Bài tập ngành: ôn tập hay và hiệu quả nhất * Crossfit

Sự phát triển của cơ ngực (cơ ngực) là điều cần thiết trong quá trình tập luyện của bất kỳ vận động viên nào. Sắc thái chính là trong các hoạt động hàng ngày, một người thực tế không sử dụng chúng do đặc thù của lối sống hiện đại. Vì vậy, trong phòng tập, bơm cơ ngực là thành phần không thể thiếu: không có các bài tập này thì không thể xây dựng được một cơ thể phát triển hài hòa.

Giải phẫu chung

Ngực là một tổng thể phức hợp của các cơ lớn nhỏ khác nhau. Về kích thước, chúng chỉ đứng sau lưng và chân. Vì vậy, các bài tập cho cơ ngực được đưa vào bộ ba cơ bản vàng.

Bản thân cấu trúc này ngụ ý sự phân chia thành 2 nhóm chính (hàm chính và nhóm phụ) và một số nhóm bổ sung (hàm số, răng trước, v.v.), được chia theo quy ước thành các khu:

ngực trên;
ở giữa;
dưới cùng.

Ngoài ra còn có một bộ phận bổ sung có điều kiện thành các cơ bên ngoài và bên trong của ngực, nhưng đây chỉ là những phần khác nhau của một cơ - cơ ngực chính.

Chỉ thực hiện một bài tập, không thể đạt được sự cân đối về bơm máu và thẩm mỹ thị giác... Chức năng của tất cả các cơ lớn nhỏ trong nhóm này là đưa tay về phía cơ thể, xoay vào trong.

Lỗi đào tạo

Các bài tập ngực đã được phổ biến rộng rãi vì tính hiệu quả của nó. Nhưng đồng thời, mọi người cũng mắc phải những sai lầm điển hình cản trở sự phát triển sức mạnh của nhóm này:

Sai lầm # 1. Cuộc đua cân. Mặc dù thực tế là cơ ngực phản ứng tốt khi làm việc với trọng lượng lớn, nhưng cần nhớ rằng trong tất cả các bài tập cơ bản, một phần tải trọng sẽ được đảm nhận bởi cơ tam đầu và cơ delta. Vì vậy, tốt hơn hết là tập ngực với kỹ thuật hoàn hảo và mức tạ nhẹ hơn một chút.
Sai lầm # 2. Chỉ sử dụng máy ép bàn. Theo truyền thống được coi là bài tập tốt nhất cho cơ xương ức. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng. Tốt nhất, hãy bổ sung nó với các bố cục và đảm bảo làm việc trên các băng ghế có độ dốc khác nhau.
Sai lầm số 3. Đánh đập. Nó giúp bạn nâng tạ dễ dàng hơn và do đó, thực hiện nhiều lần hơn. Tuy nhiên, trong quá trình nảy, thành phần xung lực làm giảm sức căng cơ ngực và làm tăng nguy cơ bong gân và chấn thương.
Sai lầm # 4. Huấn luyện viên dành cho người yếu. Các trình mô phỏng có một phạm vi chuyển động không tự nhiên cố định, vì vậy nhiều mô phỏng được coi là không hiệu quả để làm việc. Đây không phải là sự thật. Với thao tác phù hợp trên bộ mô phỏng, bạn có thể cải thiện hiệu suất của nhóm cơ bị tụt hoặc tập trung vào một chùm riêng biệt. Làm chúng sau khi ép đế chính, nhưng trước khi rải.
Sai lầm # 5. Đào tạo chia tách bằng lưng hoặc chân. Ba chỉ số cơ bản là "bench press-sit-sit" chỉ phù hợp để lấy các chỉ số cơ bản hoặc để tập luyện sức mạnh. Trong trường hợp cần phải tập riêng cho cơ ngực, sự mệt mỏi chung tích tụ do deadlift và tóc bạc sẽ không cho phép thực hiện các bài tập ngực với hiệu quả tối đa. Lựa chọn tốt nhất là kết hợp với các bài tập cơ tam đầu hoặc bắp tay sau.

Bài tập

Các vận động viên thích bơm cơ ngực của họ vì chúng làm cho chúng trở nên to lớn và rắn chắc hơn. Đó là lý do tại sao trong nhiều năm tồn tại của các môn thể thao chuyên nghiệp, rất nhiều bài tập giúp bơm cơ ngực đã xuất hiện. Dữ liệu giải phẫu cho phép bạn bơm ngực cả ở nhà và trong phòng tập thể dục, do đó những cơ này hiếm khi trở thành nhóm tụt hậu.

Để hiểu cách thực hiện chính xác các bài tập nhất định cho cơ ngực, chúng tôi sẽ chia chúng thành các nhóm chính. Điều này sẽ cho phép bạn tập trung vào kỹ thuật và giải thích các nguyên tắc giúp cho nhóm cơ hoạt động một cách tốt nhất.

Ngực được bơm bằng cách sử dụng các nhóm chuyển động sau:

Máy ép.
Áo chui đầu.
Hệ thống dây điện / thông tin.
Chống đẩy ở các góc độ khác nhau, kể cả trên các thanh không bằng phẳng.

Nhấn

Các bài tập báo chí là cơ sở cho sự phát triển của khối lượng ngực. Những bài tập này có tầm quan trọng như vậy vì số lượng khớp tham gia vào công việc tối đa. Bạn nên tìm gì khi tập ngực?

Vị trí tay. Cánh tay càng hẹp, tải trọng lên cơ tam đầu càng lớn. Nếu cánh tay được đặt quá rộng, tải trọng sẽ được chuyển đến vùng cơ ngực trước và vùng bên ngoài của cơ ngực. Lựa chọn tốt nhất là tay cầm rộng hơn vai 15-20 cm.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vị trí ghế dài. Góc nghiêng phụ thuộc vào vùng ngực sẽ được tập luyện. Nhưng đừng nghiêng quá mức, vì khi độ nghiêng vượt quá 45 độ, ngực thực tế sẽ bị tắt khỏi quá trình này và vị trí của nó sẽ được đảm nhận bởi các delta phía trước.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vị trí cơ thể. Bạn không nên làm việc trong cầu thang máy. Độ lệch tự nhiên nhẹ được cho phép. Hai bả vai phải được đưa lại gần nhau.

Kỹ thuật ép bàn ghế chung:

Nằm trên một chiếc ghế dài sao cho bàn chân của bạn đặt chắc chắn vào gót chân ở hai bên của nó.
Lấy một thanh tạ hoặc tạ.
Từ từ hạ đạn xuống, cố gắng giữ trọng tâm chính ở bả vai.
Không cúi cổ hoặc thực hiện động tác cầu nâng. Điều này không chỉ gây chấn thương, mà còn giảm tải từ lồng ngực, gần như chuyển hoàn toàn nó xuống vùng đồng bằng.
Nhẹ nhàng và có kiểm soát, hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó chạm vào ngực và đưa tạ xuống điểm biên độ thấp hơn, ép đường đạn lên.
Khi bóp đường đạn, không mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn - điều này sẽ làm giảm tải trọng từ cơ tam đầu và ngực sẽ hoạt động trong toàn bộ cách tiếp cận mà không cần dừng lại.

Một khía cạnh quan trọng: nếu bạn gặp vấn đề về áp lực, đừng ép xuống băng ghế dự bị.

Chúng ta cũng nên đề cập đến băng ghế dự bị trong trình mô phỏng. Như đã đề cập, trong chương trình tốt hơn nên đặt chúng sau các lần nhấn thông thường, nhưng trước khi nối dây. Kỹ thuật này tương tự ở đây, chỉ khác một vị trí của cơ thể - ngồi:

Điều quan trọng là phải điều chỉnh đúng độ cao của dây nịt để nhấn mạnh phần giữa hoặc phần trên của ngực.

Đẩy mạnh

Chống đẩy là một thiết bị tương tự tự chế của máy ép bàn. Nguyên tắc là như nhau cho cả hai bài tập.

Trọng tâm của việc nghiên cứu các bó cơ ngực phụ thuộc vào góc độ của cơ thể. Sự khác biệt duy nhất là khi làm việc với độ nghiêng của cơ thể lên, một phần tải trọng sẽ bị "ăn" bởi chân - điều này là do giảm trọng lượng cần phải được ép ra. Vì vậy, lựa chọn này thường được phụ nữ sử dụng nhiều hơn. Trong trường hợp cơ thể nghiêng xuống thì tình huống ngược lại - độ phức tạp của động tác chống đẩy tăng lên đáng kể và trọng tâm chuyển sang phần ngực trên.

Về độ rộng của cánh tay, cần rộng hơn vai, tương đương với khi thực hiện động tác ép với tạ.

Kỹ thuật thực hiện:

Thực hiện một tư thế nằm.
Từ từ hạ xuống, tập trung vào cơ ngực. Khuỷu tay nên dang rộng sang hai bên, không quay lại.
Di chuyển lên với một chuyển động xung động. Tay cũng không cần phải mở rộng hoàn toàn.

Thanh

Dips là một bài tập cơ bản tuyệt vời và bổ sung cho động tác ép ghế cổ điển.

Kỹ thuật thực hiện cực kỳ đơn giản, nhưng có những điểm cần chú ý bắt buộc:

Tốt hơn là bạn nên leo lên các thanh không bằng phẳng từ một cú nhảy: với tốc độ tăng chậm, phạm vi chuyển động sẽ không tự nhiên và nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên. Sẽ tốt hơn nếu bạn có một giá đỡ mà bạn có thể dễ dàng bắt đầu vị trí.
Đừng căng cơ quá mức. Chìm quá sâu, bạn có nguy cơ bị thương dây chằng, điều này sẽ không cho phép bạn đạt được sức mạnh tối đa trong bài tập.
Cơ thể nên hơi nghiêng về phía trước và giữ nguyên tư thế này trong toàn bộ quá trình tiếp cận. Bạn không cần phải duỗi thẳng cánh tay của mình đến cùng. Hai khuỷu tay nên được dang rộng.

Nhiều câu lạc bộ thể dục có một bộ mô phỏng đặc biệt - gravitron, cho phép bạn đẩy tạ lên trên các thanh có đối trọng, giúp bài tập dễ dàng hơn:

Tùy chọn này là hoàn hảo cho phụ nữ và người mới bắt đầu.

Thông tin và hệ thống dây điện

Crossover và Peck-Deck căng, chuyển đổi tay là cách lý tưởng để tập trung vào cơ ngực của bạn mà không cần sự tham gia của các nhóm khác. Vì những bài tập này là bài tập cô lập, tốt nhất là bạn nên đặt chúng vào cuối buổi tập.

Bộ tạ và giảm tay trong giả lập hoàn toàn giống nhau. Tốt hơn là tập với tạ vì biên độ tự do hơn, cho phép bạn tập luyện sâu hơn và kéo căng các cơ. Nhưng bạn không cần phải quá căng thẳng và cố gắng vượt qua cơn đau, hãy trải các quả tạ đến góc thoải mái tối đa.

Với thông tin trong dấu chéo, bạn có thể chuyển trọng tâm sang phần ngực giữa và dưới:

Hoặc lên trên cùng:

Đây là phương pháp thay thế cho việc đi dây, bạn có thể xen kẽ các bài tập này hàng tuần:

Kéo qua

Đây là một bài tập lưng hiệu quả có tác dụng tốt đối với cơ ngực và cơ ngực trước. Nên thực hiện sau khi ép và rải, vì mỡ vẫn ăn phần lớn tải trọng.

Kỹ thuật may áo chui đầu càng đơn giản càng tốt:

Lấy một quả tạ và nằm với nó trên băng ghế hoặc trên nó.
Trên cánh tay cong, đưa quả tạ càng sâu về phía sau đầu càng tốt.
Chỉ sử dụng một động tác ở khớp vai, kéo căng quả tạ từ đầu đến thân, không gập khuỷu tay.

Chương trình đào tạo

Tốt hơn là bạn nên tập cho cơ ngực theo nhiều giai đoạn. Sử dụng chương trình tập luyện của riêng bạn cho từng giai đoạn. Làm thế nào để bơm lên cơ xương ức mà không bị thương và nhanh nhất có thể, chúng tôi sẽ xem xét dưới đây.

Chương trình số 1 - đào tạo trước (ở nhà)

Nếu bạn chưa bao giờ tham gia các môn thể thao sức mạnh và thể chất kém, bạn nên dành một hoặc hai tháng để làm bài tập về nhà. Như trong trường hợp nâng tạ ấm, các bài tập độc lập chuẩn bị cho dây chằng và gân cho căng thẳng sắp tới. Ngoài ra, làm việc với trọng lượng của chính bạn làm giảm nguy cơ chấn thương.

Chương trình tiêu biểu:

Bài tập	Số lần tiếp cận và số lần lặp lại
Chống đẩy cánh tay rộng	4x10-15
Chống đẩy với độ nghiêng của cơ thể xuống	4x8-12
Chống đẩy Plyometric	4x8-12
Chống đẩy với độ nghiêng của cơ thể lên	3 đến tối đa

Chương trình số 2 - tách "ngực + cơ tam đầu"

Khi đến thăm một câu lạc bộ thể dục lần đầu tiên, người mới bắt đầu nên tập luyện theo sơ đồ fullbadi, khi toàn bộ cơ thể được bơm căng trong một ngày. Sau một vài tháng, với sự phát triển của các chỉ số, bạn có thể chuyển sang chia nhỏ - chia nhóm cơ theo ngày. Trong trường hợp này, ngực thường được kết hợp với cơ tam đầu, vì nó tích cực hoạt động trong hầu hết các chuyển động trên ngực.

Bài tập	Số lần tiếp cận và số lần lặp lại
Bench press nằm trên băng ghế ngang	4x12,10,8,6
Dumbbell press nằm trên băng ghế nghiêng lên	4x10-12
Nhúng trên các thanh không đồng đều	3x12-15
Bố trí băng ghế nghiêng	3x12
Băng ghế dự bị của Pháp	4x12
Crossover Row với Triceps Rope	3x15

Chương trình số 3 - một ngày riêng cho rương

Một lựa chọn cho những vận động viên có kinh nghiệm phân bổ một ngày riêng cho từng nhóm cơ.

Bài tập	Số lần tiếp cận và số lần lặp lại
Ghế dài báo chí nghiêng	4x10-12
Máy tập tạ	4x10-12
Nhúng với trọng lượng lớn hơn	3x10-12
Nhấn trong trình mô phỏng	3x12
Thông tin giao nhau	3x15

Kết quả

Kết thúc cuộc trò chuyện về bài tập nào để bơm cơ ngực, chúng ta lưu ý rằng không thể không kể đến cơ địa. Nhưng chúng tôi không khuyên bạn nên sử dụng máy ép băng chỉ. Lựa chọn tốt nhất là thay thế bằng cách nhấn trên băng ghế nghiêng 30 độ lên / xuống.