Bài tập Crossfit
5K 0 15/03/2017 (sửa đổi lần cuối: 20/03/2019)
Nhảy dây ba kích là bài tập đòi hỏi sự phát triển tốt tố chất tốc độ - sức mạnh của vận động viên. Nó được sử dụng để tăng tốc độ của cơ tay, phát triển sức mạnh bùng nổ của các cơ cốt lõi, tăng cường đào tạo trong khuôn khổ của phức hợp crossfit, tăng sức bền kỵ khí và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo, vì nó đòi hỏi tiêu thụ năng lượng đáng kể.
Trước khi bắt tay vào học nhảy dây ba, hãy nắm vững kỹ thuật thực hiện nhảy dây đôi chính xác, đưa động tác về trạng thái tự động. Cũng nên thường xuyên bắt đầu thực hiện các bài tập khác giúp tăng tốc độ của tay, chẳng hạn như chống đẩy và kéo xà với động tác vỗ tay, nhảy từ đứng, vỗ tay đôi hoặc ba và các bài tập dây ngang.
Các nhóm cơ hoạt động chính là cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cũng bao gồm một ít: cơ abdominis trực tràng, bắp tay, cơ nhị đầu, cơ nâng và bàn chân hỗ trợ của bàn tay.
Kỹ thuật tập luyện
- Nhặt một sợi dây và vươn vai với một vài động tác nhảy đơn và nhảy đôi. Vì vậy, bạn sẽ khởi động tốt, chuẩn bị hệ thống tim mạch và khớp-dây chằng để làm việc chăm chỉ. Đồng thời, điều chỉnh tâm lý của bạn để tăng cường độ nhảy dây.
- Phong trào phải bùng nổ. Bước nhảy phải đủ cao để bạn có thời gian cuộn dây ba lần. Cúi người xuống một chút, bao gồm cả cơ tứ đầu và mông, và nhảy lên, hơi nhón cổ chân xuống dưới bạn.
- Động tác xoay nên bắt đầu với bắp tay, khoảng một nửa chuyển động tròn đầu tiên nên được thực hiện bằng cách co bắp tay lại. Sau đó, các bàn chải được đưa vào tác phẩm, bạn cần có thời gian để cuộn chúng hai lần rưỡi ở tốc độ tối đa, sau đó bạn sẽ có thời gian kết thúc vòng quay vào thời điểm bạn tiếp đất và ngay lập tức có thể tiến hành lặp lại tiếp theo.
Khu phức hợp luyện tập Crossfit
Trước khi tiếp tục với các phức hợp chức năng ở dạng mà chúng được trình bày, hãy cố gắng thực hiện tương tự, nhưng với cường độ thấp hơn, thực hiện nhảy dây đơn và sau đó nhảy dây đôi. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng thích nghi với tải trọng yếm khí nghiêm trọng như vậy, và nhảy ba lần sẽ dễ dàng hơn nhiều.
