Nhảy xổm được coi là bài tập bùng nổ, vì chúng đòi hỏi tăng cường tiêu hao sức lực. Đây là một cách tuyệt vời để tăng tải, đốt cháy nhiều calo hơn và đẩy cơ thể ra khỏi vùng thoải mái.
Cơ nào hoạt động?
Jump Squat hoạt động toàn bộ cơ thể từ gót chân đến đỉnh. Ngoài việc cần kiểm soát kỹ thuật ngồi xổm chính xác, vận động viên phải theo dõi thăng bằng. Cân bằng giúp duy trì vị trí thân chính xác trong khi nhảy. Vì vậy, không chỉ các cơ đích hoạt động mà còn các cơ ổn định, cánh tay, v.v.
Vì vậy, hãy liệt kê những cơ nào hoạt động khi thực hiện động tác nhảy xổm:
- Cơ mông tối đa;
- Cơ tứ đầu;
- Lưng và đùi trong (bắp tay và bắp chân);
- Cơ bắp chân;
- Nhấn;
- Lưng và cánh tay.
Lợi ích và tác hại của việc tập thể dục
Dưới đây là những lợi ích của nhảy squat:
- Tập thể dục giúp cải thiện độ săn chắc của cơ đùi, mông, cơ bụng, làm săn chắc da;
- Giúp hình thành cơ đẹp giảm đau;
- Tăng cường hệ thống tim mạch;
- Tích cực bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo;
- Tăng cường corset cơ, giúp cải thiện cảm giác thăng bằng;
Các bài tập nhảy xổm rất hiệu quả, đặc biệt là trong các bài tập ngắt quãng hoặc chạy theo mạch, nơi kết hợp phức hợp tim mạch với sức mạnh. Xin lưu ý rằng có một số trường hợp chống chỉ định trong đó việc nhảy ra khỏi khu tập thể bị nghiêm cấm.
Như chúng tôi đã nói, bài tập thuộc thể loại bùng nổ - nó được thực hiện với tốc độ nhanh, mạnh mẽ, thường xảy ra giật (ví dụ, chống đẩy bùng nổ với một cái vỗ tay sau lưng). Rất khó để một vận động viên kiểm soát vị trí chính xác của cơ thể trong không gian, vì vậy điều quan trọng là phải nghiên cứu kỹ lưỡng và thực hiện kỹ thuật. Nếu không, có nhiều nguy cơ bị thương ở đầu gối hoặc cột sống.
Chống chỉ định bao gồm:
- Đợt cấp của bất kỳ bệnh mãn tính nào;
- Các bệnh về tim và hệ hô hấp;
- Tình trạng sau đột quỵ, đau tim;
- Bất kỳ chứng viêm nào, bao gồm cả sốt;
- Cảm thấy không khỏe (suy nhược, đau nửa đầu, đau đầu, áp lực);
- Sau khi mổ bụng;
- Các bệnh về khớp chân hoặc hệ thống cơ xương;
- Bất kỳ điều kiện nào không tương thích với hoạt động thể chất.
Kỹ thuật thực hiện
Hãy chia nhỏ kỹ thuật đúng để thực hiện nhảy xổm:
- Vị trí bắt đầu - như đối với squat cổ điển. Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng theo thân, nhìn về phía trước, lưng thẳng, đầu gối và tất nhìn về một hướng;
- Khi hít vào, hạ người xuống cho đến khi hông song song với sàn, tạo thành một góc 90 độ với đầu gối;
- Khi bạn thở ra, mạnh mẽ nhảy thẳng lên, với đỉnh đầu của bạn hướng lên trần nhà;
- Quay trở lại tư thế squat đầu gối 90 độ một lần nữa;
- Tiếp tục nhảy ra ngoài với tốc độ thoải mái hoặc theo quy định.
Đặc điểm kỹ thuật và những lỗi thường gặp
Việc không có sai sót đảm bảo hiệu suất cao và khả năng tổn hại đến sức khỏe của vận động viên là tối thiểu.
- Trong tư thế ngồi xổm, kiểm soát vị trí của bàn chân - nó không được chạm sàn ở khu vực gót chân;
- Đừng bao giờ quay lưng lại. Hãy tưởng tượng rằng họ đóng một cái cọc lên đỉnh đầu bạn, nó xuyên qua toàn bộ cơ thể và lao ra đâu đó trong khu vực, xin lỗi, các linh mục. Vì vậy, hãy nhảy. Trong trường hợp này, cơ thể có thể hơi nghiêng về phía trước, cho phép cơ thể trực quan chọn một vị trí thoải mái.
- Giữ vai xuôi, cổ thả lỏng, bả vai hơi đưa vào nhau, cánh tay căng và nằm dọc theo cơ thể. Đừng vẫy chúng hoặc để chúng lủng lẳng một cách vô ích. Bạn có thể cầm những quả tạ nhỏ - do đó tải trọng sẽ tăng lên và tay của bạn sẽ thuận lợi.
- Để bảo vệ các khớp của bạn, hãy tiếp đất nhẹ nhàng, giả vờ như bạn có lò xo trên lòng bàn chân. Cú nhảy mạnh và sốc có thể dẫn đến bong gân hoặc di lệch;
- Không uốn cong lưng dưới khi ngồi xổm;
- Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt ra ngoài mặt phẳng của tất;
- Luôn tiếp đất bằng chân cong.
Bước đầu tiên là thực hành kỹ thuật jump squat của bạn. Lúc đầu, nên thực hiện bài tập từ từ, chậm rãi. Lắng nghe cơ thể của bạn, cảm nhận xem các cơ có đang kháng cự không.
Động tác squat nhảy cao hiệu quả nhất khi thực hiện ở nhịp độ cao. Đối với các vận động viên mới bắt đầu, 10-15 lần nhảy trong 3 set là đủ, với thời gian nghỉ 30-60 giây. Phấn đấu tăng tải thường xuyên, nâng số lần lặp lại lên 30-40 và tiếp cận 5-6.
Các biến thể Jump Squat
- Ngoài động tác bật nhảy cổ điển, các vận động viên nâng cao thực hiện động tác ngồi xổm với động tác nhảy sang một bên. Tùy chọn này yêu cầu tăng cường kiểm soát vị trí của cơ thể trong không gian.
- Nếu bạn muốn tự làm khó hơn, hãy sử dụng các loại tạ chẳng hạn như tạ.
- Ngoài ra, bạn có thể cố gắng thực hiện không chỉ nhảy mà còn nhảy ở độ cao nhỏ.
- Các vận động viên có kinh nghiệm sử dụng cái gọi là "dây chằng": họ thực hiện động tác ngồi xổm, chạm lòng bàn tay xuống sàn, đột ngột nhấn mạnh trong khi nằm xuống, đẩy lên, trở lại tư thế ngồi xổm, nhảy ra ngoài.
Sự lựa chọn của các biến thể, tất nhiên, phụ thuộc vào mức độ đào tạo của vận động viên. Để bắt đầu, bạn nên làm chủ phiên bản cổ điển bằng cách nhảy lên. Ngay sau khi bạn hiểu rằng tải trọng này là không đủ, hãy chuyển sang phần phức tạp. Xem kỹ thuật của bạn và đừng quên giày chạy bộ mềm mại và thoải mái!
