Chạy bộ ngắt quãng là hình thức chạy bộ với nhịp độ luân phiên thường xuyên: tập thể dục cường độ cao được thay thế bằng thời gian nghỉ ngơi năng động. Đây là một cách tuyệt vời để cải thiện đáng kể thể chất của bạn trong thời gian ngắn, săn chắc vóc dáng và giảm thêm cân. Đồng thời, một vận động viên không cần đến phòng tập thể dục hoặc một huấn luyện viên chuyên nghiệp - nếu bạn chọn chương trình đào tạo phù hợp, nghiên cứu các sắc thái và đảm bảo rằng không có chống chỉ định, bạn có thể tự mình chạy bộ ngắt quãng.
Chạy bộ trong khoảng thời gian giảm béo
Nếu muốn, bạn có thể chạy bộ ngắt quãng để đốt cháy chất béo trên máy chạy bộ, nhưng tập thể dục bên ngoài vẫn tốt hơn nhiều. Phòng tập thể dục có lợi thế của nó: có những huấn luyện viên để bạn có thể nhờ tư vấn, có thể dễ dàng thiết lập các cài đặt và cảm biến cần thiết trên trình mô phỏng, ngoài ra, ở đó có nhạc đang phát và thời tiết luôn tốt. Nhưng ngoài đường bạn sẽ được chạy trong không khí trong lành, tốt cho sức khỏe hơn rất nhiều. Bạn có thể bị ngã khỏi máy chạy bộ và không thoải mái lắm đối với những người quá cao - một số máy quá ngắn. Mỗi người có thể tự do lựa chọn điều kiện phù hợp để tập luyện cho bản thân, nhưng chúng tôi vẫn khuyên bạn, dù có thành viên tập gym thì cũng nên thỉnh thoảng hòa mình vào thiên nhiên.
Khoảng thời gian chạy để giảm cân trong bảng tiêu thụ calo chiếm hàng đầu - trong 20 phút tập luyện như vậy, bạn sẽ tiêu tốn khoảng 180 kcal. Để so sánh, tập luyện sức mạnh trong phòng tập cùng một lúc sẽ giúp bạn chỉ giảm 100 kcal. Tất nhiên, với các cuộc đua cách quãng, bạn có thể dễ dàng giảm tới 1 kg mỗi tuần, miễn là bạn có chế độ ăn phù hợp.
Một số người chân thành không hiểu tại sao thậm chí sau ba tháng luyện tập thường xuyên, vẫn không có kết quả nào. Đồng thời, họ quên mất một khía cạnh quan trọng để giảm cân là dinh dưỡng.
Điều quan trọng là phải ăn các loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng giàu protein và vitamin, nhưng việc tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo nên được giữ ở mức tối thiểu. Đồng thời, bạn không thể bỏ đói bản thân, bạn cần phải ăn thường xuyên, nhưng từng chút một. Chế độ ăn uống trong thể thao là một chủ đề riêng biệt khó bao hàm trong hai câu, vì vậy nếu bạn đang muốn giảm cân đúng cách và lành mạnh, chúng tôi khuyên bạn nên nghiên cứu chi tiết chủ đề này.
Hãy cùng xem lý do tại sao chạy bộ ngắt quãng trên máy chạy bộ lại có tác dụng giảm cân hiệu quả như vậy qua các thông tin sau:
- Trong quá trình thay đổi cường độ hoạt động thể chất thường xuyên, sự trao đổi chất trong cơ thể tăng lên;
- Hơn nữa, có sự phân tách tích cực glycogen tích tụ trong gan, và sau đó là các mô mỡ;
- Tốc độ luân phiên càng thường xuyên và lâu hơn, bạn sẽ càng mất nhiều calo hơn. Bạn có thể tìm thông tin về lượng calo bạn đốt cháy trong khi chạy trên trang web của chúng tôi;
- Ngoài ra, trong các bài tập như vậy, bạn không chỉ giảm cân trong quá trình chạy căng thẳng, mà còn trong nhịp điệu bình tĩnh (chạy bộ) - trong khi quá trình trao đổi chất vẫn tiếp tục hoạt động. Do đó, cơ thể giảm cân ngay cả khi nghỉ ngơi;
- Nếu bạn thực hiện một bài chạy bộ đơn giản, cơ thể cuối cùng sẽ quen với tải trọng và sẽ ngừng tiêu tốn thêm năng lượng cho nó, ngay cả khi bạn tăng khoảng cách. Chạy xen kẽ sẽ không bao giờ gây nghiện - nó sẽ luôn buộc bạn phải làm việc với sức lực tối đa của mình.
Khoảng thời gian chạy: chương trình
Tùy thuộc vào mức độ chuẩn bị và mục tiêu của vận động viên mà quyết định tham gia chạy quãng thời gian, chương trình đào tạo để giảm cân luôn được biên soạn riêng. Điều quan trọng là chọn chương trình tối ưu sẽ không gây hại cho sức khỏe của bạn, sẽ cho phép bạn đạt được kết quả tối đa và mang lại cho bạn niềm vui khi tập luyện.
Chúng tôi đã xem xét các chương trình, bài đánh giá và kết quả giảm cân theo khoảng thời gian phổ biến nhất, đồng thời xác định những chương trình chất lượng cao nhất:
- Đối với các vận động viên mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên chọn một mẫu đơn giản dựa trên thời gian chạy bộ và tăng tốc tương đương. Đó là, chạy bộ trong một phút, tăng tốc độ trong 60 giây tiếp theo, sau đó chuyển về nhịp điệu bình tĩnh. Ở chế độ này, bạn nên chạy ít nhất 30 phút (15 chu kỳ, mỗi chu kỳ 2 phút, xen kẽ).
- Sơ đồ sau đây phù hợp với những người có thể chất tuyệt vời. Bản chất của nó nằm ở sự gia tăng dần dần trong phạm vi thời gian, và sau đó, giảm dần.
- Chạy bộ trong một phút và tăng tốc trong một phút;
- Sau đó nghỉ 2 phút - chạy tối đa trong 3 phút;
- Tiếp tục trong 3 phút với tốc độ bình tĩnh - 3 phút với tăng tốc;
- 2 phút chậm - 1 nhanh;
- Chậm 3 phút - nhanh 1 phút.
- Hãy dành cho bản thân năm phút để nghỉ ngơi, trong thời gian đó bạn nên khôi phục lại nhịp thở, kéo căng, thở ra (nhưng đừng quên hít thở đúng cách ngay cả vào thời điểm này), sau đó lặp lại kế hoạch một lần nữa.
- Đây là một chương trình phù hợp với người mới bắt đầu, nó sẽ phù hợp với những người biết chính xác họ đã chạy được bao nhiêu mét. Đề án bao gồm ba giai đoạn: đi bộ nhanh, chạy bộ, tăng tốc - bạn phải chạy 150 m mỗi giai đoạn.
- Những người chạy có kinh nghiệm có thể áp dụng chương trình trước một cách an toàn và tăng khoảng cách dựa trên khả năng của họ.
Để đơn giản hóa việc theo dõi các chỉ số (thời gian, khoảng cách, tốc độ, nhịp tim), chúng tôi khuyên bạn nên tải xuống một ứng dụng đặc biệt cho khoảng thời gian chạy trên điện thoại thông minh của bạn. Nó sẽ giúp bạn tìm ra bao nhiêu để chạy lúc đầu.
Chạy xen kẽ: lợi và hại
Nếu bạn muốn chạy bộ ngắt quãng có lợi cho sức khỏe, hãy đảm bảo rằng bạn không có chống chỉ định, đồng thời, hãy nghiên cứu các khuyến nghị sau:
- Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy đảm bảo khởi động - các cơ phải khởi động tốt;
- Mặc quần áo thoải mái, đặc biệt chú ý đến chất lượng giày chạy bộ;
- Bắt đầu và kết thúc buổi tập của bạn bằng cách đi bộ với tốc độ bình tĩnh;
- Trong quá trình tập, hít không khí bằng mũi và thở ra bằng miệng;
- Uống đủ nước trong ngày (bạn cũng có thể tải ứng dụng để theo dõi chỉ số này);
- Không ăn trước giờ học ít nhất một tiếng rưỡi;
- Đừng quá bận tâm - những buổi tập như vậy được tổ chức không quá 3 lần một tuần.
Ngay cả khi bạn đã nghiên cứu kỹ lý thuyết về chạy quãng thời gian, cách chạy đúng cách, và thậm chí đã chọn một chương trình cho mình, bạn phải đảm bảo rằng bạn không có chống chỉ định:
- Cân nặng quá mức;
- Vấn đề tim mạch;
- Các bệnh của hệ thống sinh sản nữ;
- Thai kỳ;
- Các vấn đề về cột sống;
- Bệnh do virus: Các huấn luyện viên có kinh nghiệm khuyên bạn nên chạy bộ ngắt quãng sau khi tập luyện sức mạnh để bổ sung cho nó bằng một chương trình tốt cho tim mạch. Chúng tôi đặc biệt khuyên bạn trước tiên nên đảm bảo rằng mức độ sức khỏe của bạn có thể chịu được tải trọng như vậy.
Việc đào tạo như vậy có thể có hại không? Nếu bạn tham gia các môn thể thao không đúng cách, thiếu suy nghĩ hoặc ngẫu nhiên, bạn có thể gây hại cho việc đi bộ bình thường. Điều quan trọng là phải đánh giá cẩn thận mức độ luyện tập của bạn, so sánh nó với mục tiêu của bạn, nghiên cứu kỹ các tài liệu cụ thể, đi khám bác sĩ và tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên thể thao chuyên nghiệp. Đồng thời, chúng tôi khuyên bạn nên tìm một chuyên gia thực sự giỏi, chứ không chỉ là một chàng trai đến từ phòng tập với cơ bắp lớn. Nếu bạn đang ở giai đoạn đầu của cuộc hành trình, hãy luôn chọn các kiểu chạy ngắt quãng cho người mới bắt đầu - điều quan trọng là phải tăng dần âm lượng để tránh bị khựng lại.
Các loại bài tập chạy ngắt quãng
Ngoài các chương trình, có các loại bài tập chạy ngắt quãng - bằng cách chọn một trong số chúng, bạn không thể tuân thủ chương trình nào cả hoặc áp dụng một trong số chúng cho các phân loài đã chọn.
- Dựa trên phát lại. Người tập chạy theo bất kỳ nhịp điệu nào (bình tĩnh hoặc cường độ cao), xen kẽ với các khoảng thời gian nghỉ ngơi. Bài tập này thường kéo dài ít nhất một giờ;
- Khoảng thời gian chạy. Đây là một phức hợp ngắn hạn, trong quá trình thực hiện, người tập thay đổi thời gian giật ở giới hạn khả năng với chạy bộ;
- Tốc độ chạy nước rút. Đây là hệ thống dành cho người chạy có kinh nghiệm, điều kiện tiên quyết là tăng tốc độ chạy nước rút trong mỗi chu kỳ tiếp theo;
- Không có hệ thống. Đây là loại hình hoạt động dành cho các vận động viên nghiệp dư, nó không bao hàm chương trình nào cả. Người đó tự chọn khoảng thời gian, tốc độ, số chu kỳ. Loại này ít thích hợp nhất để chạy bộ trong khoảng thời gian để giảm cân, vì nó được coi là nhẹ nhàng.
Nhân tiện, ở giai đoạn đầu, đừng quên quyết định: "Bạn nên chạy vào thời điểm nào: vào buổi sáng hay buổi tối?" Hãy nhớ rằng đồng hồ sinh học của bạn ảnh hưởng đến chất lượng các hoạt động của bạn và kết quả từ chúng.
Nhận xét
Những người thường xuyên tập chạy quãng thời gian nói gì? Trước hết, họ lưu ý rằng việc đào tạo như vậy làm tăng đáng kể mức độ thể chất của một người. Chúng giúp loại bỏ cellulite và tăng cường sức khỏe tim mạch. Chúng xây dựng khối lượng cơ một cách hoàn hảo, giúp cơ thể nhẹ nhõm và hài hòa.
Môn thể thao này được coi là khó vì nó đòi hỏi sự tự chủ và kỷ luật bản thân, đồng nghĩa với việc rèn luyện ý chí và tính cách. Lợi ích của việc tập luyện như vậy khó có thể được đánh giá quá cao, do đó, chúng tôi khuyên bạn nên đưa chúng vào chương trình thể thao của mình. Kết luận, chúng tôi nhớ lại rằng chìa khóa để có một mối quan hệ lâu dài với thể thao là niềm vui khi tập luyện, có nghĩa là bạn không nên làm cơ thể kiệt sức với những tải trọng không thể chịu nổi. Đánh giá trình độ của bạn và không nâng cao thanh trước khi bạn sẵn sàng cho nó.
