Xin chào các độc giả thân mến. Một tháng trước, tôi đã bắt đầu chuẩn bị mục tiêu cho lần thứ hai của mình marathon... Thật không may, không thể thực hiện chương trình tối đa. Tuy nhiên, tôi đã cố gắng cải thiện khả năng cá nhân của mình trong 12 phút. Mà cũng rất hạnh phúc. Đọc về quá trình chuẩn bị diễn ra như thế nào, tại sao không thể chạy tốt hơn và cách một trong những giải marathon khó nhất ở Nga được ghi nhớ trong bài báo.
Cuộc thi marathon này là điểm khởi đầu cho tôi. Và một năm sau, trên cùng một đường đua, tôi đã thể hiện kết quả tốt hơn nhiều, với 42 km trong 2 giờ 37 phút 12 giây. Để tìm hiểu cách tôi đạt được điều này trong một năm, hãy đọc báo cáo của tôi về Cuộc thi Marathon Volgograd 2016.
Đào tạo
Như tôi đã viết trong một trong những bài báo, tôi bắt đầu tập luyện với đường chạy 30 km. Tôi đã hoàn thành khoảng cách này trong 2 giờ và 1 phút. Sau đó, nó là cần thiết để thực hiện một số công việc tại sân vận động, một số nhịp độ vượt qua và đạt được khối lượng chạy lớn.
Nhưng một loạt bệnh tật và chấn thương đã không cho phép thực hiện mọi thứ đã được lên kế hoạch một cách trọn vẹn.
Kết quả là tháng 5 đã chạy được khoảng 350 km. Trong số này, chỉ có ba lần vượt nhịp độ, một trong số đó là 30 km và hai trên 10 km... Và cũng có một số công trình tại sân vận động. Tôi đã đi 800 và 1000 mét.
Phần còn lại của tập đã được tuyển chọn thông qua các giao diện ánh sáng.
Bất an bởi hàng loạt bệnh tật. Cụ thể là chấn thương đầu gối ba tuần trước khi bắt đầu và cảm lạnh hai tuần trước cuộc thi marathon. Đầu gối lành khá nhanh, chỉ trong vài ngày. Tuy nhiên, ban đầu anh rất ngại chạy nhịp độ, kẻo chấn thương tái phát. Hai tuần trước cuộc thi marathon, tôi bị ốm vì cảm lạnh. Nó vẫn bình thường và vẫn còn rất nhiều thời gian trước khi bắt đầu khỏi bệnh. Nhưng đối với ác quỷ một tuần trước cuộc thi marathon, một cơn cảm lạnh khác ập đến. Chính xác hơn, ngoại trừ nhiệt độ 39, không có dấu hiệu nào khác của cảm lạnh. Nhưng điều này cũng ảnh hưởng đến kết quả cuối cùng.
Món ăn
Hai tuần trước cuộc thi marathon, anh ấy bắt đầu nạp nhiều carbohydrate vào cơ thể. Tôi đã ăn mì ống hai lần một ngày. Ngoài mì ống, bạn có thể ăn cơm hoặc kiều mạch, cũng như bất kỳ loại cháo nào khác có hàm lượng carbohydrate cao.
Cuộc đua
Cuộc đua marathon diễn ra trong nhiệt độ khắc nghiệt. Lúc bắt đầu, trời râm là 25, đến giữa cuộc đua thì đã hơn 30. Tuy nhiên, một phần mây đã giúp cản nắng và không cảm nhận được nhiệt độ quá cao.
Bắt đầu cuộc đua marathon khá nhanh chóng và dễ dàng. Nửa marathon đã vượt qua trong 1 giờ 27 phút. Nhưng sau đó có một vấn đề xảy ra bao gồm điểm ăn.
Trong tập luyện, tôi tập cho mình thói quen ăn đồ nướng trong khi chạy. Tôi đã ăn bánh gừng hoặc chỉ bánh mì. Đây là một nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời, năng lượng từ đó giúp chạy.
Tuy nhiên, tại các điểm ăn uống chỉ có nước, cola có gas, chuối và sô cô la. Ngoại trừ nước, cơ thể tôi không quen với bất cứ thứ gì khác. Tôi dự kiến rằng sẽ có bánh quy nhỏ tại các điểm ăn uống, cũng như năm ngoái, vì vậy tôi đã không lấy thức ăn riêng. Nhưng trên thực tế mọi chuyện lại khác.
Kết quả là tôi phải uống soda và ăn chuối để bổ sung năng lượng dự trữ. Dạ dày của tôi uống soda rất tiêu cực. Nó có liên quan đến bệnh viêm dạ dày. Vì vậy, bụng sau 26 km bắt đầu đau. Nhưng chẳng có nơi nào để đi, vì phải lựa chọn giữa đau dạ dày và thiếu năng lượng. Tôi đã chọn cái đầu tiên.
Tuy nhiên, năng lượng từ cola vẫn không đủ nên sau 35 km không còn sức nữa. Chân tôi hoạt động tốt, nhưng tôi không thể chạy nhanh được nữa. Đó là do sau này 5 km Tôi mất khoảng 6 phút.
Đến cuộc đua marathon tiếp theo, tôi sẽ không mắc sai lầm như vậy nữa và sẽ bắt đầu làm quen với cơ thể với các thanh năng lượng, thứ mà tôi sẽ mang theo khi chạy.
Sau cuộc đua marathon
Tôi rời đi sau cuộc chạy marathon khoảng nửa giờ. Tuy nhiên, sự phục hồi chính không mất nhiều thời gian. Ngay ngày hôm sau, tôi đã có thể chạy băng đồng 5km. Và một ngày sau, tôi đã hoàn thành một khu phức hợp nhảy và chạy một quãng đường 10 km.
So với lần đầu tiên chạy marathon đôi chân chỉ sau 4 ngày thì mọi thứ đã khác.
Kết luận
Đừng phụ thuộc vào các mặt hàng thực phẩm trong cuộc đua marathon. Để cơ thể bạn quen với một số loại thức ăn trong khi chạy và sử dụng chúng trong quá trình thi đấu. Mang theo bên mình hoặc nhờ ai đó cung cấp trong khi chạy.
Không có đủ âm lượng đang chạy. Chân hoạt động tốt. Có sự cố ở cuối quãng đường. Nhưng không hữu hình bằng việc mất sức. Do đó, các cuộc vượt biên từ 30 km trở lên nên thường xuyên hơn.
Tôi đã uống ở mọi điểm ăn uống, và cứ sau 2,5 km. Hóa ra là một ý tưởng tuyệt vời. Tôi không cảm thấy khát hay mất nước.
Nghiêm cấm uống nước có ga trong khi chạy. Có vẻ như có một cái máy vắt trong dạ dày cuốn đi bề mặt bên trong của dạ dày.
Tôi đã sử dụng một miếng bọt biển với nước. Tôi cúi đầu. Nó đã giúp, nhưng không hiệu quả lắm. Sức nóng quá mạnh khiến nước cạn chỉ sau 1-2 phút chạy.
Kết quả là, đã chạy 35 km với tốc độ quy định, tôi không còn đủ sức cho 5 km cuối cùng. Nó không đủ sức chịu đựng. Chân hoạt động tốt.
Điều chính đối với tôi là tôi đã cải thiện tốt nhất cá nhân của mình trong cuộc chạy marathon 12 phút. Năm ngoái tôi đã chạy trong 3 giờ 18 phút. Do đó, vẫn có chỗ để cải thiện.
Để nâng cao kết quả chạy ở cự ly trung bình và dài, bạn cần nắm được những kiến thức cơ bản về chạy như thở đúng, kỹ thuật, khởi động, khả năng kẻ mắt chính xác cho ngày thi đấu, thực hiện đúng sức mạnh của bài chạy và những bài khác. Do đó, tôi khuyên bạn nên tự làm quen với các video hướng dẫn độc đáo về những chủ đề này và các chủ đề khác từ tác giả của trang scfoton.ru, nơi bạn đang ở hiện tại. Đối với độc giả của trang, video hướng dẫn hoàn toàn miễn phí. Để có được chúng, chỉ cần đăng ký nhận bản tin và trong vài giây, bạn sẽ nhận được bài học đầu tiên trong loạt bài về những điều cơ bản về cách thở đúng cách khi chạy. Đăng ký tại đây: Chạy video hướng dẫn ... Những bài học này đã giúp ích cho hàng nghìn người và sẽ giúp ích cho bạn.
Để việc chuẩn bị cho cự ly 42,2 km của bạn hiệu quả, bạn cần phải tham gia vào một chương trình đào tạo được thiết kế tốt. Nhân dịp nghỉ lễ năm mới trong kho chương trình đào tạo GIẢM GIÁ 40%, hãy đi và cải thiện kết quả của bạn: http://mg.scfoton.ru/
