Không phải ai cũng tập chống đẩy bằng tay không, vì bài tập không chỉ đòi hỏi sức mạnh của các cơ mà còn phải có khả năng giữ thăng bằng. Kiểu này còn được gọi là chống đẩy thẳng đứng, chúng được thực hiện dựa vào tường và các vận động viên có kinh nghiệm thực hiện chống đẩy mà không cần hỗ trợ.
Trước khi chuyển sang kỹ thuật thực hiện bài tập, chúng ta hãy cùng xem xét giải phẫu, ưu điểm, nhược điểm và kỹ thuật an toàn của nó.
Chống đẩy thẳng đứng từ sàn có thể dẫn đến chấn thương và bầm tím, đặc biệt nếu các vận động viên chưa qua đào tạo thực hành chúng mà không có sự hỗ trợ của huấn luyện viên hoặc đồng nghiệp.
Hệ cơ nào tham gia vào quá trình này?
Chúng tôi không ngoa chút nào nếu nói rằng chống đẩy trong tư thế trồng cây chuối tác động đến hầu hết các cơ của cơ thể (ngoại trừ chân):
- Cơ đích - cơ tam đầu, cơ delta trước và giữa, phần xương đòn của cơ chính ngực, hình thang;
- Các cơ của lõi chịu trách nhiệm duy trì sự cân bằng và vị trí ổn định của cơ thể trong không gian - cơ ấn, cơ mông và cơ kéo dài của cột sống. Một nhóm cơ tương tự sẽ tham gia nếu bạn ngồi xổm dựa vào tường.
- Các khớp vai, khuỷu tay và cổ tay, cũng như dây chằng và gân đang hoạt động tích cực.
Vậy bây giờ bạn đã biết động tác chống đẩy lộn ngược và cơ nào bị căng thẳng nhất. Hãy chuyển sang ưu và nhược điểm của nhiệm vụ.
Lợi và hại
Chống đẩy khi đứng dựa vào tường đòi hỏi sự phối hợp cơ tuyệt vời, cảm giác thăng bằng được phát triển, các cơ ổn định được rèn luyện và tất nhiên là sức mạnh đáng kể của đôi tay. Hãy tưởng tượng, một người sẽ không chỉ phải đứng thẳng mà còn phải chống đẩy, tức là đẩy toàn bộ trọng lượng của họ lộn ngược, và nhiều hơn một lần.
Lợi ích của bài tập này nằm ở việc đào tạo chất lượng cao tất cả các nhóm cơ trên, đồng thời, vận động viên tăng mức độ dẻo dai, sức mạnh, học cách cảm nhận thăng bằng tốt hơn. Ở một khía cạnh nào đó, đây là một thử thách được chấp nhận và vượt qua thành công đối với bản thân, vì không phải ai cũng có thể thành thạo bài tập này. Do đó, một người rèn luyện ý chí và tính cách, nâng cao lòng tự trọng và trải nghiệm cảm giác thỏa mãn.
Nếu vận động viên không chuẩn bị tốt hoặc có vấn đề về sức khỏe, việc tập luyện có thể gây hại cho anh ta. Hãy cùng tìm hiểu những chống chỉ định:
- Thai kỳ;
- Đợt cấp của các bệnh mãn tính;
- Các quá trình viêm cấp tính;
- Huyết áp tăng vọt;
- Chấn thương dây chằng, bao khớp, gân khoeo vai trên;
- Suy giảm thị lực, các bệnh về mắt;
- Tình trạng và bệnh tật không lành mạnh về mặt tinh thần;
Xin lưu ý rằng ngoài nguy cơ không được giữ trong tư thế trồng cây chuối và bị ngã, dẫn đến chấn thương hoặc chấn thương nghiêm trọng, bạn có thể bị thương cột sống nếu bạn đặt đầu xuống sàn. Không có trường hợp nào nên làm điều này. Đầu tiên, cột sống ở vị trí này cực kỳ không ổn định. Thứ hai, cột sống cổ trở nên dễ bị tổn thương. Thứ ba, bạn có thể bị thương ở đầu mà không cần hiểu nó đã xảy ra như thế nào.
Giai đoạn chuẩn bị
Chống đẩy bằng tay từ trên tường dễ dàng thực hiện hơn so với việc không có giá đỡ thẳng đứng. Tuy nhiên, dù đã đơn giản hóa nhưng bài tập vẫn khó phối hợp và cần sự chuẩn bị vững chắc của vận động viên. Thử trồng cây chuối thông thường (như thể bạn đang đi trên đôi tay của mình). Đã xảy ra?
Dưới đây là một số bài tập tuyệt vời để giúp bạn chuẩn bị cơ thể cho kỹ thuật mới.
- Chống đẩy truyền thống từ trên sàn với độ trễ ở phía dưới. Điều quan trọng là giữ nguyên trong 3-5 giây, sử dụng cơ tam đầu càng nhiều càng tốt (không duỗi thẳng khuỷu tay quá nhiều);
- Chống đẩy trong đường chân trời khép kín. Gập đầu gối và hông, chạm đầu gối vào ngực. Đặt lòng bàn tay xuống sàn và chuyển trọng lượng cơ thể sang tay. Gập khuỷu tay để phần thân gập đứng nằm ngang, hai tay chạm chặt vào hông. Bắt đầu chống đẩy;
- Ngay sau khi bài tập trước trở nên dễ dàng với bạn, hãy cố gắng đưa chân trở lại và nâng lên từ vị trí ban đầu thành tư thế trồng cây chuối. Bắt đầu với động tác nhỏ và nâng cao chân lên hết mức cho phép của cơ bắp. Dần dần đưa cơ thể thẳng đứng.
- Chống đẩy thẳng đứng vào tường bắt đầu được thực hiện sau khi bạn học cách thực hiện động tác trồng cây chuối. Tương tự với chống đẩy mà không có hỗ trợ.
Ngay sau khi bạn thành thạo các bài tập liệt kê ở trên, và bắt đầu thực hiện chúng một cách tự tin và mạnh dạn, bạn có thể tiến hành chống đẩy trong tư thế trồng cây chuối, những lợi ích và tác hại của chúng đã được mô tả ở trên.
Kỹ thuật thực hiện
- Ấm lên;
- Thực hiện động tác trồng cây chuối (dựa vào tường hoặc từ đường chân trời), đặt lòng bàn tay xuống sàn rộng bằng vai, cơ thể duỗi thẳng, cột sống hơi uốn cong ở vùng thắt lưng, xương chậu hơi nhô ra trước đầu, bàn chân đặt nghiêm trên đầu;
- Trong khi hít vào, nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay của bạn, trong khi ngực phải đi vào một mặt phẳng nằm ngang. Sự dịch chuyển của trọng tâm phải bù đắp sự lệch hướng ở cột sống thắt lưng.
- Khi bạn thở ra, từ từ vươn lên, ấn lòng bàn tay xuống sàn. Ngực trở về mặt phẳng thẳng đứng, xương chậu giúp kiểm soát thăng bằng.
- Thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu.
Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để học cách chống đẩy trong tư thế trồng cây chuối dựa vào tường, hãy thực hiện tương tự, nhưng bạn có thể đặt chân lên giá đỡ. Bạn có thể dựa gót chân, ngón chân, bàn chân đầy đặn. Trong trường hợp này, không cần thiết phải kiểm soát sự cân bằng với xương chậu. Khoảng cách từ tường đến vận động viên xấp xỉ 1 bước.
Bài tập này khá khó thực hiện. Do đó, đừng nản lòng nếu lần đầu gặp thất bại. Bạn có thể bắt đầu với các biến thể quen thuộc hơn (bao gồm chống đẩy từ tường ở vị trí thông thường không lộn ngược).
Các biến thể bài tập
Chúng tôi đã tìm ra cách học cách chống đẩy khi đứng úp tay, hãy liệt kê các biến thể của bài tập:
- Chống tay vào tường;
- Trong tư thế trồng cây chuối mà không cần hỗ trợ;
- Thực hiện động tác chống đẩy - tại điểm thấp nhất, trước khi lên cao, vận động viên uốn cong đầu gối và đưa về phía ngực, và tại thời điểm chống đẩy, anh ta duỗi thẳng chân mạnh mẽ. Do đó, anh ta tạo ra một cú giật về phía trước, giúp anh ta dễ dàng thoát ra vị trí xuất phát;
Bây giờ bạn đã biết cách học chống đẩy lộn ngược, chúng ta hãy cũng xem xét các sắc thái an toàn.
Kỹ thuật an toàn
- Không bị giật đột ngột, hoạt động trơn tru;
- Không đặt đầu của bạn xuống sàn, nếu nó không hoạt động, trong mọi trường hợp không được chuyển toàn bộ trọng lượng lên nó và cổ của bạn;
- Đặt một tấm thảm mềm dưới đầu của bạn;
- Trong khi hạ thấp, khuỷu tay hơi tách sang hai bên;
- Cơ thể nên được thu thập, căng thẳng trong từng cơ bắp;
- Trải các ngón tay của bạn càng rộng càng tốt để tăng chỗ để chân trên giá.
Kết luận, chúng tôi khuyên bạn nên chuẩn bị kỹ lưỡng cho bài tập. Rất khó để chống đẩy ở tư thế thẳng đứng và bạn chỉ cần bắt đầu thực hiện nhiệm vụ khi bạn cảm thấy đã sẵn sàng. Chúc may mắn và thành tích thể thao!
