Tập luyện chạy bền bỉ phổ biến với các vận động viên chuyên nghiệp và những người bình thường theo lối sống thể thao. Và tất cả vì thành tích thể thao là không thể nếu không có khả năng chống lại căng thẳng và mệt mỏi của cơ thể. Sự phát triển của khối lượng cơ, mà tất cả các vận động viên đều nỗ lực rất nhiều, trải qua việc vượt qua tải trọng. Để cơ bắp thích nghi với sự căng thẳng liên tục khi tăng cường hoạt động thể chất, chúng cần được rèn luyện sức bền. Các bài tập cardio, đặc biệt là chạy đường dài, thực hiện điều này rất tốt.
Tại sao chạy bền bỉ lại phổ biến
Mục tiêu chính của những người tham gia vào các môn thể thao (không bao gồm những người mà điền kinh là một nghề) là giảm trọng lượng cơ thể bằng cách giảm mỡ và tăng cơ để tạo ra các hình thể hấp dẫn và nhẹ nhõm.
Điều này chỉ có thể đạt được nếu đáp ứng đồng thời hai điều kiện:
- dinh dưỡng hợp lý;
- hoạt động thể chất cao.
Nếu bạn loại trừ một trong số chúng, thì kết quả mong muốn sẽ không đạt được hoặc nó sẽ đến sau một thời gian rất dài. Hơn nữa, cơ thể con người được sắp xếp như vậy nên quá trình đốt cháy chất béo và tăng cơ đồng thời không thể diễn ra song song. Cách này hay cách khác chiếm ưu thế, bởi vì thiếu hụt calo cần thiết để giảm cân và để phát triển cơ bắp, tăng tải trọng căng thẳng và dinh dưỡng tốt. Các bài tập thể dục, bao gồm cả chạy bộ, đồng thời là một loại hình riêng biệt. Đầu tiên, tập cardio kéo dài trong vòng 30-50 phút sẽ kích hoạt quá trình phân giải lipid trong cơ thể và đốt cháy đủ calo để tăng sức bền. Thứ hai, tải trọng như vậy không cho phép các cơ được nghỉ ngơi và cho phép, nếu không tăng khối lượng của chúng, thì ít nhất cũng không làm mất đi khối lượng hiện có.
Tìm hiểu thêm về cách nhảy xa trong bài viết tiếp theo của chúng tôi.
Chương trình đào tạo chạy bền
Đây là một môn thể thao tuyệt vời dành cho hầu hết mọi người. Anh ta không cần thiết phải đi đào tạo trong một câu lạc bộ thể hình ưu tú. Bạn có thể và thậm chí cần phải làm điều đó ngoài trời và trong không khí trong lành. Thiết bị đặc biệt sẽ cho phép bạn đào tạo trong bất kỳ thời tiết nào.
Hãy nhìn xem, chúng ta có một bảng tiêu chuẩn về giáo dục thể chất cho học sinh, nó sẽ đột nhiên hữu ích cho việc đánh giá tốt và tăng trưởng sức bền.
Mỗi lần tăng cường vận động phải phối hợp với bác sĩ chăm sóc và lắng nghe phản ứng của cơ thể! Để không gây hại cho bản thân và không mắc các bệnh về tim thay vì tăng sức bền, cần bắt đầu bài tập ở cự ly ngắn, tăng dần thời lượng tập luyện tim mạch. Nói một cách thân thiện, một vài lần chạy đầu tiên tốt nhất nên thay thế bằng đi bộ với tốc độ nhanh. Trước tiên hãy để cơ thể quen với những tải như vậy.
Nhớ lại! Sự thành công của toàn bộ doanh nghiệp phụ thuộc vào cách bạn tiếp cận nó. Đó là lý do tại sao việc bắt đầu chạy đúng cách là rất quan trọng! Khi đó bạn không những không bỏ bài này vào ngày hôm sau mà còn tăng sức chịu đựng của bản thân, nâng cao thể chất và tinh thần.
Như vậy, không có tốc độ chạy chính xác, vì mỗi người sẽ có tốc độ của riêng mình. Ở đây bạn cần tập trung vào nhịp tim. Phạm vi nhịp tim được khuyến nghị là 120 đến 145 nhịp mỗi phút. Nếu tim đập nhiều hơn thì cần giảm tốc độ, nếu ít hơn thì phải tăng.
Như những nơi khác, tập thể dục thường xuyên có tầm quan trọng lớn. Nếu bạn đang tham gia thêm vào việc rèn luyện sức mạnh trong phòng tập thể dục, thì bài chạy nên được đặt vào cuối buổi tập như một thời gian hạ nhiệt kéo dài. Còn tốt hơn nếu dành một ngày riêng cho cô ấy, nhưng không phải ai cũng có thể mua được sự xa xỉ này do công việc nhiều. Thực tế là chạy trong thời gian dài sẽ tiêu thụ lượng glycogen dự trữ trong cơ thể. Nếu bạn dành nó khi bắt đầu tập luyện, thì đơn giản là bạn sẽ không còn sức lực cho phần còn lại. Và nơi nhận huy hiệu GTO sau cuộc đua, bạn sẽ tìm hiểu bằng cách nhấp vào liên kết.
Với sự thích nghi hơn của cơ thể, các bài tập sức bền mới trong chạy bộ có thể được giới thiệu. Bài tập tim mạch khoảng thời gian gần đây đã trở nên khá mốt. Đó là một chu kỳ với sự luân phiên liên tục của các lớp với tốc độ khác nhau. Xét về tổng thời lượng, việc tập luyện mất ít thời gian hơn so với thông thường. Và tải là như nhau, nếu không nhiều hơn. Bản chất của nó nằm ở sự thay đổi theo khoảng thời gian của tốc độ chạy và nhịp tim, giúp tăng sức bền và đánh bay mỡ thừa. Bạn có thể tìm thấy nhiều ví dụ với các phép tính trên Internet, nhưng chúng tôi sẽ đưa ra một công thức chung:
Khởi động (5 phút) - chạy mạnh (1 phút) - tốc độ chạy trung bình (2 phút) - chạy mạnh - hạ nhiệt (5 phút)
Tốc độ chạy cường độ cao cũng phụ thuộc vào nhịp tim và nên nằm trong khoảng 60-80% nhịp tim tối đa.
Nhịp tim tối đa được tính là "220 - tuổi"
Nhịp độ chạy trung bình nên nằm trong khoảng 40-60% nhịp tim tối đa.
Số chu kỳ chạy cường độ cao và trung bình, cũng như thời lượng của chúng, có thể được thay đổi và chọn riêng. Nhưng tổng thời gian tập luyện, bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt, là 20-30 phút.
Lưu ý rằng tất cả các bài tập cardio rèn luyện sức bền: chạy bộ, bơi lội, đạp xe, trượt băng và trượt tuyết, tập hình elip. Chọn những gì gần gũi nhất với bạn và vui chơi. Bằng cách phát triển các sinh vật có sức bền, bạn sẽ có thể đối phó không chỉ với căng thẳng về thể chất mà còn về tinh thần.
