Mỗi người ít nhất một lần trong đời nghĩ về cách bắt đầu chạy. Có người phát hiện ra rằng việc đi lên tầng 5 bỗng nhiên trở thành một nhiệm vụ quá sức, người khác không mặc vừa chiếc quần jean yêu thích của mình, người thứ ba là suy nghĩ về sự phát triển của mình, thể chất hay tinh thần.
Để việc chạy bộ trở thành thói quen yêu thích, để không bỏ dở những gì bạn đã bắt đầu giữa chừng, điều quan trọng là phải tìm ra cách bắt đầu chạy đúng cách. Bạn phải biết chuẩn bị cho bài học như thế nào cho hợp lý, bắt nhịp như thế nào, thực hiện những thao tác nào để không bị thất vọng trong quá trình luyện tập. Chúng tôi sẽ nói về tất cả những điều này trong bài viết này.
Làm thế nào để điều chỉnh để chạy?
Một người có thể khó điều chỉnh các hoạt động lâu dài nếu họ chưa từng chạy trước đó. Hãy xem ba lý do hàng đầu mà mọi người bỏ chạy:
- Vật lý. Thật khó cho một cơ thể không được chuẩn bị để vượt qua tải trọng, khoảng cách là khó khăn, vì điều này, một người không nhận được niềm vui từ các lớp học và ném chúng;
- Tâm lý. Rất khó để ép mình đứng dậy khỏi chiếc ghế dài mềm mại và đi ra đường, thậm chí bắt đầu chạy. Và trong khi đó, trên TV có một bộ phim yêu thích, trà nóng trong cốc, điện thoại và mạng xã hội gần đó. Điều quan trọng là học cách bước ra khỏi vùng an toàn của bạn - nhân tiện, đây là một trong những kỹ năng chính dẫn đến thành công.
- Phá vỡ kỳ vọng. Bạn đã học cách bắt đầu chạy, chọn một chương trình đào tạo, tập thể dục thường xuyên ... nhưng bạn không thấy kết quả. Bạn cần xác định trước “mối quan hệ” lâu dài với việc chạy bộ. Có nghĩa là, hãy thuyết phục bản thân không chỉ chạy cho đến khi đạt được trọng lượng mà bạn mong muốn hoặc trong một khoảng thời gian đã định, mà còn phải chấp nhận rằng chạy bộ là một phần bất biến trong cuộc sống của bạn. Cách đánh răng.
Làm thế nào để bắt đầu chạy cho người mới bắt đầu?
Nhiều người quyết định bắt đầu chạy, mua cho mình dụng cụ thể thao, đến công viên và ... không biết phải làm gì tiếp theo. Họ chạy một cách vô tư lự, không theo một kế hoạch nào, nhanh chóng kiệt sức, nghẹt thở, mệt mỏi, không hoàn thành mục tiêu "chạy 5 vòng" và thất vọng.
Bạn biết điều cốt lõi của việc chạy bộ cho người mới bắt đầu - một chương trình đào tạo, đó là một kế hoạch rõ ràng và dễ hiểu, được thực hiện có tính đến khả năng thể chất của một người chưa từng chạy trước đây. Với sự trợ giúp của nó, bạn sẽ có thể bắt đầu chính xác và tăng dần tốc độ, bạn sẽ không bị mệt và không bị mất hứng thú. Bạn sẽ bình tĩnh học hết tháng này qua tháng khác, vui mừng với thành quả của mình và cảm thấy tự hào về bản thân.
Vì vậy, nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để bắt đầu chạy từ đầu một cách chính xác cho người mới bắt đầu, hãy xem chương trình của chúng tôi, chương trình này hoàn hảo cho những người chưa từng bước lên máy chạy bộ trước đây. Cơ sở của sơ đồ này là quy tắc - cần phải luân phiên đi bộ và chạy, và ban đầu, lần đầu tiên có nhiều thời gian hơn, sau đó các giá trị sẽ bằng nhau và khi bạn trở thành một vận động viên chạy "cuồng nhiệt", việc chạy sẽ bắt đầu thay thế việc đi bộ.
Các khoảng thời gian được đưa ra được xen kẽ để tổng thời gian tập luyện là 40-60 phút. Tất cả các bài tập bắt đầu và kết thúc với 5 phút đi bộ kết hợp với các bài tập thở. Sau 2-2,5 tháng, bạn sẽ nhận ra rằng bạn đang bình tĩnh duy trì khoảng cách mà không cần chuyển sang một bước và bạn có thể bắt đầu luyện tập cách quãng, chạy lên dốc, tăng tốc độ hoặc khoảng cách.
Làm thế nào để chuẩn bị cho các lớp học?
Sau khi bạn đã chọn một chương trình chạy cho người mới bắt đầu, bảng bài học đã được nghiên cứu và làm việc, đã đến lúc bạn nên đến cửa hàng thể thao để mua thiết bị phù hợp. Bắt đầu bằng cách chọn những đôi giày phù hợp.
Đâu là đôi giày chạy bộ lý tưởng?
- Nhẹ - không quá 400 g;
- Ngón chân uốn cong tốt;
- Gót chân hồi xuân;
- Cặp mùa đông được cách nhiệt và có dây buộc chặt chẽ;
- Đế ngoài không trơn.
Quần áo phải thoải mái, dễ chịu, không gò bó vận động. Vào mùa hè, áo phông hoặc áo phông thoáng khí và quần short dài trên đầu gối được coi là lựa chọn tốt nhất. Vào mùa đông, họ ăn mặc theo nguyên tắc ba lớp: áo lót giữ nhiệt, áo len lông cừu ấm áp và áo khoác nhẹ, chống gió với quần (suit) và giày thể thao đặc biệt để chạy vào mùa đông. Vào mùa lạnh, đừng quên mũ, khăn và găng tay.
- Hãy tiếp tục nghiên cứu cách bắt đầu chạy một cách chính xác - đối với người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên học cách thở đúng. Sức bền, kỹ thuật tập luyện và sức khỏe của người chạy phụ thuộc vào hơi thở. Các chuyên gia khuyên bạn nên hít vào ở độ sâu trung bình, tập theo nhịp điệu của riêng bạn và cố gắng không bị lạc. Mô hình cổ điển là 3 bước cho hít vào và 3 bước cho thở ra. Hít vào oxy bằng mũi, thở ra bằng miệng. Vào mùa đông, bạn có thể hít vào bằng mũi và miệng, nhưng bạn nên thở nghiêm ngặt bằng khăn quàng cổ.
- Đối với những người đang tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi “người mới bắt đầu nên chạy ở đâu”, chúng tôi khuyên bạn nên suy nghĩ lại phần đệm nhạc. Nói cách khác, tải các bản nhạc yêu thích của bạn xuống trình phát. Theo nghiên cứu, nghe nhạc khi chơi thể thao giúp tăng sức bền lên 20%, có tác dụng rất lớn đối với tâm trạng, không khiến bạn cảm thấy nhàm chán khi chạy bộ.
- Nếu bạn quyết định bắt đầu luyện tập chạy hàng ngày, người mới bắt đầu nên bắt đầu từ đâu, nếu không tìm được công ty phù hợp? Chạy cạnh nhau trên một đường đua là không cần thiết, cũng không phải là mong muốn. Đầu tiên, mọi người cần phát triển nhịp điệu của riêng mình. Nhưng sự hiện diện của một người cùng chí hướng ở gần sẽ hỗ trợ về mặt tinh thần, thúc đẩy kết quả và cũng làm tăng năng suất. Tìm một người bạn trai hoặc bạn gái mà bạn muốn, nhưng không biết làm thế nào để bắt đầu chạy và tập luyện cùng nhau.
Bắt đầu chạy như thế nào để không bỏ dở?
Nếu bạn đã bắt đầu thực hiện kế hoạch chạy đã được phê duyệt cho người mới bắt đầu, thì điều quan trọng là bạn không được vi phạm và không ném dự án này vào góc xa của gác lửng của bà bạn. Khi bạn thực hành, hãy chú ý đến những điểm sau:
- Làm ấm và hạ nhiệt sau khi tập sẽ ngăn ngừa sự xuất hiện của các cảm giác đau đớn sau khi tập, giảm nguy cơ chấn thương và bong gân;
- Chọn những địa điểm đẹp để chạy - công viên cây xanh, đường chạy bộ đặc biệt có nhiều người cùng chí hướng, bờ sông. Quang cảnh xung quanh rất tuyệt vời để chạy bộ - đã được kiểm nghiệm cá nhân!
Nếu bạn đang tìm kiếm một chương trình cho những người thừa cân để bắt đầu chạy lại từ đầu, chúng tôi khuyên bạn nên đến gặp bác sĩ trước tiên để đảm bảo rằng bạn không bị chống chỉ định tập thể dục. Những người có trọng lượng quá nặng không được khuyến khích chạy - họ nên bắt đầu bằng việc đi bộ.
- Học kỹ thuật chạy đúng để bạn có thể bắt đầu xây dựng tiềm năng của mình và làm việc hiệu quả hơn. Dưới đây là các quy tắc cơ bản: thân giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước, vai thả lỏng, cánh tay co ở khuỷu tay và di chuyển đúng lúc với động tác tới lui. Bàn chân đặt trên gót chân và nhẹ nhàng lăn lên ngón chân. Chân hơi xoạc, bước đi nhẹ nhàng, không rộng.
- Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu tập luyện với chạy bộ - đây là kiểu chạy bộ bình tĩnh nhất và được đo lường nhiều nhất.
- Bạn phải biết cách chạy đúng cho người mới bắt đầu dựa trên: các quy tắc và lịch trình. Điều này có nghĩa là bạn phải hoàn toàn nắm vững các kỹ thuật và quy tắc, đồng thời chạy một cách rõ ràng đúng lịch trình. Không ham mê, chuyển nhượng, yếu kém. Nếu bạn trì hoãn một cuộc chạy đua mà không có lý do chính đáng ít nhất một lần - 9 trên 10, bạn sẽ sớm từ bỏ công việc kinh doanh này.
- Đừng đặt ra những mục tiêu không thể đạt được cho bản thân. Sẽ dễ chịu hơn nhiều nếu bạn từ từ lên những tầm cao nhỏ, dần dần xây dựng tiềm năng của bạn, hơn là bắt đầu ngay lập tức với một con đường khó khăn và không thể đương đầu, từ bỏ ý tưởng tốt đẹp.
Nếu bạn không biết khi nào bắt đầu chạy, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một mẹo rất quan trọng: đừng hoãn lần chạy đầu tiên của bạn cho đến Thứ Hai tới. Nếu bạn đã quyết định - hãy bắt đầu ngay ngày mai!
Làm thế nào để không cảm thấy nhàm chán trên đường đua?
Câu hỏi này rất phù hợp, bởi vì các bài tập đơn điệu thường nhàm chán. Viết ra các mẹo của chúng tôi - chúng chắc chắn sẽ hữu ích:
- Nếu bạn đang tự hỏi vận động viên mới bắt đầu chạy bao nhiêu, chúng tôi khuyên bạn nên tập trung vào 40-60 phút. Đây là thời điểm tốt nhất để khởi động và không quá mệt. Đảm bảo luân phiên giữa chạy và đi bộ - điều này giúp cho việc tập luyện bớt đơn điệu hơn;
- Thay thế các công viên mà bạn chạy. Ngoài ra, thay đổi bề mặt chạy: nhựa đường, cát, sỏi, cỏ. Trong tương lai, chúng tôi cũng khuyên bạn nên xen kẽ các loại hình chạy - quãng thời gian, tàu con thoi, chạy nước rút, băng dài, v.v.
- Chạy theo nhạc hoặc nghe sách nói;
- Chào những người chạy tới bằng cử chỉ chào đón để bạn không bị hụt hơi;
- Nếu bạn muốn biết cách bắt đầu chạy đường dài nhanh, hãy hướng đến việc tập luyện chất lượng và đúng lịch trình. Ngoài ra, hãy tăng độ khó của các bài tập lên 10% mỗi tuần;
- Viết nhật ký chạy - viết ra thời gian bạn chạy, thời gian, cảm xúc và các chi tiết khác. Các tiện ích hoặc ứng dụng đặc biệt trong điện thoại thông minh sẽ giúp theo dõi các thông số.
Ở cuối bài viết, chúng tôi sẽ nhắc bạn một lần nữa lý do tại sao nên bắt đầu chạy, thói quen như vậy có ích như thế nào. Chạy bộ không chỉ giúp tăng cường sức khỏe, giảm cân mà còn là liều thuốc chống trầm cảm, giảm stress lý tưởng. Trên máy chạy bộ trong công viên, ở một mình với những suy nghĩ của mình, bạn có thể tập trung vào những nhiệm vụ quan trọng, tìm ra giải pháp bất ngờ. Đây là cơ hội tốt để thư giãn sau một ngày bận rộn với công việc, hoặc ngược lại, để tinh thần phấn chấn và thức dậy hoàn toàn vào buổi sáng.
