Cho dù bạn chạy nửa marathon với tốc độ như thế nào, bạn cũng cần phải làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu. Tùy thuộc vào nhiệt độ và nhịp độ của bạn, khởi động sẽ dữ dội hơn hoặc ít hơn. Nhưng phải như vậy để cơ thể bắt đầu chạy hoàn toàn từ những mét đầu tiên của quãng đường.
Khởi động được thực hiện trong ba giai đoạn.
Giai đoạn đầu tiên. Chạy chậm.
Chạy chậm là cần thiết để làm ấm cơ thể, giúp tim đưa máu đi khắp cơ thể tích cực hơn. Nếu bạn bỏ qua giai đoạn này, thì ở giai đoạn thứ hai, nơi cần thực hiện các bài tập kéo căng, bạn thậm chí có thể bị thương, vì các cơ sẽ không được làm ấm đầy đủ và do đó, sẽ đàn hồi.
Tốt hơn nên chạy trong 10-15 phút. Tốc độ chỉ nên chậm, không căng thẳng. Và nó không quan trọng nếu bạn sẽ chạy trong 2 giờ hoặc 1,20. Tất cả đều giống nhau, bạn phải chạy chậm và bình tĩnh. Nói chung, bạn có thể làm ấm với những người có hoàn cảnh khác nhau.
Đó là một sai lầm lớn khi một vận động viên, cảm thấy sức mạnh trong bản thân, bắt đầu chạy với tốc độ nhanh trong khi khởi động. Tất nhiên là trông nó rất đáng sợ. Anh ta sẽ chạy như thế nào trong một cuộc thi nếu anh ta nóng lên như vậy. Nhưng trên thực tế, đó chỉ là sự thiếu hiểu biết về các quy trình và lãng phí năng lượng sẽ hữu ích ở một khoảng cách xa.
Ngay cả những vận động viên rất khỏe cũng khởi động rất chậm và bình tĩnh. Đúng vậy, có thể vận động viên thể thao sẽ chạy nhanh hơn một chút trong thời gian khởi động so với một người chạy trong 2 giờ. Nhưng sự khác biệt về tốc độ này sẽ không đáng kể.
Chạy chậm nên được bắt đầu trước khi bắt đầu từ 40-50 phút. Bằng cách này, khi bạn kết thúc phần chạy chậm của mình, còn 30-35 phút trước khi bắt đầu chạy.
Giai đoạn thứ hai. Bài tập kéo căng chân và làm nóng cơ thể.
Ở giai đoạn này, bạn cần làm cho cơ đàn hồi hơn để chúng hoạt động hiệu quả nhất ở khoảng cách xa.
Bắt đầu với chân của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ không quên bất kỳ cơ nào và cũng không cho phép thực tế là trong khi bạn duỗi cổ, cánh tay hoặc cơ thể, chân của bạn đã nguội.
Dưới đây là danh sách các bài tập nên được thực hiện trong tổ hợp khởi động. Thực hiện động mỗi bài tập, 3-5 lần lặp lại. Động, tức là chuyển động liên tục. Bạn không cần phải kéo chân chỉ bằng cách cúi xuống và khóa mình ở tư thế đó. Sẽ ngược lại - thực hiện một số động tác gập người, co và thư giãn các cơ.
Vì vậy, đây là những bài tập này:
1. Cúi người, vươn tay xuống sàn.
Chúng tôi đứng thẳng dậy. Chiều rộng vai bàn chân cách nhau. Chúng tôi cúi xuống sàn, cố gắng chìm xuống càng thấp càng tốt. Không uốn cong đầu gối của bạn. Thực hiện 4-5 trong số các dốc này. Chúng tôi thực hiện trong một nhịp điệu bình tĩnh.
2. Uốn cong chân mở rộng về phía trước
Chúng tôi đứng thẳng dậy. Chúng tôi đưa một chân về phía trước. Và chúng ta đặt bàn chân kia phía sau nó với khoảng cách 1-2x feet, xoay bàn chân vuông góc với bàn chân đầu tiên. Chúng tôi thực hiện 4-5 độ nghiêng đối với chân, ở phía trước. Sau đó chúng tôi đổi chân. Chúng tôi cũng thực hiện bài tập một cách chậm rãi.
3. Sợi xe thẳng. Trên mỗi chân
Chúng ta thực hiện động tác lao thẳng bằng một chân. Chúng tôi cố định mình ở vị trí này và thực hiện các chuyển động co giãn với cơ thể hướng xuống. Điều quan trọng là ở đây. Để tránh cơ thể chúi về phía trước. Nó phải là một trong hai mức độ hoặc hơi ngả lưng. Bạn có thể thực hiện bài tập này từ lan can hoặc lan can. Chúng ta thực hiện 4-5 động tác lắc vòng cho mỗi chân.
4. Xoay bàn chân
Đứng thẳng, đặt một chân trên ngón chân của bạn. Và chúng ta bắt đầu thực hiện chuyển động xoay tròn với bàn chân xung quanh ngón chân. Thực hiện 3-4 lần xoay đầy đủ theo hướng này và hướng khác. Và thực hiện tương tự với chân còn lại.
5. Xoay đầu gối.
Chúng tôi đứng thẳng dậy. Chúng tôi đặt tay lên đầu gối và bắt đầu xoay đầu gối. Đầu tiên, đồng thời theo một hướng trong 2-3 lượt. Sau đó, theo cách khác. Sau đó hướng nội, rồi hướng ngoại.
6. Xoay bằng xương chậu
Chúng tôi đứng thẳng dậy. Tay đeo thắt lưng. Và chúng ta bắt đầu thực hiện các chuyển động xoay tròn với xương chậu. Trong trường hợp này, cơ thể phải giữ nguyên vị trí. Thực hiện 3-4 lượt mỗi hướng
7. uốn cong về phía sau
Chúng tôi đứng thẳng dậy. Chúng tôi thực hiện nghiêng về phía trước-sau-trái-phải. Chúng tôi vẽ 4 "thập tự giá" như vậy.
8. Quay tay
Chúng ta thực hiện các chuyển động xoay với cánh tay duỗi thẳng đồng thời về phía trước và phía sau. 4-5 vòng quay.
9. Đầu uốn cong
Chúng tôi nhào vào cổ. Thực hiện các động tác gập đầu về phía trước-sau-trái-phải. Thực hiện 3 lần "thập tự giá" như vậy.
Chín bài tập này đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Đừng nghĩ rằng nếu bạn làm nhiều bài tập hơn, kết quả của bạn sẽ thay đổi. Mục đích chính của việc kéo căng là để kích hoạt tất cả các cơ chính. Những bài tập đối phó với chức năng này.
Thường thì giai đoạn khởi động này không quá 5-7 phút. Và vì vậy bạn có khoảng 25-30 phút trước khi bắt đầu.
Giai đoạn ba. Các bài tập chạy đặc biệt và tăng tốc
Giai đoạn thứ ba là giai đoạn cuối cùng trong quá trình khởi động của bạn. Nhiệm vụ chính của nó là thiết lập chuyển động mọi thứ mà bạn đã kéo dài vài phút trước.
Đối với cả những người mới tập chạy và đã có kinh nghiệm, tôi khuyên bạn không nên quá lạm dụng các bài tập chạy của mình. 3-4 lần chạy việt dã trong 20-30 mét và 1-2 lần tăng tốc nửa sức mạnh cũng ở cự ly 20-30 mét, đây sẽ là lựa chọn tốt nhất.
Hãy xem xét kỹ hơn
Chọn một khu đất nhỏ, bằng phẳng, dài 20-30 mét, nơi bạn sẽ luyện công.
Bắt đầu với bài tập "bật nhẹ"
Sau khi hoàn thành, đi bộ trở lại điểm xuất phát.
Bài tập tiếp theo là "nâng cao đùi."
Đừng làm điều đó quá tích cực. Làm điều đó một cách bình tĩnh, không căng thẳng. Nghỉ ngơi cũng trở lại đi bộ.
Bài tập thứ ba là chạy trên chân thẳng.
Bài tập thứ tư - Shin trùng lặp
Sau khi hoàn thành 3-4 bài tập, hãy thực hiện hai lần chạy trong cùng một đoạn mà bạn đã thực hiện các bài tập chạy đặc biệt.
Không cần thiết phải bố trí tất cả các lực trên các gia tốc này. Chạy chúng nửa chừng. Bạn nên cảm nhận được nhịp độ nhưng không nên vận động cơ bắp của mình quá mức. Đây thường là tốc độ cao hơn tốc độ nửa marathon dự kiến của bạn.
Đây là nơi kết thúc quá trình khởi động của bạn. Sau khi hoàn thành các bước tăng tốc, bạn còn khoảng 15-20 phút trước khi bắt đầu. Và dần dần bạn đã có thể chuẩn bị tâm lý cho cuộc đua. Cởi bỏ đồng phục dài, đi vệ sinh hoặc di chuyển về vạch xuất phát.
Để việc chuẩn bị cho cự ly 21,1 km hiệu quả, bạn cần tham gia vào một chương trình đào tạo được thiết kế tốt. Nhân dịp nghỉ lễ năm mới trong kho chương trình đào tạo GIẢM GIÁ 40%, hãy đi và cải thiện kết quả của bạn: http://mg.scfoton.ru/
