Kéo co là một trong những hướng dẫn chính trong các trường học, trường đại học và quân đội. Làm thế nào chính xác để tăng số lần kéo lên trong thời gian ngắn nhất có thể, tôi sẽ cho bạn biết trong bài viết hôm nay.
Nguyên tắc đào tạo cơ bản
Bạn có thể tập một giờ sau khi ăn, không nên tập sớm hơn, nếu không thức ăn không tiêu sẽ cản trở quá trình thực hiện bình thường của chương trình.
Bạn có thể làm điều đó cả ở nhà và ngoài đường. Tốt hơn là nên chọn một thanh ngang không quá dày, nhưng cũng không được mỏng. Bạn có thể tìm thấy nhiều lựa chọn thanh ngang cho ngôi nhà tại đây: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Bạn có thể mua cả hai thanh ngang riêng biệt và cùng với các thanh song song.
Trước khi thực hiện động tác kéo người, hãy khởi động một chút phần trên cơ thể. Thực hiện các bài tập xoay cánh tay, giật nhẹ, v.v.
Sau mỗi hiệp kéo co, bạn cần lắc đều tay để máu dồn và các cơ được thư giãn. Bạn chỉ có thể bắt tay của bạn. Bạn có thể thực hiện nhiều động tác xoay ở khớp khuỷu tay hoặc khớp vai.
Có thể thực hiện bài tập pull-up ít nhất mỗi ngày. Nhưng trong mọi trường hợp, một ngày trong tuần nên được nghỉ ngơi. Tốt nhất bạn nên tập pull-up 5 lần một tuần.
Cách huấn luyện pull-up
Có thể thực hiện các bài tập pull-up vào bất kỳ ngày nào, ngay cả vào ngày bạn đang tập luyện một môn thể thao khác, chỉ nên ít nhất 4-5 giờ trôi qua trước hoặc sau khi tập thêm. Tốt nhất là ít nhất 4 lần một tuần.
Có một hệ thống tuyệt vời để tăng số lần kéo lên. Ở người bình thường nó được gọi là "quân đội". Bản chất của nó nằm ở chỗ bạn cần thực hiện 15 lần tiếp cận với thanh ngang, thực hiện cùng một số lần kéo lên cho mỗi lần tiếp cận. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp.
Tùy thuộc vào mức độ bạn kéo lên, với mỗi lần tiếp cận thanh ngang, bạn cần kéo lên ít hơn khoảng 2-3 lần. Sau đó, nghỉ ngơi trong nửa phút hoặc một phút và kéo lên một lần nữa. Và như vậy 15 lần. Điều này kết thúc quá trình tập luyện kéo lên.
Khi bạn có thể thực hiện 15 trong số các cách tiếp cận này, hãy chuyển sang số lần kéo lên tiếp theo cho mỗi cách tiếp cận. Và thực hiện nhiều cách tiếp cận nhất có thể. Giả sử bạn có đủ sức để thực hiện 8 hiệp 6 lần. Kết thúc bài tập của bạn tại đây. Và cứ thế tập luyện mỗi lần cho đến khi bạn có thể đạt 15 lần lặp lại với sáu lần kéo lên. Sau đó chuyển đến 7, v.v.
Thực hiện kéo lên tối đa sau mỗi hai đến ba tuần theo quyết định của bạn để theo dõi sự tiến bộ của bạn.
Kéo lên với trọng lượng lớn hơn cũng sẽ hữu ích. Lấy ba lô, đổ đầy chai nước và kéo ba lô lên. Và một cách tiếp cận khác mà không cần ba lô.
Cũng là một hệ thống kéo thang tuyệt vời. Bắt đầu kéo lên một lần và nghỉ trong 30 giây. Sau đó, thực hiện 2 lần kéo lên, v.v. Tuy nhiên, kiểu huấn luyện này kém hiệu quả hơn "hệ thống quân đội", vì tổng số lần kéo quân ít hơn. Do đó, hãy thực hiện loại hình đào tạo này mỗi tuần một lần.
