Khi bạn chuẩn bị cho một khoảng cách nhất định, bạn thường dự định hiển thị một thời gian nhất định. Tuy nhiên, câu hỏi thường đặt ra là làm thế nào để kiểm soát tốc độ dọc theo khoảng cách để hiển thị đúng thời gian.
Một điều rất quan trọng cần hiểu là bạn càng phủ đều khoảng cách thì càng tốt. Vì vậy, bạn luôn cần biết tốc độ chạy mỗi đoạn ở quãng đường mà bạn đang chuẩn bị.
Ví dụ, khi chạy trong 1 km thuận tiện để điều hướng dọc theo mỗi đường dài 200 mét. Ví dụ. Nếu bạn định chạy một km trong 3 phút 20 giây. Điều này có nghĩa là bạn cần chạy 200 mét một lần trong 40 giây hoặc nhanh hơn một chút.
Và nếu bạn đang đi chạy nửa marathon... Rất tốt nếu bạn biết mình cần chạy với tốc độ bao nhiêu mỗi km và mỗi km. Ví dụ, đối với kết quả 1 giờ 30 phút trong nửa marathon, mỗi km phải được hoàn thành trong 4 phút 20 giây. Và cứ sau 5 km trong 21 phút 40 giây hoặc nhanh hơn.
Ngoài ra, khi chuẩn bị chạy một quãng đường nhất định, bạn cần biết tốc độ chạy các đoạn. Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là chạy một km nhanh hơn 3 phút, thì các đoạn phải chạy với tốc độ cao hơn một chút so với tốc độ bạn định chạy 1 km. Ví dụ, nếu các đoạn dài 400 mét, thì tốc độ của mỗi đoạn phải nhanh hơn 1 phút 12 giây. Vì bạn sẽ phải duy trì tốc độ này trong suốt cả km. Do đó, bạn cần phải luyện tập có biên độ. Ví dụ: chạy 5 lần 400 mét trong 1 phút 10 giây.
Nói chung, nguyên tắc rõ ràng cho mọi người. Nhưng mỗi lần như vậy, việc tính toán ở tốc độ nào là cần thiết để vượt qua đoạn này hoặc đoạn kia để có một kết quả nhất định ở khoảng cách xa là một việc rất khó. Vì vậy, khi xây dựng chương trình đào tạo cho học viên, tôi luôn sử dụng một bảng khá đơn giản, do chính tôi lập để tiết kiệm thời gian.
Bảng này chứa dữ liệu cho 6 khoảng cách trung bình chính và khoảng cách lưu trú. Chuẩn bị mà học sinh của tôi thường đặt hàng nhất. Đó là 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, half marathon và marathon.
Mọi thứ trong bảng đều rất đơn giản và dễ hiểu. Mỗi khoảng cách được chia thành các đoạn 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 mét. Và sau khi tìm thấy chỉ số cần thiết ở bất kỳ khoảng cách nào được đề xuất, bạn có thể biết thời gian bạn cần chạy cứ sau 200 hoặc 400 mét trong quá trình thực hiện tiêu chuẩn hoặc cuộc thi. Tất nhiên, người ta phải hiểu rằng rất khó để hiển thị những con số như vậy một cách lý tưởng. Nhưng rõ ràng bạn sẽ hiểu rằng nếu bạn dự định chạy marathon trong 4 giờ, và chạy 5 km đầu tiên trong 30 phút, thì rõ ràng là như vậy. Đó là tốc độ nhỏ và không đủ để chạy hết 4 giờ kế hoạch.
Tôi cũng nhắc bạn rằng bạn có thể đặt một chương trình đào tạo cá nhân để chuẩn bị cho bất kỳ cự ly nào từ 500 mét đến marathon. Để làm điều này, hãy điền vào biểu mẫu: BẢNG CÂU HỎI
Bạn có thể đọc phản hồi của học viên của tôi về các chương trình đào tạo tại đây: ĐÁNH GIÁ Tôi đảm bảo bạn sẽ cải thiện kết quả chạy của mình với một chương trình đào tạo được cá nhân hóa. Ngoài ra, bạn cũng có thể đặt mua một khóa học gồm video hướng dẫn chuẩn bị cho nhiều cự ly khác nhau. chi tiết trong Bảng câu hỏi.
Dưới đây là các bảng. Nhấp vào hình ảnh và nó sẽ mở ở kích thước đầy đủ.
1000 mét
3000 mét
5000 mét
10.000 mét
Bán marathon (21097 mét)
Marathon (42195 mét)
