Không phải ai và không phải lúc nào cũng có cơ hội đến các phòng tập để rèn luyện các nhóm cơ liên quan đến chạy bộ. Và điều này rất quan trọng, vì dù bạn có chạy trong thời gian dài bao nhiêu, nếu bạn không tăng cường cơ bắp bằng các bài tập thể lực tổng hợp thì sự tiến bộ sẽ nhanh chóng dừng lại.
Hôm nay chúng ta sẽ xem xét loại mô phỏng mà một vận động viên nghiệp dư lý tưởng nên có. Ai không có cách đi đến phòng tập thể dục.
Huấn luyện viên tay
Chạy tay đóng một vai trò quan trọng. Đối với chạy nước rút thì tập cơ tay là chính, đối với cự ly trung bình thì thời gian tập tay ít hơn nhưng cơ vai vẫn cần phát triển.
Đối với điều này, một thanh ngang là chủ yếu phù hợp. Các động tác kéo xà trên xà ngang với độ bám khác nhau giúp hoàn thiện cơ bắp vai cần thiết để chạy.
Nhưng để số lần lặp lại động tác kéo xà ngang chỉ phụ thuộc vào sức của cánh tay chứ không phụ thuộc vào sức của đôi tay thì cần định kỳ sử dụng máy kéo giãn cổ tay. Băng cổ tay sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho bàn tay của bạn để kéo lên dễ dàng hơn. Và, quan trọng nhất, đôi tay khỏe sẽ giúp bạn làm việc với tạ ấm dễ dàng hơn, đây là bài tập chính cho quá trình chạy của bạn.
Người tập chân
Tất nhiên, để chạy, trước tiên bạn cần rèn luyện đôi chân của bạn. Có rất nhiều bài tập không cần thêm tạ. Đặc biệt nếu bạn rèn luyện đôi chân của mình để chạy đường dài. Tuy nhiên, đến một giai đoạn nhất định, tạ vẫn trở nên cần thiết, do số lần lặp lại một số bài tập mà không có thêm tạ trở nên quá lớn nên mất quá nhiều thời gian.
Vì vậy, để tập luyện chất lượng cao, bạn phải có mức tạ 16-24-32 ký tại nhà. Ít nhất một. Với tạ tay, bạn có thể thực hiện các động tác squat, bật nhảy, tập thể dục để rèn luyện bàn chân.
Ngoài ra, các bài tập chính với tạ ấm, được sử dụng trong nâng tạ, giúp rèn luyện hoàn hảo sức bền và tăng cường cơ bắp chân cần thiết khi chạy. Họ cũng làm việc trên vai.
Một thanh bánh kếp cũng rất hữu ích cho một số bài tập. Ví dụ, những vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm có thể dành hàng giờ để tập giãn cơ mà không có xà đơn. Nếu trên vai của người chạy như vậy, đặt một thanh có một cặp bánh ít nhất là 5 kg mỗi chiếc, thì thời gian tập luyện có thể được giảm bớt. Đồng thời, lợi ích của việc này sẽ chỉ tăng lên. Không có ý nghĩa gì nếu bạn treo quá nhiều bánh kếp trên quầy bar. Nhưng 30-40 kg sẽ là sự bổ sung tuyệt vời cho quá trình tập luyện của bạn.
Bạn cũng có thể tập squat với xà đơn. Nhưng không giống như cử tạ, squat tốt nhất được thực hiện bằng ngón chân và càng nhiều sức mạnh càng tốt. Và thực hiện theo số đại diện cho chạy đường dài và trên mức tạ tối đa có thể cho chạy nước rút.
Huấn luyện viên bụng
Máy tập cơ bụng đầu tiên là băng ghế nghiêng. Nó không tốn nhiều diện tích nhưng nếu thiếu nó thì các bài tập bụng sẽ kém hiệu quả hơn. Tất nhiên, bạn có thể rèn luyện cơ bụng khi nằm trên sàn. Và người vợ, người chồng hoặc chiếc ghế sofa sẽ níu chân bạn. Nhưng đến một lúc nào đó, bạn sẽ nhận ra rằng 100 lần bấm máy không gây khó khăn cho bạn và sự phức tạp là cần thiết.
Và nếu bạn có bánh kếp hoặc tạ ở nhà, thì trên một chiếc ghế dài nghiêng và với một chiếc bánh kếp sau đầu, bạn có thể đạt được tải trọng lý tưởng cho cơ bụng.
Ngoài cơ bụng, bài tập lưng rất quan trọng để chạy. Đơn giản nhất là nằm sấp trên sàn và nâng cao thân và chân đồng thời để rèn luyện các cơ này. Nhưng một lần nữa, đến một lúc nào đó, bài tập này sẽ trở nên quá dễ thực hiện. Do đó, một huấn luyện viên cơ lưng sẽ không can thiệp.
Để nâng cao kết quả chạy ở cự ly trung bình và dài, bạn cần nắm được những kiến thức cơ bản về chạy như thở đúng, kỹ thuật, khởi động, khả năng kẻ mắt chính xác cho ngày thi đấu, thực hiện đúng sức mạnh của bài chạy và những bài khác. Do đó, tôi khuyên bạn nên tự làm quen với các video hướng dẫn độc đáo về những chủ đề này và các chủ đề khác từ tác giả của trang scfoton.ru, nơi bạn đang ở hiện tại. Đối với độc giả của trang, video hướng dẫn hoàn toàn miễn phí. Để có được chúng, chỉ cần đăng ký nhận bản tin và trong vài giây, bạn sẽ nhận được bài học đầu tiên trong loạt bài về những điều cơ bản về cách thở đúng cách khi chạy. Đăng ký tại đây: Chạy video hướng dẫn ... Những bài học này đã giúp ích cho hàng nghìn người và sẽ giúp ích cho bạn.
