Quãng đường dài 400 mét là chặng nước rút dài nhất. Để học chạy 400 mét, bạn cần rèn luyện đôi chân của mình và có khả năng phân bổ lực một cách chính xác dọc theo quãng đường.
Tập chân để chạy 400 mét
Điều quan trọng đối với bất kỳ vận động viên chạy nước rút nào phải có chân khỏe... Vì vậy, nên dành ít nhất một nửa thời gian tập luyện để chuẩn bị thể lực chung cho việc rèn luyện cơ chân.
Đối với điều này, các bài tập như: squats, squats với tạ, “súng lục”, lunge với tạ hoặc tạ, tập chân, đi trên giá đỡ với tạ, ép chân… đều phù hợp. Bạn có thể luân phiên theo nhiều cách khác nhau, nhưng sau khi tập 5-6 lặp lại, bạn cần phải chạy bộ 100-200 mét để hạ nhiệt. Sau đó tiếp tục thực hiện các bài tập.
Điều quan trọng là phải ngừng tập luyện sức mạnh không quá 2 tuần trước khi cuộc đua chính thức diễn ra, nếu không, đôi chân có thể không còn thời gian để "chạy tán loạn".
Huấn luyện sức mạnh bùng nổ khi chạy 400 mét
Năng lượng nổ là điều cần thiết để khởi động nhanh chóng. Vì 400 mét, tuy dài nhưng vẫn là một chặng nước rút, nên việc khởi động nhanh không kém phần quan trọng so với việc vượt qua cả quãng đường. Anh ấy tập luyện bằng cách nhảy. Các bài tập như vậy bao gồm nhảy cao, "ếch", nhảy trên giá đỡ, nhảy từ một nơi, nhảy từ chân này sang chân khác, nhảy dây.
Như trường hợp luyện cơ chân, bài tập bật nhảy phải “loãng” với định kỳ chạy bộ... Tốt nhất là bạn nên dừng việc nhảy việc muộn nhất là một tuần rưỡi trước khi bắt đầu.
Luyện tập sức bền tốc độ khi chạy 400 mét
Độ bền tốc độ là thành phần quan trọng nhất của việc chạy cự ly này. Điều rất quan trọng, sau khi đạt được tốc độ ở đầu, hãy giữ nó cho đến khi kết thúc. Độ bền tốc độ được rèn luyện tốt nhất bằng cách chạy căng 200-400 mét 10-15 lần với một chút nghỉ ngơi.
Các bài viết khác có thể hữu ích cho bạn:
1. Tiêu chuẩn chạy mượt mà 400m
2. Chạy khoảng thời gian là gì
3. Kỹ thuật chạy
4. Các bài tập chạy chân
Dưới đây là ví dụ về các tùy chọn để làm việc để tăng độ bền tốc độ:
10 lần 400 mét, nghỉ 3 phút hoặc chạy bộ nhẹ 400 mét
15 lần 200 mét, nghỉ 200 mét bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ
20-30 lần mỗi lần 100 mét, nghỉ 1-2 phút.
Có rất nhiều lựa chọn, điều chính là hiểu nguyên tắc của chính nó. Cũng cần hiểu rằng đối với một khoảng cách như vậy, không cần phải chạy những đoạn dài hơn, chẳng hạn như 600 hay 800 mét, vì đây không phải là tập luyện tốc độ mà là rèn luyện sức bền nói chung, điều mà các vận động viên hạng trung cần hơn là vận động viên chạy nước rút.
Hiểu biết chiến thuật về cách phân hủy lực ở khoảng cách 400 mét
Các vận động viên rất thiếu kinh nghiệm, và thường là các chuyên gia, mắc lỗi khi xuất phát rất nhanh. Nhưng không còn sức lực nào để về đích, và những người chạy như vậy sẽ bị vượt qua bởi những người dàn trải tốt hơn sức mạnh của mình.
Khi chạy 400 mét, điều quan trọng là phải biết lượng sức mình và hiểu được quãng đường mình cần chạy nhanh như thế nào, để không bị “rơi” ở cuối đường. Chỉ có một cách để hiểu điều này - bằng cách chạy khoảng cách này. Đó là lý do tại sao kinh nghiệm thi đấu rất quan trọng đối với một vận động viên.
Bạn có thể xây dựng một trong những bài tập luyện sức bền để khi bắt đầu bài tập sau khi khởi động, hãy cố gắng ngay lập tức chạy 400 mét với sức mạnh tối đa. Sau đó, bạn sẽ hiểu bạn cần chạy nhanh như thế nào. Việc này có thể được thực hiện không muộn hơn 1,5 tuần trước khi bắt đầu.
Tốt nhất là phân hủy các lực ở một khoảng cách như sau:
- Bắt đầu tăng tốc từ 50-60 mét để có được vị trí thuận lợi ở rìa và tăng tốc cơ thể càng nhanh càng tốt từ vị trí nghỉ.
- Sau đó, hãy tìm tốc độ tối đa của bạn, lúc đó bạn hiểu rằng bạn sẽ duy trì được toàn bộ quãng đường. Vì vậy, chạy 200-250 mét
- Bắt đầu tăng tốc cuối cùng trước vạch đích 100 m. Ở đây nhiệm vụ là di chuyển chân của bạn càng nhanh càng tốt. Tăng tần suất làm việc bằng tay cũng sẽ hữu ích. Ngay cả khi công việc của cánh tay diễn ra nhanh hơn công việc của đôi chân, thì đôi chân vẫn sẽ cố gắng “đuổi kịp” cánh tay và tốc độ sẽ nhanh hơn.
Ngay cả khi không tập luyện thể chất chỉ trong một tháng, bạn có thể thể hiện một kết quả tốt ở cự ly 400 mét. Nên tập 4-5 lần / tuần, xen kẽ các đợt tải. Tức là hôm nay bạn luyện sức bền chân, ngày mai bạn tập nhảy, ngày mốt bạn luyện sức bền, sau đó bạn quay lại luyện chân. Hai tuần trước khi bắt đầu, loại trừ việc tập luyện sức mạnh cho chân và chỉ để lại hoạt động chạy và nhảy. Và 1,5 tuần trước khi bắt đầu, hãy loại bỏ các bước nhảy và chỉ để lại phần chạy. Ba ngày trước khi định mức hoặc trước cuộc thi, chỉ tập luyện vài lần chạy 100-200 mét và khởi động kỹ và hạ nhiệt.
Để nâng cao kết quả chạy ở cự ly trung bình và dài, bạn cần nắm được những kiến thức cơ bản về chạy như thở đúng, kỹ thuật, khởi động, khả năng kẻ mắt chính xác cho ngày thi đấu, thực hiện đúng sức mạnh của bài chạy và những bài khác. Do đó, tôi khuyên bạn nên tự làm quen với các video hướng dẫn độc đáo về những chủ đề này và các chủ đề khác từ tác giả của trang scfoton.ru, nơi bạn đang ở hiện tại. Đối với độc giả của trang, video hướng dẫn hoàn toàn miễn phí. Để có được chúng, chỉ cần đăng ký nhận bản tin và trong vài giây, bạn sẽ nhận được bài học đầu tiên trong loạt bài về những điều cơ bản về cách thở đúng cách khi chạy. Đăng ký tại đây: Chạy video hướng dẫn ... Những bài học này đã giúp ích cho hàng nghìn người và sẽ giúp ích cho bạn.
Chúc may mắn trong cuộc thi!
