Chạy ba km - cự ly trung bình có trong chương trình Điền kinh vô địch thế giới mùa đông. Đồng thời, tại các giải vô địch mùa hè, cũng như tại Thế vận hội Olympic, 3000 mét "trơn" không chạy. Họ chỉ chạy vượt chướng ngại vật, hoặc vượt chướng ngại vật ở cự ly 3 km.
Kỷ lục thế giới dành cho nam thuộc về vận động viên điền kinh người Kenya, Daniel Komen, với cự ly 7.20,67 m. Đối với nữ, kỷ lục thế giới thuộc về Wang Junxia, người đã chạy 3 km trong 8: 06,11 m.
Liên quan định mức xảthì nam giới cần vượt qua khoảng cách này trong 10,20 phút cho hạng 3, 9,40 phút cho hạng 2 và 9,00 phút cho hạng nhất. Đối với nữ, tiêu chuẩn như sau: Lớp 3 - 12,45, lớp 2 - 11,40, lớp 1 - 10,45.
Chiến thuật chạy 3 km
Cũng như nhiều cự ly trung bình khác trên chặng đường dài ba km, cần phải phân hủy chính xác các lực. Các vận động viên chuyên nghiệp chạy phần đầu của quãng đường chậm hơn phần thứ hai. Đối với người hâm mộ, điều này rất khó lặp lại mà phải phấn đấu. Nó là cần thiết để cố gắng bao phủ nửa thứ nhất và thứ hai của khoảng cách trong khoảng thời gian gần như nhau. Nếu bạn không biết sức mình, hãy bắt đầu từ từ và xem tốc độ này có phù hợp với bạn không, hoặc bạn có cần tăng tốc độ lên không.
Tăng tốc kết thúc phải được bắt đầu không muộn hơn 400 mét về đích.
3K tập luyện chạy
Việc chuẩn bị cho việc chạy ở cự ly trung bình và dài, bao gồm 3 km, nên bao gồm cái gọi là chu kỳ đào tạo.
Mỗi chu kỳ này chịu trách nhiệm về loại tải riêng của nó.
Đây là cách chu trình chuẩn bị trông như thế nào:
- Kỳ gốc... Trong giai đoạn này, việc huấn luyện dựa trên các đường băng chậm từ 3-5 km đến 10-12 km, cũng như rèn luyện sức bền, phải thực hiện mỗi tuần một lần. Chu kỳ này sẽ kéo dài khoảng 30 phần trăm thời gian bạn có trước khi thi đấu hoặc vượt qua bài kiểm tra.
- Giai đoạn chuyên sâu... Sau khi tuyển được cái gọi là cơ sở chạy trong thời kỳ đầu, nó phải được chuyển thành phẩm chất, tức là sức bền đặc biệt. Đối với điều này, trong giai đoạn tập trung thứ hai, cơ sở để chuẩn bị trở thành thời gian huấn luyện và vượt qua ở chế độ nhịp độ với tốc độ xung 90-95 phần trăm mức tối đa. Đồng thời, các bài chạy chậm vẫn nên chiếm khoảng một nửa số bài tập của bạn. Giai đoạn này cũng nên kéo dài khoảng 20-30 phần trăm thời gian chuẩn bị.
- Thời kỳ cao điểm... Ở đây, đào tạo sức mạnh hoàn toàn bị loại trừ và thay vào đó, đào tạo ngắt quãng được thêm vào, nhưng đã có phẩm chất tốc độ. Đó là, cần phải chạy các đoạn có độ dài ít hơn, với thời gian nghỉ nhiều hơn giữa các lần chạy, nhưng cũng với tốc độ cao hơn. Các đoạn 100-200 mét là hoàn hảo
- Thời gian dẫn đầu... Cái gọi là "kẻ mắt" nên bắt đầu một hoặc hai tuần trước khi bắt đầu để giảm tải dần dần và đưa cơ thể bắt đầu chính trong sự sẵn sàng hoàn toàn. Ở giai đoạn này, cần giảm số lượng các quãng trong luyện tập cách quãng, loại trừ các khoảng tốc độ hoặc để chúng với số lượng không quá 2-3 lần mỗi lần tập, bỏ các quả tạt nhịp độ và luyện tập sức mạnh, nhưng để các quả tạt ở tốc độ chậm.
Bạn có thể xem thêm về cách luyện tập một tuần trước khi vượt qua bài kiểm tra trong một trong các video hướng dẫn trên kênh YouTube này: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Nó rất hữu ích khi chạy những đoạn đường lên dốc. Tìm một ngọn đồi gần bạn, dài 100-200 mét và chạy vào đó mười lần sao cho tốc độ mỗi lần chạy gần như nhau.
Nghỉ giữa các hiệp trong 3-4 phút.
Các bài viết khác để giúp bạn chuẩn bị cho cuộc chạy 3K của mình:
1. Tiêu chuẩn và kỷ lục chạy 3 km
2. Chạy khoảng thời gian là gì
3. Kỹ thuật chạy
4. Các bài tập chạy chân
Rèn luyện thể chất chung
Để chạy tốt 3000 mét, ngoài việc chạy, để có cơ chân khỏe là điều bắt buộc, nên tập các bài thể dục để tăng cường cơ hông, bàn chân, bắp chân.
Các bài tập này bao gồm: nhảy dây, foot squats, pistol squats (ngồi xổm trên một chân), nhảy từ chân này sang chân kia và nhiều động tác khác.
Bắt buộc phải bơm máy ép, điều này rất quan trọng để chạy.
Tập thể dục chung có thể được xen kẽ với chạy hoặc chỉ dành một khoảng thời gian nhất định cho chúng. Nhưng hai tuần trước cuộc thi, OFP phải dừng hoàn toàn.
Để việc chuẩn bị cho quãng đường 3 km hiệu quả, bạn cần tham gia vào một chương trình đào tạo được thiết kế tốt. Để tôn vinh những ngày lễ đầu năm mới trong kho chương trình đào tạo GIẢM GIÁ 40%, hãy đi và cải thiện kết quả của bạn: http://mg.scfoton.ru/
