Bất kì bắt đầu Người chạy tự hỏi mình câu hỏi này - chạy bao nhiêu cho mỗi buổi tập và sau bao nhiêu lần tập như vậy, kết quả sẽ được nhìn thấy. Xét cho cùng, thể thao phải có lợi và bạn cần biết đâu là tiêu chuẩn, ở đó sẽ có tiến bộ và việc làm quá sức không đe dọa. Hãy xem xét khối lượng chạy cần thiết tùy thuộc vào mục đích mà bạn quyết định bắt đầu chạy.
Chạy bao nhiêu để có sức khoẻ
Chạy bộ vì sức khỏe cực kỳ hữu ích chủ yếu vì nó làm cho máu tích cực “đi bộ” trong cơ thể, do đó cải thiện sự trao đổi chất. Ngoài ra, chạy bộ rèn luyện tim, phổi và các cơ quan nội tạng khác.
Nếu mục tiêu của bạn không phải là phá kỷ lục, thì chạy 3-4 lần một tuần là đủ để cải thiện sức khỏe của bạn 30 phút mỗi với tốc độ dễ dàng.
Nếu bạn vẫn cảm thấy khó khăn khi chạy trong thời gian dài, thì hãy tiếp cận kết quả này dần dần. Tức là bắt đầu chạy, sau đó đến bước. Khi nhịp thở của bạn được phục hồi, hãy bắt đầu chạy lại. Tổng thời lượng của một buổi tập như vậy sẽ là 30 - 40 phút. Giảm thời gian đi bộ và tăng thời gian chạy khi bạn tập thể dục.
Ngay cả khi ban đầu bạn không thể chạy dù chỉ 1 phút, đừng tuyệt vọng. Vì vậy, hãy chạy trong 30 giây. Sau đó đi bộ cho đến khi nhịp thở và nhịp tim của bạn được phục hồi (không quá 120 nhịp mỗi phút), rồi lại bắt đầu chạy nửa phút. Dần dần, bạn sẽ có thể đưa 30 giây này thành một phút, sau đó thành hai, và sớm hay muộn bạn sẽ có thể chạy trong nửa giờ mà không dừng lại.
Theo quan sát của các em học sinh, tùy theo độ tuổi và cân nặng, trung bình 2-3 tháng tập luyện thường xuyên là đủ, để từ mức vận động viên chạy quá 200 mét không dừng thì đạt mức chạy 5 km không ngừng.
Các bài viết khác sẽ được người mới chạy bộ quan tâm:
1. Bắt đầu chạy, những điều bạn cần biết
2. Bạn có thể chạy ở đâu
3. Tôi có thể chạy mỗi ngày không
4. Phải làm gì nếu bên phải hoặc bên trái bị đau khi chạy
Mất bao lâu để chạy để đạt được thành tích thể thao
Để hiểu được bạn cần chạy bao nhiêu để đạt được hiệu quả thể thao khi chạy, bạn cần hiểu bạn sẽ chạy quãng đường nào và mức độ luyện tập hiện tại của bạn là bao nhiêu.
Hãy bắt đầu với marathon và ultramarathon. Đây là những bộ môn hoạt động lâu nhất. Chiều dài của đường chạy marathon là 42 km 195 m, cự ly ultramarathon dài hơn bất kỳ cuộc đua marathon nào. Có một cuộc chạy 100 km và thậm chí là một cuộc chạy hàng ngày, khi một vận động viên chạy trong 24 giờ liên tục.
Chạy cuộc chạy marathon đầu tiên của tôi, bạn cần chạy khoảng 150-200 km một tháng. Đây là 40-50 km mỗi tuần. Trong trường hợp này, chúng ta đang nói chính xác về việc chạy marathon, không phải chạy một nửa mà là vượt qua một nửa. Trong trường hợp này, 100-120 km mỗi tháng là đủ cho bạn.
Một số chuyên gia chạy 1000-1200 km một tháng để chuẩn bị cho một cuộc chạy như vậy.
Nếu chúng ta nói về cuộc thi chạy siêu tốc, thì quãng đường hàng tháng thậm chí còn đóng một vai trò lớn hơn. Thậm chí không có ý nghĩa gì nếu bạn cố gắng chạy 100 km nếu một tháng bạn không có 300-400 km chạy.
Chạy cự ly từ 10 đến 30 km. Đối với những khoảng cách này, khối lượng chạy ít quan trọng hơn một chút. Mặc dù số dặm cũng cần thiết. Để chạy 10 km bình thường, hay ví dụ như một nửa marathon (21 km 095 m), thì trung bình mỗi tuần bạn cần chạy 30-50 km. Trong trường hợp này, chúng ta đang nói về thực tế là bạn sẽ chỉ tập luyện bằng cách chạy bộ. Bởi vì nếu bài tập của bạn, ngoài khối lượng chạy, sẽ bao gồm cả rèn luyện thể chất chung, nhảy, cũng như luyện tốc độ, thì số km đã chạy có một ý nghĩa khác, mà bạn cần phải viết một bài riêng.
Chạy từ 5 km trở xuống.
Đối với cự ly trung bình, việc chạy thuần túy sẽ không thể mang lại kết quả xuất sắc. Chúng tôi sẽ phải bao gồm các phân đoạn chạy xa, chạy, nhảy, cũng như sức mạnh trong quá trình tập luyện. Chỉ trong tổng thể chúng mới có thể cho một kết quả tốt. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn trả lời đúng vấn đề, thì chúng tôi có thể nói rằng 170-200 km chạy mỗi tháng sẽ cho phép bạn hoàn thành hạng 3 người lớn ở bất kỳ cự ly trung bình nào. Rất có thể nếu bạn có dữ liệu tự nhiên tốt, bạn thậm chí có thể đạt đến 2. Nhưng cao hơn mà không được đào tạo thêm sẽ không hoạt động. Mặc dù quy tắc nào cũng có ngoại lệ.
Chạy bao nhiêu để giảm cân
Có lẽ là phổ biến nhất mục tiêu đang chạy - để giảm cân. Và để hiểu bạn thực sự cần chạy bao nhiêu để bắt đầu giảm kg, bạn cần tập trung chủ yếu vào trọng lượng ban đầu của mình.
Nếu trọng lượng của bạn vượt quá 120 kg, thì bạn cần phải chạy rất cẩn thận. Tải trọng lên các khớp khi chạy sẽ rất lớn nên ban đầu hãy chạy 50-100 mét, hãy xen kẽ chạy và đi bộ với quãng đường như nhau. Tập luyện ở chế độ này trong 20-30 phút, sau đó tăng dần thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ với mỗi lần tập tiếp theo. Nếu bạn có thể điều chỉnh chế độ dinh dưỡng của mình, thì ngay cả khi tập luyện như vậy cũng sẽ khiến cân nặng của bạn giảm dần. Với chế độ dinh dưỡng tốt, những thay đổi đầu tiên sẽ bắt đầu sau vài tuần. Nhưng họ thậm chí có thể sớm hơn. Tất cả phụ thuộc vào nỗ lực và sức khỏe thể chất của bạn.
Nếu cân nặng của bạn từ 90 đến 120 kg thì bạn có thể chạy nhiều hơn một chút. Ví dụ, chạy 200 mét, sau đó đi bộ. Sau đó 200 mét và một lần nữa cùng một khoảng cách đi bộ. Đôi khi cố gắng tăng tốc độ nhẹ. Sau đó đi đến bước. Bài tập này nên kéo dài 20-30 phút, không tính phần khởi động. Tăng dần thời gian tập luyện, giảm thời gian đi bộ và kéo dài thời gian chạy, cố gắng tăng tốc thường xuyên hơn. Với chế độ này và chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể giảm 4-6 kg trong một tháng, giảm 5-7 cm vòng 1.
Nếu cân nặng của bạn từ 60 đến 90, thì bạn sẽ phải chạy nhiều hơn là với lượng mỡ thừa lớn. Trong những ngày đầu, hãy cố gắng xen kẽ giữa chạy và đi bộ. Hầu hết sẽ có thể chịu được việc chạy 500 mét mà không dừng lại, khoảng 4-5 phút. Sau khi chạy như vậy, đi đến một bước. Sau khi đi bộ được 2-3 phút, bắt đầu chạy lại 500 mét. Khi bạn có thể chạy trong 10-15 phút mà không dừng lại, thì bạn có thể bật tăng tốc trong khi chạy. Kiểu chạy này được gọi là chạy bộ và là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo trong tất cả các cách tự nhiên. Với chế độ này, bạn sẽ cảm thấy những thay đổi đáng kể trong vài tuần.
Nếu cân nặng của bạn dưới 60 kg, thì bạn cần phải chạy nhiều. Nếu bạn có chiều cao trung bình, có nghĩa là có rất ít chất béo trong cơ thể, do đó, việc đốt cháy nó sẽ khó khăn hơn rất nhiều. Hơn nữa, chỉ có đánh rắm, là sự xen kẽ giữa chạy nhẹ và tăng tốc, sẽ giúp bạn giảm được kg. Chạy bộ thường xuyên cũng có thể giúp bạn giảm cân, nhưng phải đến một thời điểm nào đó. Khi đó cơ thể sẽ quen với tải, và hoặc phải chạy từ 1,5-2 tiếng không ngừng nghỉ, hoặc phải tuân thủ rất nghiêm ngặt các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý. Nhưng nếu bạn bao gồm tăng tốc trong chạy bộ, thì trong 30 phút tập luyện, bạn có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy một lượng chất béo vừa đủ.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi chạy nhiều, thì hãy đọc những đoạn văn nói về việc chạy của những người nặng hơn bạn. Và khi ở chế độ của họ, bạn có thể bình tĩnh thực hiện các bài tập, sau đó chuyển đến đầy đủ.
Nhưng điều chính cần phải hiểu là bạn cần phải giảm cân trước hết với sự hỗ trợ của dinh dưỡng.
