Một trong những câu hỏi quan trọng nhất của những người tự cô lập là làm thế nào để hoàn thành tiêu chuẩn hoạt động thể chất ở nhà: đi qua 10 nghìn bước và duy trì sự thích nghi với thể thao - khuyến nghị được đưa ra bởi Elena Kalashnikova, đại sứ Garmin, CCM về điền kinh, blogger.
Tải trọng trên máy chạy bộ nên giảm 20-30%
Ở nhà, điều kiện luyện tập chạy không được thoải mái nhất, vì không có đủ ôxy, và cơ chế chuyển động trên đường đua khác với chạy ngoài đường, nên tải trọng phân bổ khác nhau: chạy với khối lượng thông thường có thể gây căng cơ quá mức. Giảm tải 20 - 30% ở nhà sẽ giúp bạn làm quen với vận động mới. Tuy nhiên, có những lựa chọn để làm cho việc chạy bộ tại nhà trở nên thú vị và bổ ích.
Thông gió cho căn phòng thường xuyên hơn
Thiếu oxy, không đủ thông khí dẫn đến giảm khả năng miễn dịch. Thông gió khu vực một giờ trước và ngay sau khi tập và vài lần một ngày.
Làm cho cuộc chạy của bạn trở nên tương tác
Các công nghệ hiện đại làm cho nó có thể đa dạng hóa việc chạy với một thành phần tương tác chức năng. Ví dụ: điều này có thể được thực hiện bằng cách kết nối ứng dụng Zwift với đồng hồ thông minh Garmin và màn hình (máy tính xách tay, màn hình TV). Bạn chạy dọc theo con đường hoặc bàn đạp, và những gì diễn ra trên màn hình giống như một trò chơi trên máy tính, chỉ có điều bạn làm việc không phải bằng tay mà bằng chân, và những "người đàn ông nhỏ bé" chạy ngang qua là những người thật đến từ các nơi khác nhau trên thế giới ngày nay cũng làm việc với bạn ...
Miễn phí: iOS | ANDROID
Do đó, quá trình tập luyện của bạn trên trình mô phỏng biến thành một quá trình thú vị, không bị cô lập, bạn có thể tạo ra các kết nối giao tiếp mới - làm quen với những người chạy, trao đổi các hack trong cuộc sống, cách duy trì bản thân trong sự cô lập. Không giống như xem phim trên màn hình, điều này thường gây mất tập trung, chạy trong thế giới tương tác giúp bạn cố gắng tập trung và theo dõi hoạt động thể chất của mình trên màn hình.
Sử dụng một chân
Đây là một công cụ tiện dụng cho phép bạn xác định chính xác hơn tốc độ đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ, xe đạp tĩnh, xác định chính xác hơn quãng đường đã đi và cũng tính toán nhịp (tần suất bàn chân của người chạy tiếp xúc với bề mặt), cho phép bạn theo dõi động lực của kỹ thuật chạy. Garmin Food pod kết hợp với Zwift cho phép bạn theo dõi chính xác hơn tốc độ chạy của mình và đưa bạn vào cuộc cạnh tranh với các vận động viên chạy từ các quốc gia khác. Ví dụ, nếu bạn bị Marcello vượt qua, điều đó có nghĩa là, một Marcello nào đó đã gia tăng tốc độ vào lúc này, khi chạy trên sân nhà ở Ý.
Thêm OFP
Mặc dù thực tế là chúng tôi vẫn tiếp tục chạy, khối lượng công việc của chúng tôi đã giảm đáng kể cùng với hoạt động hàng ngày: chúng tôi không cần đến văn phòng hoặc những nơi công cộng khác. Thay vì 10 nghìn bước mỗi ngày, chúng ta đi bộ khoảng 2-7 nghìn hoặc 10 nghìn, nhưng không hiệu quả như mong muốn. Việc thiếu các hoạt động thể chất phải được bù đắp. Thêm GPP, giãn cơ và các hoạt động tim mạch khác vào thời gian giải trí của bạn.
Ví dụ, vào buổi sáng - tập thể dục, buổi chiều - tập 20-30 phút, buổi tối - tập trong Zwift. Ba lần tập luyện mỗi ngày sẽ cho phép bạn duy trì hoạt động như trong giai đoạn trước khi cách ly và duy trì sự thích nghi đạt được khi tập luyện. Với sự trợ giúp của các Garmins thông minh khác nhau, bạn có thể theo dõi khả năng tự cô lập của cơ thể.
Vận động nhẹ nhàng với cường độ cao
Trong thời kỳ đại dịch, không nên tập thể dục cường độ cao, vì tải trọng tăng lên ở một mức độ nào đó sẽ gây căng thẳng cho cơ thể và căng thẳng làm giảm chức năng bảo vệ của cơ thể. Thử các bài tập thể dục tổng hợp vừa phải đến nhẹ. Mức độ tập thể dục của bạn có thể được theo dõi bằng cách sử dụng đồng hồ thông minh của bạn: nếu nhịp tim của bạn được hiển thị ở vùng 5, điều đó có nghĩa là bạn hiện đang tập luyện với cường độ cao. Nhịp tim ở mức 2 trên đồng hồ thông minh có nghĩa là cơ thể được nạp năng lượng vừa phải, việc tập luyện dễ dàng.
Kiểm tra mạch của bạn thường xuyên
Kiểm tra mạch của bạn vào buổi sáng, khi bạn thức dậy và trước và sau khi tập luyện. Trong khoảng thời gian tự cô lập, chúng ta chủ yếu bị đặt trong tình trạng bị hạ động lực, từ đó chúng ta cố gắng thoát ra bằng cách tổ chức tập luyện tại nhà. Nhưng tập luyện trong căn hộ không hiệu quả như ở ngoài trời, có khả năng cơ thể sẽ mất đi một số khả năng thích nghi thể thao đã phát triển qua nhiều năm tập luyện, vì vậy tôi khuyên bạn nên theo dõi các chỉ số của cơ thể và sửa chữa chúng. Điều này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng các đồng hồ thông minh khác nhau.
Trong đồng hồ thông minh Garmin, tất cả dữ liệu, bao gồm giấc ngủ, lượng calo, chu kỳ của phụ nữ, được ghi lại và xây dựng thành động lực học - do đó rất thuận tiện để phân tích các chỉ số thu được trong 2 tuần - một tháng và bạn có thể theo dõi mức độ thể chất của mình trong thời gian tự cô lập. Nếu nhịp đập của bạn thay đổi với cùng một tải, chẳng hạn, nó trở nên cao hơn, thì cơ thể đang suy yếu hoặc do ít vận động hoặc các yếu tố khác, hiệu suất của cơ thể đã giảm.
