Có niềm tin rằng tập luyện chéo là không hiệu quả và sẽ không giúp củng cố môn thể thao chính. Ngược lại: Huấn luyện thay thế cải thiện các kỹ năng cần thiết để chạy và giúp phục hồi sau chấn thương.
Đào tạo chéo - nó là gì?
Tập luyện chéo là một tổ hợp các hoạt động thể thao nhằm cải thiện một loại hình cụ thể (ví dụ: chạy). Việc đào tạo như vậy cải thiện các kỹ năng cần thiết để nâng cao hiệu quả.
Nó có thể:
- Sức bền,
- Thở đúng,
- Tăng cường các nhóm cơ chính
- Luyện tim
- Khả năng phân phối điện chính xác.
Lợi và hại
Có nhiều lợi ích khi thực hiện đào tạo chéo, bao gồm:
- Tính đa dạng. Đối với những người mệt mỏi với các hoạt động giống nhau, đào tạo chéo là hoàn hảo. Nó cho phép bạn thử một môn thể thao mới mà không làm mất kỹ năng của bạn theo hướng chính.
- Tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ. Trong quá trình chạy, có các cơ dẫn đầu và các cơ phụ. Để nâng cao chất lượng (bao gồm cả tốc độ), cần cải thiện nhóm thứ cấp. Đào tạo chéo thích hợp cho việc này.
- Giảm khả năng chấn thương. Với các hoạt động thay đổi, cơ thể nhận được một tải trọng khác nhau và loại bỏ những nơi có khả năng "Achilles". Với một âm thanh liên tục, các cơ sẽ ở trong môi trường quen thuộc của chúng trong mọi tình huống.
- Cải thiện các kỹ năng chính: sức bền, sự dẻo dai, sức mạnh. Chúng được sử dụng trong tất cả các môn thể thao hoạt động, do đó sự phát triển bên cạnh ảnh hưởng đến chất lượng của buổi tập chính.
- Cải thiện phản ứng của cơ thể và não bộ. Ngoài phản ứng nhanh, bạn cũng cần rèn luyện khả năng phối hợp các động tác, giữ thăng bằng. Khi chạy, nó được sử dụng một cách phức tạp, vì vậy nó thực tế không được cảm nhận. Tuy nhiên, khả năng phân phối cân bằng chính xác sẽ cho phép bạn tiết kiệm năng lượng khi chạy đường dài.
- Không ngừng tập luyện. Các vận động viên thường bị chấn thương, do đó họ mất đi sự khéo léo và kinh nghiệm chạy. Với đào tạo chéo, bạn có thể chọn những đào tạo sẽ không ảnh hưởng đến khu vực bị hư hỏng. Nó có thể là dẻo, yoga - những hoạt động bình tĩnh ảnh hưởng đến hô hấp và cơ tim.
- Phục hồi chức năng. Điểm này có liên quan đến điểm trước, vì trong quá trình chạy-bơi dây chằng, sự thích nghi tích cực của chân xảy ra sau chấn thương.
Những nhược điểm không phải là chung chung và chỉ áp dụng cho một loại hình đào tạo cụ thể:
- Luyện tập quá sức... Bạn chỉ có thể tập luyện sức bền song song với việc chạy bộ trong thời gian ngắn hạn - tối đa một tháng. Tập hợp các lớp học kéo dài dẫn đến việc luyện tập quá sức.
- Sự xuất hiện của các chấn thương. Khi tập võ, có nguy cơ bị chấn thương ở chân, điều này không thể chấp nhận được đối với một vận động viên chạy. Theo phản hồi, chạy bộ cải thiện sức bền và có tác dụng cực kỳ tích cực.
- Hiệu quả thấp. Trong một số trường hợp, thời gian để tập luyện có thể được dành cho các hoạt động bổ sung. Với kế hoạch phù hợp, nhược điểm này sẽ biến mất.
Buổi đào tạo chéo diễn ra như thế nào?
Đào tạo chéo không nên mất nhiều hơn một giờ đào tạo để đạt năng suất tối đa bận rộn:TÔI.
- 10-15 phút đầu tiên nên dành cho việc khởi động và chuẩn bị các cơ để luyện tập.
- Sau đó, bài học tự diễn ra để phát triển một kỹ năng nhất định trong môn thể thao cần thiết.
- Bắt buộc phải kết thúc tập luyện chéo bằng các bài tập nhẹ nhàng hơn để chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi.
Các hình thức đào tạo chéo cho người chạy
Bơi lội
Bơi lội nhằm mục đích tăng cường cơ bắp ở lưng và cánh tay không hoạt động khi chạy bộ. Đồng thời, bơi lội giúp tăng sức bền và kiểm soát nhịp thở.
Khi tập luyện, bạn nên chú ý đến các kiểu thoải mái: bơi ếch, bơi ngửa, trườn sấp - nên sử dụng xen kẽ các kiểu nhìn thoải mái trong 45 phút sau khi khởi động.
Đi xe đạp
Xe đạp có thể cung cấp một tải trọng mạnh mẽ cho hệ thống tim mạch, đồng thời tăng tải trọng cho chân và cơ:
- Thực hiện phần giới thiệu khởi động chậm dưới dạng chạy 10 phút bình tĩnh ở tốc độ 5 km / h.
- Tăng tốc dần dần lên 30 km và thực hiện các vòng đua nhanh và chậm xen kẽ.
- Thay đổi tốc độ từ 30 đến 10 km / h và ngược lại.
- Dành 5-15 phút ở chế độ này, sau đó giảm dần tốc độ xuống 10 km / h.
- Đạp xe ở chế độ này trong 5-10 phút và kết thúc buổi tập một cách bình tĩnh.
Chèo thuyền
Chèo thuyền cải thiện tình trạng của cánh tay và lưng, tăng cường cơ ngực, hông và cơ tứ đầu:
- Bạn nên tiến hành huấn luyện cường độ cao với sự kết hợp của chèo thuyền tích cực và phương pháp tiếp cận chậm.
- Mỗi người trong số họ phải chạy tối đa 60 giây.
- Tải nên được luân phiên.
- Tổng thời lượng tập luyện không quá 40 phút.
Leo cầu thang
Leo cầu thang là phương pháp tập luyện chéo dễ nhất cho người chạy bộ, và nó tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ chính - cơ tứ đầu.
Với các gân phát triển tốt, các yếu tố kém phát triển của cấu trúc chân vẫn còn. Việc tăng cường tập luyện của họ giúp giảm thiểu khả năng chấn thương do mất cân bằng tải trọng khi tập luyện.
Nó có thể được thực hiện cả trong điều kiện bình thường (ở nhà, lối vào, nơi làm việc) và trên các thiết bị mô phỏng chuyên dụng trong phòng tập thể dục.
Đi dạo
Đi bộ là cách sử dụng hiệu quả nhất của kỹ thuật luyện tập chéo. Loại hình đào tạo này giúp tăng cường các cơ cốt lõi để chạy, nhưng nó cũng ảnh hưởng đến sự phát triển của các mô liên kết khi không có căng thẳng.
Nên đi bộ với tốc độ nhanh để phát triển hệ tim mạch - hô hấp. Bạn nên thực hiện động tác xoay cánh tay mạnh để máu lưu thông khắp cơ thể tích cực hơn. Nó cũng ảnh hưởng đến sức bền của vận động viên.
Chống chỉ định đào tạo chéo
Các chống chỉ định chính phụ thuộc vào loại hoạt động được chọn. Đối với những người mắc các bệnh về hệ tim mạch, hoạt động thể thao là chống chỉ định, có thể dẫn đến hoạt động quá sức của cơ được chọn.
Điều này cũng áp dụng cho các vấn đề với áp suất. Những chẩn đoán như vậy không chỉ thuộc phạm vi của một môn thể thao. Việc tập luyện chéo cho những người bị suy giảm sức khỏe nên có sự giám sát và khuyến nghị của bác sĩ.
Cần có sự tư vấn của bác sĩ trong trường hợp mắc các bệnh:
- Ung thư.
- Phlebeurysm.
- Các bệnh về đường tiêu hóa.
- Các bệnh điển hình của một giới tính cụ thể (ví dụ: viêm tuyến tiền liệt).
- Sau khi phẫu thuật.
Đánh giá vận động viên
Cô đã tham gia vào các bài tập kết hợp giữa chạy + bơi. Tăng cường đáng kể cơ lưng và tăng sức bền. Trong khi chạy, bạn có thể cho phép một phần của cơ thể nghỉ ngơi, nhưng điều này không hiệu quả khi bơi. Mọi thứ hoạt động ở đó. Do đó, nó đã bồi bổ cơ thể một cách hoàn hảo.
Maria, 32 tuổi
Tôi đã không có cơ hội để thử tập luyện vượt địa hình (mọi thứ vượt ra khỏi nhà trên đường phố), do đó, ngoài việc chạy, tôi bắt đầu leo cầu thang. Tôi sống trên tầng 6. Tôi bắt đầu đến cửa hàng thường xuyên hơn, để gặp bạn bè hoặc chỉ để hít thở không khí trong lành. Tôi muốn nói rằng lúc đầu sẽ rất khó, nhưng sau đó sẽ dễ dàng hơn nhiều!
Svetlana, 45 tuổi
Tôi sống một lối sống năng động, vì vậy tôi muốn bổ sung cho việc chạy bộ thường xuyên của mình với chèo thuyền. Điều này cho phép tôi siết chặt các cơ ở cánh tay và vai, vốn không được săn chắc trong quá trình tập luyện bình thường. Nó trở nên dễ chạy hơn nhiều.
Olga, 20 tuổi
Tôi không thể nói rằng tập luyện chéo hiệu quả với tôi khi kết hợp giữa chạy và đạp xe. Hoàn toàn ngược lại, khi tôi đạp xe nhiều hơn chạy. Tuy nhiên, bây giờ tôi mới chỉ kết nối các ngành này một cách chuyên nghiệp. Tôi đã hài lòng!
Matvey, 29 tuổi
Tôi là một người thích du lịch, tôi thường đi bộ trong công viên và thành phố. Tôi quyết định kết nối sở thích của mình với môn thể thao chính - chạy. Bây giờ đối với tôi, huấn luyện chéo không chỉ là nghe chim hót.
Svyatoslav, 30 tuổi
Tập luyện chéo nên được sử dụng để cải thiện các lớp phức tạp, để tăng cường các nhóm cơ đã chọn. Cần kiểm soát các chỉ số như: sức bền, nhịp thở, thăng bằng, khả năng phân phối sức trong khi chạy.
