Chạy bộ không chỉ hữu ích trong mùa hè mà cả mùa đông. Điều duy nhất đối với những lớp học như vậy là chọn giày và quần áo phù hợp để chạy được thoải mái, nhưng không bị lạnh, cũng như theo dõi nhịp thở của bạn, thực hiện khởi động và đặc biệt chú ý đến việc chọn nơi tập luyện.
Trong trường hợp này, việc chạy bộ sẽ không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, con người sẽ được nạp năng lượng tích cực và tiếp thêm sức mạnh khủng khiếp.
Lợi ích của việc chạy bộ vào mùa đông
Theo hầu hết các huấn luyện viên thể thao, chạy bộ vào mùa đông tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với chạy trong những tháng ấm hơn.
Đó là trong mùa giải này, các khóa đào tạo như vậy:
- Chúng tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh cúm và bất kỳ bệnh cảm lạnh nào từ 2,5 - 3 lần.
Theo lời kể của những người chạy bộ vào mùa đông, họ dễ chịu lạnh hơn và suốt năm không bị cảm.
- Chúng cải thiện chức năng phổi và có tác động tích cực đến toàn bộ hệ thống hô hấp.
- Tăng cường các cơ của tim và giảm nguy cơ hình thành huyết khối và thậm chí là các cơn đau tim.
Chạy trong không khí lạnh làm cho máu lưu thông tích cực hơn và cung cấp oxy đến tất cả các tế bào nhanh hơn.
- Nguy cơ tắc nghẽn mạch máu giảm 2 lần.
- Thúc đẩy sức mạnh gia tăng mạnh mẽ.
- Chúng có tác dụng hữu ích đối với tình trạng của da, một người có một đôi má ửng hồng khỏe mạnh.
- Cải thiện độ bền tổng thể.
- Chúng giúp vượt qua căng thẳng và lo lắng thường xuyên dễ dàng hơn.
Ngoài ra, mỗi người chạy trong mùa đông tăng cường tính cách và ý chí.
Làm thế nào để chạy đúng cách trong mùa đông?
Để chạy bộ mùa đông không gây hại cho sức khỏe của bạn, các hoạt động đó phải được thực hiện nghiêm túc nhất có thể.
Vào thời điểm này trong năm, bạn cần biết các quy tắc cơ bản để chạy:
- Chọn những đôi giày phù hợp và thoải mái.
Suy nghĩ về quần áo trong đó:
- nồng nhiệt;
- dễ dàng di chuyển;
- có sự bảo vệ đáng tin cậy khỏi gió và lượng mưa.
Quần áo thể thao mua từ các cửa hàng chuyên dụng được phân biệt bởi các chức năng này.
- Hít thở chính xác trong toàn bộ quá trình chạy.
- Thực hiện khởi động bắt buộc.
- Chạy nghiêm ngặt ở một tốc độ nhất định.
- Đừng cảm thấy mệt mỏi vì những cuộc đua quá dài.
- Chọn nơi thích hợp để đào tạo.
- Từ chối tập thể dục khi có bệnh hoặc sương giá nghiêm trọng bên ngoài.
Chỉ tuân theo tất cả các quy tắc sẽ cho phép bạn có được nhiều cảm xúc tích cực, và quan trọng nhất là không gây hại cho sức khỏe của bạn.
Chọn giày phù hợp
Đôi giày được chọn đúng cách để chạy mùa đông phụ thuộc trực tiếp vào:
- liệu một người sẽ có thể vượt qua khoảng cách đến cùng, trong khi không bị đóng băng;
- chạy bộ có vui không;
- liệu có nguy cơ bị thương, chẳng hạn như do ngã đột ngột.
Cần nhớ rằng vào mùa đông, đôi chân của một người không ổn định như vào mùa hè và mùa xuân và mùa thu, vì vậy giày dép nên tránh bị ngã càng nhiều càng tốt.
Các huấn luyện viên thể thao đã phát triển các quy tắc cơ bản để chọn giày chạy trong mùa đông.
Chạy bộ yêu cầu giày chạy bộ:
- được thiết kế cho mùa đông;
- có khả năng chịu được sương giá;
- không bị nứt ở nhiệt độ subzero;
- có đế có thể uốn cong;
Đối với giày thể thao, đế không được trở thành gỗ sồi, ngay cả khi nhiệt độ bên ngoài hơn 25 độ.
- Lớn hơn 1,5 kích thước so với bàn chân.
Đôi giày lớn hơn một chút sẽ cho phép bạn xỏ chân vào một chiếc tất ấm áp và không gian có sẵn sẽ cung cấp thêm một lớp không khí.
Quần áo chạy bộ mùa đông
Một vai trò đặc biệt được trao cho việc lựa chọn quần áo.
Trong trường hợp một người quấn người quá mức hoặc, ví dụ, mặc nhiều áo len, quần tây và áo khoác cồng kềnh, anh ta sẽ không thể:
- dễ chạy;
- thở đầy đủ và chính xác;
- bao xa mà không đổ một giọt mồ hôi.
Các vận động viên và huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên khi chạy vào mùa đông nên chọn:
- Đồ lót giữ nhiệt đặc biệt được bán trong các cửa hàng thể thao có tác dụng giữ nhiệt cơ thể một cách đáng tin cậy, đồng thời không để người chạy đổ mồ hôi.
- Bộ đồ thể thao mùa đông, bao gồm quần dài hoặc quần yếm và áo len.
- Áo khoác có trọng lượng nhẹ, không bị gió lùa qua, không bị ướt và cho phép vận động hoàn toàn.
Bạn cũng cần nhớ đội mũ, tốt nhất là loại thể thao, đeo găng tay, nếu trời rất lạnh thì nên trùm khăn ấm lên mặt.
Khởi động trước khi chạy
Không thể ra ngoài chạy bộ mùa đông mà không khởi động sơ qua, đó là nhờ những bài tập đơn giản mà một người:
- sự chuẩn bị của toàn bộ cơ thể cho cuộc đua;
- tâm trạng vượt qua khoảng cách xa;
- làm nóng các cơ.
Việc khởi động nên được thực hiện tại nhà và nên thực hiện khi người bệnh đã mặc quần áo đầy đủ để chạy bộ.
Được phép chọn một số bài tập để làm nóng cơ một cách độc lập, nhưng huấn luyện viên khuyên tất cả mọi người nên làm:
- Đung đưa chân của bạn theo các hướng khác nhau.
- Những con dốc.
- Nhảy tại chỗ.
- Các lượt cơ thể.
- Đầu uốn cong về phía trước và phía sau.
- Ngồi xổm.
Bạn không cần dành quá 5-6 phút cho việc khởi động, và cũng không nên quá lạm dụng.
Thở đúng
Điều cực kỳ quan trọng là phải thở đúng cách khi chạy trong mùa đông, nếu không một người có thể:
- làm lạnh phế quản;
- bị đau họng;
- bị cảm;
- không về đích do hụt hơi.
Để ngăn chặn những khoảnh khắc tiêu cực, bạn phải tuân thủ một kỹ thuật thở đặc biệt:
- Hít vào bằng mũi trong suốt quá trình tập luyện.
- Thở ra nhẹ nhàng và bằng miệng.
Nếu bạn có đủ thể lực thì tốt hơn hết bạn nên thở ra bằng mũi.
- Cố gắng hít thở cùng tốc độ trong suốt quá trình tập luyện.
Người ta nên cố gắng hít vào và thở ra bằng miệng càng ít càng tốt, vì chỉ thở bằng mũi sẽ ngăn các luồng khí lạnh đi vào phế quản và phổi.
Thời lượng chạy
Vào mùa đông, không thể bố trí chạy bộ dài ngày, vì điều này nguy hiểm cho sức khỏe và có thể dẫn đến tê cóng hoặc hạ thân nhiệt. Cần lưu ý rằng thời gian tối ưu cho việc tập luyện trong mùa lạnh là 10 - 20 phút.
Đối với vận động viên đã tập luyện, được phép tăng thời gian lên 40 phút, nhưng với điều kiện ngoài trời sương giá không thấp hơn 15 độ, và không có gió, tuyết rơi dày.
Tốc độ chạy
Vào mùa đông, bạn cần chạy với tốc độ bình tĩnh; vào thời điểm này trong năm, bạn không nên cố gắng lập kỷ lục của riêng mình hoặc dừng các cuộc đua để tăng tốc, vì có những rủi ro đáng kể:
- ngã;
- trật chân hoặc bị chấn thương khác;
- làm lạnh phổi và phế quản;
- bị tê cóng.
Các huấn luyện viên thể thao khuyên tất cả những người chạy bộ mùa đông nên chạy với tốc độ vừa phải, với:
- bắt đầu huấn luyện với bước chạy nhanh, chuyển thành chạy bình tĩnh;
- xen kẽ giữa tốc độ chậm và vừa phải;
- kết thúc buổi tập bằng đi bộ nhanh.
Yêu cầu phải hoàn thành bài ngay khi người đó cảm thấy lạnh, mạch nhanh, đồng thời thở rất khó khăn, đồng thời cảm thấy mệt mỏi hoặc đau cơ.
Chọn một nơi để chạy
Một vai trò quan trọng cần được trao cho việc lựa chọn địa điểm để chạy.
Các vận động viên có kinh nghiệm nên chạy ở đâu:
- ô tô không lái;
Ngoài ra, tránh tập thể dục khi đạp xe hoặc trượt ván gần đó.
- không đông đúc;
- không có đá và chất hút ẩm hiếm;
Chạy trên băng đầy thương tích.
- địa hình phẳng;
- mặt trời không chiếu vào mắt;
- không dắt thú cưng đi dạo, đặc biệt là chó;
Cần hiểu rằng nếu bạn huấn luyện ở những nơi có chó đi dạo, thì sẽ có nguy cơ người chủ không ôm thú cưng của mình và nó sẽ lao vào người chạy hoặc bắt đầu sủa vào người.
- nhựa đường hoặc tuyết được nghiền kỹ có thể nhìn thấy.
Nói chung, một số lựa chọn chạy trong mùa đông thành công nhất là:
- nhà thi đấu thể thao;
- công viên;
- hình vuông;
- khu vực xung quanh ngôi nhà, nhưng với điều kiện là không có xe ô tô chạy đến đó.
Để việc tập luyện không cảm thấy nhàm chán mà luôn là niềm vui, điều đáng làm là bạn nên thay đổi địa điểm thường xuyên hơn, chẳng hạn như một ngày sắp xếp một buổi chạy quanh nhà, hôm kia trong công viên.
Đừng chạy nếu bạn có vấn đề về sức khỏe
Mọi người nên hiểu rằng, chạy bộ mùa đông dù mang lại nhiều lợi ích nhưng chúng có thể gây hại nghiêm trọng cho cơ thể nếu người tập gặp một số vấn đề về sức khỏe.
Ví dụ: tất cả những người có:
- suy tim và các bệnh lý tim khác;
- huyết áp cao;
- nghẹt mũi;
- viêm phế quản;
- vừa trải qua phẫu thuật;
- viêm phổi;
- đợt cấp của các bệnh mãn tính;
- viêm tai giữa;
- đau thắt ngực;
- chấn thương chân tay;
- điểm yếu chung và sự cố;
- thân nhiệt trên 37 độ.
Ngoài ra, bạn không nên ra ngoài chạy bộ nếu có biểu hiện hôn mê, muốn ngủ nhiều, làm việc quá sức hoặc chóng mặt.
Có nên chạy trong mùa đông hay không chỉ có thể được xác định bởi bác sĩ. Cần hiểu rằng tập thể dục ngoài trời trong mùa lạnh có thể gây hại cho sức khỏe của bạn nếu nó không được sự đồng ý của bác sĩ trị liệu, bác sĩ tim mạch và các bác sĩ chuyên khoa khác.
Không cần chạy trong sương giá khắc nghiệt
Các huấn luyện viên thể thao đảm bảo rằng chạy trong thời tiết băng giá nghiêm trọng là cực kỳ nguy hiểm cho sức khỏe, vì một người có thể mắc phải:
- chân tay tê cóng nhanh chóng;
Người ta lưu ý rằng khi một người chạy trong sương giá nghiêm trọng, anh ta có thể không nhận thấy rằng mình bị tê cóng tay hoặc chân.
- viêm phổi;
- viêm phế quản;
- hạ nhiệt của cơ thể;
- đợt cấp của bất kỳ bệnh mãn tính nào.
Để ngăn ngừa hậu quả tiêu cực, các huấn luyện viên và vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm nên bỏ tập khi ở ngoài trời:
- nhiệt độ không khí xuống dưới 20 độ dưới 0;
- gió mạnh;
- tuyết rơi;
- bão tuyết hoặc bão tuyết;
- Nước đá.
Lưu ý rằng thời tiết tối ưu nhất để chạy bộ mùa đông là khi bên ngoài trời từ 0 đến - 10 độ, không có gió, tuyết.
Chạy bộ vào mùa đông cực kỳ có lợi cho sức khỏe, nó tăng cường hệ thống miễn dịch của con người, ngăn ngừa cảm lạnh và cũng tăng sức bền thể chất.
Tuy nhiên, nếu bạn không tiếp cận họ với đầy đủ trách nhiệm, cụ thể là bạn không chọn đúng quần áo, giày dép, địa điểm tổ chức cuộc đua,… bạn có thể bị thương hoặc tổn hại sức khỏe của bạn.
Blitz - mẹo:
- điều quan trọng là phải ngừng tập thể dục ngay khi ngón tay hoặc ngón chân của bạn bắt đầu đông cứng;
- không bao giờ bắt đầu đào tạo mà không khởi động sơ bộ;
- chỉ chạy bằng giày thể thao mùa đông ấm áp, có đế ổn định và linh hoạt;
- điều quan trọng là phải khởi động kỹ sau mỗi buổi tập, tốt hơn hết khi kết thúc cuộc đua về nhà ngay lập tức, uống trà ấm hoặc ca cao;
- Nếu sau cuộc đua, tình trạng sức khỏe bắt đầu suy giảm, ví dụ, xuất hiện cảm giác ớn lạnh, cơ thể run rẩy không biến mất hoặc có vẩn đục trong mắt, thì cần phải đi khám gấp.
