Các cô gái coi hông và mông là những vùng có vấn đề khó lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, sự kết hợp toàn diện giữa tập thể dục, mát-xa và chế độ ăn ít carbon sẽ giúp loại bỏ cặn bẩn và cellulite không cần thiết.
Các bài tập cho mặt sau của đùi và mông sẽ làm nóng vùng mỡ tích tụ ở những vùng này và làm săn chắc các cơ.
Các cơ ở lưng không liên quan nhiều đến quá trình luyện tập sức mạnh, vì vậy mỗi cô gái nên có một khu phức hợp cá nhân để giải quyết các vùng có vấn đề. Bài viết này bao gồm 11 kỹ thuật hiệu quả để sử dụng trong nhà và ngoài trời.
Kéo căng mặt sau của đùi và mông
Việc tập luyện cần phải kéo giãn và làm nóng các cơ một cách thích hợp.
Để tránh bị thương và những cơn đau khớp khó chịu, bạn cần thực hiện một số bài tập chuẩn bị:
Phương pháp số 1
- Cùng nhau ngồi trên sàn trước mặt bạn;
- Nghiêng bàn chân về phía bạn;
- Từ từ cúi xuống vớ và kéo tay về phía bạn.
Đo ở vị trí này trong 5 giây, lặp lại 5-7 lần. Sau vài lần tiếp cận, bạn hãy dang rộng hai chân và thực hiện tương tự, chỉ uốn cong từ bên này sang bên kia của chân 5 lần.
Phương pháp số 2
- Ngồi xổm;
- Đặt chân của bạn sang một bên;
- Cúi xuống đầu ngón chân tiếp xúc.
Động tác kéo giãn nên thực hiện 7-10 lần cho mỗi bên chân, điều chính là giữ cho lưng thẳng và không cúi về phía trước.
Bài tập được thực hiện từ từ, các cơ mặt trong và mặt sau của đùi phải căng.
Phương pháp số 3
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang vai;
- Ngả người về phía trước và dang rộng lòng bàn tay ngang vai;
- Đo trong 20 - 30 giây cho 3 hiệp.
Việc kéo giãn hướng đến bề mặt sau của mông, làm ấm tốt và săn chắc.
Gót chân phải chạm sàn và chân không được gập ở đầu gối.
Bài tập cho mặt sau của đùi và mông
Sau khi khởi động kỹ, bạn có thể bắt đầu các bài tập chính. Yêu cầu chính cho việc thực hiện của họ là không làm điều đó chống lại vũ lực.
Buổi tập đang khởi động, vì vậy người mới bắt đầu có thể bị chóng mặt hoặc đau cơ. Để tránh cảm giác khó chịu, hãy làm gián đoạn quá trình tập luyện của bạn, uống nước mát và nằm trên mặt phẳng. Mạch sẽ trở lại bình thường, áp suất trở lại bình thường.
Dumbbell Deadlift
Đối với bài tập tạ từ 2 - 5 kg là phù hợp với các bạn nữ. Nếu bạn là dân chuyên nghiệp thì có thể thực hiện bài tập với thanh tạ trống:
- Cầm tạ hoặc một thanh tạ trong tay của bạn;
- Chân ngang vai, tất song song với nhau;
- Không căng đầu gối hoặc uốn cong;
- Cúi xuống cho đến khi độ giãn cho phép;
- Thực hiện động tác nghiêng 15 - 20 lần trong 2 hiệp.
Bài tập này đặt một tải nặng lên khớp gối. Để tránh khó chịu ở xương bánh chè, cần tăng dần số lần ngồi xổm trong một lần tiếp cận.
Trong khi uốn cong, trọng tâm dịch chuyển, nhưng gót chân phải giữ nguyên.
Ngồi xổm trên một chân
Bài tập có thể thực hiện với khối lượng tạ 2,5 kg.
- Đặt chân rộng bằng vai, cánh tay trước mặt;
- Gập một chân và ngồi xuống hơi nghiêng người về phía trước;
- Lặp lại 10-15 lần, hai lần tiếp cận trên mỗi chân.
Bạn cần phải ngồi xổm hết mức cho phép. Điều chính là để đưa chân cong về phía sau một chút.
Lung tung
- Hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trên thắt lưng;
- Thu lại một chân, ngồi xuống;
- Nhảy và lặp lại ở chân bên kia;
- Thực hiện luân phiên 10 - 25 lần cho mỗi chân.
Bài tập được thực hiện nhanh chóng nên động tác squat và bật nhảy không bị gián đoạn. Để thuận tiện, có thể khóa tay trước ngực, không nghiêng thân chính về phía trước.
Đầu gối không được chạm sàn, cần có khoảng cách với nó.
Chân sang một bên
Bài tập được thực hiện bên cạnh một bức tường.
Để có kết quả tốt hơn, bạn có thể dùng dây thun để kéo căng:
- Duỗi thẳng cánh tay và tựa vào tường;
- Chân song song với tường;
- Nâng cao chân của bạn 90 độ và đặt nó ra sau lưng;
- Thực hiện 15 - 25 lần cho mỗi chân, 2 hiệp.
Trong khi thực hiện, lưng phải thẳng và không bị cong khi đặt hai chân ra sau lưng. Nếu sử dụng dây thun để có hiệu quả cao hơn thì bạn không cần phải đưa chân ra sau lưng. Trong trường hợp này, bài tập được thực hiện 25-30 lần mà không bị gián đoạn.
Các ngón chân phải được kéo qua người.
Nâng hông lên
Bài tập được thực hiện nằm trên một mặt phẳng:
- Nằm trên sàn, hai cánh tay song song với nhau;
- Gập chân, chuyển sang mông;
- Đặt một chân lên đầu gối của người kia;
- Nâng khung chậu 10 - 25 lần với thời gian trễ 5 - 7 giây trong 3 hiệp.
Trong quá trình tập, gót chân phải gần mông và không được chạm sàn. Đúng tư thế khi nâng - cơ thể nên tạo thành một đường thẳng, lưng không được cong về phía trước.
Nếu khó nâng thân, bạn có thể đặt tay dưới mông. Kết quả sẽ giống nhau.
Cây cầu lượn
Tập thể dục tăng cường sức mạnh bề mặt sau của các vùng có vấn đề và làm săn chắc cơ tim. Vị trí bắt đầu - nằm trên sàn. Phần sau của đùi và mông được tập luyện.
- Hai tay song song với nhau trên sàn;
- Hai chân dang rộng ngang vai, gập gần mông;
- Để tay trên sàn, nâng cao cơ thể lên vị trí tối đa;
- Thực hiện 2 hiệp 10 - 25 lần.
Khi nâng, thân người phải thẳng, hóp bụng vào, gót chân chạm sàn.
Mông phải căng trong khi đi lên và thả lỏng trong khi xuống.
Dốc cao
Đối với người mới bắt đầu, để tăng thêm tải trọng, bạn có thể sử dụng các quả tạ có trọng lượng bất kỳ. Nếu chúng không có sẵn, thì hai chai nước nhựa sẽ làm được. Các chuyên gia có thể lấy thanh hoặc trại từ nó, kết quả sẽ đáng chú ý hơn gấp đôi. Điều chính khi thực hiện đúng là đầu gối không được uốn cong.
Với tạ:
- Cầm tạ trên tay, dang rộng hai chân ngang vai;
- Nghiêng người về phía trước 90 độ;
- Khi nghiêng người, dang hai tay sang hai bên;
- Thực hiện 15 - 25 lần trong 3 hiệp.
Với tạ:
- Dang rộng hai chân ngang vai, hóp bụng vào;
- Đặt thanh tạ trên vai của bạn;
- Nghiêng người về phía trước;
- Thực hiện bài tập 20-30 lần trong 2 hiệp.
Trong khi uốn cong, gót chân phải giữ nguyên trên sàn và phải nhấn mạnh vào chúng.
Nếu khó dang tay sang hai bên với tạ thì bạn không thể nhấc hoặc tháo tạ ra.
Cầu một chân
Bài tập tương tự như nâng hông lên, nhưng ở đây tải trọng chính là ở mông:
- Nằm ngửa, dang rộng hai chân ngang với xương chậu;
- Đặt hai tay dọc theo cơ thể và đặt lòng bàn tay xuống sàn;
- Nâng một chân lên 90 độ;
- Dựa vào chân của bạn và bắt đầu duỗi thẳng chân nâng lên của bạn về phía trần nhà;
- Hạ chân của bạn song song với sàn, nhưng không chạm vào nó;
- Lần lượt lặp lại bài tập từ 15 đến 25 lần cho mỗi bên chân.
Để có thêm kết quả, bạn có thể trì hoãn 5 giây trong quá trình đi lên. Mũi chân phải được kéo về phía chính nó để các cơ ở trạng thái căng thẳng liên tục.
Dốc tạ ấm
Đối với bài tập, bạn sẽ cần một quả tạ có trọng lượng và khối lượng bất kỳ:
- Duỗi thẳng lưng, hóp bụng vào;
- Dang rộng hai chân song song với nhau, rộng bằng vai;
- Nghiêng cơ thể 45 độ;
- Gập đầu gối 45 độ;
- Cúi người với tạ bằng một tay;
- Nâng và đặt trọng lượng tại chỗ;
- Thực hiện luân phiên mỗi bên 10 lần trong 3 hiệp.
Điều chính là không được uốn cong đầu gối của bạn trong khi thực hiện, chỉ có thân và cánh tay là hoạt động. Nếu khó giữ lưng ở tư thế này, bạn có thể cúi thấp hơn một chút.
Cằm nên căng, mắt nhìn về phía trước.
Các bài tập cho mặt sau của đùi và mông sẽ cho phép bạn loại bỏ các vùng có vấn đề trên cơ thể với hiệu quả lâu dài.
Mẹo Blitz
- Khuyến cáo chính là không sử dụng các bài tập này cùng nhau trong quá trình đào tạo. Sự gia tăng căng thẳng lên khớp gối và vùng hông có thể dẫn đến những hậu quả khó chịu.
- Để ngày hôm sau cổ và lưng không bị đau, sau mỗi lần tập, bạn cần nhào cổ theo chuyển động tròn và nằm nghỉ trên mặt phẳng từ 30 - 60 giây. Nếu không thể tránh được hội chứng đau, bạn có thể nghỉ ngơi từ 2 - 3 phút trong khi tập.
- Tốt hơn nên thực hiện 2 giờ trước và sau bữa ăn. Để có được hiệu quả đốt cháy chất béo, bạn nên tập thể dục vào buổi tối, sau bữa tối cuối cùng của bạn. Và để tăng cường các cơ của tim và phục hồi hệ thống tuần hoàn - vào buổi sáng trước khi ăn sáng.
- Ngoài ra, để kết quả sau khi tập luyện đáng chú ý, bạn nên loại bỏ thức ăn ngọt và tinh bột khỏi chế độ ăn. Nếu bạn sử dụng số lượng sản phẩm không giới hạn, thì bạn không nên tin tưởng vào một kết quả đáng chú ý.
Chìa khóa để có một cơ thể khỏe mạnh là ăn uống một cách khôn ngoan và tập thể dục thường xuyên.
