Bắt đầu chạy, nhiều người cảm thấy khó chịu ở đầu gối, đau nhức các khớp và dây chằng. Vấn đề này có thể ảnh hưởng không chỉ đến người mới bắt đầu, mà còn ảnh hưởng đến những người phát triển về thể chất, những người có một kho vũ khí khổng lồ về các môn thể thao khác nhau mà họ đã tham gia.
Nó có liên quan đến sự suy yếu của các khớp đầu gối. Đơn giản là chân không sẵn sàng để giữ tải trong thời gian dài khi chạy.
Á hậu tư thế
Chạy là một tải trọng khá nghiêm trọng cho cơ thể. Trong quá trình chạy, nên xuất hiện trạng thái co giãn của cơ thể do một số cơ cung cấp. Có một thứ gọi là "tư thế Á hậu". Điều rất quan trọng là tư thế này không bị lệch.
Nó là cần thiết để duy trì sự cân bằng chính xác của cơ thể, tức là nền tảng hỗ trợ - các khớp hông và mọi thứ nằm trên nó, cụ thể là phần thân, vai và đầu. Để tránh ép ngực, do đó cản trở quá trình hít thở đầy đủ, vai nên được thả lỏng.
.
Nguyên nhân đau đầu gối khi chạy
Có thể có một số lý do dẫn đến cảm giác đau ở đầu gối khi chạy:
- cơ bắp mỏng manh. Một lối sống ít vận động, ít vận động dẫn đến cơ bắp hỗ trợ khớp kém;
- nhiều chấn thương lâu dài khác nhau không chỉ ở khớp gối mà còn ở bàn chân, xương chậu hoặc lưng. Để được giúp đỡ, bạn có thể liên hệ với bác sĩ chỉnh hình;
- chế độ ăn uống không hợp lý, dẫn đến cơ thể bị thiếu vitamin và khoáng chất. Kết quả là, quá trình tái tạo các mô của khớp bị gián đoạn;
- chọn sai kỹ thuật chạy. Vì không có phương pháp phổ quát, lý tưởng cho mọi kỹ thuật, điều quan trọng là bạn phải chọn một kỹ thuật thoải mái cho bản thân;
- Giày được trang bị không chính xác - Mỗi đôi giày có tuổi thọ hoạt động riêng của nó, nhà sản xuất tuyên bố. Thông thường, con số này bị đánh giá thấp bởi hoạt động tiếp thị nhằm tăng doanh số bán hàng. Lý tưởng để chạy - giày có lót chỉnh hình;
- tải cao quá mức. Chạy, giống như bất kỳ môn thể thao nào khác, đòi hỏi sự luyện tập cân bằng, từ từ và nghỉ ngơi hợp lý.
Cơ chế hoạt động của khớp gối khá phức tạp. Sự xuất hiện của bất kỳ tín hiệu báo động nào có thể không gây nguy hiểm hoặc nó có thể báo hiệu một vấn đề nghiêm trọng:
- tiếng lách cách trong khớp;
- nứt đầu gối;
- hạn chế vận động khớp;
- đóng chung;
- tích tụ chất lỏng dưới xương bánh chè;
- đau đầu gối.
Nếu bạn xuất hiện bất kỳ triệu chứng nào trong số những triệu chứng này, bạn nên đi khám.
Cách tăng cường sức mạnh cho đầu gối của bạn trước khi chạy - Tập thể dục
Các bài tập chạy đặc biệt quan trọng khi bắt đầu, bởi vì giúp bạn thích nghi với việc chạy nhanh hơn và khỏe hơn. Nhưng trong mọi trường hợp, bạn không nên bỏ qua việc khởi động trước khi chạy.
Khi nhào các khớp gối, hoạt dịch sẽ giải phóng tích cực để bôi trơn khớp và làm dịu tải xung kích lên đầu gối. Bạn có thể bắt đầu bằng cách xoa thông thường bằng lòng bàn tay xung quanh xương bánh chè trong 2-3 phút.
Kéo dài
Động tác căng cơ là một phần quan trọng của quá trình khởi động trước khi chạy. Cơ không được làm nóng, kém đàn hồi sẽ dễ bị chấn thương hơn, đồng thời tiêu tốn nhiều năng lượng hơn trong khi chạy, điều này làm giảm đáng kể hiệu quả tập luyện. Phức hợp kéo giãn cơ bản bao gồm tất cả các nút và cơ chạy chính.
Bài tập cơ bản:
- xoay đầu, cánh tay, đầu gối;
- trộn và làm loãng bả vai;
- luân phiên ngồi xổm trên một chân mở rộng;
- xen kẽ ấn đầu gối vào ngực;
- xen kẽ ấn mắt cá chân vào mông;
- nghiêng người trên chân thẳng, chạm vào các ngón chân bằng bàn chải;
- bật nảy luân phiên trên một chân.
Thực hiện động tác kéo giãn cơ trong khi đi bộ sẽ mang lại hiệu quả cao hơn, cho phép bạn giãn cơ tối đa. Để rèn luyện hệ cơ xương khớp và cụ thể là cơ giữ khớp gối, bạn nên thực hiện các bài tập sau.
Đứng trên một chân
- Trong y học cổ truyền Trung Quốc, bài tập này được gọi là "Con gà trống vàng đứng trên một chân."
- Cần phải đứng ở tư thế này trong vài phút và nhắm mắt.
- Lúc đầu, bạn có thể đứng gần một bức tường hoặc một số hỗ trợ khác, nếu cần, hãy bám vào nó, nhưng theo thời gian, hãy cố gắng thực hiện mà không cần hỗ trợ.
Đứng trên bề mặt không ổn định
- Bằng cách thực hiện bài tập trước, bạn có thể tự làm khó hơn.
- Để làm được điều này, bạn cần đứng trên một bệ đặc biệt không chắc chắn hoặc một vật mềm từ các phương tiện có sẵn, ví dụ như một chiếc gối gấp đôi.
- Tương tự như bài tập đầu tiên, bạn cần cố gắng giữ thăng bằng khi đứng bằng một chân.
Nhảy bằng một chân
- Bạn có thể thực hiện 10-15 lần vài lần tiếp cận, nâng nhẹ khỏi sàn và nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu.
- Mỗi bước nhảy tiếp theo chỉ nên được lặp lại sau khi khôi phục hoàn toàn sự cân bằng.
Nhảy mũi tên
- Đối với bài tập này, bạn cần vẽ trên sàn nhà hoặc tưởng tượng trong đầu một hình vuông nhỏ, khoảng 20 * 20 cm.
- Tiếp theo, nhảy trên một chân từ góc này sang góc khác của hình vuông này, đầu tiên theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược lại, tăng dần độ dài các cạnh của nó và độ dài của bước nhảy, tương ứng.
Nhảy theo đường chéo
Thực hiện tương tự như bài tập trước, chỉ cần bạn nhảy theo đường chéo, luân phiên từng chân.
Các bài tập này giúp ổn định vị trí của cơ thể và khớp gối phản ứng nhanh với những thay đổi trong đó.
Làm thế nào để chạy đúng để không bị đau đầu gối?
Kỹ thuật chạy, được hình thành và hoàn thiện trong quá trình luyện tập, bao gồm khả năng thể chất, mức độ phối hợp và cảm giác của người chạy.
Bánh xe chạy là sự gấp lại của chân, mang nó, thiết lập và lặp lại chu kỳ. Thực hiện nó một cách chính xác sẽ đảm bảo chạy an toàn nhất có thể chống lại chấn thương.
Một trong những lỗi phổ biến nhất trong kỹ thuật chạy là cái gọi là "dính" bàn chân xuống sàn, thay vì tiếp đất trơn tru trên toàn bộ bàn chân. Đây là một yếu tố khá quan trọng dẫn đến chấn thương đầu gối và dị dạng hệ thống cơ. Vị trí của chân phải nằm dưới trọng tâm.
Về vị trí cơ thể, thân người uốn cong về phía trước mạnh gây ra cảm giác ngã, làm tăng tải trọng lên bàn chân khi đặt chân. Việc uốn cong thân cây ra sau cũng có tác động tiêu cực: tải trọng lên hông và cơ bắp chân tăng lên. Tất cả những điều này có thể dẫn đến cỏ và làm giảm hiệu quả tập luyện rất nhiều. Thân phải được giữ thẳng, thẳng hàng với chân đẩy.
Cân nặng dư thừa có ảnh hưởng xấu đến khớp gối. Để tránh bị sốc tải trọng cao, trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống và ưu tiên các môn thể thao nhẹ nhàng hơn như đi bộ nhanh hoặc bơi lội. Điều này sẽ giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể dư thừa và chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho khối lượng công việc nặng hơn.
Nguyên tắc chính của kỹ thuật chạy an toàn và hiệu quả là có thể lắng nghe cơ thể của chính bạn. Cần phải hiểu tải trọng đã chọn đúng chưa, kỹ thuật chạy đã chọn có thoải mái không, thiết bị có thoải mái không.
Mục tiêu chạy cụ thể được đặt ra dựa trên quãng đường bạn muốn vượt qua và trải nghiệm. Tuân thủ các quy tắc nhất định, bạn không những không gây hại cho sức khỏe, mà còn có lợi bằng cách tăng sức bền, sức bền, rèn luyện hệ hô hấp và tim mạch.
