Fartlek là một tổ hợp đào tạo khá phổ biến gần đây. Nó sẽ giúp, tùy thuộc vào việc tập thể dục thường xuyên, để phát triển sức bền và tốc độ chạy, cũng như chuẩn bị cho cuộc thi. Một số huấn luyện viên cho rằng trong trò chơi xì hơi không nhất thiết phải tuân thủ nghiêm ngặt một kế hoạch tập luyện mà hãy tùy cơ ứng biến.
Mặt khác, những người khác đưa ra lời khuyên về việc đào tạo, khoảng thời gian để tăng tốc và cách chạy phục hồi. Trong bài viết, chúng tôi sẽ cho bạn biết về các tính năng và lợi thế của Fartlek và đưa ra các kế hoạch gần đúng cho việc đào tạo như vậy.
Fartlek là gì?
Fartlek là tiếng Thụy Điển có nghĩa là "lối chơi tốc độ." Đây là một kiểu tập luyện theo chu kỳ ngắt quãng với tốc độ thay đổi liên tục của chuyển động: từ chạy nước rút kỵ khí đến chạy bộ hoặc đi bộ chậm hiếu khí.
Như một quy luật, xì hơi gắn liền với tâm trí của nhiều người với môn chạy. Tuy nhiên, nó cũng có thể đề cập đến các môn thể thao theo chu kỳ khác, ví dụ:
- cuộc đua xe đạp,
- chèo thuyền,
- bơi lội.
Đối với bản thân phiên bản đang chạy, xì hơi là một phiên chạy khá dài. Theo quy định, bài tập này kéo dài ít nhất 45 phút.
Người ta tin rằng Fartlek nên được thực hiện hiệu quả nhất trên địa hình không bằng phẳng, nhiều thăng trầm, đồi núi và các khu vực bằng phẳng, để đảm bảo sự thay đổi nhịp độ tự nhiên.
Nhà phát triển chương trình
Fartlek được phát minh bởi một huấn luyện viên người Thụy Điển Göst Helmer... Vì vậy, ông đã cố gắng bổ sung một số sự đa dạng vào quá trình huấn luyện để chuẩn bị cho các vận động viên chạy việt dã.
Mô tả chương trình
Fartlek có thể được sử dụng để đào tạo với các mục đích khác nhau, tất cả phụ thuộc vào thời gian của các lần tăng tốc.
Vì vậy, những lần tăng tốc ngắn, trong vòng mười lăm đến ba mươi giây, nên được xen kẽ với một hoặc hai phút chạy bộ. Loại xì hơi này được sử dụng để phát triển các kỹ năng tốc độ ở các dạng tuần hoàn.
Nếu bạn tăng thời gian tăng tốc lên một đến ba phút, pha loãng chúng với chạy bộ trong một phút, bạn có thể phát triển sức bền (đặc biệt hoặc tốc độ), cũng như tăng ngưỡng ưa khí.
Ngoài ra, có thể sử dụng xì hơi khi chạy dài để duy trì và tăng mức độ bền tổng thể.
Hãy nhớ rằng: số lần lặp lại trong một lần chạy xa phụ thuộc vào khoảng cách người chạy đang chạy.
Khi lựa chọn các chương trình đào tạo, cần phải tính đến việc đào tạo của một vận động viên, tình trạng sức khỏe của anh ta. Do đó, chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi bổ sung các bài tập tăng tốc vào chương trình đào tạo của mình.
Một trong những quy tắc sau: cường độ tải phải nằm trong khoảng từ 60 phần trăm đến 80 phần trăm của nhịp tim tối đa. Nghĩa là, vận động viên không được cảm thấy khó chịu quá mức, và việc huấn luyện cũng phải bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt.
Chuyên gia Fartlek
Nếu chúng ta nói về những lợi thế của xì hơi, thì cần lưu ý:
- phát triển sức bền,
- phát triển sức mạnh,
- phát triển của tốc độ chạy.
Điều này làm cho Fartlek tương tự như các bài tập ngắt quãng khác.
Tập luyện
Không có một kế hoạch tập luyện nào cho Fartlek, vì bài học phải được điều chỉnh phù hợp với khả năng của từng vận động viên.
Cụ thể, ví dụ, một trong những bài tập:
- Chạy bộ nhẹ như một bài khởi động, từ 5 đến 10 phút.
- Chạy nhanh với tốc độ ổn định trong một đến hai km
- Để phục hồi, hãy đi bộ nhanh 5 phút.
- Hơn nữa, chạy bộ, được pha loãng với chạy nước rút ở khoảng cách từ năm mươi đến sáu mươi mét. Điều này nên được lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy mình đã trở nên một chút.
- Chạy nhẹ trở lại, bao gồm một số giai đoạn chạy với người chạy khác.
- Chúng tôi chạy lên phía trên khoảng một trăm năm mươi hai trăm mét, chạy tốc độ cao.
- Sau khi chạy tốc độ, hãy đi bộ với tốc độ nhanh trong một phút.
Lặp lại chu trình này trong toàn bộ quá trình tập luyện.
Nhìn chung, chương trình đào tạo này có thể được chia thành ba giai đoạn:
- cơ bản (hoặc dự bị),
- chuyển tiếp,
- nâng cao.
Mỗi giai đoạn này kéo dài trong vài tuần.
Vì vậy, giai đoạn cơ bản phát triển sức mạnh của cơ và khớp, tăng khả năng tiếp nhận oxy của cơ thể một cách hiệu quả, và cũng làm giảm nguy cơ chấn thương.
Giai đoạn thứ hai, giai đoạn chuyển tiếp sẽ giúp cải thiện sức mạnh và sức bền.
Giai đoạn thứ ba, nâng cao, sẽ giúp củng cố kết quả đạt được và trau dồi kỹ năng của bạn.
Chúng ta hãy xem xét từng giai đoạn chi tiết hơn.
Giai đoạn cơ bản
Trước khi bắt đầu tập thể dục, bạn nên đảm bảo rằng các bài tập của bạn được lên lịch cho mỗi tuần. Tốt nhất là bắt đầu tập thể dục vào cuối mùa xuân hoặc đầu mùa thu.
Đào tạo cơ bản không khác nhau về độ phức tạp. Ngay từ đầu, trong toàn bộ quá trình tập luyện, bạn chỉ có thể thực hiện một vài động tác giật cơ.
Ví dụ về bài tập chạy xa như sau:
- Khi chạy đường dài, hãy tăng tốc một phút sau mỗi sáu đến bảy phút.
- Sau những lần tăng tốc như vậy, chỉ cần trở lại nhịp chạy bình tĩnh. Tránh tăng tốc quá mức (nếu bạn quá sức thì sẽ khó trở lại nhịp chạy bình thường ngay lập tức)
- Với bài tập này, bạn sẽ học cách "chuyển đổi" tốc độ chạy.
- Một khi bạn thành thạo điều này, hãy thực hiện nhiều lần tăng tốc ngẫu nhiên khi bạn chạy, mười đến mười lăm trong một bài tập duy nhất.
Giai đoạn cơ bản nên kéo dài ít nhất sáu tuần, tốt nhất là 0 - hơn mười. Sau đó, bạn có thể chuyển sang giai đoạn chuyển tiếp tiếp theo.
Giai đoạn chuyển tiếp
Sau khi thành thạo giai đoạn cơ bản, bạn có thể bắt đầu trau dồi kỹ năng của mình, từ từ thi đấu với bản thân và rèn luyện sức mạnh nhiều hơn.
Dưới đây là một số bài tập chạy xa bạn có thể sử dụng ở giai đoạn này:
- chúng tôi chạy trong sáu phút với tốc độ nhanh
- ba phút để phục hồi
- năm phút - với tốc độ nhanh
- nghỉ 2,5 phút
- bốn phút với tốc độ nhanh
- hai phút nghỉ ngơi
- ba phút với tốc độ nhanh
- một phút rưỡi nghỉ ngơi
- hai phút với tốc độ nhanh
- một phút nghỉ ngơi
- một phút với tốc độ nhanh.
Đồng thời, với việc giảm thời gian tăng tốc, tốc độ chạy bản thân sẽ tăng lên. Tức là, khoảng thời gian ngắn hơn và tốc độ chạy cao hơn.
Một bài tập luyện xì hơi khác:
- khoảng thời gian đầu tiên trong hai phút rưỡi, trong đó chúng tôi chạy nhanh hơn một chút so với tốc độ thông thường của bạn trong ba mươi giây đầu tiên và tăng tốc độ trong mỗi khoảng thời gian ba mươi giây tiếp theo. Ba mươi giây cuối cùng đang ở tốc độ tối đa.
- Sau đó, bạn cần phục hồi sức khỏe bằng cách chạy bộ trong một phút rưỡi.
- Hai hoặc bốn cách tiếp cận như vậy nên được thực hiện.
Giai đoạn nâng cao
Trong giai đoạn cuối cùng, giai đoạn nâng cao, chúng tôi trau dồi kỹ năng của mình và củng cố kết quả đã đạt được. Ở giai đoạn đào tạo này, bạn có thể làm như sau:
- Phương án 1. Trong sáu lần liên tiếp, chúng tôi tăng tốc trong 45 giây. Sau mỗi lần tăng tốc, nghỉ ngơi trong 2-3 phút sau đó.
- Tùy chọn 2. Trong mười lăm đến hai mươi lần liên tiếp, chúng tôi tăng tốc trong hai mươi đến ba mươi giây, sau đó chúng tôi hồi phục hoàn toàn.
Sự khác biệt giữa xì hơi và các loại hình đào tạo khác
Một số huấn luyện viên nói: không giống như, ví dụ, đào tạo theo khoảng thời gian hoặc nhịp độ, xì hơi không có một kế hoạch rõ ràng. Trong suốt các buổi tập, người chạy xen kẽ các khoảng thời gian tăng tốc với các khoảng thời gian phục hồi. Các phân đoạn này có thể khác nhau về thời gian hoặc khoảng cách: tới "cột trụ tiếp theo", tới "ngôi nhà màu xanh ở đằng kia". Bạn cũng có thể luyện tập đánh rắm với bạn bè, chạy đua - rất thú vị.
Đồng thời, một số huấn luyện viên khuyên bạn nên thực hiện bài tập xì hơi mà không cần đồng hồ, điện thoại thông minh hoặc nói chung là bất kỳ kế hoạch nào. Đó là, thực hiện các gia tốc một cách tùy ý.
Những ưu điểm chính của Fartlek là:
- đây là một buổi tập luyện thoải mái về mặt tâm lý,
- xì hơi sẽ giúp người chạy hiểu được cơ thể của mình,
- phát triển sức bền và quan trọng là ổn định tâm lý.
Với mỗi chu kỳ mới của xì hơi, bạn sẽ có thể tăng mức độ thể chất của mình. Điều chính là thực hiện cú đánh rắm mà không mắc lỗi, một cách chính xác, sau đó bạn có thể đạt được kết quả ấn tượng và chuẩn bị hoàn hảo cho cuộc thi.