Chống đẩy âm là một phiên bản đơn giản của chống đẩy cổ điển. Bài tập được gọi là tiêu cực, vì trọng tâm của tải trọng thay đổi tại thời điểm đạt đến điểm dưới cùng. Khi thực hiện động tác chống đẩy cổ điển, tải trọng chính lên các cơ được cảm nhận khi cơ thể được đẩy lên khỏi sàn. Trong chống đẩy tiêu cực, nỗ lực chính là nhằm làm cơ thể giảm tốc độ xuống điểm thấp hơn. Đây sẽ là thành phần chính của các bài tập như vậy.
Trong CrossFit, chống đẩy tiêu cực có hai cách sử dụng:
- Đối với vận động viên mới bắt đầu. Nếu chống đẩy thường xuyên gây khó khăn, tối ưu nhất là bắt đầu với chống đẩy âm từ sàn nhà. Bài tập này sẽ chuẩn bị cho cơ bụng, cơ tam đầu và cơ delta của bạn.
- Dành cho các vận động viên chuyên nghiệp. Sau khi thực hiện đủ số lần chống đẩy cổ điển từ sàn nhà hoặc trên các thanh không bằng phẳng, bạn sẽ không thừa để "lấp đầy" cơ ngực vào cuối buổi tập. Để đạt được hiệu quả, cần thực hiện số lần chống đẩy âm tối đa có thể cho đến khi các cơ hoàn toàn mệt mỏi.
Hãy xem xét hai kỹ thuật để thực hiện chống đẩy âm - lên khỏi sàn và trên các thanh không bằng phẳng.
Kỹ thuật chống đẩy âm từ sàn
Những bài chống đẩy như vậy có bề ngoài rất giống với những bài chống đẩy thông thường, nhưng chúng có sự khác biệt đáng kể.
- Chúng tôi chấp nhận vị trí bắt đầu. Nó sẽ giống hệt như trong động tác chống đẩy cổ điển - nằm xuống.
- Hai cánh tay thẳng, rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút. Đặt cánh tay càng rộng thì tải trọng lên cơ ngực càng lớn. Nếu cánh tay đã rộng bằng vai, trong trường hợp này, cơ tam đầu được tập nhiều hơn.
- Chúng tôi bắt đầu từ từ hạ thấp cơ thể xuống. Điều quan trọng là phải kiểm soát các cơ của ngực và cơ tam đầu.
- Cơ thể phải phẳng: dạ dày không chảy xệ và khung xương chậu không thụt lên trên.
- Tại thời điểm thấp nhất, chúng tôi nán lại trong 1-2 giây.
- Chúng tôi nhanh chóng trở lại vị trí xuất phát. Giai đoạn nâng có thể được thực hiện với sự trợ giúp bổ sung - nỗ lực của đôi chân. Trở lại vị trí bắt đầu không phải là một phần quan trọng của bài tập.
Video này minh họa hiệu suất chính xác của động tác chống đẩy âm từ trên sàn:
Kỹ thuật thực hiện động tác chống đẩy âm trên các thanh không đều
Một trong những bài tập hiệu quả nhất có thể chuẩn bị cho cơ bắp của bạn để chống đẩy thường xuyên chất lượng cao.
Kỹ thuật thực hiện:
- Vị trí bắt đầu - nhấn mạnh vào các thanh không đồng đều.
- Chúng ta từ từ uốn cong cánh tay ở khớp khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống.
- Chúng tôi cố định mình ở vị trí này trong 1-2 giây và nhảy xuống.
- Một lần nữa chúng tôi lấy vị trí bắt đầu trên các thanh không đồng đều.
- Chúng ta lặp lại bài tập.
Mục đích chính của những động tác chống đẩy này là hạ xuống càng chậm càng tốt.
Video này cho thấy kỹ thuật chống đẩy âm trên các thanh không đồng đều (từ 2:48), xem này, nó rất hữu ích:
