Dumbbell Press Shvung là bài tập cơ bản đa khớp nhằm phát triển sức mạnh bùng nổ của các cơ bắp vai và chân. Phong trào này là phổ biến, do đó nó được sử dụng trong nhiều môn thể thao: từ điền kinh đến cử tạ. Bài tập với tạ được coi là một bài tập khó hơn về mặt kỹ thuật, trái ngược với bài ép tạ, vì bạn sẽ mất nhiều sức hơn để giữ và ổn định quả tạ trên tay.
Bài tập với tạ này sẽ cho phép cơ bắp của bạn chuẩn bị cho một bài tập phức tạp và khó khăn hơn về mặt kỹ thuật - nhảy tạ (động tác đẩy).
Lợi ích của việc tập thể dục
Bản chất của bài tập là hướng đến sự phát triển của phần trên cơ thể. Chân trong động tác này đóng vai trò là cơ phụ, và tải trọng chính đổ vào cơ của cánh tay. Nhờ tác động của chân, bạn có thể nâng được nhiều trọng lượng của thiết bị hơn so với cách ép tạ đứng cổ điển, do đó cánh tay thích nghi với trọng lượng nặng hơn.
Bài tập tạ nhằm mục đích phát triển sức mạnh, sự nhanh nhẹn và khả năng phối hợp của một vận động viên.
Tập thể dục cho phép bạn nhắm mục tiêu các nhóm cơ khác nhau trong một chuyển động.
Ưu điểm của kiểu ép này là khác với kiểu ép tạ, trọng lượng của tạ có thể thay đổi tùy theo mức độ thể lực của vận động viên. Nếu muốn, bạn có thể tập tạ với trọng lượng nhỏ (2-5 kg) hoặc chỉ tập bằng một tay. Ngoài ra, không phải vận động viên nào cũng có sự linh hoạt của cánh tay cho phép đặt thanh tạ lên vai và ngực, và vấn đề này không phát sinh với tạ.
Cơ nào hoạt động?
Trong quá trình tập luyện phần trên cơ thể, các nhóm cơ sau đây sẽ tham gia:
- cơ ngực (bó trên của cơ ngực);
- bó cơ delta trước và giữa;
- cơ tam đầu.
Ở phần thân dưới làm việc:
- cơ tứ đầu đùi;
- cơ mông giữa;
- cơ mông nhỏ.
Các cơ bụng (cơ bụng trực tràng và cơ bụng xiên), cơ lưng thắt lưng, cơ thang, cơ bắp chân và cơ chày trước đóng vai trò là cơ ổn định.
Kỹ thuật tập luyện
Bài tập tạ tay là một bài tập phức hợp đa khớp, do đó, việc xây dựng kỹ thuật của anh ta nên được thực hiện một cách có trách nhiệm.
Để bắt đầu, bạn nên học cách thực hiện động tác ép tạ kiểu cổ điển để có thể tự tin giữ tạ trong giai đoạn đầu của chuyển động khi quả tạ ngang vai. Và chỉ sau đó bạn mới nên tiến hành bấm shvung. Khớp vai là khớp cơ động nhất trên cơ thể con người, đồng thời dễ bị chấn thương, do đó, hãy lựa chọn đầy đủ trọng lượng tạ và liên tục theo dõi độ đúng của bài tập. Việc vận động viên có thể bị dụ nâng tạ nhiều hơn khả năng thể chất của vận động viên cho phép, điều này chắc chắn dẫn đến sai lệch kỹ thuật và tệ nhất là chấn thương.
Kỹ thuật từng bước để thực hiện bài tập với tạ như sau:
- Vị trí bắt đầu: cầm tạ trên tay và nâng cao ngang vai, đặt song song với nhau. Đặt hai chân rộng hơn vai một chút. Hướng ánh nhìn của bạn thẳng về phía trước.
- Hít sâu, ngồi xuống (nhưng không quá sâu - khoảng 5-10 cm) và không co chân lại, đẩy quả tạ lên bằng chuyển động mạnh lò xo, thở ra. Các quả tạ phải được nâng lên bằng chuyển động quán tính. Và hai tay sẽ thực hiện động tác này và tiếp tục thực hiện cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Sau khi hít thở sâu, hạ tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu.
Một điểm quan trọng: để giảm tác động xấu đến khớp tay, chân và cột sống, bạn nên hơi khuỵu gối để đệm khi hạ tạ xuống ngang vai.
Những sai lầm điển hình
Nhiều vận động viên mới tập, chưa hiểu hết kỹ thuật và sắc thái của bài tập này nên mắc một số sai lầm không đáng có ảnh hưởng đến sức khỏe, nhưng bản chất của bài tập sẽ bị bóp méo, dẫn đến không đạt được hiệu quả tập luyện. Những sai lầm như vậy được thực hiện khi một vận động viên quên sử dụng chân của mình và bắt đầu thực hiện động tác ép tạ đứng thông thường. Kết quả là, cánh tay bị quá tải và chân vẫn không tham gia vào chuyển động.
Một sai lầm tương tự khác là ngồi xổm dưới thiết bị tại thời điểm mở rộng hoàn toàn cánh tay với tạ. Động tác này giải phóng một phần tải trọng từ tay và chuyển sang chân, đây là một bài tập hoàn toàn khác - bài tập chống đẩy.
- Vị trí (vị trí) của quả tạ không chính xác trong giai đoạn đầu của chuyển động. Lỗi này dẫn đến việc cơ delta bị căng liên tục và khớp vai có thể bị chấn thương, vì lúc chống đẩy, xung lực từ hai chân sẽ dồn lên nó.
- Một sai lầm phổ biến đối với người mới bắt đầu là duỗi thẳng cánh tay không hoàn toàn với tạ trong giai đoạn cuối của động tác. Thực tế là không có nguy cơ chấn thương, tuy nhiên, chuyển động như vậy sẽ không được tính trong chế độ thi đấu.
- Ngồi xổm sâu quá mức trong khi thực hiện shvung. Sai lầm này dẫn đến tình trạng xung huyết cơ chân, hậu quả là làm sai lệch bản chất của bài tập.
- Cố ý làm lệch vùng thắt lưng để thuận tiện cho cử động. Trong trường hợp trọng lượng tạ quá nặng và cánh tay không thể chịu được tải trọng, vận động viên có thể bắt đầu gập người lại để bao gồm các nhóm cơ khỏe nhất (cơ ngực chính), đây là động tác rất dễ gây chấn thương cho cột sống.
Trước khi thực hiện động tác ép tạ trên băng ghế dự bị, cũng như các bài tập khác, hãy nhớ khởi động kỹ để tránh chấn thương. Trong quá trình tập, không chỉ tuân thủ kỹ thuật động tác mà còn phải hít thở đúng.
