Chống đẩy trên một cánh tay

Các bài tập body weight để đạt được một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh cũng hiệu quả như các bài tập sức đề kháng. Chống đẩy một tay là một trong những động tác cổ điển và khó nhất. Kỹ thuật hoàn hảo đòi hỏi sức mạnh to lớn - đã đạt được quỹ đạo rõ ràng, bạn chắc chắn sẽ có thêm một lý do để tự hào.

Cơ nào hoạt động?

Để hiểu cơ chế thực hiện chính xác bài tập, trước tiên bạn cần tìm hiểu xem cơ nào hoạt động trong quá trình chống đẩy một tay? Nói chung, bài tập bao gồm các nhóm cơ giống nhau liên quan đến chống đẩy thông thường từ sàn:

• cơ ngực lớn;
• cơ tam đầu;
• cơ delta;
• bắp tay;
• trực tràng và cơ bụng xiên;
• cơ trước serratus;
• cơ mông tối đa;
• gân kheo;
• cơ tứ đầu đùi;
• cơ bắp chân;
• cây latissimus dorsi.

Sự khác biệt giữa các tùy chọn là ở tải trọng được nhấn mạnh trên các nhóm cơ nhất định. Trong phiên bản "một tay", bắp chân, gân kheo và tứ chi đóng vai trò ít quan trọng hơn. Điều này làm tăng đáng kể tải trên các miếng lót. Vì một trong những điểm neo quan trọng bị mất, cơ thể cần các bộ ổn định để cân bằng. Trong bối cảnh này, mỡ được coi là cơ bắp ổn định.

Vai trò của một số cơ tăng hoặc giảm tùy thuộc vào vị trí của cơ thể, cánh tay, xương chậu và chân. Kỹ thuật thực hiện càng gần lý tưởng, tải trọng lên cơ tam đầu, cơ delta, cơ bụng và cơ ổn định càng lớn. Kỹ thuật lý tưởng là kỹ thuật đòi hỏi nhiều nỗ lực nhất. Về điều này - trong phần tương ứng.

Lợi ích và lợi ích của việc tập thể dục

Chống đẩy một tay là bài tập giúp bạn khỏe và bền bỉ hơn rất nhiều. Một phần nhờ Paul Wade, tác giả của The Training Zone, những động tác này đã được gọi là chống đẩy trong tù. Paul đã trải qua nhiều năm trong ngục tối, nơi anh ta có thể phát triển sức mạnh to lớn hầu như chỉ thông qua việc luyện tập với trọng lượng của chính mình. Và chống đẩy đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển sức mạnh của quân đoàn Wade.

Mặc dù người tù không tập tạ, nhưng anh ta đã từng thấy mình bị lôi kéo vào một cuộc tranh cãi tò mò. Tác giả của cuốn sách động viên đã được đề nghị tham gia vào một trong những giải vô địch nâng cao sức mạnh. Tìm cách chứng minh lợi thế của hệ thống không có hàng tồn kho, Paul đồng ý đặt cược. Không có nhiều kinh nghiệm với thanh tạ, anh ấy đã giành được vị trí thứ ba. Đây là hiệu quả của các bài tập mạnh mẽ được thiết kế để giảm căng thẳng tự nhiên.

Tăng trưởng sức mạnh

Chống đẩy thông thường nhanh chóng trở thành một bài tập đơn giản, cường độ có thể được tăng lên, chủ yếu bằng cách tăng số lần lặp lại. Loại bỏ một tay và tải trọng tăng lên theo thứ tự độ lớn. Cố gắng làm cho chuyển động trở nên hoàn hảo, và vật lý sẽ có trật tự hơn. Những người có thể chống đẩy một tay, không ai có quyền gọi là yếu cả. Ít nhất thì đôi chân của họ chưa bao giờ vượt qua ngưỡng cửa của phòng tập.

© takoburito - stock.adobe.com

Tăng sức bền

Theo thời gian, khi khả năng vật lý phát triển, tình trạng tương tự xảy ra với "cổ điển". Cơ thể thích ứng với tải trọng và đáp ứng với việc tập luyện với sức bền tăng lên. Các vận động viên có khả năng chống đẩy nhiều lần có khả năng kiểm soát cơ thể tuyệt vời và ít mệt mỏi hơn trong điều kiện bình thường so với những người bình thường.

Có khả năng thực hành ở mọi nơi

Nếu một tù nhân bị biệt giam đã cố gắng trở thành một người khổng lồ của "giáo dục thể chất", thì những lời phàn nàn về việc thiếu các điều kiện thích hợp trông thật nực cười và đáng thương. Lợi ích của chống đẩy bằng một tay là trong vài tháng, họ có thể biến một người chưa được đào tạo thành hình mẫu.

Paul Wade đã phải ngồi tù năm 23 tuổi. Với chiều cao 183 cm, anh chỉ nặng 68 kg. Thật không dễ dàng với những thông số như vậy trong ngục tối. Nhưng, sau khi bắt đầu luyện tập chăm chỉ, một năm sau anh ta là một trong những tù nhân mạnh nhất. Wade không đơn độc - thường khiến các “đồng nghiệp” của anh ngạc nhiên với khả năng thể chất. Ví dụ của anh ấy và những ví dụ của những người khác như anh ấy đang kể - chúng chứng minh tiềm năng của việc tập luyện thể hình. Nhân tiện, trên trang web của chúng tôi, trong phần bài tập crossfit, bạn có thể tìm thấy nhiều bài tập để làm việc với trọng lượng của chính mình.

Thăng bằng

Chống đẩy nâng cao đòi hỏi sự phối hợp hoạt động của các cơ. Cùng với sức mạnh, khả năng kiểm soát cơ thể của bạn cũng phát triển. Cơ thể "học" để làm việc trong chế độ nguyên khối - một số nhóm có liên quan chặt chẽ với những nhóm khác. Bruce Lee là một ví dụ xuất sắc về một người phụ thuộc vào ý thức của "vật lý". Little Dragon cũng thực hiện rất nhiều pha chống đẩy.

Kỷ lục chống đẩy trên một tay (trên hai ngón tay) của Lý Tiểu Long - 50 lần. Một phần vì điều này, anh đã trở thành một "người đàn ông hồi xuân", sẵn sàng và có thể bất cứ lúc nào để di chuyển như một con mèo đến vị trí khác.

Giảm cân

Chống đẩy là một bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng. Bằng cách thường xuyên kiểm tra sức bền của cơ thể, bạn có thể đạt được tiến bộ nhanh chóng trong việc giảm cân. Giờ đây plank đã trở thành mốt - một bài tập hữu hiệu cho cánh báo chí. Nhưng khi bạn đẩy lên, bạn thực sự chuyển động cùng một thanh. Mặt khác, không có sự hỗ trợ, việc thực hiện bài tập khó khăn hơn, do đó, lợi nhuận thu được cao hơn.

Sức khỏe tốt hơn

Chống đẩy bằng một tay thường xuyên có thể giúp cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa. Nhờ chúng, tim được củng cố và tăng tiềm năng của hệ hô hấp. Chúng có tác dụng hữu ích đối với xương và dây chằng - chúng trở nên chắc khỏe hơn.

Tác động tâm lý tích cực

Ít ai biết cách chống đẩy một tay. Đồng ý, thật tuyệt khi trở thành một phần của một nhóm nhỏ vận động viên. Có lẽ bạn thờ ơ trước sự ghen tị và ngưỡng mộ của người khác, nhưng trong mọi trường hợp, bạn sẽ có quyền tự hào về bản thân.

Nhưng nó thậm chí không phải là vấn đề của sự tự hào hay khoe khoang. Sự chuyển đổi các khả năng của cơ thể dẫn đến sự gia tăng lòng tự trọng. Sự chuyển đổi từ trạng thái này sang trạng thái khác luôn kèm theo một hiệu ứng tâm lý tích cực. Ngay cả những vận động viên cử tạ hay cử tạ dày dạn kinh nghiệm cũng không thể thực hiện được bài tập này. Một tỷ lệ rất nhỏ người có thể tập luyện với kỹ thuật hoàn hảo. Thật tuyệt khi ở trong một công ty như vậy phải không?

© undrey - stock.adobe.com

Kỹ thuật thực hiện

Có nhiều biến thể của bài tập này. Một số trong số chúng được thiết kế cho người mới bắt đầu, một số khác chỉ có thể được thực hiện bởi các vận động viên nâng cao. Hãy xem xét kỹ thuật của cổ điển, phương án khó nhất. Bắt đầu từ đó, bạn có thể giảm tải - điều này cho phép bạn dần dần làm chủ được chuyển động, bất kể khả năng bắt đầu.

Các biến thể tiêu chuẩn giống với chống đẩy thông thường. Sự khác biệt về hình ảnh chỉ nằm ở sự "ngắt kết nối" của một tay. Không ai sẽ thành công ngay lập tức, cho dù vận động viên đó có thể lực như thế nào. Điều này đòi hỏi những kỹ năng đặc biệt và sự “mài giũa” của các cơ và dây chằng cho bài tập này.

Chống đẩy cổ điển

Kỹ thuật chống đẩy bằng một tay:

• vị trí xuất phát - thân người một đường, hai chân rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút, tay làm việc đặt dưới vai, tay kia chống hông hoặc sau lưng; ba điểm hỗ trợ: lòng bàn tay và ngón chân;
• trong khi hít vào, giữ nguyên vạch xuất phát của thân và chân, hạ người xuống ngang với trán chạm sàn; cố gắng tối thiểu vặn cơ thể và độ nghiêng của vai - cả hai đều giúp làm chủ bài tập, nhưng giảm tải;
• khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.

Biến thể tham chiếu

Các dấu hiệu của hiệu suất tham chiếu:

• vai song song với sàn;
• xoắn của cơ thể là tối thiểu;
• chân không rộng hơn chiều rộng vai;
• ngực và đầu càng gần sàn càng tốt;
• khung xương chậu phù hợp với cơ thể.

Hầu hết những người được cho là có khả năng chống đẩy như vậy đều lừa dối người khác và chính họ. Bằng cách từ bỏ một chút kỹ thuật hoàn hảo, bạn có thể làm cho nó dễ dàng hơn nhiều. Cúi nhẹ xương chậu, chống vai bằng tay thụ động, dang rộng chân - đẩy lên sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Những động tác chống đẩy như vậy có thể làm hài lòng những người chưa quen, nhưng tại sao lại tự lừa dối mình?

Tuy nhiên, những sai sót của kỹ thuật chỉ có thể được coi là như vậy trong bối cảnh hiệu suất lý tưởng. Cho đến khi bạn làm chủ bài tập hoàn toàn, bạn có thể và nên phạm tội. Nó sẽ không diễn ra theo cách khác. Để có được khả năng đáng mơ ước, các biến thể của cổ điển sẽ có ích.

Các loại bài tập

Các loại chống đẩy được mô tả trên một mặt được thiết kế để giúp đạt được hiệu suất tham chiếu. Về mặt kỹ thuật, bạn không cần phải sử dụng tất cả chúng. Chỉ cần chọn đúng và tiến tới mục tiêu là đủ. Nhưng thực tế cho thấy rằng sự đa dạng trong đào tạo dẫn đến sự tiến bộ nhanh hơn.

Mặt khác, chống đẩy với hỗ trợ một phần

Bạn cần một số loại hỗ trợ - bất cứ thứ gì cao hơn sàn và thuận tiện để sử dụng sẽ làm được. Lược đồ thực thi:

• IP tương tự như kiểu cổ điển - với sự khác biệt là tay tự do được đặt sang một bên và đặt trên thanh, quả bóng hoặc thứ gì khác; ở một vị trí như vậy, hỗ trợ toàn diện ở thế bị động là không thể, nhưng hỗ trợ một phần cũng đủ để đảm bảo giảm tải đáng kể;
• làm việc tập trung vào công sức của bàn tay lao động.

Khi bạn tiến bộ hơn, hãy tập trung nhiều hơn vào phần làm việc của cơ thể, sử dụng phần ngược lại ngày càng ít hơn.

Chống đẩy bằng kim giây

Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn, bạn có thể chống đẩy bằng hai tay, nhưng hãy đặt một trong hai tay bằng mặt sau (được gọi là tùy chọn L7). Điều này sẽ tạo ra một điểm hỗ trợ bổ sung, nhưng ở vị trí như vậy không thể hỗ trợ hoàn toàn cho mặt khác. Sự bất tiện góp phần vào việc tự động chuyển trọng tâm vào khu vực làm việc. Lược đồ thực thi cũng tương tự.

Chống đẩy với cánh tay cao hơn chân

Từ khi còn đi học, chúng ta đã biết rằng chống đẩy ở tư thế cánh tay cao hơn chân sẽ dễ dàng hơn. Đề án này cũng hoạt động với các chuyển động đơn lẻ. Đặt bàn tay làm việc của bạn trên ghế dài, giường hoặc bất kỳ bệ nào khác. Hãy thử bài tập theo kỹ thuật tham khảo. Tìm góc nghiêng phù hợp bằng cách giảm chúng thường xuyên.

Có nhiều loại chống đẩy sàn khác - vị trí và kiểu tay khác nhau. Một số trong số họ là chuẩn bị, những người khác, ngược lại, làm phức tạp nhiệm vụ.

Chống chỉ định và biện pháp phòng ngừa

Chống đẩy một tay không dành cho người mới bắt đầu. Bài tập đòi hỏi một nền tảng thể lực vững chắc và sự hiểu biết về các sắc thái kỹ thuật. Có một số chống chỉ định, nhưng chúng là như vậy. Mặt khác, chống đẩy không có hỗ trợ không được khuyến khích cho những người:

• có vấn đề với khớp khuỷu tay, cổ tay và khớp vai;
• bị bệnh tim; tải nặng lên "động cơ" của cơ thể có thể dẫn đến những vấn đề lớn, nếu có những điều kiện tiên quyết cho điều đó - cần phải có sự tư vấn của bác sĩ;
• Bị bong gân cơ và / hoặc dây chằng.

Các khuyến nghị để giúp tập thể dục hiệu quả và an toàn nhất có thể:

• chỉ tập chống đẩy trong tù sau khi bạn có thể chống đẩy bằng hai tay ít nhất 50 lần; sự chuẩn bị này là đủ để tham gia an toàn vào dòng xe cộ đông đúc;
• không tiếp tục cố gắng nắm vững kỹ thuật lý tưởng của một bài tập toàn diện cho đến khi bạn đã thành thạo các kiểu dự bị ở mức độ thích hợp;
• cố gắng tập luyện đa dạng - điều này sẽ cho phép bạn sử dụng các cơ nhỏ khác nhau không hoạt động trong phiên bản khác; kết quả là bạn sẽ tiến bộ nhanh hơn;
• song song, tăng cường các cơ liên quan bằng các bài tập khác; đặc biệt nên nhấn mạnh vào cơ tam đầu và cơ tam đầu;
• hãy nhớ rằng tùy chọn tham chiếu chỉ là một kiểu đẩy lên; bạn cần phải phấn đấu vì nó, nhưng các giống khác có thể được coi là vừa chuẩn bị vừa độc lập; Các tùy chọn "nhỏ" có thể dễ dàng phức tạp, ví dụ, sử dụng trọng số; Ngoài ra, các biến thể ít phức tạp hơn có thể (hoặc nên) được thực hiện "tại các thời điểm" - nếu trong toàn bộ chuyển động bạn chỉ có thể lặp lại 1-2 lần, thì các biến thể cắt giảm sẽ cho phép bạn hoạt động theo sức bền;
• theo dõi tình trạng của cơ thể; Nếu bạn rất mệt hoặc đau, bạn không cần phải chống đẩy.

Những sai lầm điển hình

Trừ khi chúng ta đang nói về một sự khởi đầu có mục đích để thực hiện những cú chống đẩy hoàn hảo, nếu không, những sai lầm có thể được xem xét:

• nâng khung chậu; nó là giá trị nâng cao nó một chút, phá vỡ đường thẳng của thân và chân, và một phần đáng kể tải trọng sẽ đi mất;
• phấn đấu hoàn toàn không có hiện tượng xoắn cơ thể; độ lệch tối thiểu so với trục không chỉ cho phép - nếu không có điều này thì không thể loại bỏ một mặt; ít nhất là cho đến nay chưa có một trường hợp nào được ghi nhận;
• vị trí bắt đầu của bàn tay làm việc, trong đó khả năng giữ thăng bằng của cơ thể là không thể ở giai đoạn này của các khả năng thể chất hoặc nói chung; nó đầy ắp với sự rơi xuống;
• cố gắng làm việc đến giới hạn cũng có thể dẫn đến mất kiểm soát và ngã sấp mặt xuống sàn.

Xem video: 5 Động Tác Skill CỰC NGẦU Bất Cứ Ai Cũng Tập Được. 5 Calisthenics Skill Everyone Can Learn (Tháng Giêng 2025).