Ngày nay, loài báo gêpa được công nhận là vua tốc độ, có thể đạt tốc độ hơn 100 km / h. Một người có thể tăng tốc đến hơn 40 km / h, nhanh gấp 8 lần vận tốc trung bình khi đi bộ bình thường và nhanh gấp 4 lần vận tốc trung bình khi chạy. Làm thế nào để tăng tốc độ chạy của bạn và những gì cần thiết cho việc này?
Một người có 2 cách hoặc phương thức di chuyển:
- Đi dạo. Với phương thức di chuyển này, năng lượng tiêu tốn tối thiểu, quãng đường di chuyển và khả năng chuyên chở tăng lên. Hạn chế duy nhất của việc đi bộ là tốc độ thấp không quá 18 km / h.
- Chạy cho phép bạn phát triển tốc độ cao. Ngày nay, lên đến 43 km / h trên đường thẳng và hơn 45 km / h khi xuống dốc.
Các chỉ số tốc độ tối đa của một người trong khi chạy được ghi lại tại các cuộc thi điền kinh. Tuy nhiên, ở người, cũng như bất kỳ loài động vật nào, khi một tình huống cực đoan xảy ra, tuyến thượng thận đồng thời giải phóng một loại hormone vào máu, loại hormone này huy động tất cả các chất dự trữ có thể có của cơ thể cho hoạt động duy nhất có thể vào lúc này để tự bảo tồn - norepinephrine. Những trường hợp như vậy không được ghi nhận ở bất cứ đâu, do đó, tốc độ chạy tối đa không được biết chắc chắn.
Điều gì quyết định tốc độ chạy?
Tốc độ tối đa mà một người cụ thể có thể phát triển trong khi chạy phụ thuộc vào các thông số sau:
- Vượt qua khoảng cách. Khái niệm tốc độ được đặc trưng bởi hai chỉ số: tối đa - được đo bằng các thiết bị đặc biệt trên một đoạn ngắn dài 30,50,100 m tại thời điểm đạt được nó; phương tiện - được đặc trưng bởi một chỉ báo thời gian. Thời gian vượt qua một khoảng cách cụ thể càng ít thì tốc độ trung bình càng cao. Để xác định, chỉ cần có đồng hồ bấm giờ và máy tính bỏ túi là đủ.
- Vị trí cơ thể trong khi chạy. Bất kể khoảng cách dài bao nhiêu, bạn cần giảm thiểu sức cản của không khí - giảm diện tích phía trước
- Tỷ lệ khối lượng nạc của cơ, nước và mỡ. Khối lượng cơ càng nhiều, khối lượng nước và chất béo càng ít, thì cả tốc độ tối đa và trung bình sẽ cao hơn.
- Chiều rộng bước. Sải chân càng rộng thì tốc độ chạy tối đa càng lớn. Tham số này có ảnh hưởng tầm thường đến tốc độ trung bình. Ở đây nhịp điệu có trước.
- Chế độ ăn. Chất béo giải phóng lượng năng lượng tối đa trong quá trình phân hủy. Nhưng quá trình này mất nhiều thời gian hơn so với việc lấy năng lượng từ carbohydrate. Carbohydrate và protein cung cấp năng lượng ít hơn 2 lần. Protein là một phần của các sợi cơ, do đó, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ chúng sau cùng. Đường là một loại carbohydrate khó phân hủy. Vì vậy, tốt hơn là tiêu thụ glucose, fructose và maltose trước cuộc đua. Các sản phẩm từ sữa, đồ uống có cồn, nho không nên tiêu thụ 2 ngày trước cuộc đua, vì cơ bắp sẽ bị đau nhiều sau khi tập luyện.
- Năng lực ưa khí của cơ thể. Ở khoảng cách hơn 200 m, máu không có thời gian để cung cấp oxy cho mọi tế bào. Trong quá trình tập luyện, bạn cần dạy các tế bào cơ tách oxy độc lập từ carbohydrate.
Kỹ thuật chạy tốc độ
Kỹ thuật chạy được phát triển thông qua các khóa đào tạo dài. Đối với cự ly trung bình, bạn có thể phát triển kỹ thuật chính xác trong 6 tháng, đối với cự ly dài - 9-12, và chạy nước rút - 100, 200 m, không dưới 12 tháng. Do đó, nếu bạn cần gấp rút chạy quãng đường này hay quãng đường kia càng nhanh càng tốt, tốt hơn hết bạn nên chạy theo cách thông thường.
Thực tế là tiềm thức nhanh hơn nhiều so với ý thức, nếu bạn nghĩ về mỗi hành động trong khi chạy, kết quả sẽ chỉ tồi tệ hơn.
Nếu còn hơn 1 tuần trước cuộc đua, bạn có thể thử thực hiện một số thao tác đơn giản để tự động hóa:
- Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay một góc 90 độ, di chuyển về phía trước ra ngoài, lùi vào trong và không ngược lại như thông lệ khi đi bộ;
- Bàn chân nên chạm đất nhẹ nhàng để đẩy ra nhanh hơn;
- Sự hỗ trợ ở mỗi bước không được thực hiện ở gót chân, như khi đi bộ, mà ở trọng tâm của bàn chân, nếu cơ bắp chân được bơm tốt - ở ngón chân;
- Biên độ của chuyển động tay nên thiết lập tốc độ chạy cần thiết, và không tạo thêm lực cản không khí.
Làm cách nào để tăng tốc độ chạy của tôi?
Nếu bạn hỏi một huấn luyện viên có kinh nghiệm cần bao nhiêu thời gian để tăng tốc độ chạy ở một cự ly cụ thể, người này người kia, chỉ người chưa hiểu gì về việc chuẩn bị của vận động viên hoặc nói cho vui mới đưa ra điều khoản cụ thể.
Trong thực tế, cả huấn luyện viên và vận động viên đều không biết kết quả cuối cùng, cho đến khi đăng ký với các thiết bị đo tại cuộc thi. Đây là một trong nhiều đặc thù của môn điền kinh. Đương nhiên, cách duy nhất để đạt được kết quả tốt nhất, cho dù đối với điền kinh hay bất kỳ môn thể thao nào khác, là luyện tập liên tục.
Các khía cạnh cơ bản của đào tạo
Khía cạnh chính của đào tạo điền kinh là khía cạnh tâm lý, bao gồm 3 thành phần:
- động lực,
- mong muốn
- nhiệm vụ.
Động lực chính là thứ bạn cần dành nhiều thời gian và công sức cho nó. Đó có thể là vượt qua các tiêu chuẩn, thành tích xứng đáng trong các cuộc thi, lọt vào top ba, chiến thắng, lập kỷ lục.
Sau khi một người đã quyết định những gì anh ta cần phải chạy nhanh hơn, anh ta có mong muốn đạt được mục tiêu của mình. Sau buổi tập đầu tiên, cơn đau cơ dữ dội xuất hiện, được gọi bằng tiếng lóng trong thể thao là đau họng. Lần tập tiếp theo, bạn cần đến đúng giờ và bắt đầu tập luyện, khắc phục tình trạng đau nhức. Trong tương lai, tải sẽ chỉ tăng lên.
Và huấn luyện viên sẽ không nói: "Làm tốt lắm!" cho đến khi đạt được những kết quả đầu tiên. Trong quá trình đào tạo, mong muốn và động lực biến mất, chỉ còn lại trách nhiệm. Trách nhiệm là thành phần quan trọng của khía cạnh tâm lý.
Một khía cạnh khác là vóc dáng. Bạn không thể trở thành vận động viên chạy nước rút, vận động viên ở lại hoặc chạy cự ly trung bình. Mọi người đều có khuynh hướng đối với một số loại kỷ luật. Một huấn luyện viên giỏi xác định khuynh hướng này sau một vài bài tập chung.
Bài tập
Tất cả các bài tập điền kinh được chia thành tổng quát và chuyên biệt. Chung được thực hiện bất kể khoảng cách mà người đó đang chuẩn bị. Những người chuyên dụng khác nhau đối với người chạy nước rút, người chạy cự ly và người chạy bộ.
Có rất nhiều bài tập chạy. Nhưng, không phải người mới tập nào cũng có thể làm được, nếu không, hậu quả khó lường từ bong gân đến nhồi máu cơ tim.
Các bài tập đơn giản nhất nhưng không gây ra hậu quả chết người là:
- ngồi xổm,
- chạy tại chỗ, hoặc chạy trên máy chạy bộ. Bạn nên chạy kiễng chân càng lâu càng tốt, bước rộng nhất có thể, chạy với nhiều tốc độ khác nhau. Nếu huấn luyện viên không kiểm soát được bài tập thì nên thực hiện cho đến khi có cảm giác ngứa ran nhẹ ở các cơ và hoặc cho đến khi cảm thấy hơi thở ngắn.
Quan trọng! Vào ngày thứ hai sau khi bắt đầu tập, một số cơ sẽ bị đau nhức. Nó là cần thiết để thực hiện các bài tập tương tự thông qua lực mà không cần tăng tải. Trong trường hợp này, axit lactic sẽ được phân tán khắp cơ thể. Vào ngày thứ ba và những ngày tiếp theo, cơn đau sẽ không còn cảm nhận rõ ràng nữa.
Mẹo để tăng tốc độ chạy của bạn
- Khi chạy bộ, cố gắng giữ chân thẳng hàng. Nếu nó không hiệu quả, hãy cố gắng đặt tiền giấy trên một dòng ở khoảng cách bạn đang chạy và thuyết phục bản thân rằng tờ tiền mà bạn đứng trên đó là của bạn. Kỹ thuật này đã giúp một số nhà vô địch!
- Nếu bạn hút thuốc, bạn không nên làm điều này trước khi chạy buổi sáng và ít nhất 1,5 giờ sau đó.
- Tốt hơn là bạn nên uống cà phê sau khi chạy buổi sáng, nếu không, bạn sẽ không cảm thấy thực sự có tải trong tim.
- Trước khi chạy bộ, hãy uống một ly nước tăng lực, và sau đó - không quá 100 g protein nhập khẩu hoặc 150 viên trong nước, hoặc 15 viên thịt.
- Nếu bạn cần tăng tốc chạy vì mục đích phi thể thao, đừng dùng bất kỳ loại thuốc nào ngoài protein và năng lượng, đặc biệt là steroid đồng hóa và các loại thuốc doping khác - sức khỏe của gan sẽ đắt hơn.
Là một kết luận
Với sự rèn luyện thường xuyên trong cơ thể con người, quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh, các tuyến nội tiết bắt đầu hoạt động theo chế độ nâng cao, giải phóng adrenaline và các endorphin khác vào máu, các sợi cơ bắt đầu xây dựng lại, v.v.
Nếu liều lượng không chính xác, tải trọng có thể gây ra những tác hại không thể khắc phục đối với sức khỏe, và đôi khi là tính mạng. Vì vậy, việc tập luyện để tăng tốc độ chạy tốt nhất nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn rõ ràng của huấn luyện viên có kinh nghiệm.
