Zumba là một bài học nhóm, giống như khiêu vũ trong câu lạc bộ hơn là các bước thông thường, thể dục nhịp điệu và tai-bo. Bí quyết nằm ở âm nhạc hiện đại, vũ đạo đơn giản và những người hướng dẫn được đào tạo bài bản. Zumba có thể có sẵn tại câu lạc bộ thể dục gần bạn nhất. Nhưng đào tạo này phù hợp với ai?
Các tính năng của Zumba
Tác giả Zumba, Alberto Perez, vì vội vàng đi làm nên đã để quên đĩa CD có nhạc. Anh ấy làm việc với tư cách là người hướng dẫn các chương trình của nhóm, và không thể làm gì khác ngoài việc đưa bản nhạc Latin-pop đầu tiên xuất hiện, đang nằm trên xe hơi. Và vì âm nhạc là âm nhạc thân mật, nên các chuyển động cũng có thể được thực hiện dễ dàng hơn. Đây là cách một xu hướng mới xuất hiện.
Zumba là một bài thể dục nhóm kết hợp các bước đơn giản của latino, hip-hop, thể dục nhịp điệu cổ điển và vũ đạo cơ bản... Bất cứ ai cũng có thể xử lý nó, ngay cả khi anh ta chưa bao giờ làm bất cứ điều gì như vậy.
Trên zumba, bạn có thể:
- nhảy, ngay cả khi bạn không biết làm thế nào để làm điều đó;
- đi ra ngoài nếu không có thời gian cho các bữa tiệc;
- loại bỏ tiêu cực;
- tiêu tốn calo mà không cần suy nghĩ về đường đua và một giờ đi bộ tẻ nhạt.
Vấn đề lớn nhất với các bài học nhóm khác là vũ đạo phức tạp. Một người đến để giảm cân và vui lên, thay vào đó, anh ta chỉ đứng ở hàng ghế sau và cố gắng tìm cách nhảy, đặt chân như thế nào để không va vào cô gái bên cạnh. Một vài hoạt động như vậy, và "sự nghiệp thể thao" kết thúc, dường như không thể học được tất cả những điều này. Vậy điều gì mang lại cho một người mới Zumba quay trở lại một lần nữa? Sự đơn giản và khả năng di chuyển theo cách anh ấy thích.
© pololia - stock.adobe.com
Lợi ích của loại hình đào tạo này
Về mặt sinh lý, đây là một trong những kiểu bài aerobic cường độ cao. Zumba làm tăng nhịp tim đến vùng hiếu khí và tăng tiêu thụ calo. Mức độ đốt cháy của một người cụ thể phụ thuộc vào tuổi tác, cân nặng và mức độ tích cực di chuyển của họ. Nhưng trung bình, bạn có thể tiêu 400-600 kcal mỗi giờ... Điều này gần giống như một người hâm mộ đi bộ nhanh lên dốc.
Những lợi thế của việc tập luyện zumba là:
- Lượng calo tiêu thụ hàng ngày tăng lên, bạn sẽ dễ dàng giảm cân hơn với chế độ ăn kiêng vừa phải.
- Tâm trạng được cải thiện, bởi vì đây không phải là một cuộc đi bộ buồn tẻ trên con đường hoặc một chiếc xe đạp tập thể dục.
- Cơ bắp trở nên săn chắc (nếu bạn chưa chơi thể thao bao giờ). Ngoài ra còn có một chương trình Strong By Zumba đặc biệt sẽ không giúp bạn lắc 100 cái từ ngực, nhưng nó sẽ tăng cường các nhóm cơ chính và giảm chảy xệ. Mạnh mẽ mua zumba là một bài học riêng biệt. Không có phần nguồn trong lớp học thông thường.
- Tư thế được cải thiện, các cơn đau ở cổ và lưng dưới biến mất nếu chúng là do co thắt cơ.
- Người quen mới xuất hiện, giải trí, mức độ căng thẳng chung giảm.
Phương châm “Zumba không phải là tập luyện, đây là một bữa tiệc” có nghĩa là gì? Đó là thể dục cho niềm vui và sức khỏe. Thứ duy nhất bạn cần là giày thể thao, đồng phục thể thao và là thành viên của câu lạc bộ thể thao. Không cần các bài học kỹ thuật, các lớp học dành cho người mới bắt đầu hoặc đào tạo cá nhân. Mỗi lớp học được thiết kế cho bất kỳ người nào. Bạn càng nhảy cường độ cao, càng nhiều tải.
Mẹo: Bạn có thể thử zumba miễn phí bằng cách tìm bất kỳ video theo chủ đề nào trên Youtube. Một ví dụ cũng được hiển thị bên dưới.
Đối với bất kỳ thành phố nào của tỉnh, ba lớp học zumba một tuần trong một tháng sẽ khiến bạn mất một chiếc quần jean ở chợ đại chúng hoặc hai chuyến đi đến một hộp đêm sang trọng với đồ uống và đồ ăn nhẹ.
Một điểm cộng đáng kể là ở Moscow, Kiev, Vladivostok hay Balakovo, khách hàng sẽ nhận được bài học gây cháy tương tự. Các huấn luyện viên Zumba được đào tạo tập trung, họ làm việc theo kế hoạch đã được lập sẵn. Âm nhạc cũng do Zumba Inc quản lý, vì vậy bạn sẽ không nghe thấy bản kết hợp thể dục nhịp điệu năm 2001 nhàm chán.
Nhược điểm và chống chỉ định
Bất lợi chính của Zumba không nằm ở bài học mà chính là sự kỳ vọng quá mức từ nó. Mọi người đều muốn giống như những cô gái Instagram với cơ bụng, mông căng tròn, lưng thẳng và bờ vai nổi bật. Và hóa ra chỉ là một phiên bản mỏng hơn của bạn, mặc dù là một phiên bản hạnh phúc hơn.
Nhảy Zumba là một bài tập tim mạch nhằm phát triển sức bền và tăng lượng calo tiêu thụ. Nó không nhằm mục đích tạo hình cơ thể, tức là bơm mông và hông... Và anh ấy sẽ một mình đối phó với cơ ba đầu mềm nhũn, chỉ khi cô gái tương đối trẻ và mảnh mai.
Bằng cách truy cập Zumba ba lần một tuần, chúng tôi tạo ra sự thâm hụt khoảng 1200 kcal. Điều này đủ để đốt cháy 150 gram chất béo. Nếu tốc độ giảm cân như vậy không phù hợp với bạn, bạn sẽ cần hạn chế một chút khẩu phần ăn, tạo ra sự thâm hụt calo hàng ngày.
Nói chung, bạn sẽ không trở thành một cô gái thể dục trong một tháng tham gia các lớp học nhóm. Và bài có chống chỉ định:
- đợt cấp của tăng huyết áp.
- bất kỳ vấn đề nào với các khớp của chi dưới, mà tải trọng bị sốc bị cấm.
- một chế độ ăn kiêng “làm khô” nghiêm ngặt và tập luyện sức bền nghiêm túc.
- cong vẹo cột sống nghiêm trọng, trong đó không khuyến khích nhảy tải.
- các vấn đề với khớp hông.
- bệnh tim mà mạch cao bị cấm.
- nhịp tim nhanh do thuốc (thường là l-thyroxine).
- ARI và ARVI là chống chỉ định tạm thời.
© Monkey Business - stock.adobe.com
Một số tùy chọn cho các chuyển động từ zumba
Có nhiều động tác cơ bản. Dưới đây là một số trong số họ:
- Bước Mambo là một bước đơn giản về phía trước và hơi hướng vào trong về phía đường giữa của cơ thể. Trọng lượng được chuyển sang chân trước, đùi "xoắn" về phía trọng tâm của cơ thể.
- Rond là đường chạy mambo-step, nhưng chỉ xoay quanh chân đỡ. Bạn cũng có thể uốn cong hỗ trợ ở đầu gối để tăng tải trọng.
- Kickback - xoay chân ra sau, cơ mông căng. Và để nâng cao hiệu ứng khiêu vũ, bạn có thể giơ tay lên.
- Con lắc là bước nhảy từ chân phải sang trái.
- Cha-cha-cha - nhảy bước với lắc hông sang hai bên.
Để hiểu đầy đủ hơn, hãy xem ví dụ về các bước cơ bản cho người mới bắt đầu:
Zumba không giống như các bài học nhóm khác, ở đây người hướng dẫn không chỉ huy các bước mà chỉ đơn giản là thể hiện.
Mẹo cho người mới bắt đầu
Điều quan trọng đối với người mới bắt đầu là xác định các ưu tiên:
- Nếu mục tiêu là giảm cân và giữ dáng đẹp thì việc chỉ học Zumba 2-3 lần một tuần là chưa đủ. Ngoài ra, bạn cần tập gym 2-3 lần một tuần, tập từng nhóm cơ lớn ở chế độ lặp lại 8-12 lần trong 10-12 cách tập. Để làm gì? Để mông luôn căng tròn, cánh tay không bị "chảy xệ", và bụng đã biến thành một cái ép chặt. Phòng tập thể dục là sự đảm bảo cho hình dáng và độ săn chắc của cơ bắp, và zumba là "nhà phát triển", tức là một cách để tăng lượng calo tiêu thụ.
- Nếu bạn chỉ cần một chút vui vẻ, vượt qua thói quen và căng thẳng, bạn có thể chỉ đến Zumba, hoặc ghé thăm nó 1-2 lần một tuần, và thời gian còn lại, hãy ưu tiên cho các hoạt động nhóm khác. Tối thiểu cho người mới bắt đầu là hai lớp học 1 giờ mỗi tuần.
Tôi có cần mua một số loại đồng phục đặc biệt không? Mặc dù có bán quần legging và áo phông có thương hiệu nhưng chúng hoàn toàn không bắt buộc. Bạn có thể mặc bất kỳ loại quần nào và áo phông thoải mái để thấm mồ hôi, nhưng giày thể thao và quần áo thể thao là bắt buộc.
Mẹo quan trọng nhất là đừng xem những gì đang xảy ra quá nghiêm trọng. Hãy thư giãn, càng có nhiều biên độ và tự do các động tác, bạn càng nhận được nhiều lợi ích từ bài học.
© JackF - stock.adobe.com
Bạn có thể giảm cân với zumba?
Giảm cân khi tập zumba là một việc riêng. Bạn có thể giảm cân nếu:
- Dinh dưỡng hợp lý đã được thiết lập - từ 1,5 đến 2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, 1 g chất béo và khoảng 1,5-2 g carbohydrate... Theo đó, sự thâm hụt calo được tạo ra.
- Thức ăn đi vào cơ thể thường xuyên, luôn có những thứ bạn cần trong tầm tay, không phải bánh mì kẹp thịt và cola.
- Chế độ ăn kiêng không quá nghèo nàn về bộ sản phẩm và không gây nhàm chán.
- Việc đào tạo không thừa. Đi bộ trên zumba mỗi ngày, thêm bước, hộp và đạp xe, cũng như một giờ trên máy chạy bộ và luyện tập một chút với huấn luyện viên cá nhân là cách chắc chắn để bỏ tập mà không giảm cân. Cơ thể làm việc quá sức, hệ thần kinh trung ương mệt mỏi, người bị thương, bí bách hoặc rõ ràng là ăn quá nhiều. Vì vậy, việc tập luyện giảm cân phải được lên kế hoạch hợp lý thì mới có tác dụng.
Zumba phù hợp cho tất cả những ai thích hình thức bài học nhảy và muốn vui vẻ. Nó không nhằm mục đích làm khô trước khi thi đấu hoặc tập luyện bổ sung cho các vận động viên, nhưng nó sẽ giúp người bình thường đối phó với tình trạng ít vận động, mệt mỏi, thừa cân và tâm trạng xấu.