Cách chạy nhanh, bền bỉ và năng suất hơn trên máy chạy bộ - nếu bạn đang tìm kiếm hướng dẫn, chào mừng bạn đến với trang của chúng tôi. Hôm nay chúng ta đang hướng tới một cuộc thảo luận dài và kỹ lưỡng về chủ đề này. Bạn phải chú ý - cải thiện thành tích cá nhân trong chạy không chỉ phụ thuộc vào kỹ thuật hoàn hảo. Sức khỏe của bạn trong quá trình luyện tập đóng một vai trò rất lớn, cũng như giày dép, quần áo, thức ăn, khởi động sơ bộ, âm nhạc trong máy nghe nhạc, v.v.
Bạn có muốn học cách chạy nhanh và không bị mệt, cách dễ dàng vượt qua quãng đường dài và đồng thời không cảm thấy kiệt sức và bị hành hạ đến cực hạn? Các hoạt động thể thao phải vui vẻ, thú vị, nếu không, bạn sẽ không đủ sức trong một thời gian dài và hầu như không có lợi ích gì từ việc tập luyện. Hãy cùng nghiên cứu các khuyến nghị của các chuyên gia, tìm ra cách học chạy cực nhanh ở cự ly 100 mét, cũng như cự ly xa hơn.
Chuẩn bị sơ bộ
Giai đoạn này rất quan trọng - nó phụ thuộc vào những điều kiện mà vận động viên sẽ chạy.
- Lắng nghe nhịp sinh học của bạn và chỉ chạy trong những giờ hoạt động nhiều nhất, khi bạn đã tràn đầy năng lượng. Ví dụ, nếu bạn là một người buổi sáng, hãy gặp bình minh trên con đường. Chúng tôi khuyên rằng những con cú, ngược lại, hãy tiễn mặt trời và chạy vào lúc hoàng hôn. Có những người cảm thấy khó khăn khi xếp mình vào loại thứ nhất hoặc thứ hai - trong trường hợp này, hãy làm ngày của bạn.
- Nếu bạn muốn biết cách chạy nhanh trong luyện tập ngắt quãng, hãy tải bản nhạc yêu thích với nhịp điệu chậm và nhanh vào máy nghe nhạc. Trong những bài hát êm dịu, bạn cần chạy bộ và khi giai điệu sôi động bắt đầu, hãy tăng tốc độ. Nói chung, nó đã được chứng minh rằng chạy với âm nhạc làm tăng sức bền và cải thiện kết quả, vì vậy chúng tôi khuyên bạn không nên quên tai nghe ở nhà.
- Nếu bạn cần học cách dạy con chạy nhanh, hãy mua quần áo thoải mái và giày chạy bộ chất lượng cao cho con;
- Uống nước - tối đa 2 lít mỗi ngày trong thời tiết bình thường, tối đa 2,5 lít trong điều kiện nhiệt độ cao;
- Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh giàu protein, vitamin và các nguyên tố vi lượng. Giảm thiểu chất béo và giảm lượng carbohydrate.
- Đừng bao giờ bước ra khỏi đường đua nếu bạn cảm thấy rất mệt hoặc ốm. Nếu ngay lúc đó bạn nạp vào cơ thể những bài tập thể dục, bạn sẽ nhanh chóng bị ốm hoặc thậm chí là kiệt sức hơn.
Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các bài tập chạy nhanh tại nhà, chúng giúp phát triển sức bền và nhanh chóng kéo giãn cơ bắp của bạn:
- Chạy tại chỗ với việc nâng đùi về phía trước hoặc chồng chân dưới ra sau;
- Chạy tại chỗ trên máy chạy bộ (nếu có máy);
- Nâng bước;
- Nhảy dây;
- Ngồi xổm;
- Nhảy tại chỗ;
- Tấm ván;
- Bài tập báo chí;
- Yoga và kéo căng;
- Đung đưa chân về phía trước, phía sau và sang hai bên.
Nếu bạn muốn biết cách học cách chạy nhanh 1 km tại nhà, đây là một số mẹo đơn giản:
- Tập thể dục thường xuyên, không nghỉ học;
- Sử dụng các tiện ích đặc biệt hoặc tải ứng dụng chạy và theo dõi cơ thể trực tiếp vào điện thoại, ứng dụng này sẽ theo dõi số bước, quãng đường đã đi, lượng calo đã mất;
- Bỏ thuốc lá và ăn những thực phẩm lành mạnh;
- Đảm bảo rằng nhịp thở khi tập luyện sâu gấp đôi nhịp thở ra - bằng cách này bạn sẽ nhanh chóng bão hòa oxy trong cơ thể.
- Đừng quên khởi động và hạ nhiệt trước và sau khi chạy.
Làm gì khi chạy
Và bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để chạy nhanh hơn 3 km mà không bị mệt, hãy sẵn sàng nhanh chóng tiếp tục cuộc chạy của bạn và thiết lập một phong độ tốt nhất mới.
Tất nhiên, điều quan trọng là phải thực hiện đúng kỹ thuật chạy:
- Giữ lưng thẳng, không cúi về phía trước hoặc nghiêng thân ra sau;
- Trong khi uốn cong đầu gối, trong quá trình chạy, các ngón chân phải nhìn xuống và khi không cúi, bàn chân được kéo lên - bài tập này sẽ cho phép bạn “rèn luyện” và chuẩn bị thêm cho khớp mắt cá chân để chịu tải kéo dài khi chạy đua đường dài;
- Hãy để bàn tay của bạn giúp bạn trong khi chạy - uốn cong chúng ở khuỷu tay, ép chúng vào cơ thể, thư giãn và di chuyển chúng theo nhịp của động tác, tiến và lùi;
- Thả lỏng vai, không kéo cổ;
- Bước đi rộng rãi - bước càng lớn, khoảng cách được bao phủ càng lớn. Cố gắng đẩy khỏi chân chạy bộ để nỗ lực chính đổ vào đó. Đồng thời, trong thời gian tiếp theo ở lượt về, lượt đi sẽ được nghỉ ngơi trong thời gian ngắn. Do đó, một loại bù của tải với các phần còn lại xảy ra.
- Cố gắng không chỉ đi bộ rộng rãi mà còn thường xuyên. Không nhấc chân cao so với mặt đất;
Những người chạy có năng suất cao nhất đã được quan sát để mất khoảng 180 bước nhanh chóng trong 60 giây, tức là 90 bước mỗi chân. Tính toán các giá trị của bạn và hướng tới chỉ số trên.
- Để hiểu cách học chạy nhanh 3 km mà không bị mệt trong thời gian dài, hãy tưởng tượng rằng bạn đã chạy bộ mỗi ngày trong cả tháng và cùng một quãng đường. Ban đầu thì khó, sau vài tuần thì dễ hơn, đến cuối tháng bạn thực tế không ngừng nỗ lực nữa. Bạn đã quen và cơ thể đã thích nghi với những khó khăn mới. Dù bạn có cố gắng cải thiện kết quả như thế nào đi chăng nữa thì vẫn không có gì xảy ra. Hãy nhớ - điều quan trọng là phải liên tục tăng tải để ngăn ngừa nghiện, do đó tình trạng trì trệ xảy ra.
- Sau khi bạn đã xóa trạng thái tân binh, đừng ngại chuyển sang hạng mục người chạy dày dạn kinh nghiệm. Ở giai đoạn này, bạn cần lên chương trình luyện tập, luân phiên các kiểu chạy khác nhau, đưa vào kế hoạch luyện tập hàng tuần các bài chạy cách quãng, chạy con thoi, lên dốc, chạy nước rút, v.v.
- Học kỹ thuật thở đúng - hít không khí bằng mũi và thở ra bằng miệng. Phát triển một nhịp điệu tối ưu, độ sâu thở trung bình, kiểm soát nhịp thở để không đi chệch hướng.
- Và đây là một mẹo đơn giản khác về cách chạy nhanh hơn - trong cuộc đua, đừng nhìn vào chân của bạn - chỉ nhìn về phía trước. Đừng bị phân tâm bởi các cuộc trò chuyện nếu bạn đang làm điều đó cùng nhau.
- Bạn có thể chạy 60 mét nhanh bao nhiêu để vượt qua tiêu chuẩn hoặc trong khi thi đấu, bạn hỏi, và chúng tôi sẽ cho bạn một lời khuyên "quan điểm": hãy uống một tách cà phê mạnh trước cuộc đua.
Hỗ trợ thuốc
Nhiều người mới bắt đầu quan tâm đến câu hỏi cơ bắp cần bơm gì để chạy nhanh và có loại thuốc nào giúp cải thiện sức bền không? Chúng tôi đã trả lời câu hỏi đầu tiên ở trên, gợi ý một loạt các bài tập cho việc tập luyện tại nhà, giúp “bơm” toàn bộ cơ thể một cách hoàn hảo. Nhưng chúng ta sẽ đi sâu vào thứ hai chi tiết hơn.
Xin lưu ý rằng việc dùng bất kỳ loại thuốc nào luôn bắt đầu với sự tư vấn của bác sĩ. Không bao giờ dùng thuốc mà không cần đơn - bạn có thể dễ dàng gây hại cho cơ thể. Có những câu chuyện rất buồn, thậm chí có những câu chuyện có kết cục chết người. Có nhiều nguy cơ gây ra phản ứng dị ứng, làm quá tải gan, ảnh hưởng đến hoạt động của tim và các hệ thống quan trọng khác.
Chúng tôi đã mô tả ở trên những gì bạn cần làm để chạy nhanh hơn và bây giờ chúng tôi sẽ đưa ra danh sách các loại thuốc phổ biến nhất cũng sẽ giúp bạn điều này:
- Mesocarb và caffeine - chúng kích thích giải phóng năng lượng, cần thiết để chạy nhanh và lâu;
- Nhóm chuyển hóa - steroid, steroid đồng hóa, nootropics;
- Dexamethasone - một chất kích thích sản xuất glucose;
- Carnitine, Aykar, Sydnocarb và các loại thuốc khác ngăn chặn cảm giác mệt mỏi, gây hưng phấn nói chung.
Hãy nhớ những chất giúp tăng nhanh sức bền và hoàn toàn không gây hại cho cơ thể: cà phê, trà xanh, nước trái cây tươi tự nhiên, các loại hạt, trái cây sấy khô, rau và trái cây tươi, mật ong, gừng. Tất nhiên, những thực phẩm này nên được tiêu thụ với số lượng hợp lý. Nếu bạn đưa chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình, bạn sẽ không phải lướt net. Làm thế nào để bơm chân lên để chạy nhanh, chúng tôi đảm bảo điều đó!
Vì vậy, hãy cùng tổng hợp lại và giải đáp, học chạy nhanh trong một tuần có được không?
Điều gì quyết định tốc độ chạy?
- Chạy đúng kỹ thuật;
- Chế độ ăn uống cân bằng;
- Đào tạo thường xuyên;
- Quần áo thoải mái và giày dép phù hợp;
- Thái độ;
- Khởi động tốt.
Không thể học cách chạy nhanh trong 7 ngày, nhưng bạn hoàn toàn có thể cải thiện kết quả của mình ít nhất một phần tư phút. Thực hiện theo các khuyến nghị trong bài viết và đảm bảo xem xét mọi thứ mà chúng tôi đã đề cập. Và lưu ý, chúng tôi KHÔNG khuyên bạn nên chuẩn bị để chạy nhanh. Bất kể điều đó nghe có vẻ khoa trương đến mức nào - chúng tôi luôn hướng tới sức mạnh và sự bền bỉ tự nhiên!
