Cơ bắp bị đau sau khi tập thể dục: tại sao, phải làm gì và làm thế nào để giảm đau * Crossfit

Một lối sống lành mạnh và thể thao đang thu hút ngày càng nhiều người hiện đại. Và điều này không có gì đáng ngạc nhiên, bởi ai cũng muốn có một thân hình săn chắc và đẹp lên ở tuổi nào. Về vấn đề này, đặc biệt là vào đêm trước mùa hè, tất cả các phòng tập thể dục đều tích cực kéo dài. Nhưng thay vì bắp tay phát triển trước mắt, ngay ngày đầu tiên tập luyện, các vận động viên mới bắt đầu tập luyện sẽ có một bất ngờ không mấy vui vẻ - đau cơ dữ dội. Tại sao cơ bắp bị đau sau khi tập và phải làm gì với nó - chúng tôi sẽ nói trong bài viết này.

Bất cứ ai đã từng đến phòng tập ít nhất một lần trong đời đều quen với cảm giác buổi sáng sau khi tập xong chúng ta gặp tình trạng tê cứng, đau nhức toàn thân. Dường như chỉ với một cử động nhỏ nhất, mọi cơ bắp đều đau và co kéo. Chơi thể thao ngay lập tức không còn có vẻ hấp dẫn nữa.

Nó có tốt như vậy khi cơ bắp bị đau sau khi tập luyện? Nhiều vận động viên có kinh nghiệm sẽ trả lời khẳng định, vì đau cơ cho thấy rằng quá trình tải chúng trong quá trình tập luyện không phải là vô ích. Mặc dù trên thực tế, không có mối quan hệ trực tiếp nào giữa kết quả tập luyện và mức độ nghiêm trọng của chứng đau cơ. Đúng hơn, nó phục vụ như một hướng dẫn về cường độ hoạt động thể chất. Nếu không có cảm giác đau, rất có thể ai đó đã không nạp đủ cơ bắp và tập sức mạnh một phần.

Tại sao cơ bắp bị đau sau khi tập thể dục?

Đau cơ sau khi vận động được gọi là đau cơ trong giới thể thao. Điều gì gây ra nó ở những người lần đầu tiên đến phòng tập thể dục, hoặc ở những người đã nghỉ dài giữa các hoạt động thể chất?

Cơ sở lý luận của Otto Meyerhof

Vẫn chưa có câu trả lời chính xác và chắc chắn. Trong một thời gian dài, người ta tin rằng cơn đau xảy ra khi gắng sức ở các cơ là do sự hình thành dư thừa axit lactic, axit này không bị phân hủy hoàn toàn khi thiếu oxy, được cơ bắp sử dụng với số lượng lớn khi tải trọng lên chúng tăng lên. Lý thuyết này dựa trên công trình của người đoạt giải Nobel về sinh lý học và y học Otto Meyerhof về nghiên cứu mối quan hệ giữa tiêu thụ oxy và sự phân hủy axit lactic trong cơ.

Nghiên cứu của Giáo sư George Brooks

Các nghiên cứu sâu hơn của một nhà khoa học khác - Giáo sư Khoa Sinh học Tổng hợp tại Đại học California, George Brooks - cho thấy rằng năng lượng giải phóng trong quá trình chuyển hóa axit lactic dưới dạng phân tử ATP được tiêu hao bởi các cơ trong quá trình làm việc chuyên sâu của họ. Vì vậy, ngược lại, axit lactic là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ bắp của chúng ta khi tăng cường gắng sức và chắc chắn không thể gây đau sau khi tăng cường vận động. Hơn nữa, quá trình này là kỵ khí, tức là không yêu cầu sự hiện diện của oxy.

Tuy nhiên, lý thuyết ban đầu không nên được chiết khấu hoàn toàn. Khi axit lactic bị phá vỡ, không chỉ năng lượng cần thiết cho hoạt động tích cực của cơ bắp của chúng ta được hình thành mà còn tạo thành các sản phẩm phân rã khác. Sự dư thừa của chúng một phần có thể gây ra tình trạng thiếu oxy, được cơ thể chúng ta sử dụng để phân hủy chúng và kết quả là gây đau và bỏng rát ở các cơ bị thiếu oxy.

Lý thuyết cơ bị hư hỏng

Một lý thuyết khác, phổ biến hơn, cho rằng đau cơ sau khi tập thể dục là do chấn thương cơ ở cấp độ tế bào hoặc thậm chí ở cấp độ bào quan tế bào. Thật vậy, các nghiên cứu về tế bào cơ ở một người được đào tạo và chưa qua đào tạo đã chỉ ra rằng ở những người sau này, myofibrils (tế bào cơ kéo dài) có độ dài khác nhau. Đương nhiên, một vận động viên mới bắt đầu bị chi phối bởi các tế bào ngắn, bị tổn thương khi gắng sức mạnh. Khi tập thể dục thường xuyên, các sợi cơ ngắn này được kéo căng, và cảm giác đau sẽ biến mất hoặc giảm đến mức tối thiểu.

Không nên loại bỏ lý thuyết này về nguyên nhân gây ra đau cơ, đặc biệt là ở những người mới bắt đầu hoặc với cường độ tải trọng tăng mạnh. Rốt cuộc, cơ của hệ cơ xương của con người trực tiếp là gì? Bản thân cơ, bao gồm các sợi cơ khác nhau, được gắn với các gân vào bộ xương người. Và thường ở những nơi này, bong gân và các chấn thương khác xảy ra khi tải trọng tăng lên.

Khi nào cơn đau bắt đầu?

Như bạn có thể nhận thấy, cơn đau cơ không xuất hiện ngay lập tức. Điều này có thể xảy ra vào ngày hôm sau hoặc thậm chí ngày hôm sau khi tập luyện. Câu hỏi hợp lý là, tại sao điều này lại xảy ra? Đặc điểm này được gọi là hội chứng đau nhức cơ chậm. Và câu trả lời cho câu hỏi tiếp theo trực tiếp từ những nguyên nhân gây ra cơn đau.

Với tổn thương cơ ở bất kỳ mức độ nào và sự tích tụ của bất kỳ sản phẩm chuyển hóa dư thừa nào, quá trình viêm sẽ xảy ra. Đây không gì khác hơn là hệ quả của việc cơ thể đấu tranh với sự toàn vẹn bị phá vỡ của các mô và tế bào và nỗ lực loại bỏ các chất đi kèm với nó.

Các tế bào miễn dịch của cơ thể tiết ra nhiều chất khác nhau gây kích thích các đầu dây thần kinh trong cơ. Ngoài ra, theo quy luật, nhiệt độ tăng lên ở các khu vực bị thương và lân cận, điều này cũng gây ra cảm giác khó chịu. Cơn đau này tiếp tục xảy ra tùy thuộc vào độ lớn của tải trọng và microtraumas nhận được, cũng như mức độ không chuẩn bị của người hâm mộ thể thao. Nó có thể kéo dài từ vài ngày đến một tuần.

Làm sao để hết đau?

Làm thế nào bạn có thể sống sót qua những khoảnh khắc khó chịu này và giúp bản thân dễ dàng bước vào quá trình đào tạo hơn nữa?

Định tính khởi động và hạ nhiệt

Thực sự có rất nhiều cách tuyệt vời. Cần phải nhớ một cách chắc chắn rằng khởi động toàn diện, chất lượng cao trước khi nạp năng lượng vào các cơ là chìa khóa để tập luyện thành công và giảm thiểu cơn đau sau đó. Việc hạ nhiệt một chút sau khi căng thẳng trên cơ cũng rất tốt, đặc biệt nếu nó bao gồm các bài tập kéo căng, góp phần làm dài thêm, nhẹ nhàng hơn các sợi cơ và phân phối đồng đều các sản phẩm trao đổi chất được hình thành trong quá trình hoạt động của cơ.

Quy trình nước

Một biện pháp khắc phục tốt cho cơn đau cơ sau khi tập thể dục là phương pháp điều trị bằng nước. Hơn nữa, tất cả các loại của họ đều tốt, trong các kết hợp hoặc luân phiên khác nhau. Sẽ rất hữu ích nếu bạn tắm nước mát hoặc ngâm mình trong bể bơi ngay sau khi tập luyện. Bơi lội rất tốt để thư giãn tất cả các nhóm cơ. Sau đó, nên tắm nước ấm sẽ làm giãn mạch và đẩy các sản phẩm trao đổi chất khác nhau hình thành trong quá trình trao đổi chất ra ngoài. Đến phòng xông hơi ướt hoặc xông hơi khô là một phương pháp tuyệt vời, đặc biệt là khi kết hợp với tắm nước lạnh hoặc hồ bơi. Trong trường hợp này, chúng tôi ngay lập tức nhận được tác động đầy đủ của các điều kiện nhiệt độ tương phản.

Uống nhiều nước

Trong và sau khi tập luyện bắt buộc phải tiêu thụ một lượng lớn nước hoặc các chất lỏng khác để loại bỏ các sản phẩm trao đổi chất và chất độc xuất hiện trong quá trình hoạt động của các tế bào của hệ thống miễn dịch. Nước sắc của hoa hồng hông, hoa cúc, cây bồ đề, lá nho đen và các cây thuốc khác rất hữu ích, không chỉ bổ sung dự trữ chất lỏng đã tiêu thụ, mà còn làm giảm viêm và thực hiện chức năng liên kết các gốc tự do do hàm lượng chất chống oxy hóa.

Dinh dưỡng hợp lý

Vì mục đích tương tự, cần tổ chức chế độ ăn uống phù hợp cả trước và sau khi tăng tải. Bao gồm trong đó các sản phẩm có chứa vitamin C, A, E, cũng như flavonoid - hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất. Loại thứ hai được tìm thấy trong tất cả các loại trái cây có màu xanh và tím.

Vitamin nhóm A có nhiều trong rau và trái cây có màu vàng, cam và đỏ. Không nghi ngờ gì nữa, bạn cần tăng cường ăn nhiều protein, điều này sẽ giúp tái tạo và xây dựng khối cơ, giảm đau sau khi tập.

Xoa bóp thư giãn

Mát-xa thư giãn luôn mang lại kết quả tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn làm giàu dầu mát-xa với các loại tinh dầu giúp thư giãn và giảm đau. Nếu không thể nhờ đến các dịch vụ của một chuyên viên massage chuyên nghiệp thì bạn cũng đừng tuyệt vọng. Đơn giản chỉ cần xoa và xoa bóp các vùng cơ bị căng và đau, xen kẽ xoa bóp với chườm lạnh và nóng. Cơn đau chắc chắn sẽ biến mất, ngay cả khi không dùng thuốc.

Thuốc giảm đau

Một cách khác để giảm đau cơ sau khi tập thể dục là sử dụng thuốc để giảm đau. Nhưng không sử dụng thuốc giảm đau một cách không cần thiết, vì cảm giác đau đớn do cơ bắp mệt mỏi là bản chất tự nhiên. Chúng trôi qua khá nhanh và là một dấu hiệu cho thấy bạn đang phát triển hệ thống cơ bắp của mình ở phạm vi rộng hơn và sâu hơn so với hệ cơ chịu trách nhiệm cho các chuyển động thông thường hàng ngày. Tuy nhiên, biện pháp cuối cùng, nếu cơn đau ở các cơ không thể chịu đựng được, bạn có thể dùng "Ibuprofen" hoặc tương đương, mặc dù chúng có thể được thay thế bằng các biện pháp tự nhiên thảo dược. Bạn cũng có thể sử dụng thuốc mỡ làm ấm ở một số giai đoạn nhất định, chẳng hạn như Voltaren và các loại tương tự. Khi nào cần gặp bác sĩ?

Có những lúc bạn không nên tự dùng thuốc mà tốt hơn hết là nên hỏi ý kiến bác sĩ ngay lập tức. Hãy chắc chắn đi khám bác sĩ nếu cơn đau cơ quá mạnh, kéo dài hơn một tuần hoặc trở nên tồi tệ hơn. Rốt cuộc, rất có thể bạn đã tự làm mình bị thương hoặc bị bong gân trong quá trình tập luyện mà không nhận ra ngay. Nhiệt độ tăng lên trong toàn bộ quá trình phục hồi cũng nên gây lo ngại.

Bạn có nên tiếp tục tập thể dục nếu bạn bị đau?

Tôi có cần tiếp tục tập luyện nếu cơn đau sau lần tập đầu tiên vẫn chưa hoàn toàn biến mất không? Không còn nghi ngờ gì nữa, bởi vì bạn càng sớm làm quen với cơ bắp của mình với tải trọng mới, bạn sẽ càng nhanh chóng có được thể chất tốt và quên đi cơn đau cơ nghiêm trọng.

Chỉ cần không tăng tải ngay lập tức, ngược lại, sau những lần tập đầu tiên, nên chọn lịch tập như vậy để các cơ hoạt động hết nửa biên độ hoặc nạp các nhóm cơ khác, đối kháng của những nhóm cơ bị đau.

Và khuyến nghị cuối cùng sẽ cho phép bạn đạt được hiệu quả cao nhất khi tập thể dục, giảm đau cơ và các chứng khó chịu khác. Tập thể dục thường xuyên, tăng tải dần dần, tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc giáo viên, không theo đuổi thành tích nhanh chóng. Yêu cơ thể của bạn, lắng nghe cơ thể của bạn - và nó chắc chắn sẽ làm bạn hài lòng với thể chất bền bỉ, không mệt mỏi, vẻ đẹp và sự nhẹ nhõm của các cơ được rèn luyện.