Chạy vượt chướng ngại vật là một bộ môn độc đáo mà vai trò quyết định không phải bởi sức bền và sức mạnh của một vận động viên, mà bởi khả năng phối hợp và khả năng duy trì tốc độ tại thời điểm vượt qua chướng ngại vật. Bài tập này hiếm khi được sử dụng cùng với thói quen tập luyện, chẳng hạn như để giảm cân hoặc cải thiện thể lực. Thông thường, chạy bộ qua chướng ngại vật được thực hành bởi các vận động viên chuyên nghiệp, những người cần tăng hiệu suất tốc độ, cũng như cảm giác phối hợp và nhịp nhàng.
Các tính năng và quy tắc của nước rút rào cản
Bộ môn này rất dễ bị chấn thương, vì vậy không nên tập khi chưa nắm rõ kỹ thuật.
- Theo quy định của thế giới, các chướng ngại vật không bao giờ được quá 400 mét.
- Vào mùa đông, các cuộc đua không quá 60 mét thường được bố trí nhiều nhất;
- Một cấu trúc giống như chữ L đóng vai trò như một rào cản. Cấu trúc của chướng ngại vật như vậy giả định rằng người chạy nước rút sẽ ít bị chấn thương nhất trong quá trình di chuyển.
- Luật thi đấu vượt rào không cấm thả chướng ngại vật, vì vận động viên sẽ bị giảm tốc độ. Tuy nhiên, việc cố tình đánh sập hàng rào sẽ phải chịu hình phạt kỷ luật.
- Kỹ thuật chạy vượt rào chính xác bao gồm bước qua cấu trúc và không mang chi từ bên hông;
- Bạn không thể đi ra ngoài máy chạy bộ của mình;
- Khoảng cách càng ngắn thì chiều cao của chướng ngại vật càng lớn (từ 0,76 m đến 1,06 m);
- Các thanh chắn được lắp đặt cách nhau một khoảng bằng nhau;
Khoảng cách
Các quy tắc thế giới quy định khoảng cách cụ thể, với các loại rào cản tùy thuộc vào thời gian trong năm và địa điểm tổ chức cuộc thi (sân vận động hoặc nhà thi đấu mở)
- Vào mùa hè, 110 và 400 mét đối với nam;
- Vào mùa hè, 100 và 400 mét cho nữ;
- Vào mùa đông, 50 và 60 mét cho nam và nữ.
Kỹ thuật thực hiện
Hãy xem xét kỹ thuật vượt rào từng bước:
- Ngay sau khi xuất phát thấp, người chạy nước rút phải đạt tốc độ cao nhất;
- Sau khoảng 5 bước, đã đến lúc chuẩn bị cho chướng ngại vật đầu tiên. Trước thanh chắn 2 mét, cần bắt đầu kéo dài chi xoay;
- Trong quá trình chống đẩy, vận động viên nên di chuyển về phía trước càng nhiều càng tốt, cố gắng bước qua hàng rào bằng chân xoay. Đối với điều này, điều quan trọng là phải kéo dài tuyệt vời;
- Tại thời điểm được gọi là "tấn công", đùi của chân xoay trở nên song song với sàn nhà.
- Hơn nữa, có sự tách rời của chi đẩy và chuyển động của nó qua cấu trúc;
- Chân bay đồng thời đạt đến sàn ở phía bên kia của rào cản;
- Bàn chân phải được đặt trên mũi chân, lăn nó lên gót chân, cơ thể được giữ thẳng, không cúi về phía trước hoặc phía sau;
- Sau đó, tốc độ cao phát triển trở lại;
- Một cuộc "tấn công" mới bắt đầu 2 mét trước hàng rào tiếp theo.
- Họ kết thúc cuộc đua vượt rào giống như ở bất kỳ cự ly chạy nước rút nào khác - sau chướng ngại vật cuối cùng, họ phát triển tốc độ cao và vượt qua vạch đích.
Làm thế nào để chuẩn bị tốt
Chạy bộ phát triển khả năng bật nhảy, tăng sức bền, rèn luyện khả năng phối hợp và tốc độ. Bài tập đòi hỏi sự chuẩn bị chất lượng cao, bởi một vận động viên chạy nước rút bình thường chưa chắc đã có thể đạt kết quả cao ngay lập tức ở cự ly vượt rào, càng không thể nói đến tình huống ngược lại.
- Hãy sẵn sàng cho các bài tập dài và huấn luyện kỹ lưỡng các yếu tố cơ bản của môn vượt rào;
- Dành hầu hết các lớp học để tăng sức mạnh và khả năng tốc độ;
- Làm việc riêng để cải thiện sức bền và tính linh hoạt;
- Đừng quên về phức hợp kéo dài;
- Để vượt qua các rào cản, điều quan trọng là phải phát triển cảm giác nhịp nhàng ổn định, điều này chỉ có được nhờ quá trình luyện tập chăm chỉ và lâu dài.
Làm thế nào để cải thiện hiệu suất của bạn và những điểm nào quan trọng cần rèn luyện để vượt qua các rào cản một cách hiệu quả trong các cuộc vượt rào?
- Rèn luyện kỹ thuật bước qua hàng rào thường xuyên;
- Cố gắng giảm thiểu lãng phí thời gian và không đụng chạm;
- Cố gắng đạt được kỹ thuật hoàn hảo để tiếp cận chướng ngại vật;
- Lựa chọn và đưa đến chủ nghĩa tự động việc lựa chọn vị trí đẩy và đúc chân xoay;
- Kiểm soát vị trí chính xác của thân, bởi vì ngay cả sự sai lệch nhỏ nhất so với kỹ thuật được đề xuất cũng dẫn đến việc mất đi phần nghìn giây quý giá.
Lợi ích, tác hại và chống chỉ định
Như vậy là chúng ta đã cùng nhau thảo luận về luật chạy vượt chướng ngại vật và phân tích kỹ thuật thực hiện bài tập. Tiếp theo, chúng ta hãy tìm hiểu lý do tại sao việc tập luyện như vậy lại hữu ích và liệu nó có đáng để tập luyện đối với những người không thi đấu chuyên nghiệp hay không:
- Chạy vượt rào cải thiện sức bền của vận động viên. Chỉ số này rất quan trọng trong nhiều môn thể thao, chẳng hạn như bơi lội, cử tạ, các môn võ thuật khác nhau, v.v.;
- Khả năng phối hợp của vận động viên tăng lên;
- Tố chất tốc độ đang phát triển;
- Bộ máy khớp và cơ bắp được tăng cường;
- Hệ thống tim mạch và hô hấp được tăng cường;
- Việc cung cấp oxy cho cơ thể được cải thiện.
Và đây chỉ là một phần nghìn thông tin về lợi ích của việc chạy bộ đối với phụ nữ.
Tất nhiên, chạy vượt rào có những chống chỉ định, bao gồm cả chấn thương khớp và dây chằng ngay từ đầu. Chống chỉ định chạy bộ đối với những người mắc các bệnh tim mạch, giãn tĩnh mạch, tăng nhãn áp, sau các ca phẫu thuật vùng bụng, đau tim và đột quỵ. Các bộ môn điền kinh bị cấm ở các bang không tương thích với bất kỳ hoạt động thể chất nào, vì chúng đòi hỏi công việc khổng lồ từ tất cả các hệ thống quan trọng.
Một vận động viên chỉ có thể gây hại cho bản thân nếu anh ta tập luyện trong điều kiện có các yếu tố ức chế. Ngoài ra, trong trường hợp không nắm vững kỹ thuật, nguy cơ chấn thương tăng lên, do đó chúng tôi khuyên bạn nên tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên có kinh nghiệm.
Chúng tôi chúc bạn chiến thắng trong thể thao và trên võ đài của cuộc sống!
