"Ăn sáng cho mình, ăn trưa với bạn, ăn tối với kẻ thù" - câu nói phản ánh chế độ dinh dưỡng hợp lý của mỗi người, đặc biệt là một vận động viên. Làm thế nào để trở thành một người yêu thích chạy bộ buổi sáng, có thể ăn một bữa sáng thịnh soạn hay tốt hơn là chạy khi bụng đói?
Chạy là một cách tuyệt vời để giữ dáng, tăng cường khả năng miễn dịch và giảm cân. Để có được một thể chất và tinh thần khỏe mạnh, bạn cần biết bữa sáng tốt nhất vào buổi sáng trước khi bắt đầu chạy. Bài viết sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này.
Tôi có nên ăn sáng trước khi chạy buổi sáng không?
Có hai lý do để chạy buổi sáng:
Để giảm cân.
Một nghiên cứu ở Bỉ nhằm tìm hiểu tác động của bữa sáng đối với cơ thể con người khi chạy bộ đã cung cấp bằng chứng cho thấy việc tăng tốc chuyển hóa chất béo xảy ra khi bụng đói.
Nếu thiếu hoàn toàn chất dinh dưỡng sẽ dẫn đến cơ thể suy kiệt, mất khối lượng cơ bắp và mệt mỏi toàn thân.
Do đó, trước khi bắt đầu chạy, bạn cần sử dụng những điều sau:
- chất lỏng, bạn có thể sử dụng nước hoặc trà ngọt;
- Carbohydrate, số lượng tỷ lệ thuận với thời gian chạy.
Để cải thiện tình trạng chung.
Việc chạy bộ khi bụng đói bị nghiêm cấm bởi các bác sĩ và vận động viên, đồng thời, không nên ăn trước khi tập. Vào buổi sáng, cơ thể kiệt sức và do đó cần năng lượng để hoạt động đầy đủ.
Không quan trọng mục đích của buổi sáng chạy là gì, trong mọi trường hợp cơ thể cần nạp năng lượng. Bạn không thể ăn no căng bụng, nhưng bạn vẫn nên bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp sức mạnh và sức sống.
Các vận động viên và bác sĩ khuyên bạn nên tiêu thụ carbohydrate phức hợp 2-3 giờ trước khi bắt đầu, bữa sáng nhẹ 30-60 phút.
Trong mọi trường hợp, bạn không nên dùng các sản phẩm được liệt kê dưới đây vào buổi sáng:
- món thịt;
- thực phẩm béo và chiên;
- thức ăn mặn và cay;
- thực phẩm nhiều chất xơ (bông cải xanh, táo);
- cafein, soda.
Ăn uống bao nhiêu trước khi chạy?
Bữa sáng có thể chứa lượng calo sau đây, tùy thuộc vào thực phẩm bạn ăn, độ dài và thời gian bạn bắt đầu chạy:
- 1-2 giờ trước khi bắt đầu chạy - 4 kcal trên 1 kg trọng lượng hoặc tối đa là 500 kcal;
- 15-20 phút trước khi bắt đầu chạy - không quá 100 kcal.
- một bữa sáng thịnh soạn, với việc sử dụng các loại thực phẩm nặng, bị cấm, là lý do để hủy bỏ buổi tập cho đến tối;
- chạy ngắn trong 40 phút - chỉ sử dụng nước.
Câu hỏi chính khiến người mới bắt đầu chạy bộ lo lắng là liệu có thể sử dụng nước hay không và với số lượng bao nhiêu. Đối với các quá trình vật lý, nước là cần thiết, do đó, nếu cơ thể yêu cầu, hãy uống nước với bất kỳ số lượng nào, nhưng với lượng nhỏ.
Khi chạy bộ, khoảng 1 lít chất lỏng trong cơ thể con người bị mất đi, và con số này tăng lên theo thời gian tập luyện. Lượng nước tiêu thụ trên 1 kg cân nặng không được dưới 40 gam.
Bạn có thể uống trước 30 phút khi bắt đầu và 15 phút sau khi chạy. Trong khi chạy bộ, tốt hơn hết bạn nên loại bỏ nước, đồng thời chỉ cần súc miệng và uống một hoặc hai ngụm là được.
Bữa sáng tốt nhất vào buổi sáng trước khi chạy bộ là gì?
Carbohydrate được cơ thể hấp thụ nhanh hơn, vì vậy chúng phải được đưa vào chế độ ăn uống buổi sáng.
Thực phẩm bão hòa với carbohydrate bao gồm:
- cháo cách thủy;
- các sản phẩm sữa ít chất béo;
- thanh năng lượng;
- trái cây;
- bữa sáng khô;
- sản phẩm bánh mì;
- bổ sung dinh dưỡng thể thao.
Cuộc tranh cãi về lượng protein vẫn chưa dẫn đến một quyết định rõ ràng. Có một ý nghĩa vàng: không ăn pho mát và xúc xích, nhưng hãy thưởng thức ức gà luộc hoặc trứng luộc.
Trái cây
Chuối là loại trái cây hoàn hảo cho bữa ăn nhẹ khi chạy bộ.
Nó chứa gần 100 calo và bao gồm:
- vitamin: K, choline, E, C, A, B;
- các nguyên tố vi lượng: kali, photpho, kẽm, sắt;
- carbohydrate: fructose, sucrose, glucose;
- axit béo;
- axit amin;
- cùng nhiều chất và khoáng chất có lợi khác.
Tốt nhất nên tránh táo và lê trước khi chạy bộ vì chúng có nhiều chất xơ.
Bột yến mạch, kiều mạch
Kiều mạch là một nguồn cung cấp các nguyên tố vi lượng và do đó xứng đáng có được danh hiệu bổ dưỡng nhất. Nó chứa vitamin B và sắt, những chất cần thiết cho quá trình luyện tập, vì chúng tham gia vào quá trình cung cấp oxy đến các cơ. Nhờ có cháo kiều mạch trên mặt nước, việc chạy sẽ hiệu quả và dễ dàng.
Bạn có thể nấu cháo cùng với rau, chẳng hạn như cà chua, củ cải hoặc cà rốt, cũng như uống trà hoặc sinh tố với nó.
Bột yến mạch là một món ăn sáng phổ biến và bổ dưỡng trên toàn thế giới. Hàm lượng biotin là 40% giá trị hàng ngày trong 100 g cháo. Thiếu vitamin này sẽ kèm theo mệt mỏi, thờ ơ và đau nhức các cơ, điều mà các vận động viên không thể dung nạp được.
Tránh mua bột yến mạch ăn liền vì chúng chứa nhiều đường.
Bánh kếp nguyên hạt với mật ong
Mất nhiều thời gian hơn để nấu bánh kếp, nhưng chúng sẽ giúp cung cấp cho cơ thể một giai điệu cần thiết và do đó, chạy bộ hiệu quả.
Công thức cho món rán ngũ cốc nguyên hạt như sau:
Thành phần:
- nước táo, tốt nhất là mới vắt - 200 ml .;
- trứng - 2 chiếc;
- bột mì - 200 g;
- bột nở - 1 thìa cà phê;
- vani tùy chọn.
Trộn tất cả các nguyên liệu để có bột bánh xèo. Nướng mỗi bên đến độ rang yêu cầu và sau đó phục vụ, đánh trước với mật ong. Bữa sáng ngon và lành mạnh - đã sẵn sàng!
Bánh gạo với dâu
Một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ buổi sáng trước khi chạy là bánh gạo. Các loại quả mọng được lựa chọn cho mọi hương vị: hắc mai biển, mâm xôi, anh đào hoặc dâu tây. Bánh gạo, cùng với các loại quả mọng chứa một lượng lớn carbohydrate và các nguyên tố vi lượng cần thiết khác cho các vận động viên và người chạy bộ buổi sáng.
Sinh tố muesli
Sinh tố là một thức uống chứa đầy những món ăn yêu thích và lành mạnh của bạn. Thức uống đậm đặc này hoàn hảo cho những ai cảm thấy khó khăn khi chạy dù chỉ với một bữa ăn nhẹ.
Các thành phần có thể khác nhau, một trong các tùy chọn:
- trái chuối;
- muesli;
- Nước cam;
- Sữa chua.
Tất cả thức ăn phải ấm. Cho vào máy xay sinh tố và thưởng thức hương vị với mong đợi một buổi tập luyện hiệu quả.
Thanh năng lượng
Các thanh bão hòa tốt và cung cấp năng lượng cần thiết để chạy.
Đảm bảo loại trừ phụ gia thực phẩm khi chọn:
- đường mạch nha;
- đường sacaroza;
- xi-rô;
- xi-rô ngô.
Đặc biệt hơn cả là thanh năng lượng tự tạo được làm từ bột yến mạch, mật ong, các loại hạt, trái cây khô và bơ.
Ăn gì sau khi chạy buổi sáng?
Sau khi chạy, cũng nên chăm sóc dinh dưỡng để phục hồi sức lực đã tiêu hao và củng cố kết quả. Mỗi vận động viên, sau một quá trình tập luyện lâu dài và hiệu quả, đều có mong muốn rất lớn về đồ ăn. Bạn không nên ăn tất cả mọi thứ trong tủ lạnh; dinh dưỡng hợp lý sau khi chạy bộ là rất quan trọng.
Bữa sáng thứ hai nên bắt đầu không muộn hơn 45 phút kể từ khi kết thúc cuộc chạy và không sớm hơn 20 phút. Sau khi chạy, bạn có thể uống nước cam và bắt đầu nấu ăn.
Sau khi chạy buổi sáng, chế độ ăn uống nên bao gồm:
- protein: thịt, cá, trứng, sữa;
- carbohydrate phức hợp: ngũ cốc, bánh mì nướng, bánh nướng.
Những thực phẩm sau không nên bao gồm:
- cafein;
- ca cao;
- sô cô la.
Những thực phẩm này cản trở sự hấp thụ protein, chất cần thiết để hồi phục hoàn toàn.
Dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa để có một cơ thể khỏe mạnh. Tập thể dục làm mất năng lượng và chất dinh dưỡng, vì vậy bữa sáng nên cung cấp đủ "nhiên liệu" cho quá trình chạy, và bữa trưa nên phục hồi sức lực đã mất. Bạn cần chú ý đến thực phẩm bạn ăn để có được kết quả trông thấy và dễ chịu.
