Xe đạp tập thể dục cho báo chí: kỹ thuật thực hiện * Crossfit

Xe đạp tập thể dục dành cho báo chí - một trong những loại xe phổ biến nhất trong số những người đam mê thể thao và lối sống lành mạnh. Nó nhằm vào sự phát triển của trực tràng và cơ bụng xiên. Bài tập đạp xe đáng chú ý ở chỗ nó giúp vận động toàn bộ cơ bụng thông qua động tác vận động từ các góc độ khác nhau.

Điều này làm cho xe đạp trở thành bài tập bụng phức tạp nhất từ trước đến nay. Không có bài tập nào khác, chúng ta có thể tập ngay tất cả các nhóm cơ mà chúng ta quan tâm. Nếu bạn bị hạn chế về thời gian, nhưng muốn cơ bụng hoạt động hiệu quả thì bài tập này là hoàn hảo.

Chiếc xe đạp này được các vận động viên từ khắp nơi trên thế giới yêu thích vì tính đơn giản về mặt kỹ thuật và khả năng vận hành phức tạp khác nhau. Điều quan trọng là nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị mô phỏng hoặc thiết bị bổ sung nào - bài tập có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích cách thực hiện bài tập đạp xe đúng cách, cũng như các khía cạnh của việc thực hiện nó:

xe đạp tập thể dục hữu ích như thế nào;
thực hiện đúng kỹ thuật;
sai lầm của vận động viên mới tập;
các biến thể của xe đạp tập thể dục.

Lợi ích của xe đạp tập thể dục

Tập xe đạp cho báo chí có thể kể đến những động tác cơ bản và hiệu quả nhất cùng với động tác vặn mình và nâng chân trong treo. Hiệu quả của nó là do thực tế là tất cả các sợi của cơ bụng được bao gồm trong công việc. Làm việc trong một biên độ hạn chế và ở chế độ không ngừng nghỉ không cho phép các cơ được thư giãn dù chỉ một giây. Điều này dẫn đến tình trạng thiếu oxy của các sợi cơ và quá trình đường phân kỵ khí (cơ bắp nhanh chóng đạt đến trạng thái “suy” do giữ axit lactic trong tế bào).

Bài tập giúp tải tất cả các phần của cơ bụng. Nó cũng gián tiếp tham gia vào latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal và serratus, và mông. Tập xe đạp cũng có thể làm cho cơ bụng nổi rõ hơn và giảm vòng eo của bạn. Và khi kết hợp với chế độ ăn ít carb, tập luyện sức mạnh và tim mạch thường xuyên, và tập thể dục chân không, kết quả mong muốn sẽ đạt được nhanh hơn nhiều.

Bên cạnh những lợi ích rõ ràng trong việc rèn luyện cơ bụng, xe đạp tập thể dục còn giúp bạn giảm cân bằng cách đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình oxy hóa các tế bào mỡ. Không thể xác định chính xác một bài tập đạp xe đốt cháy bao nhiêu calo, nhưng bất kỳ vận động viên có kinh nghiệm nào cũng sẽ xác nhận rằng nó gây tiêu hao năng lượng rất lớn, và do cảm giác nóng rát mạnh nên thậm chí có thể khó đứng vững sau hiệp cuối cùng. Tất nhiên, tùy thuộc vào kỹ thuật chính xác, mà bạn có thể tìm thấy bên dưới.

Kỹ thuật tập luyện

Có một số loại bài tập này: với chân nâng cao theo chiều thẳng đứng, giữ quả cầu giữa hai chân, v.v. Bây giờ chúng ta sẽ xem xét phương pháp phổ biến và hiệu quả nhất trong đó vận động viên co tất cả các cơ bụng bằng cách đồng thời di chuyển chân, tay và xoay người. trong khi phần lưng dưới được ép xuống sàn.

Chúng ta hãy xem xét từng bước về mặt lý thuyết của câu hỏi làm thế nào để thực hiện bài tập đạp xe cho báo chí, đặc biệt là vì ngay cả người mới bắt đầu cũng có thể đối phó với nhiệm vụ này:

Tư thế khởi động: vận động viên nằm trên sàn (hoặc thảm tập). Chúng ta uốn cong đầu gối một chút (khoảng 45 độ), khoanh tay ở phía sau đầu. Chúng ta ấn chặt lưng dưới xuống sàn và không xé nó ra trong toàn bộ quá trình tập, để không tạo ra tải trọng trục không cần thiết lên cột sống và không bị phân tán sự tập trung vào các cơ đang làm việc.
Chúng ta thực hiện chuyển động bằng chân, bắt chước chuyển động xoắn của bàn đạp khi đi xe đạp. Chuyển động không nên hoàn toàn theo phương thẳng đứng mà nên chuyền một chút theo hình vòng cung, do đó biên độ của chuyển động sẽ lớn hơn, đồng nghĩa với việc sẽ đưa vào hoạt động một số lượng lớn các sợi cơ (bao gồm cả sợi oxy hóa và sợi chậm). Đầu gối phải di chuyển về phía ngực, đồng thời chúng ta xoay người một chút, hơi vòng ra sau ở vùng lồng ngực và cố gắng vươn đầu gối bằng khuỷu tay. Chúng ta làm việc theo đường chéo - với khuỷu tay phải, chúng ta cố gắng tiếp cận đầu gối trái, với khuỷu tay trái - sang phải.
Khi bạn đã hoàn thành chuyển động khuỷu tay về phía đầu gối, hãy mở rộng hoàn toàn chân đó và uốn cong chân kia. Thực hiện tương tự với cánh tay của bạn - thực hiện một chuyển động nhỏ với cổ của bạn sang một bên để thay đổi khuỷu tay của bạn. Lặp lại động tác này cho đến khi bạn cảm thấy nóng rát mạnh ở cơ bụng - đây là dấu hiệu chính cho thấy bạn đang thực hiện mọi thứ một cách chính xác. Điều chính là làm mọi thứ trôi chảy và trong tầm kiểm soát, không có chuyển động đột ngột nào được phép ở đây.

Những sai lầm điển hình vận động viên mới tập

Tuy nhiên, đạp xe là một bài tập đơn giản theo quan điểm kỹ thuật, và nó có những bí mật và sự tinh tế nhỏ, sau đó bạn có thể tận dụng tối đa bài tập này. Không phải tất cả chúng đều rõ ràng thoạt nhìn, vì vậy nhiều người mới bắt đầu thực hiện bài tập này với lỗi kỹ thuật. Để khắc phục, bạn nên nhờ sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân có năng lực. Hoặc chỉ cần đọc bài viết của chúng tôi đến cuối, tiết kiệm thời gian và tiền bạc của bạn.

Dưới đây chúng tôi sẽ phân tích cách KHÔNG tập xe đạp tập trên báo chí:

Tập thể dục xe đạp của bạn trên bề mặt cố định, vững chắc. Nếu bạn thực hiện trên bề mặt mềm, bạn sẽ khó kiểm soát được chuyển động và lãng phí năng lượng vào việc ổn định vị trí của cơ thể.
Không tạo tải trọng dọc trục lên cột sống cổ. Khi thực hiện động tác đạp xe, chúng ta chỉ cần đặt lòng bàn tay vào phía sau đầu, nhưng không có trường hợp nào chúng ta dùng hết sức chống lại nó. Có, đối với bạn, có vẻ như điều này làm cho bài tập dễ dàng hơn một chút, nhưng đừng tham gia vào việc tự lừa dối bản thân. Khi tập cơ bụng, bạn nên tập với cơ bụng chứ không phải thứ gì khác.
Duy trì một tốc độ đồng đều trong toàn bộ set, chuyển động phải không nhanh và mượt mà. Nếu bạn thực hiện bài tập quá nhanh, bạn sẽ khó có thể hoàn toàn tập trung vào việc kéo căng và co cơ bụng.
Quan sát các góc độ tự nhiên cho giải phẫu của bạn, không nên có cảm giác khó chịu. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy cảm giác kéo căng khó chịu ở vùng xương cùng, nghĩa là bạn đang nâng cao chân quá mức và phạm vi chuyển động nên giảm.
Đừng đuổi theo số đại diện. Điều này không có ý nghĩa gì, vì trong những bài tập như vậy, trước hết chúng ta cần co cơ tốt do kết nối thần kinh cơ đã được thiết lập. Và số lần lặp lại và cách tiếp cận đã là một vấn đề thứ yếu. Một lựa chọn khác là bạn có thể thử đạp xe trong một thời gian, ví dụ như bắt đầu với 30 giây và tăng dần tải trọng. Vì vậy, trong tiềm thức bạn sẽ ra lệnh cho bản thân rằng sự "thất bại" của các cơ ở cơ bụng sẽ đến chính xác vào thời điểm hết thời gian.
Đừng vội sử dụng thêm tạ trong bài tập này. Ngay cả khi bạn đã tập luyện được vài năm và cơ bụng của bạn rất khỏe và phát triển tốt, hãy bắt đầu với phiên bản xe đạp cổ điển - bằng cách này bạn sẽ hiểu rõ hơn về cơ sinh học của chuyển động và học cách co cơ bụng một cách chính xác ở các góc độ khác nhau.
Tập luyện đa dạng là chìa khóa để tiến bộ không ngừng và tuổi thọ thể thao. Đừng ngại thử nghiệm và thêm điều gì đó mới vào thói quen tập luyện của bạn. Ví dụ, một bài tập xe đạp có thể được thực hiện như một phần của bài tập riêng cho báo chí, ở phần cuối của bài tập cho lưng hoặc chân, và như một phần của khu phức hợp crossfit.

Các biến thể khác của bài tập

Trên đây, chúng ta đã xem xét phương pháp bơm cơ bụng phổ biến nhất bằng xe đạp tập. Nhưng có những lựa chọn khác, có thể được chia theo điều kiện thành đơn giản và phức tạp hơn. Chọn một bài phù hợp với bạn dựa trên giai điệu và mức độ thể chất của bạn và dành một chút thời gian để thực hiện nó như một phần của chương trình đào tạo của bạn.

Chúng ta hãy xem xét nhanh từng người trong số họ.

Tùy chọn đơn giản

Xe đạp không có khuỷu tay và cơ thể

Một lựa chọn rất đơn giản nhưng rất tốt cho các vận động viên mới bắt đầu. Điểm mấu chốt là chuyển động được thực hiện chỉ do chuyển động của chân - chúng tôi mô phỏng lực xoắn của bàn đạp xe đạp, và toàn bộ cơ thể không chuyển động và ép chặt xuống sàn. Tay có thể đặt sau đầu hoặc duỗi dọc theo cơ thể, điều này không thành vấn đề.

Làm việc mà không kết nối cơ thể và khuỷu tay, tải trọng được chuyển sang phần dưới của máy ép, nhưng gần như hoàn toàn rời khỏi phần trên và cơ bụng xiên, nhưng cơ bốn đầu, cơ mông và gân kheo được bổ sung.

Xe đạp có chân nâng lên theo phương thẳng đứng

Sự đa dạng này đã nhận được sự yêu thích lớn giữa các vận động viên và vận động viên yêu thích yoga và Pilates. Nó khác với phiên bản trước ở chỗ chúng ta nâng chân lên gần như ở một góc vuông và giúp bản thân giữ nguyên tư thế này trong toàn bộ cách tiếp cận, đặt tay lên phần dưới của lưng dưới (như trong bài tập bạch dương cổ điển). Đồng thời, đầu gối mở rộng hoàn toàn, và phần lưng trên ép xuống sàn.

Tập xe đạp với chân nâng cao theo phương thẳng đứng dễ dàng hơn nhiều do chúng ta không hoạt động bằng khuỷu tay và cơ thể. Do đó, chúng tôi nhấn mạnh thêm vào phần trên của máy ép, và cũng thực hiện bài tập với biên độ giảm - chuyển động ngắn hơn nhiều so với phiên bản cổ điển. Ngoài những lợi ích về mặt sinh lý, các thiền sinh thấy được lợi ích của bài tập này là do tăng cường lưu thông máu ở vùng bụng dưới, được tạo ra bằng cách bắt chước đạp, chúng ta còn kích thích các cơ quan trong hệ thống sinh sản của chúng ta, do đó làm tăng ham muốn và giải phóng tình dục của chúng ta.

Xe đạp nằm trên băng ghế nghiêng lộn ngược

Nếu bạn tập luyện trong phòng tập thể dục, nó có thể được trang bị một bộ mô phỏng đặc biệt để tập luyện với máy ép, đó là một băng ghế nghiêng với các con lăn và một bề mặt nhỏ để ôm cánh tay ở phía trên. Huấn luyện viên này rất thích hợp để tập thể dục bằng xe đạp. Để làm được điều này, bạn cần phải ngồi ngược trên nó, nâng cao hai chân cong của bạn và thực hiện động tác bắt chước đạp chân mà không cần kết nối thân và khuỷu tay, dùng tay giữ vào “chốt” ở phần trên của mô phỏng. Đặc điểm cơ bản của loại bài tập này là do góc đặt của bộ mô phỏng nhỏ nên ta tạo ra một tải trọng tĩnh bổ sung nhỏ lên phần dưới của máy ép.

Các phương án khó

Xe đạp có trọng lượng trong tay

Nó được thực hiện theo cách tương tự như xe đạp tập thể dục cổ điển. Sự khác biệt duy nhất là trong phiên bản này, chúng tôi giữ gánh nặng bổ sung ở mức ngực. Đây có thể là một quả bóng có trọng lượng, một quả tạ nhỏ hoặc một đĩa tạ. Do sử dụng thêm trọng lượng, bài tập trở nên mạnh mẽ hơn. Hơn nữa, mỗi lần lặp lại được thực hiện với nỗ lực rất lớn, và tải trọng lên cơ bắp tăng lên, kèm theo đó là sự bơm máu điên cuồng.

Đi xe đạp với việc giữ quả bóng giữa hai chân

Bằng cách sử dụng một quả bóng vừa vặn kẹp giữa bàn chân hoặc mắt cá chân, chân sẽ rộng hơn một chút so với phiên bản cổ điển và chúng tôi tốn nhiều sức hơn để đưa đầu gối vào ngực. Nếu không có bóng tập trong phòng tập, bạn có thể sử dụng tạ chân, nhưng đừng quên dang rộng chân ra một chút - hiệu quả của bài tập sẽ như nhau.