Bong gân mắt cá chân: điều trị và phục hồi tại nhà * Crossfit

Bong gân mắt cá chân là một chấn thương thể thao khá khó chịu, tuy nhiên, có thể được điều trị tại nhà. Nhưng chỉ sau khi bắt buộc tư vấn với bác sĩ chuyên môn. Nếu bạn bị chấn thương như vậy trong quá trình tập luyện, hãy chuẩn bị rằng việc phục hồi có thể mất vài tháng.

Giải phẫu mắt cá chân

Khớp cổ chân là một khớp cực kỳ linh hoạt, khả năng vận động tự do cao. Đồng thời, trái ngược với khớp vai cử động như nhau, cẳng chân chịu một tải trọng không đổi bằng trọng lượng của cơ thể chúng ta, khi tập thể lực thường vượt quá sức. Điều này, do đó, trong trường hợp không tuân thủ kỹ thuật thực hiện các bài tập trong huấn luyện hoặc sơ suất vô cớ trong cuộc sống hàng ngày, có thể dẫn đến bong gân của dây chằng khớp cổ chân.

Khớp mắt cá chân cung cấp khả năng di chuyển lẫn nhau của chân và bàn chân. Ở đây lá bùa là một loại "liên kết truyền tải".

Xương mắt cá chân

Các xương hình thành ống chân - xương chày và xương mác, kết hợp bất động với sự trợ giúp của màng trong, ở mức mắt cá chân tạo thành một loại "cái nĩa", bao gồm cả móng. Đến lượt nó, nó được kết nối với xương gót chân - phần lớn nhất trong số các thành phần của khung xương bàn chân.

Cùng nhau, các cấu trúc này giữ các dây chằng lại với nhau. Ở đây, điều quan trọng là phải vẽ một đường giữa dây chằng và gân: đường trước được sử dụng để gắn kết xương với nhau, đường sau để kết nối cơ với xương. Bạn có thể bị thương cả dây chằng và gân, nhưng các triệu chứng và hậu quả sẽ khác nhau, nhưng hãy chú ý nhiều hơn ở bên dưới.

Dây chằng

Và như vậy, các dây chằng mắt cá chân được chia thành ba nhóm lớn, phù hợp với vị trí tương đối của khớp.

Các dây chằng nằm bên trong khớp, hỗ trợ trực tiếp cho các cấu trúc xương của cẳng chân: dây chằng chéo trước; dây chằng chéo sau; dây chằng chéo trước dưới; dây chằng ngang.
Các dây chằng tăng cường sức mạnh bề mặt bên ngoài, hoặc bên của khớp: dây chằng hình sợi trước; dây chằng talofibular sau; calcaneofibular.
Các dây chằng tăng cường bề mặt bên trong của khớp: khớp chày-mác; mâm chày; mỏm chày trước; mâm chày sau.

Gân và cơ

Ở phần trên, chúng tôi đã đề cập đến những cấu trúc quan trọng như gân gắn với khớp cổ chân. Sẽ là sai nếu nói chúng là các yếu tố riêng biệt, vì chúng là một đơn vị chức năng hình thái không thể thiếu của các cơ phục vụ bàn chân.

Gân lớn nhất, quan trọng nhất và thường bị thương của mắt cá là gân Achilles, nối bàn chân với cơ tam đầu bắp chân.

Các gân của các cơ sau đây cũng không được nhìn thấy rõ ràng, nhưng vẫn là những cấu trúc quan trọng:

cơ ức đòn chũm dài, gắn với 1-2 xương cổ chân, làm hạ thấp rìa giữa của bàn chân;
cơ ức đòn chũm ngắn, gắn với xương cổ chân thứ 5, nâng bờ bên của bàn chân;
cơ chày sau, gắn với xương chày và xương mác của bàn chân và chịu trách nhiệm xoay cẳng chân ra ngoài.

Tất nhiên, danh sách này không chỉ giới hạn ở các cơ cung cấp toàn bộ phạm vi chuyển động ở mắt cá chân, tuy nhiên, gân của những cơ này thường xuyên bị tổn thương nhất.

Nguyên nhân chấn thương

Sau khi xem xét các đặc điểm giải phẫu của khớp cổ chân, chúng ta hãy chuyển sang cơ chế chấn thương.

Bộ máy dây chằng của bàn chân thích nghi với tải trọng khá nghiêm trọng. Đó là lý do tại sao chỉ cần nỗ lực đáng kể là có thể bị thương. Khi tải trọng được phân phối lại từ một số dây chằng sang một dây chằng, dây chằng này bị thương.

Xét về nguy cơ chấn thương cho mắt cá chân, CrossFit là một trong những vị trí đầu tiên do có nhiều bài tập đa dạng. Có rất nhiều lý do dẫn đến bong gân mắt cá chân.

Tải trọng gia tăng lên các dây chằng của mắt cá chân gây ra trong các tình huống khi:

mép ngoài của bàn chân bị dồn vào trong, hầu như toàn bộ trọng lượng cơ thể được phân bổ vào đây. Trong trường hợp này, nhóm dây chằng bên bị thương, vì chúng ngăn cản chân dưới nằm ngửa quá mức;
bàn chân được cố định, trọng lượng cơ thể được chuyển đến phần trước của nó, trong khi cẳng chân uốn cong. Trong trường hợp này, gân Achilles bị thương;
bàn chân được cố định, cẳng chân càng thẳng càng tốt - các dây chằng chéo trước và các dây chằng chéo trước bị thương;
bàn chân được cố định, quay xảy ra trong khớp, bên ngoài hoặc bên trong. Tùy thuộc vào hướng của tải trọng tác dụng, dây chằng bên ngoài hay bên trong, gân Achilles, gân của cơ chày ngắn và dài bị tổn thương, nếu xoay trong quá mức, gân của cơ chày sau có thể bị tổn thương.

Các loại và mức độ bong gân

Trong chấn thương, có một số loại chấn thương mắt cá chân phổ biến nhất và ba mức độ được gọi là bong gân. Hãy nói về chúng chi tiết hơn.

Các loại chấn thương mắt cá chân

Có những loại chấn thương mắt cá chân như:

quay chân vào trong (đảo ngược);
© Aksana - stock.adobe.com
xoay bàn chân ra ngoài (eversion);
© Aksana - stock.adobe.com
duỗi cổ chân trên.
© Aksana - stock.adobe.com

Tỷ lệ kéo dài

Liên quan đến mức độ kéo dài, từ "kéo dài" chỉ có thể được sử dụng ở đây theo quy ước. Nói cách khác, không thể kéo căng gân hoặc dây chằng. Trong mọi trường hợp, các sợi collagen tạo nên các cấu trúc này bị vỡ ra. Nhưng mức độ của khoảng cách này là khác nhau. Tùy thuộc vào mức độ tổn thương của dây chằng cổ chân, bong gân ở khu vực này được chia thành ba mức độ:

Đối với mức độ đầu tiên, sự xé sợi là đặc trưng, với hơn một nửa số sợi còn nguyên vẹn.
Mức độ thứ hai là đứt gãy một nửa các sợi collagen, trong đó có sự sưng tấy nghiêm trọng của vùng khớp với sự dịch chuyển của các yếu tố khớp.
Mức độ thứ ba là đứt hoàn toàn dây chằng, khớp vận động bất thường, sưng đau rất rõ rệt ở vùng bị thương.

Dấu hiệu chấn thương mắt cá chân

Ngoài các triệu chứng mô tả ở trên, lúc chấn thương có thể nghe thấy tiếng rắc (trường hợp đứt hoàn toàn, có thể khi dây chằng bị rách làm đôi).

Một lựa chọn khác là cảm thấy như có thứ gì đó đang xé rách bên trong khớp. Trong mọi trường hợp, bạn sẽ không thể dựa vào chân của mình - nó sẽ rất đau. Cố gắng di chuyển mắt cá chân của bạn - đánh dấu những chuyển động gây khó chịu nhất. Những dây chằng cản trở sự dư thừa của chuyển động này rất có thể bị hư hỏng.

Tiếp theo, để ý vị trí của bàn chân ở thế bị động. Nếu nó bị dịch chuyển ra khỏi vị trí bình thường một cách đáng chú ý, đó rõ ràng là đứt hoàn toàn dây chằng.

Một biến dạng đáng kể của vùng mắt cá chân cũng cho phép người ta nghi ngờ loại chấn thương này. Chú ý đến vị trí tương đối của cổ chân - phần lồi cầu bên phải và bên trái của khớp cổ chân. Biến dạng của một trong số chúng cho thấy chấn thương dây chằng từ bên tương ứng. Khoảng cách tương đối ngắn lại giữa bàn chân và mắt cá chân cho thấy có chấn thương ở khớp xương bả vai.

Tỷ lệ tăng phù không phải là một tiêu chuẩn chẩn đoán nghiêm trọng: sự hình thành của nó phụ thuộc vào kích thước của các mạch bị ảnh hưởng.

Ngay cả khi đứt hoàn toàn dây chằng, phù nề chỉ có thể hình thành vào cuối ngày đầu tiên sau chấn thương.

Về chấn thương gân: nếu bạn cảm thấy rằng bạn không thể thực hiện bất kỳ cử động nào ở khớp cổ chân, dù cố gắng thế nào, bạn có thể nghi ngờ chấn thương gân của cơ chịu trách nhiệm chuyển động tương ứng. Trong trường hợp này, chúng ta đang nói về sự tách rời hoàn toàn của gân. Theo nguyên tắc, gân bị rách ngoài màng xương kèm theo một mảnh xương nên có thể nghĩ đến gãy toàn bộ.

Sơ cứu chấn thương

Bất kể những gì bạn tìm thấy trong quá trình tự chẩn đoán của mình, nếu bạn bị chấn thương mắt cá chân và gặp bất kỳ triệu chứng nào ở trên, bạn cần thực hiện những điều sau:

Nếu có thể, hãy đến trung tâm chấn thương, hoặc ít nhất là đến nhà, mà không dẫm lên chân bị thương.
Cố định bàn chân ở vị trí bất động nhất. Đối với điều này, bạn có thể sử dụng băng đàn hồi hoặc chỉnh hình. Phương án cuối cùng, một đôi bốt cao có phần hỗ trợ mắt cá chân cứng cáp sẽ được thực hiện cho đến khi bạn được băng thun. Bạn cần băng bó khớp bằng "hình số tám". Vòng băng đầu tiên được áp dụng trên vùng mắt cá chân, vòng thứ hai xung quanh bàn chân, vòng thứ ba đầu tiên, vòng thứ tư, thứ hai, mỗi lần chúng tôi luân phiên vị trí chuyển tiếp của vòng trước, hoặc từ bên của mắt cá chân giữa, sau đó từ bên bên. Băng phải quấn chặt khớp, hạn chế khả năng di chuyển và ngăn ngừa sưng tấy khi bạn đi lại.
Chườm lạnh lên vùng bị tổn thương. Tốt nhất là một túi nước đá. Đó có thể là một cái ấm bằng đá, quả mọng đông lạnh, một miếng thịt đông lạnh, hoặc thậm chí là tuyết thường xuyên vào mùa đông. Cần phải chườm như vậy vào nơi bị phù nề nhiều nhất trong 20 - 30 phút, không được nữa. Sau đó, bạn cần nghỉ ngơi (khoảng 20 phút) và lặp lại quy trình. Có thể dùng etyl clorua thay cho nước đá. Nó tạo ra hiệu ứng làm mát bằng cách bay hơi từ nơi nó được áp dụng. Trong kho thuốc thể thao cũng có những gói đặc biệt với chất làm lạnh. Chúng cũng có thể hữu ích, nhưng “tuổi thọ” của chúng quá ngắn.
Đặt chân của bạn trên một chiếc ghế sa lông sao cho vùng cẳng chân nằm phía trên vùng khớp háng. Điều này sẽ giúp cải thiện lưu lượng tĩnh mạch và giảm nhẹ lưu lượng động mạch. Như vậy, vết sưng sẽ dịu đi một chút, đồng nghĩa với việc cảm giác đau nhức cũng giảm đi một chút. Hãy nhớ rằng, ở một mức độ lớn hơn, phù nề gây ra đau do áp lực cơ học hoàn toàn lên mô từ bên trong. Áp lực làm cản trở dòng chảy của máu tĩnh mạch và điều này làm tăng thêm tình trạng phù nề, khép lại vòng luẩn quẩn.
Đừng ngần ngại đến gặp bác sĩ chuyên khoa chấn thương để kiểm tra bằng tia X. Đây là một điểm rất quan trọng! Điều quan trọng là phải loại trừ hoặc xác nhận sự hiện diện của gãy xương mắt cá chân. Tùy thuộc vào những gì hình ảnh hiển thị, các chiến thuật điều trị sẽ hoàn toàn phụ thuộc. Hoặc bạn về nhà và làm theo các khuyến nghị của bác sĩ, hoặc bạn đến bệnh viện chuyên khoa, với tất cả những hậu quả sau đó. Trong tình huống này, bạn không cần phải sợ đến bệnh viện: xương mắt cá hợp nhất không đúng cách có thể tạo ra những vấn đề đáng kể cho bạn trong tương lai: đi lại khó khăn dẫn đến hình thành chứng què kinh niên; u bạch huyết; huyết khối tĩnh mạch chi dưới; hội chứng đau mãn tính và như vậy.

Phương pháp điều trị

Tất cả các biện pháp được mô tả ở trên đều có liên quan trong ba ngày đầu điều trị bong gân mắt cá chân tại nhà. Sau ba ngày, các mạch máu lành lại, xu hướng hình thành phù nề giảm đáng kể. Kể từ thời điểm này, nhiệt khô được quy định - đây là những thủ thuật vật lý trị liệu được thực hiện tại phòng khám đa khoa nơi cư trú.

Trong giai đoạn lành của dây chằng cổ chân, cần hạn chế đáng kể tải trọng dọc lên khớp. Không khuyến khích đi bộ và ngồi với chân của bạn. Tốt nhất là đặt chi ở vị trí cao.

Nếu bạn cần phải đi bộ, tốt hơn là nên đeo nẹp chỉnh hình. Nó là cần thiết để có được một, vì ngay cả sau khi phục hồi lâm sàng, một số bất ổn trong khớp sẽ tồn tại trong một thời gian. Mỗi lần băng bó chân không thuận tiện lắm và có thể khó đi giày.

Trong số các loại thuốc, bạn có thể được kê đơn thuốc giảm đau và thuốc chữa bệnh về cơ. Bạn không cần phải tự ý dùng bất kỳ loại thuốc nào mà không cần đơn của bác sĩ!

Phục hồi chức năng sau chấn thương

Phục hồi chức năng là một bước quan trọng trong điều trị bong gân cổ chân. Thật không may, sẽ rất khó để đưa ra các khuyến cáo chung cho tình trạng tổn thương nghiêm trọng đối với khớp này.

Đi dạo

Trong trường hợp giãn nhẹ, nên bắt đầu phục hồi khả năng vận động của mắt cá chân bằng cách đi lại bình thường, không bao gồm nhảy và chạy ở giai đoạn đầu của quá trình phục hồi chức năng.

Tốc độ đi bộ nên vừa phải, bạn cần đi bộ ít nhất 5 km mỗi ngày. Nhưng không phải ngay lập tức - hãy bắt đầu với những chuyến đi bộ nhỏ 2-3 km.

Sau khi đi bộ, bạn nên làm thủ thuật tương phản nước: dội chân bằng vòi hoa sen lạnh, nóng, lạnh lại. Điều này sẽ giúp khôi phục vi tuần hoàn máu và tăng tốc độ chảy ra của tĩnh mạch.

Trong một tháng, quá trình “tập luyện” của bạn nên kéo dài ít nhất 7-10 km. Tốc độ phải nhanh hơn một chút so với mức trung bình.

Kiễng chân lên

Bước tiếp theo là thêm vào số lần đi bộ tăng lên của tất với sự thay đổi vị trí của mắt cá chân: tất vào trong, tất ngoài, tất ở vị trí trung tính.

Chúng ta thực hiện từ từ từng động tác, cho đến khi có cảm giác nóng rát vùng bàn chân và cơ bắp chân. Giai đoạn này sẽ mất 2 tuần.

Chạy và nhảy

Bạn cần dành một nửa thời gian đi bộ để chạy - nhưng bạn không cần phải bắt đầu ngay. Bắt đầu với chạy 5-7 phút, dần dần thêm thời gian. Chạy phải ở tốc độ trung bình, không tăng tốc. Khi bạn có thể chạy được 5 km, giai đoạn phục hồi chức năng này có thể được coi là thuần thục.