Dành cho đàn ông
1K 1 07.04.2019 (sửa đổi lần cuối: 02.07.2019)
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích các quy tắc dinh dưỡng chung để tăng khối lượng thành công với endomorphs, đồng thời đưa ra chế độ ăn hàng tuần làm sẵn mà bạn có thể dễ dàng thay đổi cho mình.
Không giống như ectomorphs, endomorphs tăng cân dễ dàng. Vấn đề chính ở đây là tăng càng ít dư thừa càng tốt, cố gắng chỉ thêm khối lượng cơ thuần túy.
Các quy tắc dinh dưỡng để tăng khối lượng
- Số bữa ăn lý tưởng là 5-6 bữa một ngày. Bạn có thể ăn 3-4 lần, nhưng sẽ khó khăn hơn để tiêu thụ đúng lượng calo.
- Nếu bạn không có cơ hội ăn nhẹ bằng thực phẩm hoàn chỉnh, hãy thay thế các phương pháp này bằng chế độ dinh dưỡng thể thao - chất đạm (protein) và chất tăng cường (carbohydrate và protein). Chỉ chọn một loại thực phẩm tăng cường có carbohydrate phức hợp trong thành phần.
- Đừng ngại ăn sau 6 giờ tối và một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, đây là điều bình thường và an toàn tuyệt đối trên quan điểm sức khỏe. Điều quan trọng là bạn cảm thấy thoải mái như thế nào nếu ăn quá muộn.
- Hãy nhớ uống đủ nước sạch - ít nhất 35 ml cho mỗi kg cân nặng của bạn.
- Các nguồn cung cấp carbohydrate chính là ngũ cốc (gạo, kiều mạch, bột yến mạch, lúa mạch), mì ống lúa mì cứng và bánh mì nguyên hạt.
- Rất khó để endomorphs tăng cơ mà không tăng mỡ. Đó là lý do tại sao bạn nên thực hiện một cách tiếp cận có trách nhiệm với dinh dưỡng. Lượng đường cần thiết hàng ngày không quá 30 gam. Cố gắng loại bỏ hoàn toàn thực phẩm béo có nhiều đường và chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn uống của bạn. Đừng ăn quá nhiều trái cây.
- Các nguồn chính của protein là thịt gà, gà tây, thịt nạc, cá (trắng và đỏ), trứng, pho mát và các sản phẩm từ sữa khác. Protein từ ngũ cốc và các loại đậu bị thiếu hụt trong thành phần axit amin.
- Nguồn chất béo - dầu thực vật, các loại hạt, cá nhiều dầu (màu đỏ).
- Nếu bạn không tăng cân, hãy thêm 100 kcal mỗi tuần vào định mức của bạn (về cách tính bên dưới) cho đến khi bạn nhận thấy những thay đổi trên cân. Tốc độ tăng trưởng lý tưởng là khoảng 0,5 kg mỗi tuần. Nếu bạn thấy mình đang tăng nhiều mỡ thừa, hãy giảm lượng carbohydrate (chủ yếu là những loại đơn giản). Bạn có thể thêm 2-3 bài tập cardio mỗi tuần trong 20-30 phút sau khi tăng cường sức mạnh.
Thực đơn sẵn sàng cho tuần
Chúng tôi đã chọn chế độ ăn kiêng dưới đây cho một nam endomorph cao 180 cm, nặng 85 kg và tuổi 20. Sử dụng một công thức đặc biệt, chúng tôi có được nhu cầu calo cơ bản của anh ta để duy trì cân nặng hiện tại - 2900 kcal. Để tăng cân, bạn cần một lượng calo dư thừa, tức là chúng phải nhiều hơn mức bình thường. Chúng tôi thêm 10% từ trên cùng (sẽ hợp lý hơn nếu làm cho phần thặng dư nhỏ hơn - endomorphs không gặp vấn đề gì với việc tuyển dụng, nhưng rất dễ nhập quá nhiều) và chúng tôi nhận được số chúng tôi cần - 3200 (làm tròn). Đó là lượng calo bạn sẽ cần ăn mỗi ngày.
Tỷ lệ phần trăm gần đúng cho BZHU có dạng như sau: 25-25-50, nghĩa là 25% tổng lượng calo phải là protein, 25% - chất béo và 50% - carbohydrate. Về số lượng, trong trường hợp này, nó giống như thế này: khoảng 200 gam protein, 90 gam chất béo, 400 gam carbohydrate.
Trong bàn ăn, chúng tôi đã chỉ sử dụng những món ăn thông thường, dễ nấu. Bạn có thể thay thế chúng bằng bất kỳ loại nào khác nếu bạn biết thành phần và hàm lượng calo của chúng. Kết quả là chế độ ăn kiêng sau:
| Thứ hai | |||||
| Bữa ăn | Protein, g | Chất béo, g | Carbohydrate, g | Lượng calo | |
| Bữa ăn sáng | Muesli (không đường) với sữa, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Bữa ăn nhẹ đầu tiên | Kefir 250 g, ngũ cốc giòn 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Bữa tối | Phi lê cá hồi trong giấy bạc (nướng trong lò) 200 g, khoai tây nướng 500 g, dưa chuột và salad cà chua trộn dầu ô liu, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Bữa ăn nhẹ thứ hai | Phô mai que 2% chất béo 200 g kem chua, không đường | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Bữa tối | Thịt bò nạc 200 g, gạo luộc 120 g, 2 quả cà chua, một thìa dầu lanh | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Toàn bộ: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Thứ ba | |||||
| Bữa ăn | Protein, g | Chất béo, g | Carbohydrate, g | Lượng calo | |
| Bữa ăn sáng | Lúa mạch luộc 100 g *, bánh mì nguyên hạt 100 g, pho mát 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Bữa ăn nhẹ đầu tiên | Kefir 250 g, ngũ cốc giòn 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Bữa tối | Phi lê gà hầm 150 g, mì ống 150 g, cà chua tươi | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Bữa ăn nhẹ thứ hai | Phô mai que 2% chất béo 200 g kem chua, không đường | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Bữa tối | Thăn bò nướng 150 g, khoai tây luộc 300 g, dưa chuột tươi | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Toàn bộ: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Thứ tư | |||||
| Bữa ăn | Protein, g | Chất béo, g | Carbohydrate, g | Lượng calo | |
| Bữa ăn sáng | Phô mai que với kem chua và trái cây sấy khô 250 g, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt 200 g, phô mai 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Bữa ăn nhẹ đầu tiên | Kefir 250 g, hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Bữa tối | Cá trắng nướng 300 g, khoai tây luộc 500 g, dưa chuột và salad cà chua, dầu ô liu 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Bữa ăn nhẹ thứ hai | Một quả chuối và nửa quả bưởi | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Bữa tối | Cá hồi nướng 300 g, mì ống luộc 150 g, dưa chuột muối chua 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Toàn bộ: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Thứ năm | |||||
| Bữa ăn | Protein, g | Chất béo, g | Carbohydrate, g | Lượng calo | |
| Bữa ăn sáng | 150 g kiều mạch luộc, 3 quả trứng | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Bữa ăn nhẹ đầu tiên | Phô mai que với kem chua và trái cây sấy khô, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Bữa tối | Thăn bò nướng 250 g, khoai tây nướng 500 g, đậu Hà Lan đóng hộp 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Bữa ăn nhẹ thứ hai | Một quả chuối và cam | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Bữa tối | Gà tây om 200 g, cơm sôi 150 g, 2 quả cà chua và dưa chuột | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Toàn bộ: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Thứ sáu | |||||
| Bữa ăn | Protein, g | Chất béo, g | Carbohydrate, g | Lượng calo | |
| Bữa ăn sáng | 150 g kiều mạch luộc, trứng tráng từ 2 quả trứng, 100 ml sữa và rau thơm | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Bữa ăn nhẹ đầu tiên | Kefir 250 g, hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Bữa tối | Gà tây nướng 150 g, gạo luộc 120 g, 2 quả dưa chuột | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Bữa ăn nhẹ thứ hai | Phô mai que 2% chất béo 200 g kem chua, không đường | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Bữa tối | Thịt bò nạc 150 g, mì ống luộc 150 g, dưa chuột và salad cà chua 100 g, gia vị với dầu ô liu | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Toàn bộ: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| ngày thứ bảy | |||||
| Bữa ăn | Protein, g | Chất béo, g | Carbohydrate, g | Lượng calo | |
| Bữa ăn sáng | Bột yến mạch hấp 120 g, phô mai 2% béo 200 g với kem chua | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Bữa ăn nhẹ đầu tiên | Kefir 250 g, ngũ cốc giòn 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Bữa tối | Cá hồi nướng 250 g, khoai tây luộc 500 g, salad dưa chuột và cà chua, tẩm dầu ô liu, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Bữa ăn nhẹ thứ hai | Một quả chuối và nửa quả bưởi | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Bữa tối | Thăn bò nướng 250 g, gạo tẻ 100 g, một thìa dầu lanh | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Toàn bộ: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| chủ nhật | |||||
| Bữa ăn | Protein, g | Chất béo, g | Carbohydrate, g | Lượng calo | |
| Bữa ăn sáng | 3 quả trứng luộc, bánh mì nguyên hạt 200 g, phô mai 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Bữa ăn nhẹ đầu tiên | Phô mai que với kem chua và trái cây sấy khô, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Bữa tối | Phi lê gà nướng với rau 250 g, cơm luộc 150 g, dưa chuột và salad cà chua, gia vị với dầu ô liu, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Bữa ăn nhẹ thứ hai | Một quả chuối và cam | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Bữa tối | Gà tây om 250 g, khoai tây nướng 600 g, dưa chuột tươi | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Toàn bộ: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* tất cả các trọng lượng dành cho sản phẩm khô
Làm cách nào để tùy chỉnh menu?
Trước hết, bạn cần tính toán lượng calo nạp vào cơ thể để hỗ trợ cân nặng. Ví dụ, sử dụng phương trình Harris-Benedict. Sau đó, thêm 10% nữa vào con số kết quả để có được số calo để tăng khối lượng.
Sau đó tải xuống tệp này, có chứa chế độ ăn kiêng ở trên. Bạn sẽ chỉ cần điều chỉnh số lượng món ăn BJU trong bữa ăn để có đủ lượng calo cần thiết. Chỉ cần thay đổi BZHU là đủ, hàm lượng calo và con số cuối cùng được tính toán tự động. Bạn cũng có thể tự thay thế các món ăn, sau đó bạn cũng sẽ cần thiết lập thủ công thành phần của chúng cho protein, chất béo và carbohydrate.
Phiên bản đơn giản hóa
Nếu bạn không muốn thực hiện các phép tính phức tạp như vậy, có một phương pháp dễ dàng hơn. Với danh sách các nguồn cung cấp carbohydrate, protein và chất béo từ đoạn đầu tiên, chỉ cần tiêu thụ ít nhất 4,5-5 gam carbohydrate, 2-2,2 gam protein và 1 gam chất béo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
