Làm thế nào để thở đúng khi ngồi xổm?

Squats là một trong những bài tập hiệu quả nhất để làm săn chắc các nhóm cơ khác nhau, giúp bạn giảm cân và xây dựng cơ bắp. Vì vậy, nó được đưa vào chương trình đào tạo của họ bởi cả người mới bắt đầu và các chuyên gia thể thao.

Hít thở đúng trong khi squat đóng một vai trò rất lớn đối với lợi ích và hiệu quả của yếu tố này. Cơ thể dành rất nhiều năng lượng để thực hiện dù chỉ một lần squat, vì vậy nó cần đủ oxy. Thở đúng cách cung cấp nó.

Lợi ích của việc thở đúng cách

Hít thở đúng khi ngồi xổm là điều cần thiết để đạt hiệu quả tối đa. Tất cả các động tác thể dục nhịp điệu và sức tải phải đi kèm với nhịp thở và kỹ thuật đúng. Đây là cách duy nhất để cải thiện hiệu suất và đạt được sự an toàn cho sức khỏe. Kỹ thuật thở cần được coi trọng hơn khi tăng mức tạ trong khi ngồi xổm. Hít vào và thở ra đúng lúc sẽ giúp bạn vượt qua những thời khắc khó khăn nhất của động tác. Do đó, bạn sẽ có thể thực hiện nhiều lần hơn để phát triển cơ bắp tối ưu.

Điều chính trong bất kỳ bài tập nào là bổ sung oxy cho cơ thể, thứ mà nó tiêu tốn với số lượng lớn. Vì vậy, điều quan trọng không chỉ là hít thở sâu và thở ra mà còn phải thực hiện đúng thời điểm. Ví dụ, thở ra nên được thực hiện với nỗ lực tối đa. Trong trường hợp này, sự phân phối đồng đều các chất cần thiết đến các cơ quan nội tạng và các mô cơ được đảm bảo. Khi phổi bị lấp đầy mạnh bởi không khí hoặc trống rỗng trong những cơn giật, tải trọng lên tim sẽ tăng lên. Vận động viên có thể vượt qua tình trạng thiếu oxy, kèm theo bất tỉnh ngay trong quá trình tập luyện.

Các kiểu thở

Theo quan điểm của sinh lý học, thở được chia thành hai loại:

1. Thở bằng ngực. Nó vốn có ở hầu hết mọi người trong cuộc sống bình thường ở trạng thái bình tĩnh mà không cần gắng sức. Với nhịp thở này, lồng ngực mở rộng và xương sườn tăng lên.
2. Thở bụng. Giả sử tham gia vào quá trình thở của cơ hoành. Nó làm thay đổi thể tích của ngực, nâng lên và trở nên dày đặc hơn. Kiểu thở này chỉ phát triển trong điều kiện tập luyện và nỗ lực. Nó sâu hơn và đầy đủ hơn.

Khi ngồi xổm, nên ưu tiên thở bụng. Khi một người ở trạng thái bình tĩnh, phần không khí thu được trong quá trình thở bằng ngực là đủ để hoạt động bình thường. Khi ngồi xổm, cơ hoành bắt đầu hoạt động cùng với phổi. Nó chứa đầy không khí, ép vào bên trong lồng ngực, làm nó nở ra và tăng thể tích oxy.

Nếu chúng ta không nghĩ đến việc thở bằng ngực, thực hiện hít vào và thở ra ở mức độ tiềm thức, thì nên học cách thở bụng. Kỹ thuật thực hiện nó như sau:

1. Chúng tôi lấy không khí qua mũi và cố gắng đưa nó đến phổi và vùng dạ dày.
2. Chúng ta hơi ưỡn bụng về phía trước, mở rộng đến kích thước tối đa.
3. Từ từ đẩy khí cacbonic ra ngoài qua mũi hoặc miệng đồng thời kéo cơ bụng và siết chặt cơ bụng.

Khi ngồi xổm, thở ra và do đó, cơ bụng phải co vào lúc nâng lên.

Hít thở với squat cổ điển

Bạn nên bắt đầu thành thạo kỹ thuật squat và thở đúng cách khi thực hiện chúng với trọng lượng của chính bạn, tức là không có tạ hoặc tạ.

Khóa đào tạo sẽ như thế này:

1. Chúng tôi bắt đầu từ vị trí và giải phóng phổi khỏi carbon dioxide (thở ra).
2. Chúng tôi đi xuống nhẹ nhàng, đồng thời mím chặt môi và từ từ hít không khí qua mũi. Không có gì phải vội vàng ở đây: bạn vẫn sẽ không thể hấp thụ nhiều oxy hơn lượng phổi có thể giữ.
3. Phải ngừng hít vào lúc đùi song song với sàn - thời điểm bắt đầu thở ra. Tăng lên, chúng ta đẩy carbon dioxide ra khỏi phổi, trong khi thở ra có thể kết thúc tại thời điểm chỉ nâng cơ thể lên một nửa, tức là chúng ta thực hiện với cường độ mạnh hơn khi hít vào. Bạn có thể thở ra bằng miệng.

Một điểm quan trọng! Khi thực hiện phần tử, hai cánh tay không được thõng dọc theo cơ thể - điều này ngăn ngực nở ra. Tốt hơn là bạn nên duỗi chúng ra trước mặt hoặc gấp chúng trước ngực.

Squats được khuyến khích thực hiện với nhiều cách tiếp cận 10-15 lần. Giữa các lần tiếp cận, cần có thời gian nghỉ ngơi ngắn dưới dạng ít nhất năm lần hít vào và thở ra. Bạn phải lấy lại hơi thở hoàn toàn trong thời gian nghỉ ngơi này.

Thở Barbell Squat

Bài tập tạ sẽ giúp bạn xây dựng hông và mông, cũng như phát triển cơ bụng và vùng thắt lưng. Do đó, sau khi thuần thục các bài squat thông thường, bạn có thể chuyển sang tùy chọn với tạ, ví dụ như tạ đòn hoặc tạ đòn.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Trong trường hợp này, việc luyện tập và theo đó, hơi thở sẽ khác một chút:

1. Chúng ta hít một hơi thật sâu và thở ra thật mạnh và tiếp cận quầy bar.
2. Chúng ta đặt thanh tạ trên vai, đồng thời dang rộng hai chân và thẳng lưng. Chúng tôi lấy đạn ra khỏi giá đỡ và di chuyển đến vị trí nhất định. Nếu quá trình này diễn ra lâu, bạn cần hít vào thở ra sâu và đo.
3. Một lần nữa, thở ra hoàn toàn, hít vào và bắt đầu từ từ hạ xuống điểm đã đặt.
4. Nâng tạ, đặc biệt là với một thanh tạ, đòi hỏi một số nỗ lực, vì vậy khi trở lại vị trí ban đầu, bạn không cần phải vội vàng thở ra. Carbon dioxide phải được thải ra ngoài mà không bị giật, thông suốt qua các kẽ răng hoặc lỗ mũi.
5. Sau khi hoàn thành động tác duỗi thẳng, cần phải thở mạnh ra hết lượng khí cacbonic còn lại và nạp đầy lại oxy cho phổi, ngay lập tức sẽ đi xuống. Bạn không cần phải duỗi thẳng đầu gối và nghỉ ngơi.

Trong mọi trường hợp, bài squat với tạ phải được thực hiện trước bài squat không tạ cổ điển để khởi động hơi thở.

Quan trọng! Cần học cách kiểm soát nhịp thở ngay từ lần squat đầu tiên với tạ. Vì vậy, bạn không chỉ có thể tránh được các chấn thương và các vấn đề sức khỏe khác nhau, mà còn có thể hình thành thói quen thở đúng cách mà trong tương lai sẽ không còn cần kiểm soát. Bạn sẽ thở chính xác trong tất cả các bài tập tự động.

Nghỉ ngơi hợp lý

Điều quan trọng là không chỉ tập thể dục đúng cách mà còn phải nghỉ ngơi hợp lý. Vì vậy, giữa các hiệp tập squat nên nghỉ ngơi một chút. Nó có thể kéo dài từ một đến sáu phút, tùy thuộc vào tốc độ phục hồi nhịp thở và trọng lượng làm việc của bạn. Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn chỉ cần thở bằng mũi.... Đồng thời, hơi thở phải càng sâu càng tốt. Thở ra nên chậm rãi cho đến khi hết ngực.

Bạn cần hít thở theo cùng một nhịp và chỉ trở lại tập luyện sau khi mạch được phục hồi hoàn toàn và cơ thể đã bão hòa với oxy. Mỗi cách tiếp cận mới nên bắt đầu bằng một hơi thở sâu để phổi mở hoàn toàn. Phương pháp này nên kết thúc khi thở ra.

Quan trọng! Lắng nghe bản thân. Nếu bạn cảm thấy rằng sau khi squat, bạn không thể thở được, thì bạn nên giảm tải. Cơ thể sẽ không muốn bản thân bị ốm: nó sẽ luôn nói rằng nó không sẵn sàng cho quá nhiều lần lặp lại hoặc quá tải. Nâng thanh dần dần.

Kỹ thuật thở đúng cho squats theo Bubnovsky

Squats có trong cuốn sách "50 bài tập cần thiết cho sức khỏe" của Sergei Bubnovsky. Tác giả cũng khuyên bạn nên kết hợp việc thực hiện phần tử với kỹ thuật thở đúng.

Để thực hiện động tác squat, Bubnovsky khuyên bạn nên đứng đối diện với giá đỡ cố định và nắm lấy bộ giảm xóc cao su gắn vào giá đỡ. Bộ giảm xóc phải được siết chặt và giữ ngang tầm ngực. Lưng và cánh tay phải thẳng. Khi hít vào, chúng ta thực hiện động tác ngồi xổm, và khi thở ra, chúng ta tăng lên. Trong trường hợp này, việc thở ra phải đi kèm với việc mở rộng chân và phát ra âm thanh "ha-a". Đây là đặc điểm chính của sự kết hợp giữa thở và ngồi xổm theo Bubnovsky. Thở ra phải sắc nét và âm thanh rõ ràng. Cần phải đẩy hết lượng khí cacbonic tích tụ ra ngoài bằng âm thanh này.

Một số tính năng khác của thở đúng cách và các khuyến nghị bổ sung

Tại sao bạn nên cố gắng chỉ thở bằng mũi? Tại sao không hít vào sâu và tại sao bạn cần khởi động hơi thở trước khi squat? Hãy chuyển từ thực hành sang lý thuyết. Hãy để chúng tôi lưu ý một số định đề về thở đúng:

1. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Trong màng nhầy của đường hô hấp, có các thụ thể cung cấp cho não tín hiệu cung cấp oxy, vì vậy bạn chỉ cần hít vào khi vận động bằng mũi. Miệng chỉ có thể dùng để thở ra. Trong trường hợp này, với squat cổ điển, thở ra yên tĩnh là đủ. Khi làm việc với trọng lượng lớn cần thở ra lớn.
2. Chúng ta luân phiên hít vào và thở ra một cách chính xác. Bạn cần hít vào lần đầu tiên trước khi bắt đầu squat, mỗi lần bạn hạ xuống sẽ phải hít thở lặp lại. Việc thở ra được thực hiện với nỗ lực, tức là ở điểm thấp nhất tại thời điểm bắt đầu đi lên.
3. Chúng tôi không hít thở cho tương lai. Thông thường, dung tích phổi của một người trưởng thành là sáu lít. Hơn nữa, phổi không bao giờ hoàn toàn trống rỗng. Trong quá trình hít vào, lượng không khí tối đa có thể được lưu trữ là hai lít. Vì vậy, hít quá sâu khi bắt đầu tập có thể dẫn đến thở nhanh và nông. Và điều này có thể dẫn đến sự phân phối oxy không đồng đều qua các mô, có thể gây mất ý thức.
4. Khởi động hơi thở là chìa khóa để tập luyện thành công. Để cơ thể thích nghi với một kiểu thở khi hoạt động thể chất, cần phải chuẩn bị hệ thống hô hấp. Phổi cần được thông khí thích hợp và cải thiện tuần hoàn. Điều này đòi hỏi các bài tập thở khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.

Và cuối cùng, một bảng hướng dẫn nhỏ cho mọi trường hợp:

Và một điều nữa: người mới bắt đầu cần theo dõi nhịp thở của mình, nhưng không tập trung hoàn toàn vào nó. Tìm một nhịp thở chấp nhận được cho bản thân và dần dần quen với nó.

Thay cho một kết luận

Ngồi xổm là một bài tập trong đó mọi thứ được kết nối với nhau: thở đúng giúp cử động dễ dàng hơn, nhưng đúng kỹ thuật cũng giúp duy trì nhịp thở. Sẽ khó thở hơn khi cơ thể ngã ngửa hoặc thở ra sớm nên bạn cần chú trọng cả kỹ thuật và nhịp thở.

Xem video: . Thích Thanh Từ Thuyết Giảng - Điều Hơi Thở Khi Ngồi Thiền (Có Thể 2025).