Bài tập cơ tam đầu: Nguyên tắc và chương trình đào tạo hiệu quả * Crossfit

Cơ tam đầu cánh tay là một nhóm cơ khổng lồ chiếm khoảng 2/3 thể tích của cánh tay và có khả năng bị phì đại và tăng sức mạnh đáng kể. Trong bài viết, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu bài tập cơ tam đầu nào hiệu quả nhất và cách tập cơ này tại nhà và tại phòng tập đúng cách.

Làm việc cơ bắp

Bất kỳ bài tập cơ tam đầu nào theo cách này hay cách khác đều liên quan đến cả ba loại xà của nó:

Mặt bên.
Dọc theo.
Trung gian.

Bạn càng kéo căng cơ tam đầu - ví dụ, khi hạ một thanh tạ hoặc quả tạ trong bài French press, thì các thanh xà dài và xà trung gian càng hoạt động mạnh. Nếu trọng tâm của bài tập chính xác là sự co cơ liên tục của cơ tam đầu, như trong bài tập ép băng ghế với tay cầm hẹp, mở rộng cánh tay trên khối trên hoặc chống đẩy trên các thanh không đều, thì bó tay bên sẽ hoạt động mạnh hơn.

Trong tất cả các vận động cơ bản nhiều khớp, tải trọng cũng rơi vào bó trước của cơ delta và cơ ngực. Ngoài ra, báo chí thực hiện công việc tĩnh trong hầu hết các bài tập cơ tam đầu.

Mẹo tập luyện cơ tam đầu

Một số hướng dẫn cơ bản để thực hiện các bài tập cơ tam đầu:

Chọn trọng lượng làm việc phù hợp và xác định phạm vi đại diện. Đối với cơ tam đầu lớn, hãy kết hợp cả bài tập sức mạnh (8-12 lần) và bơm (15-20 lần) trong lịch trình luyện tập của bạn. Nhưng hãy nhớ rằng bài tập sẽ không hiệu quả nếu bạn không cảm thấy các cơ hoạt động. Bạn sẽ cảm thấy cơ tam đầu co lại và căng ra sau mỗi lần lặp lại.
Tăng dần khối lượng của tạ bổ sung khi thực hiện động tác chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng. Đây là một trong những bài tập khuỷu tay dễ gây chấn thương nhất. Tốt hơn là bạn nên đặt bài tập này gần cuối buổi tập và thực hiện với mức tạ tương đối nhẹ.
Khi thực hiện French press, điều quan trọng cơ bản là tập trung vào việc kéo căng cơ tam đầu trong giai đoạn tiêu cực của động tác (khi hạ thấp). Nó phải dài gấp 2, thậm chí gấp 3 lần so với việc nâng đạn lên. Toàn bộ lợi ích của bài tập này nằm chính xác ở điều này. Trong các động tác khác, bạn sẽ không thể kéo căng đầu trung gian nhiều. Mặc dù việc nhấn mạnh vào giai đoạn âm nên được thực hiện trong tất cả các bài tập cho nhóm cơ này.
Giảm thiểu gian lận (xoay người) khi thực hiện mở rộng khối trên. Sự tích tụ làm mất hết ý nghĩa của bài tập này và loại bỏ tất cả tải trọng từ cơ ba đầu của vai.
Sử dụng tất cả các phương pháp có sẵn để tăng cường độ luyện tập của bạn. Cơ tam đầu là một nhóm cơ tương đối nhỏ: nếu bạn muốn thấy sự tiến bộ rõ rệt, bạn cần phải nỗ lực hết sức. Thực hiện một phần đại diện sau khi thất bại, yêu cầu đối tác của bạn giúp bạn thực hiện thêm một vài lần đại diện và nhẹ nhàng sau mỗi hiệp tập nặng - tất cả đều có tác dụng tốt với cơ tam đầu. Nhưng đừng lạm dụng nó. Cơ này cũng tích cực hoạt động trong quá trình tập luyện ngực và cơ delta. Tập thể dục cơ tam đầu quá nhiều cuối cùng có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức và không phát triển.
Tận dụng thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp: kéo căng cơ tam đầu. Cơ bắp của bạn càng linh hoạt, bạn sẽ càng thoải mái khi thực hiện các bài tập với biên độ tối đa. Nó cũng sẽ cải thiện quá trình bơm và giao tiếp thần kinh cơ, kéo căng cơ và giảm khả năng chấn thương.
Thử nghiệm với chương trình phân tách của bạn. Triceps có thể được tập kết hợp với ngực, lưng, vai hoặc bắp tay của bạn. Chọn tùy chọn phù hợp nhất với bạn hoặc thay thế các biến thể hàng tháng.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp không được quá 1-1,5 phút. Điều này sẽ giúp tối đa hóa lượng máu lưu thông đến các cơ đang hoạt động, và các cơ sẽ không có thời gian để hạ nhiệt sau khi làm việc căng thẳng. Có lẽ ngoại lệ duy nhất là các máy ép nặng, tay cầm hẹp, nơi được phép nghỉ nhiều hơn để phục hồi.
Nếu bạn tập cơ tay vào một ngày riêng, hãy tập supersets - đầu tiên xoay cơ tam đầu và sau đó tập bắp tay. Cơ tam đầu là cơ lớn hơn và khỏe hơn và cần tải nhiều hơn để phát triển. Do đó, lời khuyên cho bạn là nên nạp trước khi đang tràn đầy năng lượng. Ngoài ra, khi bạn đang tập bắp tay, cơ tam đầu sẽ được nghỉ ngơi, điều này có thể làm giảm thời gian nghỉ ngơi.

Bài tập cơ tam đầu tốt nhất

Bạn càng tập luyện cường độ cao thì càng tạo ra nhiều tiền đề cho sự phát triển của cơ tam đầu. Cùng với máu, tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phì đại sẽ đi vào nhóm cơ hoạt động.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là việc tập luyện cánh tay nên kéo dài trong vài giờ, trong đó bạn có thời gian để thực hiện 10 bài tập hoặc hơn. Để học đầy đủ cả 3 bó cơ tam đầu, bạn chỉ cần tập 3-4 bài là đủ, tối đa là 30-40 phút. Hãy phân tích các bài tập hiệu quả nhất và tính năng của chúng.

Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm hẹp

Bài tập này là bài tập cơ bản cho cơ tam đầu. Đừng hiểu tên của nó quá theo nghĩa đen: khoảng cách giữa hai tay chỉ nên hẹp hơn chiều rộng vai một chút. Điều này sẽ giúp cơ tam đầu co lại đầy đủ và giúp bạn không bị khó chịu ở tay, vai và khuỷu tay.

Trong toàn bộ cách tiếp cận, điều quan trọng là phải giữ khuỷu tay của bạn càng gần cơ thể càng tốt, khi đó hiệu quả của bài tập này sẽ tăng lên. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi giữ thanh ở vị trí bằng phẳng, hãy thực hiện thao tác ấn với tay cầm hẹp trong Smith. Điều này sẽ làm cho bài tập được cô lập hơn bằng cách giảm căng thẳng lên các cơ đang ổn định.

Ấn phẩm tiếng Pháp

Đây là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ tam đầu. Nó cho phép bạn nhấn mạnh tải trọng lên sự co lại của bó dài và bó trung gian, và chính chúng đã thiết lập "độ lớn" trực quan của bàn tay. Để làm điều này, hãy hạ đường đạn xuống càng thấp càng tốt và dừng một chút ở điểm dưới cùng.

Hãy nhớ rằng tùy chọn này để thực hiện bài tập này là do chấn thương và cần kéo căng tốt, vì vậy bạn cần đánh giá đầy đủ sức mạnh của mình và không lạm dụng nó với trọng lượng làm việc. Mức tạ lớn (từ khoảng 50 kg) cũng đảm bảo sẽ “giết chết” khuỷu tay của bạn. Do đó, bài tập này nên được đặt ở vị trí thứ hai hoặc thứ ba trong chương trình của bạn và thực hiện đúng kỹ thuật nhất có thể.

Thông thường, báo chí Pháp cho rằng nằm với tạ trên băng ghế ngang:

Khi thực hiện bài tập với tư thế nằm, tốt nhất bạn nên hạ thanh tạ ra sau đầu, gần phía sau đầu hơn. Ở vị trí ban đầu, cánh tay không được vuông góc với cơ thể mà nghiêng một góc nhẹ về phía đầu. Do đó, ngay cả ở vị trí này (và trong toàn bộ cách tiếp cận), cơ tam đầu sẽ căng và do đó chúng ta có thể giảm nhẹ trọng lượng của đường đạn để đảm bảo an toàn.

Việc sử dụng tạ có thể giảm nhẹ căng thẳng cho dây chằng và gân của khớp khuỷu tay, mặc dù việc di chuyển trở nên khó khăn hơn một chút. Tuy nhiên, do tay cầm hẹp hơn, bạn có thể hạ tạ xuống thấp hơn và kéo căng cơ tam đầu nhiều hơn:

Một lựa chọn tốt cho sự thay đổi là thực hiện báo chí Pháp khi ngồi trên ghế dự bị hoặc đang đứng. Chúng ta không được quên không dang mạnh khuỷu tay sang hai bên, nhưng cố gắng giữ chúng ở cùng một mức trong toàn bộ tập:

Cũng trong nhóm này có thể là do mở rộng với một quả tạ bằng hai tay từ phía sau đầu. Bài tập tương tự như kiểu French bench press nhưng sẽ khó ném và cầm một quả tạ lớn hơn.

Một biến thể của chuyển động cuối cùng là mở rộng một cánh tay với một quả tạ từ phía sau đầu. Bài tập này thường được các bạn nữ thực hiện:

Nhúng trên các thanh không đồng đều

Đây là một bài tập đa khớp, trong đó tải trọng được phân bổ giữa cơ ngực và cơ tam đầu. Để tải chính xác cơ tam đầu của vai, hãy giữ cơ thể thẳng trong toàn bộ cách tiếp cận. Không uốn cong về phía trước hoặc làm tròn cột sống ở vùng ngực. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể, và không được dang rộng ra, nếu không, toàn bộ tải trọng sẽ chuyển sang cơ ngực dưới. Trong trường hợp này, sẽ rất tốt nếu khoảng cách giữa các thanh chỉ rộng hơn vai một chút.

Không cần phải xuống càng sâu càng tốt, điều này sẽ chỉ dẫn đến sự khó chịu ở khớp vai và dây chằng. Hạ người xuống cho đến khi tạo thành một góc vuông giữa cẳng tay và bắp tay. Khi bạn có thể dễ dàng tập 3-4 hiệp với trọng lượng cơ thể, thực hiện ít nhất 15 lần, hãy áp dụng thêm tạ.

Phần mở rộng trên khối

Đây là một bài tập riêng biệt để tập cục bộ phần đầu bên của cơ tam đầu. Mặc dù đây là phần nhỏ nhất của cơ nhưng bạn cần dành nhiều thời gian cho phần còn lại, vì nó chính là yếu tố tạo nên hình dạng "móng ngựa" của cơ tam đầu. Thông thường bài tập này kết thúc bằng bài tập của cánh tay.

Để tối đa hóa lưu lượng máu đến cơ tam đầu, hãy hoạt động nhẹ nhàng mà không sử dụng đến cơ. Đừng quên về sự nhấn mạnh vào giai đoạn tiêu cực của phong trào. Tại thời điểm mở rộng hoàn toàn khớp khuỷu tay, căng cơ tam đầu hết mức có thể trong 1-2 giây. Số lần lặp lại không ít hơn 12. Nhấn khuỷu tay của bạn vào xương sườn trong toàn bộ cách tiếp cận.

Để "móc" được nhiều sợi cơ nhất có thể, hãy sử dụng tất cả các tay cầm có sẵn trong phòng tập của bạn và thay đổi độ bám từ rộng đến hẹp (từ tập luyện này đến tập luyện khác, không giống một tay cầm). Bài tập cơ tam đầu này cũng có thể được thực hiện trong một động tác đánh chéo.

Tùy chọn phổ biến nhất là phần mở rộng dây:

Cũng phổ biến là tay cầm thẳng, cho phép bạn nặng hơn một chút:

Một tùy chọn thú vị khác là phần mở rộng tay nắm ngược của một cánh tay:

Đẩy mạnh

Cơ ba đầu tham gia hoàn hảo vào công việc chống đẩy từ trên sàn với một cánh tay hẹp. Đây là bài tập hoàn hảo cho việc tập luyện tại nhà. Để tải thêm bó cơ tam đầu bên, xoay bàn tay của bạn với các ngón tay về phía nhau. Các khuỷu tay sẽ hướng về các hướng khác nhau, nhưng trong trường hợp cụ thể này, điều này sẽ chỉ làm tăng sự co thắt đỉnh điểm. Thỉnh thoảng bạn cũng nên thực hiện chống đẩy plyometric (với bông), chúng phát huy hoàn hảo sức mạnh bùng nổ của cơ tam đầu.

Điều này cũng bao gồm chống đẩy ngược từ băng ghế hoặc bất kỳ độ cao nào khác:

Bấm tạ bằng tay cầm trung tính

Bài tập này tương tự như động tác ép tạ thông thường trên băng ghế ngang. Sự khác biệt là cách cầm vợt ở đây là trung tính, tức là lòng bàn tay nhìn vào nhau, và không hướng về chân. Khi hạ tạ xuống, cố gắng giữ cho khuỷu tay càng gần người càng tốt, không dang rộng sang hai bên. Trong trường hợp này, bạn không cần chạm vào vỏ, hãy giữ chúng cách xa nhau.

Hối lộ

Bài tập này là một động tác xoay tạ về phía sau với vận động viên đứng trong tư thế cúi gập người. Kickback có thể được thực hiện luân phiên với một quả tạ hoặc hai quả cùng một lúc.

Lý tưởng nhất là độ dốc sao cho cơ thể gần như song song với sàn nhà. Bạn có thể dựa vào băng ghế hoặc thậm chí nằm sấp.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện lại quả trên khối thấp hơn:

Tiến trình tải

Chúng tôi đã tìm ra những bài tập xoay cơ tam đầu. Tuy nhiên, sẽ không có bộ bài tập nào cho kết quả như mong muốn nếu bạn không cải thiện thành tích của mình ở mỗi lần tập.

Có nhiều hướng khác nhau để làm điều đó:

Tăng trọng lượng làm việc. Về cơ bản, phương pháp này rất quan trọng đối với các bài tập cơ bản, nhưng đối với sự cô lập, bạn nên tăng dần trọng lượng đã sử dụng - tất nhiên, không phải chi phí kỹ thuật. Nó được thực hiện như thế này: bạn thực hiện 3 set với băng ghế dự bị cầm tay hẹp với trọng lượng 80 kg trong 10 reps. Trong lần tập tiếp theo, hãy cố gắng tập với mức tạ 82,5 kg. Rất có thể, thực hiện 10 lần lặp lại ở tất cả các cách tiếp cận sẽ không hiệu quả, nhưng khoảng 10-8-6 sẽ xuất hiện. Tiếp tục thực hiện với mức tạ này cho đến khi bạn có thể đạt mức 10-10-10. Sau đó, tăng trọng lượng vận hành thêm 2,5 kg.
Tăng số lần lặp lại. Giả sử bạn đã có thể thực hiện 3 hiệp với bài ép tạ kiểu Pháp với kỹ thuật nghiêm ngặt là 12 đại diện. Trọng lượng trong trường hợp này không thành vấn đề. Trong lần tập luyện tiếp theo, hãy cố gắng thực hiện 13 lần mà không phá vỡ kỹ thuật của bạn hoặc tăng thời gian nghỉ giữa các hiệp. Lần tiếp theo - 14, sau đó - 15. Sau đó, tăng nhẹ trọng lượng của thanh, giảm xuống 12 lần lặp lại và lặp lại tất cả một lần nữa.
Tăng số lượng phương pháp tiếp cận. Khi bạn có thể dễ dàng thực hiện 3 hiệp của bất kỳ bài tập cơ tam đầu nào, hãy thực hiện một hiệp khác. Số lần lặp lại và thời gian nghỉ không thay đổi. Tăng khối lượng đào tạo (trong giới hạn hợp lý) là một kích thích mạnh mẽ để tăng trưởng.
Thêm bài tập mới... Kỹ thuật này chỉ phù hợp với những vận động viên có kinh nghiệm. Nếu bạn cảm thấy ba hoặc bốn bài tập không còn đủ để bơm cơ tam đầu đúng cách, hãy thêm một bài tập khác vào chương trình của bạn. Bắt đầu với sự cách ly nhẹ nhàng, nếu điều đó là chưa đủ, hãy kết thúc bài tập cánh tay của bạn với bài tập tạ kiểu Pháp với tạ hoặc chống đẩy từ các thanh có trọng lượng bổ sung. Cảm giác đau đớn vào ngày hôm sau được cung cấp.
Giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp. Ban đầu sẽ khó, nhưng với kinh nghiệm, cơ bắp của bạn sẽ trở nên đàn hồi hơn: bạn sẽ không bị mất năng suất khi sử dụng thời gian nghỉ ngơi tối thiểu. Trong trường hợp này, quá trình lưu thông máu trong cơ bắp sẽ mạnh hơn rất nhiều.
Tăng số lần tập luyện. Tùy chọn này sẽ giúp các vận động viên có cơ tay cứng đầu không muốn phát triển. Có nhiều lý do dẫn đến sự trì trệ, nhưng trong hầu hết các trường hợp, việc luyện tập thường xuyên và cường độ cao hơn sẽ giải quyết thành công vấn đề. Tập cơ tam đầu 2 lần mỗi tuần: lần đầu với ngực, lần 2 với bắp tay. Bạn có thể tập nhẹ hơn với các bộ supersets để có sức bơm tối đa. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng cánh tay của mình.

Chương trình đào tạo

Bất kỳ phòng tập thể dục nào cũng có mọi thứ bạn cần để tập luyện toàn diện cho cơ tam đầu. Không cần thiết bị cụ thể. Bạn có thể tìm thấy một hàng tạ, băng ghế tập, các thanh khác nhau, một bộ đĩa và một máy mở rộng khối ngay cả trong căn phòng cũ ở tầng hầm.

Để tải đồng đều cả ba thanh xà và tạo điều kiện tiên quyết cho sự phát triển cơ bắp, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng sơ đồ sau:

Bài tập	Số lần tiếp cận và số lần lặp lại
Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm hẹp	4x8-12
Băng ghế dự bị của Pháp	3x12
Mở rộng cánh tay với tạ từ phía sau đầu khi ngồi	3x12-15
Mở rộng cánh tay với một tay cầm dây	3x15

Sẽ khó khăn hơn một chút để tập cơ tam đầu tại nhà, vì số lượng bài tập giảm dần. Tất cả những gì bạn cần là một thanh tạ, một bộ đĩa và các quả tạ đóng mở. Những chiếc dầm nhà cũng sẽ rất hữu ích, chúng được gắn vào rất tiện lợi và không tốn nhiều diện tích.

Bạn có thể tập cơ tam đầu tại nhà như sau:

Bài tập	Số lần tiếp cận và số lần lặp lại
French press với thanh tạ ngồi (nếu không có thanh tạ, hãy sử dụng tạ đòn hoặc tạ tay)	4x12
Nhúng trên các thanh không đồng đều	4x10-15
Kickback	3x10-12
Chống đẩy từ trên sàn với tư thế hẹp	4x15-20

Trong quá trình tập luyện các khối cơ (và cả khi đang khô), cơ tam đầu thường được bơm nhiều nhất vào cùng ngày với vú:

Bài tập	Số lần tiếp cận và số lần lặp lại
Máy ép băng ghế dài có tay cầm rộng	4x12,10,8,6
Bấm tạ nghiêng	3x10-12
Nhúng với tạ bổ sung (kiểu ngực)	3x10-12
Bấm băng ghế dự bị kiểu Pháp với tạ	4x12
Tiện ích mở rộng xử lý EZ	3x15

Một lựa chọn tuyệt vời khác là hand day, khi cơ tam đầu kết hợp với bắp tay:

Bài tập	Số lần tiếp cận và số lần lặp lại
Nhấn với một chuôi hẹp	4x10
Nâng xà đơn cho bắp tay	4x10-12
Ngồi báo chí kiểu Pháp với tạ	3x12
Barbell Curl trên băng ghế dự bị của Scott	3x10-12
Kickback	3x10-12
Incline Hammer Curls	3x10-12
Phần mở rộng có tay cầm dây	2x20