Protein để phát triển cơ bắp

Trong bối cảnh của thể hình và CrossFit, Muscle Growth Protein là chất bổ sung thể thao là protein cô đặc và cung cấp các khối xây dựng cơ bản để phát triển cơ bắp. Nếu bạn nhìn một protein từ quan điểm hóa sinh, bạn sẽ thấy các chuỗi axit amin tạo thành polypeptit.

Tại sao nên ăn protein - tác dụng của nó đối với cơ thể và cơ bắp

Có hai lầm tưởng phổ biến về protein:

• nó là "hóa học" hoặc doping;
• nó là một sản phẩm được thiết kế dành riêng cho sự phát triển cơ bắp.

Về điểm đầu tiên. Protein là chất "hóa học" giống như tất cả các chất hóa học tạo nên cơ thể con người. Tất cả các thành phần của chất bổ sung thể thao protein đều có nguồn gốc động vật hoặc thực vật tự nhiên. Chúng không liên quan gì đến thuốc doping.

Huyền thoại thứ hai không kém phần ngoan cường và không kém phần xa sự thật. Protein có nhiều mặt và có một số chức năng:

1. Hình thành cơ bắp. Khi vào cơ thể, protein sẽ được chia nhỏ thành các axit amin, trong đó mô cơ bao gồm gần như hoàn toàn.
2. Chịu trách nhiệm về sự co cơ. Không có con sóc, không thể có bất kỳ chuyển động nào.
3. Hỗ trợ khả năng miễn dịch ở mức cần thiết.
4. Cung cấp một quá trình trao đổi chất ổn định.
5. Ảnh hưởng đến hình dạng của tế bào - tạo thành một bộ xương tế bào.

© nipadahong - stock.adobe.com

Đối với các chức năng thể hình thuần túy, thì protein hoạt động trên ít nhất hai mặt trận. Với sự trợ giúp của protein, chúng không chỉ tăng khối lượng cơ mà còn loại bỏ lớp mỡ. Protein ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp theo nhiều cách.

Trong số đó:

• ảnh hưởng đến RNA của tế bào cơ và kích thích sự phát triển của tế bào cơ bắp thông qua con đường tín hiệu nội bào;
• ức chế quá trình dị hóa - protein ngăn chặn sự phân hủy của "dự trữ" protein đã có sẵn trong cơ thể;
• ức chế sự tổng hợp myostatin - một peptide có tác dụng ức chế và ngăn chặn sự phát triển của cơ.

Nếu protein đến từ thực phẩm tự nhiên, tại sao phải quan tâm đến các chất bổ sung thể thao? Cái sau có hai ưu điểm chính:

• với họ, vận động viên không cần phải giới hạn lượng protein của mình, trong khi protein "tự nhiên" không phải lúc nào cũng có được với lượng thích hợp;
• Có một số loại protein thể thao khác nhau về mục đích và tỷ lệ hấp thụ.

Bài học rút ra: Bổ sung là về tính linh hoạt dinh dưỡng ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp.

Các loại protein

Có nhiều lựa chọn bổ sung protein. Nhưng theo quan điểm của các môn thể thao sức mạnh, chúng ta chỉ quan tâm đến những môn giúp cơ bắp phát triển. Trong bối cảnh này, protein tăng trưởng cơ được phân loại theo thành phần và tỷ lệ hấp thụ của cơ thể. Hãy xem xét các loại protein thể thao chính.

Protein nhanh - Whey

Whey protein là sự tập trung của các protein hình cầu thu được từ whey (một hỗn hợp được hình thành khi sữa đông lại). Sự khác biệt chính của nó so với các protein khác là tỷ lệ hấp thụ cao.

Sự đa dạng này được thực hiện theo các định dạng cơ bản sau:

1. WPC (cô đặc). Protein, không được đặc trưng bởi mức độ thanh lọc cao - có một lượng cholesterol và chất béo nhất định trong thành phần; khoảng đường lactose và các chất có hoạt tính sinh học là 29-89%. Nó được hấp thụ từ ruột vào cơ thể trong 3-4 giờ (90%).
2. WPI (cô lập). Protein tinh khiết hơn - tỷ lệ các chất có hoạt tính sinh học là hơn 90%. Giống như cô đặc, loại này có đặc điểm là có vị trắng đục. Hấp thụ 90% đạt được trong khoảng 3 giờ.
3. WPH (thủy phân). Biến thể tinh khiết nhất dễ tiêu hóa hơn và nhanh hơn. Trên thực tế, nó là một loại protein, bị phá hủy một phần bởi các enzym nhằm mục đích đồng hóa nhanh chóng. Các sản phẩm thủy phân được đặc trưng bởi vị đắng và giá thành cao.

Mặc dù mức độ khác nhau của các loại whey, một nghiên cứu của Moriarty KJ vào năm 1980 cho thấy sự khác biệt nhỏ về tác động lên sự phát triển cơ bắp. Trên thực tế, điều này có nghĩa là không phải lúc nào trả quá nhiều cho các lựa chọn sạch hơn cũng có ý nghĩa.

Tại sao bạn cần protein nhanh và lợi thế của nó là gì? Nhờ khả năng hấp thụ nhanh chóng, whey protein thích hợp cho:

• những người có một sự trao đổi chất nhanh;
• để sử dụng trong thời gian cơ thể cần tăng cường axit amin khẩn cấp - vào buổi sáng, trước và sau khi tập luyện, trong quá trình làm khô và giảm cân.

© theartofphoto - stock.adobe.com

Protein chậm - Casein

Casein là một loại protein phức tạp. Được hình thành do quá trình đông đặc bằng enzym của sữa. Sự khác biệt chính là tỷ lệ hấp thu qua đường tiêu hóa thấp. Khi vào dạ dày, protein này tạo thành một khối dày đặc và được tiêu hóa trong vòng 6-8 giờ. Tất cả thời gian này, cơ thể được cung cấp các axit amin cần thiết.

Protein chậm có sinh khả dụng thấp hơn và tác dụng sinh nhiệt và đồng hóa tương đối yếu. Đối với một người đang muốn tăng cân, điều này có nghĩa là casein chỉ có thể được coi là một loại protein bổ trợ.

Điểm quan trọng:

• Casein không chỉ được hấp thụ chậm hơn nhiều so với whey mà còn có khả năng làm giảm tốc độ hấp thu của các loại protein khác;
• sử dụng protein chậm trước khi đi ngủ là hợp lý, nhiệm vụ chính của nó là làm chậm quá trình dị hóa không thể tránh khỏi trong thời gian mà cơ thể không có các lựa chọn khác;
• casein là một trợ giúp tốt cho việc nhịn ăn bắt buộc; Nếu không thể ăn trong vài giờ, một khẩu phần protein chậm sẽ bảo vệ vận động viên khỏi sự cố cơ bắp.

Đọc thêm về vai trò của casein trong việc giảm cân tại đây.

© denis_vermenko - stock.adobe.com

Protein phức tạp

Protein phức tạp là sự kết hợp của nhiều loại protein khác nhau. Những chất bổ sung này chứa cả protein nhanh và chậm. Nhờ đó, cả hoạt động cung cấp axit amin và hiệu ứng protein “âm ỉ” cho cơ thể.

Ngoài whey và casein protein, các loại khác có thể được bao gồm trong thành phần của phức hợp protein. Các chất bổ sung có chứa thêm lòng trắng trứng là tuyệt vời. Về khả năng hấp thụ, lựa chọn thứ hai là sự giao thoa giữa các lựa chọn chính. Nhờ sự kết hợp hài hòa giữa trứng và whey protein, phức hợp này đóng vai trò như một hỗn hợp dinh dưỡng tuyệt vời với phản ứng đồng hóa cao.

Mặc dù đã mô tả những ưu điểm của một số loại protein, nhưng mỗi loại đều có nhược điểm. Các protein phức tạp phần lớn trung hòa các nhược điểm của các thành phần, làm cho hỗn hợp trở nên phổ biến.

Nhiều phức hợp bao gồm protein đậu nành. Anh ấy là người dẫn đầu khi nói đến khả năng tương thích protein nhanh chóng. Đôi khi có thể tìm thấy sự kết hợp giữa trứng và protein đậu nành. Nhưng hiệu quả của chúng kém hơn so với hiệu quả của hỗn hợp, bao gồm loại nhanh và loại chậm.

Vậy loại protein nào tốt nhất cho sự phát triển của cơ bắp? Tính linh hoạt là tốt khi không thể sử dụng các công thức chuyên biệt. Nên ưu tiên các chất bổ sung có tác dụng cụ thể rõ rệt, dựa trên một chiến lược sử dụng được cân nhắc kỹ lưỡng.

Fast Whey Protein đã được chứng minh là có đặc tính đồng hóa tốt nhất. Các chất bổ sung phức hợp bù đắp sự thiếu hụt của từng loại protein, nhưng đồng thời, chúng không cho phép bộc lộ hết tiềm năng của các thành phần riêng lẻ.

Ngoài ra, protein đậu nành đi đôi với protein nhanh có nhiều nhược điểm. Và vì giá thành rẻ, các nhà sản xuất thường bao gồm đậu nành trong các chất bổ sung thể thao phức hợp.

Tác hại tiềm tàng

Hãy quay trở lại huyền thoại rằng protein là "hóa học". Định kiến ​​này là lý do cho niềm tin phổ biến rằng chất bổ sung protein gây ra mối đe dọa cho sức khỏe. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy hầu hết các tác dụng có lợi của việc uống hỗn hợp protein.

Tuy nhiên, bổ sung quá mức có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng của cơ thể. Tác hại tiềm tàng của protein đối với sự phát triển cơ bắp:

• Hệ thống Vạn năng. Tiêu thụ quá nhiều protein dẫn đến lượng canxi được bài tiết ra khỏi cơ thể. Mặt khác, bổ sung protein giúp tăng cường sinh khả dụng của canxi và kích thích sự hấp thu của nó.
• Tác dụng gây ung thư. Các nghiên cứu chứng minh mối quan hệ giữa lạm dụng protein và sự phát triển của ung thư. Trong một số trường hợp, số liệu thống kê thiếu thuyết phục, nhưng không thể giảm giá.
• Bệnh thận. Có một mối quan hệ giữa việc ăn nhiều protein và sự hình thành sỏi thận, nhưng mối quan hệ này đang gây tranh cãi - dữ liệu thực nghiệm trái ngược nhau.
• Bệnh tiểu đường. Có những nghiên cứu cho thấy mối liên hệ có thể xảy ra giữa việc ăn nhiều protein (lượng carbohydrate thấp) và sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2, nhưng nguyên nhân chính xác của căn bệnh này vẫn chưa rõ ràng - có lẽ nó nằm ở chế độ ăn ít carb hoặc ở nơi khác.
• Hệ thống tim mạch. Có bằng chứng về mối liên hệ giữa lượng protein động vật và nguy cơ mắc bệnh mạch vành, nhưng số liệu thống kê cho thấy sự phụ thuộc của bệnh vào chế độ ăn giàu protein ít carbohydrate là không thuyết phục.

Có bất kỳ chống chỉ định nào không?

Có một chống chỉ định tuyệt đối đối với lượng protein - không dung nạp protein cá nhân. Cũng như các thực phẩm thông thường, đôi khi protein gây dị ứng và rối loạn đường ruột. Nguyên nhân của các vấn đề tiêu hóa là do rối loạn vi khuẩn đường ruột hoặc thiếu các enzym thích hợp. Nếu có mối liên hệ giữa chế độ ăn uống protein và tiêu chảy / táo bón / đầy hơi, hãy thoát khỏi hoặc giảm liều lượng protein hoặc uống các loại enzym.

Kết quả

Tác hại từ việc sử dụng hỗn hợp protein không thể so sánh được với chế độ ăn kiêng hiện đại. Bánh kẹo, chất béo bão hòa và các loại thực phẩm khác không tương thích với cơ thể là những lý do thuyết phục hơn nhiều để xem xét thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

Xem video: Những thực phẩm hàng đầu giúp phát triển cơ bắp (Có Thể 2025).