Kettlebell deadlift

Không giống như thể hình và nâng, CrossFitters thay đổi các bài tập mỗi khi họ tập luyện để thay đổi tải trọng lên các cơ mục tiêu. Một trong những bài tập thường được thay thế bằng tạ đòn hay deadlift với tạ là deadlift với tạ ấm.

Sự khác biệt chính giữa bài tập này với deadlift của một thanh tạ và một quả tạ là trọng tâm bị dịch chuyển, làm thay đổi biên độ của vector tải trọng và quan trọng nhất, nó hoạt động không phải như một bài deadlift cổ điển mà là sự kết hợp giữa deadlift và t-bar row.

Ưu và nhược điểm của tập thể dục

Bài tập tạ đòn, giống như bất kỳ bài tập cử tạ nào, đều có ưu và nhược điểm. Hãy xem xét và cân nhắc xem liệu có nên kết hợp biến thể deadlift này vào quá trình tập luyện của bạn hay không.

Lợi ích

Các lợi ích của bài tập như sau:

• Đây là một bài tập đa khớp cơ bản. Sử dụng số lượng khớp tối đa cho phép bạn kích thích sản xuất hormone sinh dục nam và do đó, tăng tốc độ trao đổi chất với sự thay đổi tập trung vào các quá trình đồng hóa khắp cơ thể.
• Bài deadlift với tạ đòn tập trung rất nhiều vào cơ bắp tay trước. Do trọng tâm bị dịch chuyển, tải trọng lên các cơ gấp của lòng bàn tay tăng lên. Điều này cho phép bạn tăng cường độ bám nhanh hơn nhiều so với việc sử dụng các bài tập khác.
• Huấn luyện phối hợp và chuẩn bị cơ thể cho các bài tập giật, incl. shvungam và giật.
• Kết hợp những ưu điểm của bài Romanian deadlift (tập trung tải trọng vào gân kheo), đồng thời tập trung vào lưng, điều mà nhiều người bỏ quên.

Nếu chúng ta so sánh chống chỉ định với những lợi ích có thể có, thì bài tập chắc chắn đáng được chú ý. Nói chung, các chống chỉ định cụ thể cho bài tập này trùng với các chống chỉ định cho các phức hợp crossfit cột sống khác.

Đồng thời, việc sử dụng deadlift với tạ ấm một chân là cơ hội tuyệt vời để sốc cơ và đa dạng hóa tải trọng tập luyện.

Tác hại và chống chỉ định

Các chống chỉ định cụ thể để thực hiện bài nâng tạ bằng trọng lượng lệch tâm là:

• Gặp vấn đề với áo nịt cơ lưng. Đặc biệt, không nên áp dụng bài tập này cho những người đã tập deadlift trước đó, vì như vậy một bên cơ bị phát triển nhiều hơn.
• Gặp vấn đề với đĩa đệm đốt sống.
• Sử dụng deadlift ngay sau khi kéo lên. Đặc biệt, động tác kéo người sẽ làm giãn và kéo giãn các đĩa đệm, trong khi động tác kéo lưng ngay sau khi kéo căng có thể dẫn đến chèn ép nghiêm trọng.
• Gặp vấn đề với lưng dưới.
• Sự hiện diện của chấn thương sau phẫu thuật trong khoang bụng.
• Loét dạ dày của đường tiêu hóa.
• Các vấn đề về áp suất.

Cần đặc biệt chú ý đến các vấn đề về áp suất, vì người chết giả định một kỹ thuật thở cụ thể, do đó các biến chứng có thể phát sinh ở bệnh nhân tăng huyết áp trong quá trình tiếp cận.

Về tác hại có thể xảy ra, chỉ cần vượt quá trọng lượng cho phép và vi phạm kỹ thuật nghiêm trọng là bạn có thể bị thoát vị cột sống hoặc trật khớp vi cột sống thắt lưng. Nếu không, bài tập này, giống như deadlift đơn giản, không có nhiều tác hại.

Cơ nào hoạt động?

Khi thực hiện deadlift với tạ ấm, hầu như tất cả các cơ trên cơ thể đều hoạt động, cụ thể là:

• cây latissimus dorsi;
• cơ lưng hình thoi;
• cơ của cẳng tay;
• cơ vùng ngực (do cánh tay đặt khá hẹp);
• cơ gấp bắp tay;
• các cơ hình thang, đặc biệt là phần đáy của hình thang;
• cơ của cột sống thắt lưng;
• cơ của báo chí và cốt lõi;
• mặt sau của đùi;
• gân kheo;
• cơ mông;
• bê trong tải trọng tĩnh.

Ngoài ra, các delta phía sau hoạt động, mặc dù tải trên chúng là không đáng kể. Cơ tam đầu và cơ tam đầu hoạt động như bộ ổn định, nhận tải trọng của chúng.

Trên thực tế, đây là một bài tập phổ biến để rèn luyện toàn bộ cơ thể. Mặc dù phần đế nằm ở mặt sau của áo nịt ngực, nhưng nó có thể được sử dụng để tạo ra một tải động nhỏ lên các cơ phụ trong những ngày tập luyện liên tục.

Kỹ thuật thực hiện

Mặc dù trọng lượng làm việc nhỏ, bài tập này có một kỹ thuật rất cụ thể, với sự thay đổi. Xem xét kỹ thuật deadlift tạ tay cổ điển:

1. Đầu tiên bạn cần tìm đúng vỏ.
2. Lấy tạ bằng cả hai tay và khóa ở vị trí thấp hơn.
3. Kiểm tra lưng cho vòm và chân để vuông góc với bàn chân.
4. Giữ độ lệch của bạn, bắt đầu nâng với tạ ấm. Điều quan trọng là phải đưa bả vai trở lại trong giai đoạn trên của động tác.
5. Cái đầu phải luôn nhìn về phía trước và hướng lên trên.
6. Để chuyển tải trọng lên đùi của chân, xương chậu có thể nghiêng về phía sau một chút so với deadlift cổ điển.
7. Ở trên cùng, bạn cần nán lại trong 1 giây, sau đó bắt đầu giảm dần.

Trong quá trình giảm xuống, lặp lại mọi thứ theo cùng một cách theo thứ tự ngược lại. Điều kiện chính là duy trì độ võng ở lưng, điều này bảo vệ cơ thể khỏi các chấn thương khác nhau và cho phép bạn tăng hiệu quả của bài tập.

Biến thể bằng một chân

Kỹ thuật thực hiện deadlift với tạ ấm trên một chân chủ yếu nhằm tăng cường tải trọng lên mặt sau của đùi. Ngoài ra, do sự thay đổi về tải trọng và vị trí của cơ thể, các cơ tứ đầu của chân trước cũng được tác động thêm, điều này sẽ chuyển deadlift từ loại bài tập lưng sang bài tập cấu hình cho chân.

1. Lấy tạ bằng cả hai tay.
2. Đưa một chân ra sau một chút. Trong khi giữ cho lưng cong, từ từ bắt đầu nâng.
3. Khi nâng người lên, chân không thuận phải di chuyển về phía sau một góc 90 độ.

Nếu không, kỹ thuật thực hiện hoàn toàn giống với deadlift cổ điển.

Đừng quên về hơi thở. Trong khi di chuyển lên trên, bạn cần thở ra. Đồng thời, ở biên độ trên, bạn có thể hít thở không phải một mà là nhiều nhịp.

Lựa chọn trọng lượng và tay cầm

Mặc dù thực tế là deadlift với tạ ấm nhẹ hơn nhiều so với bài cổ điển, nhưng các loại tạ làm việc phải được lựa chọn với một số điều chỉnh. Đặc biệt, đối với những vận động viên mới bắt đầu tập, mức tạ khuyến nghị là 2 tạ 8 kg, hoặc 1 tạ 16 kg. Đối với những CrossFitters có kinh nghiệm hơn, việc tính toán dựa trên trọng lượng làm việc.

Đối với những người thường xuyên tập từ 110 kg, mức tạ đề nghị cho cả hai mức tạ là 24 kg. Loại tạ 3 pood hiếm khi được tìm thấy trong phòng tập thể dục, nhưng chúng cũng có thể được sử dụng. Đối với những người làm việc với trọng lượng từ 150 kg, trọng lượng đạn trên mỗi tay phải là 32 kg.

Đối với những người chưa đạt đến mức tạ 60 kg (với kỹ thuật ổn định ổn định), tốt hơn nên tránh tập với tạ trong một thời gian, vì áo nịt cơ có thể không đối phó với sự ổn định của tải, có nghĩa là phần lưng khỏe hơn (thường là bên phải) có thể lớn hơn, dẫn đến trật khớp vi đĩa đệm đốt sống.

Tổ hợp đào tạo

Kettlebell Deadlift là một bài tập đa năng có thể được sử dụng trong cả giai đoạn chuẩn bị và tập luyện mạch. Tuy nhiên, kết quả tốt nhất sẽ đạt được nếu bạn kết hợp nó với các bài nâng tạ khác trong ngày tập. Chúng ta hãy xem xét các phức hợp chính sử dụng deadlift với tạ.

Deadlift với tạ ấm, mặc dù không phải là bài tập bắt buộc trong bất kỳ tổ hợp crossfit nào, nhưng là một sự thay thế tuyệt vời và là một cách để đa dạng hóa việc tập luyện cho nhiều vận động viên. Có lẽ lợi thế chính của nó là thực tế là nó cho phép bạn tiến bộ với trọng lượng tương đối thấp.

Trọng lượng nhẹ cũng làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương và khả năng bị trật khớp siêu nhỏ, vì với tổng trọng lượng deadlift tối đa là 64 kg, tải trọng lên vùng thắt lưng sẽ ít hơn.

Khuyến nghị duy nhất cho các vận động viên muốn đạt thành tích cao trong bài tập này là sử dụng máy bơm lặp lại ở tốc độ cao.

Xem video: Kettlebell Deadlift (Tháng MườI MộT 2024).