Ngồi xổm tạ ấm chén

Các vận động viên CrossFit, để không bị các bài tập đơn điệu như deadlift hoặc Arnold press trong tập luyện, hãy cố gắng liên tục bổ sung sự đa dạng cho các chương trình của họ. Không giống như thể hình và nâng cao sức mạnh, nơi sử dụng các tổ hợp luyện tập giống nhau từ năm này qua năm khác, có hàng trăm chương trình và bài tập hoàn toàn khác thường trong CrossFit khiến quá trình luyện tập trở nên thú vị và độc đáo. Một trong những bài tập ban đầu được sử dụng trong các bài tập Crossfitos có một cái tên rất khác thường - goblet squats. Nó là gì, lợi ích của chúng là gì và kỹ thuật chính xác để thực hiện bài tập này như thế nào - chúng tôi sẽ cho bạn biết trong bài viết này.

Trước tiên, bạn cần hiểu - tại sao squats lại được gọi là ly? Đó là tất cả về bản dịch trực tiếp của "cốc", tức là. nâng của trọng lực của một hình dạng không xác định với tâm bị dịch chuyển. Đó là nhờ vào điều này mà họ đã trở nên phổ biến đặc biệt ở phương Tây!

Lợi ích của việc tập thể dục

Goblet squat là sự dung hòa giữa bài tập gym cổ điển và kỹ thuật squat nâng cao hơn. Họ đến với CrossFit trực tiếp từ các chương trình đào tạo nâng tạ.

Ví dụ, ngồi xổm bằng cốc với tạ ấm có tác dụng phức tạp và gần với các điều kiện hàng ngày của việc nâng tạ với trọng tâm bù đắp.

Ưu điểm của goblet squats so với các loại bài tập khác là gì?

• Sự hiện diện của tải trọng tĩnh lên bắp tay, cơ bắp và cơ bắp rộng nhất.
• Tính cơ bản tuyệt vời. Các khớp tham gia nhiều hơn sẽ làm tăng testosterone nhiều hơn, và do đó tăng trưởng nhiều sợi cơ hơn.
• Khả năng phát triển sức bền sức bền do các chi tiết cụ thể của hiệu suất.
• Phạm vi thực hiện lớn. Nhờ đó, cơ mông và cơ mông được tập luyện sâu hơn nhiều, và quan trọng nhất là ở những góc mà chúng thường không hoạt động.

Ngoài ra, tốc độ cao của bài tập, kết hợp với một kỹ thuật rất chặt chẽ, không chỉ phát triển sức bền sức bền mà còn cả các chỉ số sức mạnh tốc độ. Do đó, động tác squat này rất hữu ích không chỉ để chuẩn bị cho một bài squat nghiêm túc, hay bài tập cánh tay mà còn để phát triển tốc độ chạy.

Cơ nào hoạt động?

Với việc thực hiện đúng bài goblet squat, hầu hết tất cả các nhóm cơ chính đều tham gia. Đặc biệt, đây là các khớp cơ sở:

• đòn gánh;
• nhóm lưng;
• nhóm chân.

Nhờ sự phức tạp này, kết hợp với các động tác chống đẩy đơn giản từ trên sàn, bài tập này có khả năng mang lại sự phát triển liên tục cho tất cả các nhóm cơ trong thời gian dài. Đương nhiên, giống như bất kỳ bài tập cơ bản nào khác, nó đòi hỏi sự trau chuốt bổ sung ở các định dạng riêng biệt được thực hiện tốt nhất sau chương trình cơ bản.

Với tình trạng mỏi cơ trước đó - thường thì không thể thực hiện được tiêu chuẩn ngồi xổm trong cốc do tải trọng tĩnh ngày càng tăng lên các cơ ở lưng dưới, có thể dẫn đến chấn thương và sai khớp của lưng dưới.

Các nhóm như cẳng tay và các nhóm hình kim cương không được chỉ ra trong bảng, vì tải trọng lên chúng là không đáng kể.

Kỹ thuật thực hiện

Vậy làm thế nào để bạn có thể ngồi xổm trong ly một cách chính xác? Mặc dù có sự đơn giản rõ ràng, bài tập ban đầu này có kỹ thuật phức tạp nhất. Nếu không, hiệu quả của nó sẽ bị giảm và trở nên rất đau thương.

Vì vậy, kỹ thuật đúng để thực hiện động tác ngồi xổm trong cốc như sau:

1. Để bắt đầu, việc lựa chọn đường đạn chính xác được thực hiện. Tốt nhất, đối với các vận động viên mới bắt đầu, đây là loại tạ 8-12 kg với tay cầm ngắn.
2. Xa hơn, chiếm vị trí bắt đầu. Giữ độ võng ở lưng dưới, bạn cần nâng tạ bằng cả hai tay với độ bám trung bình ngang với ngực và giữ đường đạn ở vị trí này.
3. Sau khi vị trí của tạ đã cố định, bạn cần thực hiện động tác squat. Bản thân kỹ thuật squat cực kỳ đơn giản - nó giống như một động tác squat sâu với phần cơ thể nhô ra sau lớn.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Sau khi đi xuống điểm thấp nhất, cần thực hiện một số động tác lắc lư với tất trong khi vẫn giữ thăng bằng.
5. Sau đó, chúng ta nâng cơ thể lên đồng thời duy trì độ võng ở phần lưng dưới.

Khuyến nghị bài tập

Những điểm quan trọng khi thực hiện bài tập này là gì? Hãy chú ý đến các sắc thái sau:

• Đầu tiên, khi đến giai đoạn thấp hơn của chuyển động biên độ trong bài tập, cần phải nhô ra sau xương cụt càng nhiều càng tốt. Nếu không, phần lưng dưới dưới trọng tâm bị dịch chuyển sẽ bị căng quá mức.
• Thứ hai, quan sát đầu gối của bạn di chuyển. Một lần nữa, do tải trọng thay đổi và trọng tâm tổng thể của cơ thể, cần phải chú ý giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân. Bất kỳ sự sai lệch nào khỏi quỹ đạo này đều gây tổn hại nghiêm trọng đến các khớp.
• Hơi thở. Do tải trọng tĩnh, nhịp thở thích hợp phải được theo dõi liên tục. Đặc biệt, chỉ thở ra khi nâng.

Đối với việc bảo tồn khớp gối - bài tập được thực hiện với tốc độ tương đối nhanh, nhưng đồng thời hai chân trong khớp gối không duỗi ra hết, vẫn còn độ nghiêng nhẹ lên đến 5 độ.

Tốt nhất là sử dụng ba lần bụng khi thực hiện bài tập (đặc biệt là lúc đầu):

• đai nâng tạ - để bảo vệ các cơ của lưng dưới;
• dây đai để giữ tạ bằng cơ bắp tay - vì đối với nhiều người, lúc đầu tải trọng tĩnh có thể quá mức;
• miếng đệm đầu gối và băng thun cố định khớp.

Kết luận

Về mặt kỹ thuật, goblet squat là một trong những bài tập khó nhất trong CrossFit. Tất nhiên, nó khá hiệu quả, tuy nhiên, lúc đầu, ngay cả những người được đào tạo cũng được khuyến cáo:

• sử dụng tạ nhỏ trong quá trình tập luyện (tạ đòn và tạ nặng đến 8 kg);
• ở giai đoạn đầu của quá trình tập luyện, thực hiện các động tác ngồi xổm không có trọng lượng;
• làm việc với một đối tác hoặc độc lập trước gương để kiểm soát tính đúng đắn của bài tập.

Và quan trọng nhất, trước khi bắt đầu thực hiện goblet squat, tốt hơn hết là bạn nên thuần thục các bài tập cổ điển - deadlift trên chân thẳng, squat với thanh tạ trên ngực và kéo thanh tạ với tay nắm hẹp đến cằm.

Kết hợp với nhau, mỗi bài tập này sẽ cho phép bạn nắm vững kỹ thuật chính xác ở các khớp phù hợp và chuẩn bị cho cơ bắp chịu tải phức tạp.

Xem video: Điều Gì Xảy Ra Nếu Bạn Ngồi Xổm 100 Lần Mỗi Ngày (Tháng MườI MộT 2024).