Bài tập leo núi đá không liên quan gì đến người leo núi, mặc dù có tên gọi tương tự. Nó đến với CrossFit từ môn thể dục nhịp điệu, và mặc dù có nhiều khớp nhưng không được coi là cơ bản. Đặc biệt, nó được sử dụng chủ yếu như:
- làm nóng lên;
- tập cơ bụng;
- như aerobic hoặc tim mạch.
Lưu ý: trong trường hợp sử dụng thêm vật liệu trọng lượng, nó cũng có thể được coi là cơ bản.
Nhưng với kỹ thuật thực hiện chính xác, nó có thể làm kinh ngạc ngay cả một vận động viên giàu kinh nghiệm với tải trọng của nó. Bí mật của bài tập leo núi là gì và nó dành cho ai?
Một sự thật thú vị: bài tập đã được sử dụng thành công bởi các vận động viên và vũ công trong trường thể thao Liên Xô. Đặc biệt, nó được sử dụng như một dạng đơn giản của burpee, và nhiệm vụ chính không phải là chuẩn bị cho các cơ của cơ ép và cơ gấp chân, mà hoàn toàn ngược lại. Bài tập, được thực hiện với tốc độ cao, được cho là để tăng sức bền sức bền của các vận động viên tương lai, và quan trọng nhất là tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai trên chịu tải trọng tĩnh. Sau đó, nó được sử dụng cùng với bóng lăn để cải thiện sự phối hợp và đào tạo cơ bụng xiên. Chỉ với sự ra đời của CrossFit như một cuộc cách mạng thể thao thì "nhà leo núi" mới có được hình dáng hiện đại của nó.
Cơ nào hoạt động?
Bài tập leo núi tác động lên nhiều nhóm cơ. Ưu điểm chính của nó là tính linh hoạt vì nó phù hợp cho cả nam và nữ. Nó sẽ là một khởi đầu lý tưởng cho những người béo phì, bởi vì nó kết hợp các đặc điểm của polyjoint và aerobic. Để biết giải phẫu hoàn chỉnh của bài tập, hãy xem bảng bên dưới.
| Nhóm cơ | Giai đoạn chuyển động | Vai trò (trọng âm) |
| Cơ tam đầu | Mọi lúc | Tải trọng tĩnh, với một chút thay đổi động do chuyển động cụ thể |
| Delta phía trước | Mọi lúc | Tải trọng tĩnh, với một chút thay đổi động do chuyển động cụ thể |
| Cơ ngực | Mọi lúc | Trong phiên bản cổ điển, chỉ tải tĩnh. Ở chế độ quay thân xe - tải tĩnh-động |
| Cơ cổ | Mọi lúc | Tải trọng tĩnh thấp tại nơi làm việc |
| Mặt dưới của hình thang | Mọi lúc | Tải trọng tĩnh, với một chút thay đổi động do chuyển động cụ thể |
| Cơ hình thoi | Mọi lúc | Tải trọng tĩnh, với một chút thay đổi động do chuyển động cụ thể |
| Psoas | Mọi lúc | Tải trọng động, với sự thay đổi về điểm nhấn trong bất kỳ chuyển động nào |
| Cơ cốt lõi | Mọi lúc | Tải trọng động, với sự thay đổi về điểm nhấn trong bất kỳ chuyển động nào |
| Cơ bụng bên | Giai đoạn hoạt động | Điểm nhấn năng động khi xoay thân xe sang hai bên |
| Cơ bụng xiên | Giai đoạn hoạt động | Trọng âm động. Mục tiêu cơ bắp trong bài tập |
| Bắp tay hông | Trong giai đoạn hoạt động | Giúp kéo chân về phía cơ thể. Tải trọng nhỏ, nhưng có dấu |
| Cơ mông | Giai đoạn tiêu cực | Chịu trách nhiệm duỗi thẳng chân và trở lại vị trí ban đầu. Tải trọng trực tiếp phụ thuộc vào loại bài tập và tốc độ thực hiện |
| Cơ bắp chân | Mọi lúc | Tải trọng tĩnh, với một chút thay đổi động do chuyển động cụ thể |
| Nhóm cá chép | Mọi lúc | Tải trọng tĩnh, với một chút thay đổi động do chuyển động cụ thể |
| Cơ bụng | Trong giai đoạn hoạt động | Nhận tải trọng chính trong khi kéo chân gần cơ thể hơn |
| Quads | Trong giai đoạn tiêu cực | Mở rộng chân khi tăng tốc, tạo ra một tải trọng nhỏ, huấn luyện dây chằng và cho phép bạn kéo căng cơ tứ đầu một cách hoàn hảo trước khi tập squat |
| Cơ tim | Trong các giai đoạn chuyển động tích cực | Tải trọng đáng kể, đó là do bài tập nhiều khớp và tốc độ của nó |
Như bạn có thể thấy từ bảng, bài tập này sử dụng gần như tất cả các cơ trên cơ thể con người. Khi sử dụng dây chun đặc biệt, bạn có thể tăng đáng kể trọng tâm của tải trọng lên cơ bụng, hoặc cơ chân. Thật không may, do không thể phân bổ đều tải trọng gia tăng trên toàn bộ cơ thể, nhà leo núi đã được đưa vào danh sách các bài tập aerobic.
Tuy nhiên, để săn chắc cơ thể trước khi tập luyện thì đây là giải pháp hoàn hảo.
Lưu ý: Có thể sử dụng áo tăng tải để tăng tải trọng cho vai trên. Sự khác biệt và khuếch đại hoàn toàn của tải chỉ đạt được thông qua việc sử dụng đồng thời dây nịt và áo khoác.
Kỹ thuật thực hiện
Hãy cùng xem từng bước cách thực hiện bài tập một cách chính xác. Kỹ thuật có vẻ cực kỳ đơn giản. Tuy nhiên, nếu ít nhất một trong các điểm không được quan sát, lợi ích của bài tập cho người leo núi bị giảm đáng kể.
Xem xét một kỹ thuật cho người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao hơn.
Cho những người mới bắt đầu:
- Thực hiện tư thế nằm cổ điển (hai tay ngang vai, lòng bàn tay song song với nhau).
- Căn chỉnh cơ thể (không uốn cong hoặc vòng cung).
- Từ từ kéo một chân lên.
- Sau đó hạ nó xuống vị trí ban đầu
- Lặp lại thao tác với chân còn lại.
Đối với người mới bắt đầu, điều quan trọng là phải tuân thủ kỹ thuật thở đúng khi thực hiện bài tập, và duy trì nhịp điệu tự tin nhưng ổn định. Trong giai đoạn tích cực của bài tập, thở ra được thực hiện. Trong khi ở giai đoạn tiêu cực, hít vào. Trong chế độ này, hoạt động cho đến khi các delta bị lỗi hoàn toàn. Những, cái đó. khoảng 60-120 giây.
Đối với các chuyên gia:
Chuyên gia thường sử dụng các biến thể leo núi phức tạp hơn. Cho dù đó là phiên bản biến thể với động tác xoay người, hay phiên bản bằng hai chân. Nhưng có thể làm phức tạp kỹ thuật đơn giản của bài tập của người leo núi.
- Thực hiện tư thế nằm kiểu "châu chấu" - hai tay đặt thấp hơn vai với lòng bàn tay hẹp.
- Căn chỉnh nhà ở.
- Với tốc độ nhanh, kéo một chân lên, chạm đầu gối vào thân.
- Sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại thao tác với chân còn lại.
Trong trường hợp này, do trọng tâm dịch chuyển, hầu như tất cả tải trọng đều do cơ bụng đảm nhận, và bản thân các cơ delta có phần hoạt động tích cực hơn, vì chúng đang ở giai đoạn căng cao nhất do vị trí không chuẩn.
Bạn có thể xem kỹ thuật hoàn chỉnh hơn cho bài tập leo núi trong video.
Các biến thể thực thi
Có một số dạng bài tập cơ bản. Mỗi trong số đó là một phiên bản phức tạp hơn của một "người leo núi" đơn giản.
Nó:
- Máy leo núi bằng hai chân - cho phép bạn chuyển tải trên chân và khó sử dụng cơ tim hơn.
- Leo núi với một lượt xoay người - tải trọng tối đa lên các cơ của lực ép và lõi.
- Máy leo núi uốn cong là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang tìm kiếm những vùng đồng bằng phía trước mạnh mẽ.
- Leo núi có tải - giúp tập luyện tất cả các nhóm cơ nhiều hơn, ngoài ra, còn phát triển tốc độ bùng nổ, rất hữu ích khi chạy.
Hãy xem xét từng kỹ thuật vì nó ngày càng phức tạp.
Người leo núi đá hai chân
Máy leo núi bằng hai chân được thiết kế để giảm căng thẳng cho cơ bụng xiên. Thay vào đó, cơ chân được rèn luyện thêm để có sức mạnh bùng nổ.
Làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác? Mọi thứ rất đơn giản (nhưng điều này không có nghĩa là bài tập đơn giản):
- Tập trung vào tư thế nằm - hai tay ở trên đầu, song song với nhau với tay nắm rộng).
- Duy trì độ lệch nhẹ trong cơ thể (không quá 10 độ).
- Với tốc độ nhanh (theo kiểu nhảy), kéo cả hai chân về phía cơ thể, sau đó đưa hai chân về vị trí ban đầu với tốc độ tương tự.
Trên thực tế, trong trường hợp này, vận động viên bắt chước chuyển động của một con ếch, và tốc độ cao và sử dụng đầy đủ các cơ của chân sẽ làm tăng nhịp tim so với vận động viên leo núi đơn giản khoảng 25-30%.
Lưu ý: Khi tập luyện theo kiểu này, nên sử dụng máy đo nhịp tim để không vượt quá nhịp tim tối đa cho phép. Vì trong trường hợp vượt quá, lợi ích của việc làm đó sẽ bị san bằng bởi tải trọng tăng lên cho tim, khi làm việc ở một nhịp tim nhất định, sẽ nhận được microtraumas, dẫn đến hội chứng "tim thể thao".
Leo núi với xoay người
Đây là một biến thể khác của bài tập giúp giảm tải đáng kể cho cơ chân đồng thời sử dụng tối đa cơ bụng và cơ bụng, đặc biệt là cơ xiên và cơ bụng bên.
Làm thế nào để làm điều đó đúng?
- Thực hiện tư thế nằm kiểu "châu chấu" - hai tay đặt thấp hơn vai với lòng bàn tay hẹp.
- Căn chỉnh nhà ở.
- Với tốc độ nhanh, kéo một chân lên, chạm đầu gối vào thân.
- Lúc kéo chân lên thì xoay người theo chiều quay.
- Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 giây.
- Mở rộng cơ thể về vị trí ban đầu với sự trở lại của chân.
Trong trường hợp này, người leo núi được coi là đang tập bụng.. Do đó, nó có thể được sử dụng kết hợp với các bài tập cơ bụng, hoặc với các bài tập khác liên quan đến cơ bụng xiên và cơ bên.
Để làm phức tạp bài tập, các chuyên gia, khi xoay người, hãy mở rộng cánh tay của họ lên trên, để trọng lượng của họ dồn vào chân 1 và cánh tay đầu tiên. Trong trường hợp này, sự nhấn mạnh bổ sung được hình thành trong vùng đồng bằng của vận động viên.
Leo núi trên cánh tay cong
Biến thể này gần giống với bài tập cổ điển ngoại trừ một sắc thái nhỏ. Để tối đa hóa tải trọng lên cơ delta và cơ tam đầu, cánh tay ở vị trí ban đầu không đặt trên khớp mà hơi uốn cong (như trong giai đoạn đầu của bài chống đẩy) và giữ nguyên tư thế này cho đến khi kết thúc bài tập. Điều này làm tăng tải trọng lên toàn bộ cơ vai và làm cho bài tập trở nên khó khăn về mặt kỹ thuật.
Nhưng chương trinh Huân luyện
Máy leo núi là một bài tập đa năng không chỉ phù hợp cho người mới bắt đầu mà còn cho các chuyên gia. Sự khác biệt rộng rãi trong kỹ thuật biến nó thành một phức hợp cơ bản chính thức, có sự tham gia của hầu hết các cơ trên cơ thể. Đồng thời, trong trường hợp không có thêm trọng lượng, việc họ bị thương là điều gần như không thể.
| Tên phức tạp | Bài tập | Phân loài | mục tiêu |
| Aero |
| Người leo núi bằng hai chân có nhịp độ cao | Cardio |
| Dạng hình tròn |
| Biến thể cổ điển | Nghiên cứu toàn cầu về tất cả các nhóm cơ |
| Trang Chủ |
Thực hiện với tốc độ. | Tiêu chuẩn | Mạnh mẽ |
| Nhà chuyên nghiệp |
Thực hiện theo vòng tròn cho đến khi thất bại hoàn toàn một trong các bài tập. | Với một chuyển hướng của cơ thể | Mạnh mẽ |
| Sảnh cơ sở |
| Loại nào cũng được | Tập luyện tất cả các nhóm cơ |
Quan trọng: hãy nhớ rằng cả một phức hợp được ẩn dưới một tên. Vì vậy, khi vẽ chương trình của riêng bạn, hãy xem kỹ cột "view" để không nhận tải không cần thiết trong phức hợp.
Khuyến nghị
Bài tập leo núi đá là một trong những bài tập cơ bản trong khuôn khổ hệ thống CrossFit. Bởi vì nó tuân thủ tất cả các nguyên tắc của nó:
- tập luyện các nhóm cơ chính;
- khả năng làm việc ở tốc độ cao cho sự tiến triển của tải;
- khả năng biến chứng;
- nguy cơ thương tích thấp.
Có thể đưa ra nhiều giả thiết khác nhau về lợi ích của việc tập thể dục đối với người leo núi. Đặc biệt, tự nó không hiệu quả và đòi hỏi sự mệt mỏi sơ bộ của các nhóm cơ với các bài tập cơ bản khác. Đặc biệt hiệu quả khi thực hiện bài tập sau “chiếc ghế La Mã” với một quả tạ sau đầu. Trong trường hợp này, các cơ của lõi và cơ abdominis trực tràng gần như hoàn toàn rơi ra khỏi bài tập, và tải trọng trực tiếp đổ lên các cơ xiên.
Nếu vì lý do nào đó mà một người không có cơ hội đến trung tâm thể dục để thực hiện CrossFit, bạn nên mua một chiếc áo khoác và dây nịt.
Trong trường hợp này, với sự trợ giúp của một vận động viên leo núi, bạn thực sự có thể tập luyện toàn bộ cơ thể và tải trọng sẽ tương đương với một vận động viên thể hình chính thức trong phòng tập thể dục. Dây nịt sẽ cung cấp thêm tác dụng lên cơ bụng và chân, trong khi áo tải sẽ phân bổ đều trọng lượng, tăng tải trọng lên vai.
Một người leo núi với dây nịt sẽ không chỉ cho phép bạn bơm chân nhiều mà còn mang lại hiệu quả rất bất thường - đặc biệt, đây là tốc độ chạy tăng lên đáng kể.
