Chế độ ăn uống protein - bản chất, ưu điểm, thực phẩm và thực đơn

Từ "ăn kiêng" thường đẩy mọi người vào trầm cảm. Không phải ai cũng bị cám dỗ bởi viễn cảnh được ăn những bữa ăn tươi ngon mỗi ngày, liên tục hạn chế bản thân và từ bỏ “món ngon”.

Tuy nhiên, ma quỷ (trong trường hợp của chúng ta - thực phẩm ăn kiêng) không quá khủng khiếp như nó được miêu tả. Tự kiềm chế và ăn kiêng không đúng cho tất cả các chế độ ăn kiêng. Ví dụ, một chế độ ăn kiêng protein rất bổ dưỡng. Chỉ dừng lại ở đó, bạn sẽ giảm được cân trong thời gian ngắn, đồng thời không từ chối bản thân những sản phẩm từ sữa, thịt và cá được tất cả chúng ta yêu thích.

Bản chất của chế độ ăn kiêng protein

Bản chất của chế độ ăn kiêng protein rất đơn giản - tối thiểu là carbohydrate và chất béo, tối đa là protein. Mức tối thiểu không có nghĩa là vắng mặt hoàn toàn. Chất béo và carbohydrate rất quan trọng trong chế độ ăn uống của con người. Tuy nhiên, chế độ ăn uống protein quy định tiêu thụ chúng dưới dạng các phần nhỏ, cùng với các loại thịt, cá và các loại protein khác.

Hãy nhớ quy tắc chính của chế độ ăn uống dinh dưỡng: không ăn kiêng nên gây hại cho cơ thể.

Vai trò của BJU trong cơ thể

Protein là “nền tảng và bức tường” của các tế bào và cơ quan của con người. Sự gia tăng của nó trong chế độ ăn uống giúp tăng cường cơ thể và bình thường hóa cân nặng. Nhưng để những viên gạch của cơ thể người được giữ chặt, chúng cần được “xi măng hóa” và “bôi trơn” bằng các chất khác.

“Chất bôi trơn” tốt nhất là chất béo. Nhưng chúng nên được tiêu thụ với một lượng chuẩn hóa nghiêm ngặt. Dư thừa dẫn đến nhiều vấn đề khác nhau, trong đó béo phì không phải là nghiêm trọng nhất.

Carbohydrate là nguồn năng lượng. Nhưng số lượng của chúng so với protein sẽ thấp hơn đáng kể. Nếu calo không được tiêu thụ, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng cân nặng thêm. Nếu bạn muốn giữ dáng, hãy cẩn thận với đồ ngọt, bánh nướng, chuối, nho, quả sung và các nguồn cung cấp carbohydrate khác.

Quy tắc ăn uống

Có một số quy tắc có thể được tuân theo để thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào thành công.

Đây là những cái chính:

• uống một cốc nước ấm hoặc nước với chanh vào buổi sáng khi bụng đói;
• ăn sáng nửa giờ sau khi thức dậy;
• gạo và ngũ cốc được cho phép vào buổi sáng;
• cam quýt và trái cây không đường được phép đến 14:00;
• chỉ cho phép dùng dầu thực vật, một vài thìa một ngày;
• chất đạm nên có trong mỗi bữa ăn;
• ăn tối 3 giờ trước khi đi ngủ;
• nên có 5-6 bữa ăn một ngày;
• uống ít nhất 1,5-2 lít nước mỗi ngày;
• thực phẩm giàu tinh bột, trái cây ngọt, nước sốt béo bị cấm;
• ăn thực phẩm sống, nướng không có nước sốt và pho mát, luộc.

Ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn uống

Giống như bất kỳ cách giảm cân nào khác, chế độ ăn kiêng protein để giảm cân có những ưu điểm và nhược điểm riêng.

Thuận

Những lợi ích vô điều kiện của chế độ ăn kiêng protein bao gồm những điểm sau:

1. Vô hại. Các sản phẩm được sử dụng sẽ không gây hại cho cơ thể nếu người đó không dung nạp cá nhân với một số sản phẩm trong số chúng.
2. Hình thể đẹp và kết quả lâu dài. Tránh carbohydrate buộc cơ thể phải sử dụng hết lượng dự trữ của chính nó, "ăn" chất béo dư thừa.
3. Thức ăn nhanh bão hòa. Thức ăn protein nhanh chóng thỏa mãn cơn đói. Sau khi cô ấy, bạn sẽ không muốn ăn thứ gì khác.
4. Có thể trở thành một chế độ ăn kiêng vĩnh viễn.
5. Chế độ ăn uống protein + thể thao sẽ đẩy nhanh kết quả gần đúng mong muốn.

Số phút

Những nhược điểm của chế độ ăn kiêng protein ít hơn nhiều, nhưng chúng vẫn còn đó:

1. Việc từ chối carbohydrate (chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt) kéo dài sẽ dẫn đến các vấn đề về não, hệ thần kinh, hôi miệng và mùi cơ thể.
2. Chế độ ăn kiêng như vậy được chống chỉ định khi có vấn đề trong hoạt động của thận, đường tiêu hóa và hệ thống tim mạch.

Toàn bộ bảng sản phẩm

Dưới đây là bảng đầy đủ nhất về các loại thực phẩm giàu protein nhất. Bảng này cho thấy hàm lượng protein và chất béo trên 100 g sản phẩm. Lưu bảng và in nếu cần (bạn có thể tải xuống từ liên kết).

Tùy chọn menu

Nướng, luộc, hấp, hầm - các phương pháp nấu ăn với chế độ ăn giàu protein. Rau sống và trái cây được cho phép. Chúng cũng có thể được xử lý nhiệt nếu muốn.

Các món ăn trong thực đơn này sẽ không gây nhàm chán. Điều chính cần nhớ là một bữa ăn bắt buộc phải chứa 150-200 gam protein. Các biến thể chế độ ăn uống phụ thuộc vào thời gian của chế độ ăn kiêng. Chế độ đặc biệt có thể được tính trong 7, 10, 14 và 30 ngày.

Thực đơn 7 ngày

Để xác định xem chế độ ăn kiêng protein có phù hợp với bạn hay không, chúng tôi khuyên bạn nên thử thực đơn ăn kiêng trong một tuần trước. Trong tùy chọn menu 7 ngày này, bạn có thể tự chỉnh sửa tùy theo sở thích cá nhân hoặc khả năng chịu đựng của cơ thể đối với một số sản phẩm nhất định.

Đây là thực đơn mẫu cho một tuần với chế độ ăn kiêng protein. Điều chỉnh nó dựa trên sở thích cá nhân. Có thể dễ dàng tìm thấy rất nhiều công thức nấu ăn khác nhau trên Internet. Với chế độ ăn kiêng này, bạn hoàn toàn có thể giảm 5-7 kg trong một tuần.

Thực đơn trong 10 ngày

Kết quả giảm cân nhanh chóng được đảm bảo bởi một chế độ ăn kiêng đơn protein - bạn chỉ được phép ăn một loại thực phẩm mỗi ngày mà không cần thêm dầu và gia vị. Đảm bảo uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Cà phê không được phép. Với chế độ ăn kiêng này, bạn hoàn toàn có thể giảm được 10 kg trong 10 ngày.

Chế độ ăn gần đúng cho chế độ ăn đơn protein:

Sau một chế độ ăn kiêng như vậy, kết quả sẽ rõ ràng. Nhưng chế độ ăn đơn thường xuyên cũng có thể gây hại, đặc biệt là hệ tiêu hóa. Nó là một biến thể rất tốt của chế độ ăn kiêng protein. Trong mười ngày, bạn có thể ăn một chế độ tương tự như giảm cân hàng tuần.

Thực đơn trong 14 ngày

Sau hai tuần thực hiện chế độ ăn kiêng protein, bạn cũng có thể giảm tới 10 kg. Nhưng không giống như chương trình 10 ngày, trọng lượng sẽ giảm đi một cách suôn sẻ và ở chế độ tiết kiệm cho cơ thể.

Thực đơn hàng tháng

Những người khó nhất có thể chọn chương trình giảm cân trong 30 ngày. Nguyên tắc cũng tương tự, nhưng cần ý chí hơn nhiều. Đúng vậy, mọi thứ đều được bù đắp bởi kết quả ấn tượng. Một số người có thể giảm tới 20 kg trong một thời gian ngắn.

Xem video: Protein tăng cơ giảm mỡ, giảm cân phù hợp với sinh viên (Tháng BảY 2025).