Bài tập Crossfit
6K 0 09.06.2017 (sửa đổi lần cuối: 07.01.2019)
Barbell Lateral Lunge là một bài tập khác thường để phát triển cơ bắp chân và mông. Không giống như các đòn tạ cổ điển hoặc tạ đòn, phần lớn tải trọng ở đây rơi vào bó bên của cơ tứ đầu và cơ mông. Hamstrings và adductors ít tham gia vào chuyển động hơn.
Bạn nên thực hiện động tác lắc hông với thanh tạ chứ không phải với tạ. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát vị trí của cơ thể dễ dàng hơn và bạn sẽ không bị gập người quá nhiều về phía trước, điều này sẽ giúp bạn tập trung tốt hơn vào việc tập luyện nhóm cơ mục tiêu.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét cách thực hiện bài tập này một cách chính xác và nó sẽ mang lại cho chúng ta những gì một cách thường xuyên.
Cơ nào hoạt động?
Hãy bắt đầu bằng cách xem xét cơ nào hoạt động khi thực hiện động tác lắc tạ bên.
- Nhóm cơ làm việc chính là cơ tứ đầu (chủ yếu là bó cơ bên và cơ giữa) và cơ mông.
- Một tải gián tiếp được áp dụng cho các gân kheo và cuộn cảm.
- Các bộ phận kéo dài của cột sống và cơ bụng đóng vai trò là chất ổn định của cơ thể khi chuyển động.
Lợi ích và chống chỉ định
Tiếp theo, chúng tôi muốn thu hút sự chú ý của bạn đến những điểm hữu ích của bài tập, và cũng nói về một số chống chỉ định hiện có.
Lợi ích của việc tập thể dục
Thanh tạ lunge là một trong số ít bài tập mà bạn có thể sử dụng để nhấn mạnh tải trọng bên ngoài cơ tứ đầu. Nhiều vận động viên tham gia tập luyện thể hình, thể hình có sự mất cân đối nhất định: đùi trong phát triển tốt, cơ tứ đầu ngoài tụt ra ngoài hình. Cơ chân trông không cân đối.
Để khắc phục điều này, cần phải chú ý nhiều hơn đến các bài tập tải cục bộ phần đầu bên của cơ tứ đầu, chẳng hạn như nghiêng người với thanh tạ, ép chân với chân hẹp hoặc ngồi xổm trong máy Smith với chân hẹp. Cách tiếp cận tập luyện như vậy sẽ giúp tăng cơ, tăng sức mạnh và cải thiện sự nhẹ nhõm.
Chống chỉ định
Tuy nhiên, do chống chỉ định của y tế, bài tập này không phù hợp với tất cả các vận động viên. Rung hai bên có ảnh hưởng sâu sắc đến khớp gối và dây chằng. Những người từng bị chấn thương dây chằng chéo trước thường bị đau và khó chịu khi thực hiện. Ngoài ra, những bài tập như vậy rất không được khuyến khích cho những người mắc các bệnh mãn tính nghiêm trọng như viêm gân, viêm bao hoạt dịch hoặc hoại tử xương.
Phổi với một thanh tạ sang hai bên là một bài tập khá an toàn và tiện lợi theo quan điểm của cơ sinh học, nhưng một số vận động viên có thể bị chấn thương. Trong 99% trường hợp điều này xảy ra do không tuân thủ kỹ thuật làm việc với trọng lượng lớn. Bạn nên tập ở đây với mức tạ thoải mái, với mức tạ này bạn có thể thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại cho mỗi bên chân mà không vi phạm kỹ thuật. Hồ sơ quyền lực và trọng lượng làm việc khổng lồ hoàn toàn vô dụng ở đây.
Kỹ thuật phổi bên
Kỹ thuật thực hiện bài tập như sau:
- Tháo thanh tạ ra khỏi giá đỡ hoặc nhấc thanh tạ lên người bạn và đặt nó lên cơ hình thang, như với bài squat thông thường.
- Tư thế bắt đầu: lưng thẳng, hai chân song song với nhau, xương chậu ngả ra sau một chút, ánh mắt hướng về phía trước. Với tay, chúng ta cầm thanh tạ, giữ nó rộng hơn vai một chút.
- Chúng ta hít thở và bước sang một bên bằng một chân. Chiều dài sải chân khoảng 40-50 cm. Bạn không cần phải bước một bước rộng hơn, nếu không, bạn sẽ khó giữ thăng bằng hơn. Điểm kỹ thuật chính ở đây là vị trí của bàn chân. Nếu bạn xoay bàn chân 45 độ, bạn có thể dễ dàng ngồi xổm hết biên độ, nhưng phần lớn tải trọng sẽ chuyển sang đùi trong. Nếu bạn hoàn toàn không xoay bàn chân, thì bạn sẽ không thể ngồi xuống thật sâu và hoàn toàn co cơ tứ đầu - nhiều người chỉ đơn giản là không có đủ sự linh hoạt cho việc này. Vì vậy, bạn nên đặt chân ở một góc rất nhỏ - khoảng 10-15 độ. Điều này sẽ cho phép bạn thực hiện động tác xoay người hoàn toàn mà không gây khó chịu ở khớp gối.
- Thở ra, chúng ta đứng dậy và trở lại vị trí ban đầu. Chìa khóa ở đây là giữ cho đùi trong cùng một mặt phẳng với bàn chân. Bạn không thể "quấn" đầu gối vào trong. Bạn có thể thực hiện động tác lắc hông với từng chân lần lượt hoặc trước tiên bạn có thể thực hiện với số lượng đã định, chẳng hạn như với chân trái, sau đó lặp lại tương tự với chân phải. Chọn tùy chọn phù hợp với bạn nhất.
Khu phức hợp luyện tập Crossfit
24 | Thực hiện 24 lần nhảy squat, 24 lần lắc tạ bên hông (12 lần cho mỗi chân) và chạy 400 mét. Tổng cộng 6 hiệp. |
Anny | Thực hiện 40 lần nhảy squat, 20 lần ngồi lên, 20 lần gập người với thanh tạ và 40 lần ngồi lên. Thử thách là hoàn thành càng nhiều vòng càng tốt trong 25 phút. |
Bữa sáng du lịch | Thực hiện 10 lần gập bụng, 15 lần nhảy hộp, 20 lần xoay tạ bằng cả hai tay, 20 lần đứng lên và 30 lần gập người với tạ. Chỉ có 5 vòng. |
lịch sự kiện
tổng số sự kiện 66