Squats nhảy

Nhảy xổm là một bài tập khá thú vị về tải trọng, được những người yêu thích crossfit và thể dục thẩm mỹ ưa chuộng. Một mặt, chúng ta tập luyện cơ tứ đầu một cách hoàn hảo, hoạt động hết biên độ và bùng nổ, mặt khác, chúng ta cũng rèn luyện trái tim của mình, vì bài tập này cũng chứa tải trọng hiếu khí.

Một số bài tập không yêu cầu sử dụng thêm tạ có thể tăng tốc độ tập luyện của bạn nhiều như nhảy xổm. Chỉ có các biến thể khác nhau của burpees mới xuất hiện trong tâm trí (với nhảy trên hộp, nhảy qua tạ, kéo lên trên thanh ngang, v.v.). Công việc thực sự khổng lồ: do chúng ta làm việc không ngừng nghỉ, không cho cơ bắp nghỉ ngơi, cơ thể không có thời gian để khôi phục dự trữ ATP, lượng glycogen dự trữ trong cơ bị tiêu hao nhanh chóng, số lượng sợi cơ tối đa, vừa nhanh vừa chậm và nhịp tim có thể dễ dàng đạt 140-160 nhịp mỗi phút, vì vậy những người bị tăng huyết áp động mạch hoặc các vấn đề khác với hệ thống tim mạch nên thực hiện bài tập này một cách cẩn thận - một tải cường độ cao có thể dành cho họ quá mức và nguy hiểm.

Trong bài viết ngày hôm nay, chúng ta sẽ cùng nhau phân tích những đặc điểm sau của bài tập này:

1. Lợi ích của nhảy squats là gì;
2. Kỹ thuật tập luyện;
3. Crossfit phức hợp chứa bài tập này.

Lợi ích của nhảy squat là gì?

Các bài tập như vậy đồng thời mang tải trọng hiếu khí và kỵ khí cho cơ thể, giúp phát triển toàn diện các khả năng hoạt động của vận động viên.

• Phần aerobic của bài tập là bằng cách làm việc với cường độ cao như vậy, chúng ta thúc đẩy hoạt động của hệ thống tim mạch của chúng ta, điều chỉnh cơ tim của chúng ta với căng thẳng nghiêm trọng. Bằng cách làm việc với nhịp tim cao, chúng ta cũng làm tăng sự phân hủy các mô mỡ, dẫn đến giảm cân nhanh chóng và giảm cân tốt.
• Thành phần kỵ khí của bài tập là cơ bắp của chúng ta cũng nhận được một căng thẳng khá mạnh, điều này cần thiết cho sự phì đại và tăng sức mạnh của chúng. Bằng cách làm việc không ngừng nghỉ này, chúng tôi tăng cường quá trình đường phân kỵ khí, dẫn đến axit hóa nhanh chóng và "thất bại".

Sau khi nắm vững kỹ thuật chính xác của bài tập này và đưa nó vào chương trình tập luyện của bạn, sau một thời gian, bạn sẽ nhận thấy sức bền và sức mạnh bùng nổ của mình đã tăng lên như thế nào, bạn có thể dễ dàng chịu đựng cường độ cao của tim và kiểm soát nhịp thở tốt hơn trong các bài tập sức mạnh cơ bản. Vì vậy, tôi đặc biệt khuyên mọi vận động viên không nên bỏ qua bài tập này và chú ý đến nó, cho dù bạn là người yêu thích crossfit, thể dục thẩm mỹ, cử tạ, võ thuật hay điền kinh - những phẩm chất chức năng có được trong nhảy xổm sẽ hữu ích cho bạn trong bất kỳ bộ môn nào trong số này, giúp tăng kết quả của bạn một cách đáng kể.

Cơ nào hoạt động?

Ngoài ra, jump squat còn kích thích phát triển sức mạnh bùng nổ của cơ tứ đầu đùi do sự co thắt mạnh của các sợi cơ. Điều này sẽ rất hữu ích khi thực hiện các bài squat và deadlifts nặng, trong đó một cú bật tốt khi bắt đầu đảm bảo lực nâng nhanh chóng và mạnh mẽ. Nhiều học viên nâng cao sức mạnh phương Tây coi các bài tập nhảy (chẳng hạn như nhảy squat và nhảy hộp) là công cụ chính để phát triển đôi chân thực sự khỏe mạnh.

Các nhóm cơ hoạt động chính trong jump squat là cơ tứ đầu, cơ đùi và cơ mông. Một tải trọng tĩnh bổ sung được thực hiện bởi các phần kéo dài của cột sống, cơ bụng và gân kheo.

Biến thể phổ biến nhất của việc nhảy là thực hiện bài tập này với trọng lượng của chính vận động viên - đây là cách dễ nhất để kiểm soát chuyển động, theo dõi nhịp thở và tải trọng lên đầu gối và cột sống sẽ ở mức tối thiểu. Tuy nhiên, không ai cấm bạn phức tạp hóa nhiệm vụ của mình và cố gắng thực hiện bài tập này với trọng lượng bổ sung dưới dạng tạ đòn hoặc tạ đòn. Tốt nhất bạn nên đặt tạ trên hình thang, như trong bài squat cổ điển, chúng ta giữ tạ trong tư thế dang rộng, cố gắng không làm căng bắp tay và vai. Tất nhiên, trọng lượng của các quả cân nên vừa phải, chúng tôi không quan tâm đến hồ sơ quyền lực ở đây, và không có ích gì khi làm việc trong phạm vi lặp lại thấp. Chọn mức tạ mà bạn có thể chịu được ít nhất 10 đại diện "sạch" và tăng dần mức tải, nhớ cung cấp cho cơ thể đủ nguồn lực để phục hồi.

Tất nhiên, nguy cơ chấn thương do sử dụng thêm trọng lượng, vì có một tải trọng trục lên cột sống và tạo ra lực nén không mong muốn lên khớp gối.

Bài tập đúng kỹ thuật

Dưới đây chúng ta sẽ xem xét kỹ thuật đúng nhất để thực hiện động tác nhảy xổm, sau khi đã nghiên cứu kỹ thuật này bạn có thể tăng đáng kể lượng công việc thực hiện trong quá trình luyện tập.

Điểm xuất phát

• Chúng tôi đặt chân của chúng tôi rộng bằng vai;
• Hai bàn chân hơi xa nhau;
• Lưng thẳng;
• Chúng tôi khoanh tay trước ngực;
• Ánh mắt hướng về phía trước.

Nếu bạn đang thực hiện một bài tập với một thanh tạ, hãy đặt nó lên các cơ hình thang và dùng lòng bàn tay siết chặt, không nên thay đổi vị trí của nó trong quá trình tiếp cận.

Nếu bạn đang thực hiện một bài tập với tạ, hãy nắm chặt chúng bằng tay (bạn có thể sử dụng dây đai cổ tay hoặc móc) và cố gắng giữ chúng hướng thẳng xuống trong toàn bộ bài tập. Nếu các quả tạ lắc lư từ bên này sang bên kia, bạn có nguy cơ bị thương ở vai.

Ngồi xổm

Thực hiện động tác ngồi xổm sâu, giữ lưng thẳng và không làm tròn vùng xương cùng. Cố gắng chạm gân kheo vào cơ bắp chân - đây sẽ là điểm biên độ thấp nhất của chúng ta. Không thay đổi vị trí của đường đạn nếu bạn đang thực hiện bài tập với tạ bổ sung.

Dấu gạch ngang

Bắt đầu chuyển động hướng lên trên, cố gắng duỗi thẳng chân càng nhanh càng tốt và đồng thời thở ra mạnh. Sau đó, cố gắng nhấc chân lên khỏi mặt đất, do một gia tốc mạnh đã cho, bạn sẽ nhấc chân lên khỏi mặt đất vài chục cm. Theo dõi vị trí của thanh tạ và quả tạ khi bạn nhảy. Nếu bạn quá nặng và bạn không thể kiểm soát chuyển động theo bất kỳ cách nào, hãy giảm trọng lượng làm việc hoặc thực hiện các bước nhảy với trọng lượng của chính bạn.

"Đổ bộ"

Khi bạn đã bắt đầu đi xuống, hãy hít vào và tập trung vào việc hạ cánh trên đôi chân hơi cong của bạn và ngay lập tức tiếp tục chuyển động xuống - bằng cách này bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương khớp gối. Tiếp đất, ngay lập tức hạ xuống thấp nhất có thể và lặp lại một lần nữa mà không dừng lại sau khi hạ cánh hoặc ở điểm cuối. Nên làm liên tục để các cơ vùng đùi phải căng thẳng.

Khu phức hợp Crossfit

Trong bảng dưới đây, chúng tôi sẽ xem xét một số phức hợp chức năng, bằng cách thực hiện mà bạn có thể tăng sức mạnh bùng nổ của chân, cung cấp tải trọng phức tạp lên tất cả các cơ của cơ thể hoặc đơn giản là tăng mức tiêu thụ năng lượng tập luyện bằng cách tiêu tốn một lượng lớn calo trong phòng tập thể dục.

Trong các phức hợp này, số lần lặp lại động tác nhảy xổm được chỉ định, ngụ ý một bài tập với trọng lượng của chính vận động viên. Nếu bài tập này rất dễ dàng với bạn mà không cần sử dụng thêm tạ, bạn có thể lấy một thanh tạ nhỏ hoặc tạ nhẹ và thực hiện các động tác phức hợp này với chúng, giảm số lần lặp lại theo ý của bạn.

Xem video: Squat bật nhảy, tập 5 phút bằng 1 giờ đi bộSquat jumps, doing 5 minutes of an hour walkingMYNGUYEN (Có Thể 2025).