Front squats là một bài tập ngực với thanh tạ được thực hiện với một vị trí cốt lõi cụ thể. Trong bài viết, chúng tôi sẽ xem xét kỹ thuật chính xác để thực hiện nó và cũng cho bạn biết những sai lầm mà người mới bắt đầu thường mắc phải nhất.
Động tác squat trước là bài tập chân tốt nhất. Nó cho phép bạn phác thảo các cơ trong một thời gian ngắn, tạo thành một cơ thể đẹp và đạt được tỷ lệ lý tưởng. Nó đòi hỏi chi phí năng lượng cao, do đó, kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp, nó là tuyệt vời để giảm cân. Ngược lại, nếu chế độ ăn của bạn nhằm mục đích tăng cơ, bạn sẽ rất nhanh chóng tăng khối lượng của hông.
Bài tập này chỉ được khuyến khích cho các vận động viên có kinh nghiệm với mức độ phối hợp phát triển, cơ cốt lõi khỏe, dây chằng và khớp quen với trọng lượng nặng. Người mới bắt đầu nên ngồi xổm với xà đơn để hiểu rõ về kỹ thuật này.
Cố gắng bắt đầu tập thể dục trên máy Smith, trong đó thanh được cố định và chỉ di chuyển lên xuống trong quỹ đạo đã thiết lập. Do đó, vận động viên không cần phải kiểm soát thăng bằng, điều này tạo điều kiện rất nhiều cho việc thực hiện squats.
Ưu điểm của squat trước với tạ là gì, hãy cùng tìm hiểu chi tiết hơn về điểm này:
- Bơm mạnh các cơ của phần dưới cơ thể và nhấn;
- Không nên gắng sức quá mức lên khớp gối và cột sống;
- Kỹ thuật này rất dễ dàng ngay cả đối với người mới bắt đầu. Nếu họ bắt đầu di chuyển không chính xác, sẽ không có hại cho cơ thể, vì thanh chỉ đơn giản sẽ rơi ra khỏi tay;
- Giúp phát triển cảm giác cân bằng
- Chúng góp phần tích cực vào việc đốt cháy khối lượng chất béo và phát triển cơ bắp.
Cơ nào hoạt động?
Cơ bắp nào hoạt động trong bài squat trước với tạ, hãy cùng tìm hiểu để hiểu rõ hơn về tác dụng có lợi của chúng:
- Quads;
- Bắp tay hông;
- Cơ mông;
- Ổn định cơ (cơ bụng, lưng, lưng dưới);
- Bắp chân;
- Hamstrings
- Cơ mặt sau của đùi.
Kỹ thuật thực hiện
Chúng ta cùng đến với phần tìm hiểu kỹ thuật thực hiện bài squat trước với tạ - đây là phần tài liệu quan trọng nhất, do đó, hãy nghiên cứu kỹ:
- Đặt vỏ lên giá đỡ ở độ cao ngay dưới vai;
- Ngồi xuống dưới thanh tạ, hơi uốn cong đầu gối và nắm lấy nó bằng hai tay sao cho khuỷu tay hướng thẳng về phía trước (với lòng bàn tay hướng về phía bạn). Thanh sẽ nằm trên delta phía trước. Khoảng cách giữa hai tay quá rộng bằng vai;
- Trong tất cả các giai đoạn của squat phía trước, hãy đảm bảo rằng phần lưng dưới bị lệch;
- Khi bạn cảm thấy rằng mình đã bắn đạn tự tin, hãy nhẹ nhàng duỗi thẳng đầu gối và đứng thẳng. Cẩn thận di chuyển ra khỏi khung và thực hiện vị trí bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, tất hơi xoay, khuỷu tay nâng lên;
- Hít vào đồng thời ngồi xổm cho đến khi cơ đùi và bắp chân chạm nhau. Đồng thời, giữ lưng thẳng, không thu mình về phía sau, không đưa đầu gối, không nhấc gót chân khỏi sàn;
- Ở vị trí thấp hơn, không được phanh, ngay lập tức bắt đầu tăng lên, đồng thời thở ra;
- Dùng chân đẩy trọng lượng ra ngoài, đẩy mạnh gót chân xuống bề mặt. Nếu bạn đứng lên bằng cách sử dụng lưng của bạn, thanh sẽ bị rơi hoặc bạn sẽ mất thăng bằng;
- Sau khi đạt đến vị trí cao nhất, ngay lập tức bắt đầu một bài squat mới.
Mới bắt đầu, hãy theo dõi kỹ thuật thở squat của bạn. Ban đầu sẽ khó, sau sẽ quen và sẽ làm mọi thứ tự động.
Đối với người mới bắt đầu hoặc phụ nữ, bạn nên bắt đầu bài tập này với động tác squat phía trước với tạ - chúng an toàn và thoải mái hơn. Kỹ thuật được bảo toàn hoàn toàn, vỏ được cầm trên tay với lòng bàn tay hướng về phía trước, đặt ở ngực.
Những sai lầm thường gặp
Hãy cùng điểm qua một số sai lầm phổ biến nhất mà người mới bắt đầu mắc phải khi thực hiện bài squat trước:
- Không giữ vị trí thẳng đứng của cơ thể;
- Đưa đầu gối của bạn trong tư thế ngồi xổm. Nó đúng khi họ nhìn về cùng một hướng với những đôi tất trong suốt tất cả các giai đoạn;
- Chúng truyền trọng lượng từ gót chân sang ngón chân - thanh rơi cùng một lúc;
- Vòng ra sau, hạ cùi chỏ xuống.
Tất cả những lỗi này đều dẫn đến tăng căng thẳng cho lưng và đầu gối, đồng thời ngăn cản việc hoàn thành bài tập. Nói cách khác, bạn có thể bị rách lưng và cảm thấy nó, hoặc bạn làm rơi thanh tạ. Đó là lý do tại sao kỹ thuật chính xác rất dễ thành thạo - nó trực quan.
Squat trước hay squat cổ điển tốt hơn là gì? Sự khác biệt là gì?
Vậy bài squat trước hay bài squat cổ điển tốt hơn, chúng ta cùng tìm hiểu ngay bây giờ nhé.
- Trong kinh điển, thanh được cài trên hình thang, nghĩa là, sau cổ, và trong phương pháp phía trước, nó được giữ trên ngực;
- Squat cổ điển cũng được thực hiện với lưng thẳng, trong khi lưng dưới hơi chùng xuống, nhưng phương pháp cầm nắm không quan trọng ở đây - hãy thực hiện nó khi nó phù hợp với bạn;
- Với các bài tập về phía trước, trọng lượng sẽ luôn ít hơn so với các bài tập cổ điển, bởi vì ở đây bạn cần phải giữ thăng bằng;
- Các bài squat trước so với các bài squat cổ điển chủ yếu dựa trên điều này - chúng an toàn hơn cho phần lưng dưới, vì chúng không tải cột sống.
Rất khó để nói squats nào tốt hơn, vì mỗi loại đều có tác dụng hữu ích riêng. Chúng tôi khuyên bạn nên đưa cả hai vào chương trình đào tạo của mình - vì vậy bạn chắc chắn sẽ không bỏ lỡ bất cứ điều gì. Quan trọng nhất là đánh giá mức độ thể lực của bạn một cách tỉnh táo, không quá tải và nghiên cứu kỹ kỹ thuật. Lúc đầu, có thể đáng để thuê một huấn luyện viên có kinh nghiệm.
