Mỗi vận động viên nên biết cơ nào hoạt động khi ngồi xổm, điều này sẽ giúp hiểu rõ hơn về cơ sinh học của bài tập. Bản thân squat là động tác hạ thấp và nâng cao toàn bộ cơ thể bằng cách uốn cong / mở rộng hai chân ở khớp gối. Có thể được thực hiện với trọng lượng bổ sung. Đây là một bài tập cơ bản trong tập luyện cơ bản.
Hai mục tiêu phổ biến nhất mà mọi người bắt đầu ngồi xổm là giảm cân và tăng cơ. Trong trường hợp đầu tiên, một số lượng lớn các cách tiếp cận và lặp lại, cũng như nhịp độ cao, đóng một vai trò nào đó, và trong trường hợp thứ hai, trọng lượng bổ sung, mà bạn nên tập với tạ đòn, tạ tay hoặc tạ ấm.
Điều đã xảy ra là phụ nữ, phần lớn, quan tâm đến việc đốt cháy chất béo, và nam giới quan tâm đến việc tăng cường cơ thể. Vùng mục tiêu trong cả hai trường hợp là phần dưới cơ thể.
Vì vậy, chúng ta hãy tìm hiểu những cơ nào lắc lư khi ngồi xổm ở nam và nữ, và làm thế nào để có thể sử dụng các cơ cụ thể.
Cơ nào hoạt động?
Chúng ta hãy thử tìm hiểu xem động tác squat đang bơm, cơ nào hoạt động:
- Nhóm mục tiêu - Cơ tứ đầu (Quadriceps)
Nó nằm hoàn toàn ở mặt trước và một phần ở mặt bên của đùi, gồm 4 bó. Chịu trách nhiệm về phần mở rộng của chân ở đầu gối.
- Trong bài tập này, cơ mông tối đa, ống dẫn và cơ duy nhất hoạt động cùng với cơ tứ đầu.
Cơ mông lớn nhất trong 3 cơ mông, nằm gần bề mặt của các linh mục nhất. Chính cô ấy là người chịu trách nhiệm về hình dạng và sự xuất hiện của điểm thứ năm của bạn. Cơ đùi co lại để ổn định khung xương chậu và có tác dụng đưa chân về phía đường giữa của cơ thể. Nhờ các cơ duy nhất, sự uốn cong / mở rộng của bàn chân với đế xảy ra.
Chúng ta sẽ tiếp tục nghiên cứu các cơ hoạt động khi ngồi xổm, và chuyển từ nhóm chính sang nhóm phụ.
- Nhóm tiếp theo là các cơ ổn định, trong đó có các cơ kéo dài của lưng, cũng như bụng thẳng và xiên khi ngồi xổm.
Các phần kéo dài là hai vạt dày chạy ở hai bên cột sống từ cổ đến xương chậu. Đó là nhờ chúng mà một người có thể cúi xuống, xoay thân cây, v.v. Vùng bụng thẳng và xiên nằm trong vùng bụng. Những nơi này được bơm và đào tạo để có được cơ bụng đẹp.
- Bộ ổn định động - có tác dụng duy trì sự cân bằng của các bộ phận khác nhau của cơ thể trong quá trình tập luyện. Trong squat, chức năng này được thực hiện bởi gân kheo và bắp chân.
Cơ gân kheo (cơ nhị đầu) nằm ở mặt sau của đùi, là cơ đối kháng của cơ tứ đầu. Nhờ anh ta, chúng ta có thể gập chân ở đầu gối, xoay cẳng chân. Cơ bắp chân - nằm ở mặt sau của cẳng chân, kéo dài từ xương đùi đến gân Achilles. Hoạt động để một người có thể di chuyển bàn chân, cũng như giữ thăng bằng khi đi bộ, chạy, v.v.
Vì vậy, bây giờ bạn đã biết những gì lắc lư khi ngồi xổm ở phụ nữ và nam giới, bây giờ chúng ta hãy tìm hiểu làm thế nào để có được một số cơ bắp để cày nhiều hơn.
Những quan niệm sai lầm lớn
Như bạn có thể hình dung, tùy thuộc vào kỹ thuật squat mà vận động viên phát triển các loại cơ khác nhau. Đồng thời, không có ý nghĩa gì khi tìm cơ nào hoạt động khi ngồi xổm ở phụ nữ hoặc ở nam giới, vì cấu trúc của cơ ở cả hai giới là giống nhau.
Nếu mục tiêu của bạn là một cơ cụ thể (ví dụ, không có đủ khối lượng ở bắp tay hoặc bạn muốn loại bỏ ống quần ra khỏi bề mặt bên của đùi), hãy chọn kiểu squat thích hợp và tập trung vào nó trong quá trình luyện tập.
Ngoài ra, hãy xem xét một quan niệm sai lầm khác. Một số người mới bắt đầu cố gắng tìm ra nhóm cơ nào hoạt động khi ngồi xổm mà không có tạ, và ngược lại, với tạ. Hãy nhớ rằng, trong bài tập này, các cơ hoạt động giống nhau nhưng cho kết quả khác nhau. Nếu bạn ngồi xổm với trọng lượng của chính mình, lặp đi lặp lại nhiều lần với tốc độ cao, bạn sẽ loại bỏ được số cân thừa đó. Nếu bạn bắt đầu ngồi xổm với tạ, hãy tăng sức chịu đựng.
Vâng, những nhóm cơ nào bị ảnh hưởng bởi squats, chúng ta đã tìm hiểu, bây giờ chúng ta hãy chuyển sang những cơ chịu tải trọng lớn nhất trong các loại squats khác nhau.
Làm thế nào để làm cho các cơ cụ thể hoạt động?
Xin lưu ý rằng quy tắc chính được áp dụng ở đây, không chỉ phụ thuộc vào hiệu quả của việc đào tạo mà còn phụ thuộc vào sức khỏe của người tập. Nghiên cứu kỹ kỹ thuật squat và tuân theo nó một cách nghiêm ngặt. Đặc biệt nếu bạn chuẩn bị tập với tạ nặng.
Hãy cùng xem các loại squat và nhóm cơ nào hoạt động trong từng trường hợp:
- Cơ tứ đầu hoạt động gần như liên tục, trong khi bài tập lý tưởng cho một trăm phần trăm tải trọng của anh ấy là squat cổ điển với thanh tạ trên vai. Bài squat phía trước (tạ trên ngực) cũng cho hiệu quả tương tự, nhưng ít gây chấn thương cho đầu gối hơn;
- Khi ngồi xổm, nơi hai chân ở với nhau, cơ bắp của đùi bên và bên ngoài hoạt động;
- Ngược lại, trong các bài squat với tư thế rộng, ví dụ như plie hoặc sumo, bề mặt bên trong của cơ đùi hoạt động ở mức độ lớn hơn;
- Nếu vận động viên tập với tạ nằm ở hai tay hạ xuống hai bên thân, lưng hoạt động mạnh hơn bình thường;
- Squats trong máy hack cho phép bạn chuyển hướng tải trọng sang đùi ngoài, bạn chỉ cần đưa chân rộng hơn bình thường một chút;
- Để tập cơ bốn đầu, đặt thanh thẳng trước mặt bạn trên khuỷu tay cong và ngồi xổm như thế này;
- Bạn nghĩ cơ nào không hoạt động trong Smith Machine squats? Đúng vậy, do không có nhu cầu kiểm soát cân bằng, bạn thực tế sẽ không sử dụng bộ ổn định. Nhưng làm phức tạp nhiệm vụ cho cơ tứ đầu.
Bây giờ bạn biết những gì cơ bắp lắc lư khi ngồi xổm ở con gái và con trai. Cuối cùng, chúng ta sẽ đề cập đến một chủ đề nữa.
Đau cơ sau khi tập thể dục
Chúng tôi đã tìm ra những bài tập squat tốt cho cơ bắp nào, nhưng đừng vội bắt đầu tập luyện. Đầu tiên, hãy nói về việc cảm thấy đau sau mỗi lần tập luyện có bình thường không.
Người ta tin rằng đau nhức là dấu hiệu chính cho thấy bạn đã buộc các cơ của mình phải hoạt động theo một ngày năm vững chắc. Mọi người trong phòng tập thể dục đều đã nghe câu này: "nó đau - nó có nghĩa là nó lớn lên." Câu nói này đúng như thế nào?
Có một số sự thật trong đó, nhưng cũng có cùng một lượng ảo tưởng. Thực tế có 2 loại đau - đồng hóa và sinh lý. Đầu tiên được kiểm tra bởi các vận động viên tập luyện đúng cách, tuân thủ kỹ thuật, chương trình và cung cấp cho cơ bắp một tải trọng phù hợp. Nhưng họ cũng không cho phép người sau được thư giãn. Kết quả là sau khi tập luyện, họ có cảm giác đau đớn, điều này cho thấy các cơ đang hoạt động chứ không hề hạ nhiệt. Kết quả là, khối lượng thực sự đang tăng lên.
Và loại đau thứ hai là kết quả của việc làm việc với trọng lượng quá lớn, bỏ bê kỹ thuật, không tuân thủ các quy tắc, chương trình và các chi tiết quan trọng khác của việc tập luyện sức mạnh đúng cách. Như bạn có thể tưởng tượng, kết quả trong trường hợp này có khả năng dẫn đến chấn thương.
Hãy nhớ rằng, đau cơ có bản chất sinh lý (xấu) là đau nhức, co thắt, không cho phép vận động hoàn toàn. Thường đi kèm với tình trạng khó chịu chung. Đau đồng hóa (đúng) - ở mức độ vừa phải, đôi khi có cảm giác ngứa ran nhẹ hoặc cảm giác nóng rát, không cản trở hoạt động của cơ. Nó kéo dài không quá hai ngày, sau đó nó rời đi mà không để lại dấu vết.
Hãy nhớ rằng, không nhất thiết phải mang đến cho mình nỗi đau. Nếu bạn tập với mức tạ bình thường thì cơ bắp vẫn phát triển, đây là sinh lý của chúng. Sẽ đúng hơn nhiều nếu tập trung vào kỹ thuật và chế độ.
Vì vậy, để tóm tắt tất cả những điều trên. Khi ngồi xổm ở nam và nữ, các cơ của cơ tứ đầu, cơ mông, cơ đùi và cơ đùi hoạt động. Các cơ kéo dài của cơ lưng và cơ bụng (trực tràng và cơ xiên) hoạt động như một bộ ổn định. Ngoài ra, bắp tay của chân và bắp chân có liên quan. Như bạn có thể thấy, toàn bộ phần dưới cơ thể đang hoạt động. Đây là lý do tại sao squat rất tốt cho việc xây dựng cơ chân và mông của bạn. Đào tạo thành công và không đau đớn!
