Chạy nước rút không chỉ là một trong những bộ môn thể thao được nhiều người yêu thích mà còn là một bài tập thể dục giữ dáng, nâng cao sức khỏe, giảm cân hiệu quả. Hướng này trong điền kinh còn được gọi là chạy cự ly ngắn.
Cuộc đua nước rút là gì?
Để mô tả ngắn gọn đặc điểm của bộ môn này, chúng tôi xin nhấn mạnh rằng đây là môn thể thao duy nhất đòi hỏi quá trình tập luyện lâu dài và mệt mỏi nhưng chỉ kéo dài trong vài giây. Đó là lý do tại sao các cuộc thi chạy nước rút được coi là hoành tráng và hoành tráng nhất. Đó là những cuộc thi có ý nghĩa khi họ nói rằng số phận của các vận động viên phụ thuộc vào phần nghìn giây. Một cuộc đua như vậy đòi hỏi kỹ năng tốc độ cao, sự phối hợp chính xác và sức bền của vận động viên. Vâng, và tất nhiên, dây thần kinh sắt.
Các cự ly chạy nước rút chính là: 30 m, 60 m, 300 m, 100 m, 200 m và 400 m, trong khi ba chặng cuối là Olympic.
Kỹ thuật thực hiện
Kỹ thuật chạy nước rút đúng là dựa trên sự luân phiên tuần tự của 4 pha: xuất phát, tăng tốc, cự ly, về đích.
Do khoảng cách quá ngắn, kỹ thuật phải được thực hiện hết sức cẩn thận, vì chỉ cần một sai sót nhỏ nhất cũng có thể biến thành thất bại. Đơn giản là vận động viên sẽ không có thời gian để giành lại số giây đã mất khi khởi động hoặc tăng tốc không thành công.
Usain Bolt, gốc Jamaica, chạy cự ly 100 m chỉ trong 9,58 giây. Kỷ lục này vẫn chưa bị phá vỡ.
Kỹ thuật chạy nước rút được đặc trưng bởi thở kỵ khí. Đó là, không có ôxy, vì vận động viên thở ít thường xuyên hơn trong suốt tuyến đường so với ở chế độ nghỉ ngơi. Năng lượng được rút ra từ nguồn dự trữ thu được trước đó.
Để phân tích kỹ thuật một cách chi tiết, chúng ta hãy nhớ xem quá trình chạy nước rút được chia thành những giai đoạn nào và xem xét chi tiết từng giai đoạn.
- Khởi đầu. Họ bắt đầu từ một khởi đầu thấp. Các tấm đệm chạy đặc biệt được sử dụng, từ đó các vận động viên sẽ đẩy ra khi bắt đầu di chuyển. Chân chạy bộ ở phía trước, và phía sau, cách nhau hai bàn chân, chân xoay nằm. Đầu cúi xuống, cằm áp vào ngực. Tay trên vạch xuất phát. Theo hiệu lệnh "Chú ý" vận động viên nâng xương chậu lên vị trí của đầu và chuyển toàn bộ trọng lượng của mình vào chân chạy bộ. Theo lệnh "March", anh ta mạnh mẽ đẩy khỏi mặt đất và bắt đầu di chuyển.
- Ép xung. Trong 3 bước, vận động viên nên tăng tốc đến tốc độ tối đa. Cơ thể hơi nghiêng về máy chạy bộ, ánh mắt nhìn xuống, cánh tay co ở khuỷu tay và ép vào thân. Trong quá trình đua, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn ở đầu gối, nâng hông lên cao, dùng lực đẩy chân khỏi mặt đất.
- Giai đoạn tiếp theo của cuộc chạy nước rút là quãng đường chính. Điều quan trọng là phải chạy nó với tốc độ phát triển mà không bị mất vị trí. Bạn không thể bị phân tâm, hãy nhìn xung quanh, đi chậm lại.
- Hoàn thành. Trước vạch đích vài mét, điều quan trọng là phải huy động toàn bộ lực lượng và tăng tốc hết mức có thể. Cho phép sử dụng các kỹ thuật khác nhau: ném từ ngực, sang ngang, v.v.
Sự thật thú vị! Theo luật chạy nước rút, nếu lực gió trong cuộc thi lớn hơn 2 m / s thì kết quả cuối cùng VĐV không được tính vào kỷ lục cá nhân.
Như vậy, chúng ta đã phân tích các giai đoạn chạy nước rút, và kỹ thuật di chuyển của từng giai đoạn đó. Bây giờ chúng ta sẽ nói về những sai lầm phổ biến mà những người mới tham gia chạy nước rút gặp phải.
Lỗi thường gặp
Sprint distance là chạy cự ly ngắn, chúng ta đã nói về vấn đề này rồi. Chúng tôi nhấn mạnh một lần nữa tầm quan trọng của kỹ thuật thực hiện hoàn hảo. Điều quan trọng là phải loại bỏ những sai lầm và thiếu sót, trong đó những điều sau đây là phổ biến nhất:
- Khi bắt đầu thấp, họ uốn cong ở lưng dưới;
- Vai được đưa ra khỏi vạch xuất phát (hoặc lệch xa khỏi vạch xuất phát). Một cách chính xác, khi vai ở trên đường thẳng;
- Trong quá trình di chuyển, chúng ngẩng đầu, nhìn xung quanh;
- Họ vẫy tay một cách ngẫu nhiên. Đúng vậy - để di chuyển chúng đồng bộ với các chân theo một thứ tự khác;
- Lăn bàn chân lên gót chân. Đúng vậy - để chạy và đẩy với tất;
- Xoay bàn chân ra ngoài;
- Giảm tốc độ trên tuyến đường chính.
Lợi và hại
Bạn nghĩ điều gì phát triển khả năng chạy nước rút ngoài kỹ năng tốc độ và sức bền? Nói chung môn thể thao này hữu ích như thế nào? Nhân tiện, bạn có biết rằng kỹ thuật chạy nước rút được sử dụng để đốt cháy chất béo?
Hãy cùng liệt kê tất cả những ưu điểm của ngành học này nhé!
- Sự khéo léo và phối hợp các động tác tăng lên;
- Cơ thể được bão hòa với oxy, lưu lượng máu được đẩy nhanh;
- Quá trình trao đổi chất được cải thiện;
- Hệ thống tim mạch và hô hấp được tăng cường;
Kỹ thuật chạy nước rút được sử dụng để giảm cân không phải là vô cớ - trong quá trình luyện tập, chất béo được đốt cháy tích cực;
Vì vậy, chúng tôi đã tìm ra những lợi ích của việc chạy nước rút, việc tháo gỡ những nhược điểm của nó cũng rất quan trọng.
- Có nhiều nguy cơ chấn thương các khớp, đặc biệt ở những người mới bắt đầu cố định kỹ thuật chưa tốt;
- Với việc tập luyện thể thao kém, rất dễ khiến cơ bắp bị quá tải;
- Môn thể thao này chống chỉ định với các bệnh về hệ tim mạch, cơ xương khớp, hô hấp, mang thai. Ngoài ra, bất kỳ bài tập chạy nào cũng bị cấm sau khi phẫu thuật bụng, đau tim, đột quỵ, ung thư, tăng nhãn áp và vì các lý do y tế khác.
Kỹ thuật an toàn
Bất kể loại hình chạy nước rút nào, mỗi vận động viên phải tuân thủ các biện pháp phòng ngừa an toàn và tuân theo các quy tắc:
- Bất kỳ buổi tập nào cũng phải bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng hạ nhiệt. Bài đầu tiên làm nóng các cơ mục tiêu, và bài thứ hai bao gồm các bài tập kéo căng;
- Bạn không thể tham gia điền kinh nếu cảm thấy không khỏe;
- Điều quan trọng là phải tìm những đôi giày chạy bộ tuyệt vời với đế đệm;
- Quần áo phải thoải mái, không hạn chế vận động, theo mùa;
- Huấn luyện được thực hiện ở nơi thoáng đãng, tùy thuộc vào thời tiết thích hợp (khô ráo, lặng gió) hoặc tại sân vận động có máy chạy bộ đặc biệt;
- Trong cuộc đua, không được phép rời khỏi giới hạn của máy chạy bộ của bạn. Trong các cuộc thi chính thức, vi phạm quy tắc này sẽ bị loại;
Làm thế nào để đào tạo?
Nhiều vận động viên mới tập quan tâm đến cách huấn luyện chạy nước rút và cách cải thiện thành tích của họ. Để làm được điều này, điều quan trọng là phải làm rõ tất cả các giai đoạn của kỹ thuật thực hiện, cũng như tuân thủ nghiêm ngặt chương trình đào tạo. Dưới đây là danh sách các bài tập tuyệt vời có tác dụng tốt đối với các cơ mục tiêu của bạn:
- Nhảy tại chỗ bằng động tác đổi chân;
- Khoảng thời gian chạy;
- Chạy lên dốc;
- Chạy lên cầu thang;
- Nhảy một chân về phía trước, phía sau và sang hai bên (chân hơi khuỵu đầu gối);
- Các loại ván;
- Các bài tập khởi động cho các khớp chân.
Nhiều người muốn biết cách chạy nước rút nhanh hơn. Câu trả lời cho câu hỏi rất đơn giản: "Lực lượng và sức lao động sẽ mài mòn mọi thứ." Hãy nhớ câu tục ngữ này? Cô ấy phù hợp ở đây như không có khác. Rèn luyện chăm chỉ, không bỏ qua các lớp học và không ngừng tăng cường thử thách của bạn. Sự siêng năng được áp dụng càng nhiều, kết quả sẽ càng cao. Đây là quy luật của vũ trụ, mà chưa ai có thể bác bỏ được!
