Đó là một sai lầm lớn khi đánh giá thấp con lăn tập bụng, các bài tập được thực hiện với sự trợ giúp của nó có thể mang lại tải trọng đáng kể và hiệu quả cho các cơ trên cơ thể. Thiết bị thể thao này có thiết kế không phức tạp - một bánh xe có tay cầm ở hai bên, vì vậy nó có thể tiếp cận và dễ sử dụng.
Cần tìm gì khi mua một con lăn tập thể dục?
Bất kỳ thiết bị thể thao nào cũng phải được sản xuất với chất lượng và độ tin cậy cao. Kết cấu không ổn định, phụ kiện lỏng lẻo và nhựa rẻ tiền có thể dẫn đến bong gân và chấn thương.
Những người chưa có kinh nghiệm đào tạo nên xem xét kỹ các cấu trúc có một bánh rộng hoặc một số bánh xe nằm cạnh nhau - những con lăn như vậy ổn định hơn và ít tạo ra căng thẳng hơn.
Trên thị trường, bạn có thể tìm thấy bánh xe tập thể dục với cơ chế quay trở lại, điều này tạo điều kiện thuận lợi cho phần khó nhất - trở lại vị trí ban đầu.
Các mẫu có dây đai chân và bàn đạp phù hợp với các vận động viên có kinh nghiệm hơn - những thiết kế này cho phép bạn đa dạng hóa tải trọng trên cơ bụng.
Lợi ích của bánh xe thể dục
Một thiết bị mô phỏng như con lăn tập thể dục không chỉ hiệu quả đối với báo chí, các bài tập với nó tạo ra tải trọng đáng kể lên cơ lưng và vai. Ở mức độ thấp hơn, hông, mông và cổ được tập luyện.
Nghiên cứu toàn diện về các cơ trên cơ thể như vậy sẽ cho phép bạn siết chặt cơ mông và cơ bụng, cải thiện tư thế và bơm cánh tay của bạn (sau đó bạn có thể đi bộ trên tay). Tập luyện với bánh xe liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, vì vậy họ sử dụng con lăn tập thể dục không chỉ cho ép mà còn trong các bài tập đốt mỡ (do tiêu thụ nhiều calo hơn).
Các lưu ý an toàn khi làm việc với con lăn tập thể dục
Một vài quy tắc đơn giản sẽ giúp bạn tránh những hậu quả khó chịu:
- Trước hết, bạn cần đảm bảo rằng không có chống chỉ định khi làm việc với con lăn: thoát vị đĩa đệm, xương dễ gãy, các bệnh về lưng hoặc khớp, mang thai hoặc tăng huyết áp.
- Trước khi tập luyện, bạn cần phải căng cơ và khởi động, điều này không chỉ giúp giảm chấn thương mà còn tăng hiệu quả tập luyện.
- Tất cả các bài tập nên được thực hiện không vội vàng và giật, trong trường hợp đau vai, tốt hơn là giảm phạm vi vận động.
- Người mới bắt đầu nên tăng dần khối lượng bài tập, bắt đầu với các bài tập bụng đơn giản trong 3-5 lần lặp lại.
Con lăn cơ bụng: bài tập cho người mới bắt đầu
Đối với những người không có kinh nghiệm đào tạo, ngay cả những tải đơn giản nhất với một con lăn sẽ không dễ dàng. Lúc đầu, tốt hơn hết bạn nên lót một tấm chiếu dưới đầu gối hoặc sử dụng các miếng đệm đầu gối mềm - điều này sẽ tránh được các khớp gối bị đau. Bạn cũng có thể thêm vào chương trình luyện tập - đi bộ trên đầu gối (theo đánh giá của bác sĩ và bệnh nhân, nó cho phép bạn giải quyết vấn đề với cảm giác khó chịu khi gập chân và chống đỡ).
- Con lăn tập plank. Vị trí bắt đầu tương tự như tư thế nằm sấp, chỉ chống tay lên tay cầm của bánh xe. Cần phải căng máy ép và cố định cơ thể ở vị trí này trong 30 giây, tăng dần thời gian lên 2 phút.
- Khuỵu gối. Tư thế bắt đầu: ngồi khuỵu gối, chống tay vào bánh xe thể dục trước mặt. Nó được yêu cầu để lăn bánh xe trước mặt bạn, và sau đó quay trở lại. Bạn có thể bắt đầu với một biên độ nhỏ, dần dần đưa cơ thể đến vị trí song song với sàn. Mẹo dành cho người mới: bạn có thể ngồi quay mặt vào tường để trình mô phỏng, sau khi đạt đến mức khôi phục tối đa cho bạn, dựa vào tường. Điều này sẽ bảo vệ khỏi sự mất kiểm soát và bụng rơi xuống sàn. Bạn có thể bắt đầu với 3-10 lần lặp lại, dần dần nâng lên 25-30.
- Khuỵu gối bên. Bài tập này tương tự như các động tác gập người thẳng, chỉ lăn con lăn sang ngang một góc 45 độ. Đầu tiên, thực hiện 3-15 lần lặp lại theo một hướng, sau đó lặp lại theo hướng khác.
Khi các bài tập này không còn khó khăn nữa, bạn có thể thực hiện các động tác gập người thẳng và xiên từ tư thế đứng. Để thực hiện động tác này, bạn cần dang rộng chân một chút và gập người lại, đặt tay lên bánh xe, cuộn hết cỡ rồi trở lại vị trí ban đầu. Khi hai chục lần lặp lại không còn khó khăn nữa, bạn có thể thực hiện các bài tập dành cho vận động viên có kinh nghiệm.
Con lăn tập bụng: Bài tập nâng cao
Các bài tập này không chỉ yêu cầu kinh nghiệm tập luyện mà còn cần có bánh xe có dây đai ở chân:
- Sách bằng bánh xe. Tư thế bắt đầu: plank trên tay dang rộng, chân cố định bằng dây đai bánh xe thể dục. Bắt buộc phải cuộn đầu gối của bạn vào ngực của bạn, sau đó trở lại tư thế plank. Thực hiện ba hiệp 15-20 lần.
- Cuốn sách thiên vị với một bánh xe. Bài tập này tương tự như cuốn gối trước, chỉ khác là hai đầu gối phải cuộn lại luân phiên khuỷu tay trái và phải. Thực hiện ba hiệp 10-15 lần.
- Đỉnh cao. Vị trí bắt đầu giống nhau. Bắt buộc phải nâng mông lên, không bị cong chân và lưng, cơ thể phải về tư thế chữ “V” ngược, sau đó trở lại tư thế plank. Thực hiện ba hiệp 10-15 lần.
