Squats cho mông: cách squat đúng cách để nâng mông

Squats cho mông là một bài tập đa năng có trong bất kỳ khóa học thể dục cơ bản nào. Ưu điểm chính của squats là tính hiệu quả, đa dạng và khả năng thực hiện tại nhà. Bạn không cần huấn luyện viên cá nhân, thiết bị đào tạo hoặc kỹ năng đặc biệt. Đọc bài viết của chúng tôi, xem một vài video chuyên đề, chọn một chương trình phù hợp - và bắt đầu tìm hiểu "những điều".

Đúng, điều này là đúng, các bài squat thích hợp cho mông, ngay cả khi ở nhà, sẽ giúp cải thiện hình dạng của mông. Nếu bạn ngồi xổm thường xuyên, vòng mông của bạn sẽ trở nên săn chắc, tròn trịa, đồng thời cơ chân cũng khỏe và săn chắc. Phần bụng cũng sẽ tập trung lại, toàn bộ phần nhẹ của cơ thể sẽ có được những đường nét quyến rũ. Điều kiện chính là thực hiện squats một cách chính xác và có hệ thống.

Để hiểu rõ hơn tại sao các bài squat mông lại hiệu quả, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về sinh lý học.

Làm thế nào nó hoạt động?

3 yếu tố ảnh hưởng đến hình dạng của mông:

1. Cấu trúc sinh lý của xương chậu;
2. Chất béo trong cơ thể;
3. Tình trạng cơ bắp.

Như bạn có thể tưởng tượng, không thể ảnh hưởng đến cấu trúc của khung xương. Nhưng làm thế nào để giảm mỡ và săn chắc cơ! Squat có giúp tăng cơ mông nếu bạn tập luyện chăm chỉ, ăn kiêng và không bỏ buổi tập? Chết tiệt, họ là những người duy nhất giúp đỡ! Như bất kỳ huấn luyện viên nào sẽ nói với bạn, bài tập hiệu quả nhất để bơm cơ mông của bạn là squat. Nếu bạn muốn cơ bắp phát triển, bạn cần có tạ. Để thắt chặt và đốt cháy chất béo - hãy làm việc với trọng lượng của chính bạn, nhưng với tốc độ nhanh và nhiều.

Xem xét cơ nào hoạt động trong bài tập này:

• Cơ mông - chính cô ấy là người chịu trách nhiệm về hình dạng của mông bạn;
• Cơ mông nhỏ;
• Cơ mông giữa.

Hai chiếc cuối cùng nằm dưới chiếc lớn và có nhiệm vụ di chuyển các chi sang hai bên. Phần lớn có liên quan đến việc uốn-duỗi cơ thể, co chân về phía trước / sau và đi bộ.

Squats cũng liên quan đến các mức độ khác nhau:

• Cơ tứ đầu đùi (cơ tứ đầu);
• Bắp tay hông;
• Bắp chân;
• Cơ cốt lõi;
• Nhấn.

Các khớp và dây chằng của phần dưới cơ thể hoạt động tích cực.

Vì vậy, chúng tôi đã tìm ra những cơ cần được bơm để có được một vòng mông đẹp, sau đó chúng tôi sẽ xem xét cách thực hiện squat cho mông một cách chính xác.

Bạn nên ngồi xổm như thế nào?

Nếu bạn quan tâm đến cách ngồi xổm đúng cách để tăng cơ mông cho con gái, bạn đã đi đúng hướng. Kỹ thuật chính xác sẽ cho phép bạn đạt được kết quả trong thời gian ngắn nhất có thể, nếu không, kết quả sẽ bằng không.

Tuy nhiên, biết kỹ thuật là chưa đủ, điều quan trọng là phải quan sát các sắc thái sau:

• Bắt đầu với một tải trọng phù hợp, không phấn đấu để đánh bại ngay các kỷ lục thế giới;
• Luôn mở đầu buổi tập với phần khởi động và kết thúc bằng các bài tập thở và kéo căng;
• Không nhún nhảy, di chuyển nhịp nhàng, uyển chuyển;
• Tuân thủ kỹ thuật thở - hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng. Đừng bao giờ nín thở;
• Làm theo kỹ thuật. Không chỉ đầu gối phải uốn cong, mà cả xương chậu;
• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh;
• Đừng dừng lại ở đó. Các cơ có thể quen với nhiệm vụ, và do đó, nó cần phải phức tạp dần dần;
• Để bơm linh mục hiệu quả, đừng giới hạn bản thân chỉ ngồi xổm.

Các loại

Bây giờ, cuối cùng, chúng ta hãy chuyển sang các kiểu squat là người bạn tốt nhất của một cặp mông săn chắc. Dưới đây chúng tôi liệt kê chúng và cũng cho bạn biết cách ngồi xổm đúng cách để nâng mông cô gái có mục đích.

Những sai lầm lớn

Xin lưu ý rằng các bài squat đúng cho mông, ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục, được thực hiện bằng cùng một kỹ thuật. Không quan trọng nếu bạn đang sử dụng tạ hay ngồi xổm với trọng lượng của chính mình. Dưới đây là một số sai lầm cần tránh:

• Thở: hít vào nghiêm ngặt khi đi xuống, thở ra trên cao;
• Mặt sau không được bo tròn;
• Tất luôn quay cùng chiều với đầu gối;
• Không thể mang đầu gối vượt quá hàng của tất;
• Gót chân không nhấc khỏi sàn;
• Đầu không được hạ xuống hoặc bị hất ra sau;
• Kéo nhẹ xương chậu về phía sau để vận động cơ mông. Nếu không, chỉ có chân và đầu gối sẽ hoạt động.

Squats cổ điển

Bài squat mông này là kỹ thuật cơ bản có thể áp dụng cho tất cả các bài squat khác. Ngoại trừ các chi tiết cụ thể, mà chúng tôi cũng sẽ đề cập bên dưới.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay để ngang hoặc mở rộng trước mặt;
• Khi bạn hít vào, bắt đầu hạ xuống nhẹ nhàng xuống dưới, kéo xương chậu của bạn về phía sau, hơi uốn cong ở lưng dưới. Đồng thời, không được vòng ra sau lưng;
• Điểm thấp nhất của bài tập là vị trí mà đùi tạo thành mặt phẳng song song với bề mặt;
• Khi bạn thở ra, hãy đứng lên;
• Thực hiện số lần lặp lại bạn cần.

Squats sâu

Tiếp theo, chúng tôi sẽ giải thích cách một cô gái có thể ngồi xổm sâu để nâng mông và không làm tổn thương khớp gối.

Kỹ thuật này làm tăng tải trọng lên đầu gối, và do đó, nếu bạn mắc các bệnh liên quan, tốt hơn là nên từ chối nó.

Lấy vị trí bắt đầu, như trong phiên bản cổ điển. Thực hiện theo các hướng dẫn trước, ngoại trừ các sắc thái sau:

• Điểm thấp hơn - hông hạ xuống dưới đầu gối, tạo thành một góc nhọn;
• Không nhấc gót chân lên khỏi sàn;
• Tránh chuyển động đột ngột;
• Đừng uốn cong cột sống của bạn.

Bài tập này được xếp vào loại khó, đòi hỏi thể lực tuyệt vời, khớp cổ chân phát triển linh hoạt và tăng sức bền. Nhân tiện, hiệu quả cũng sẽ cao hơn nhiều. Tốt nhất bạn nên học kỹ thuật squat sâu cho mông với tạ bổ sung với một đối tác. Thật tốt nếu anh ta là một vận động viên có kinh nghiệm và có thể kiểm soát độ chính xác của màn trình diễn.

Điểm dừng hẹp

Như tên của nó, trong bài tập này, hai chân được đặt rộng bằng vai. Cài đặt này cho phép bạn tải định tính bề mặt bên ngoài của đùi, cũng như tất nhiên, cơ mông tối đa.

Đối với kỹ thuật thực hiện, hãy nhớ cách squat đúng cho mông - chúng tôi đã viết về điều này ở trên, và hãy làm theo các hướng dẫn sau. Điểm thấp nhất là điểm song song của đùi với sàn. Không nhấc gót chân lên khỏi sàn, nếu không sẽ chỉ làm quá tải khớp mắt cá chân chứ không phải chân và mông. Nếu do đặc điểm sinh lý, không thể đặt chân quá hẹp, hãy tìm mức tối thiểu cá nhân và làm việc từ tư thế này.

Thế đứng rộng - sumo và plie

Chúng ta tiếp tục học cách làm căng mông với squat tại nhà và tiếp theo là squat với tư thế rộng. Bài tập này có hiệu quả nhắm vào cơ mông và đùi trong của bạn. Nó đòi hỏi vận động viên phải kéo căng và chịu đựng tốt.

• Vị trí bắt đầu là tiêu chuẩn, nhưng hai chân đặt rộng hơn chiều rộng vai. Đồng thời, sumo liên quan đến độ giãn rộng nhất có thể của bàn chân, đến mức độ giãn của bạn cho phép. Trong kiểu xếp plie, không nhất thiết phải dang rộng bàn chân mà quan trọng là lộn tất sang hai bên càng tốt.
• Trong khi ngồi xổm, giữ đầu gối của bạn chỉ thẳng về một hướng bằng các ngón chân. Về mặt này, lựa chọn plié khó hơn nhiều đối với các vận động viên co duỗi kém hơn so với sumo.

Sumo squats thường được thực hiện với trọng lượng thêm. Nó cho phép bạn nhanh chóng xây dựng khối lượng cơ bắp. Nếu khối lượng là quan trọng đối với bạn, hãy lấy tạ ra. Plie cũng giúp có được những đường nét hoàn hảo nữ tính. Nhìn chung, sự khác biệt giữa hai squats là không đáng kể. Trong tổ hợp các bài tập squat cho mông tại nhà, bạn có thể chọn một cách an toàn chỉ một hoặc các kỹ thuật thay thế.

Phổi hoặc "curtsy"

Một bài tập mát mẻ khác cho mông tại nhà là squat. Nói một cách dễ hiểu, đây là những đòn tấn công tiêu chuẩn trên một chân.

• Vị trí bắt đầu là một chân ở phía trước, chân thứ hai từ phía sau đặt trên mũi chân. Cơ thể thẳng, hai tay duỗi thẳng trước mặt;
• Khi bạn hít vào, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối trước của bạn, chuyển toàn bộ trọng lượng của bạn sang nó. Đùi phải song song với sàn. Đầu gối sau ở tư thế này gần như chạm đất;
• Khi bạn thở ra, từ từ vươn lên bằng cách sử dụng sức mạnh của các cơ ở chân và mông;
• Thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu.

Những bài squat này rất tốt để kéo căng cơ mông. Nếu muốn, bạn có thể cầm trên tay một chiếc bánh kếp từ một quả tạ (ngang ngực) hoặc các quả tạ (trong hai tay mở rộng ở hai bên).

Trọng số

Bài tập squat hiệu quả nhất với trọng tâm là cơ mông là những bài được bổ sung thêm tạ. Ở nhà, chỉ cần lấy hai chai cát hoặc một chai nước là đủ. Hoặc mua một bộ tạ ở cửa hàng thể thao. Trọng lượng thêm cho phép bạn xây dựng khối lượng cơ bắp, và do đó những cô gái có mông không phải là nổi bật nhất - những bài squat như vậy là cần thiết.

Bạn có thể thực hiện kiểu squat mông nào với tạ? Hầu như bất kỳ - tác phẩm kinh điển, với bối cảnh rộng hay hẹp, đều lung tung. Thận trọng, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện bài squat sâu, cũng như tùy chọn với tư thế hẹp (nguy cơ mất thăng bằng).

Hai tùy chọn cổ điển để giữ trọng lượng - trong cánh tay hạ thấp ở hai bên (2 quả đạn) và ở ngực (1 quả đạn).

Tạ được khuyến khích không chỉ cho những người muốn tăng vòng mông. Đây là một cách tuyệt vời để tập luyện chăm chỉ hơn cho cơ bắp của bạn.

Ngồi xổm bao nhiêu thì có thể nâng mông lên?

Nhiều cô gái quan tâm đến việc bạn cần phải ngồi xổm bao nhiêu lần để bơm mông lên, nhưng câu trả lời cho câu hỏi này sẽ không cụ thể. Đối với mỗi người, mọi thứ diễn ra riêng lẻ, quá trình này phụ thuộc vào mức độ thể chất, tình trạng của cơ bắp, sự hiện diện của chất béo trong cơ thể, cũng như động lực, mức độ thường xuyên tập luyện, chất lượng của họ, tuân thủ kỹ thuật, v.v.

Hãy nói ngay rằng, không thể tập mông với squat trong 10 ngày như nhiều chương trình thể dục trên mạng hứa hẹn. Đối với câu hỏi liệu có thể làm căng mông chỉ bằng cách ngồi xổm tại nhà trong một tháng hay không, chúng tôi cũng sẽ không trả lời một cách tích cực - vấn đề đòi hỏi nhiều bài tập khác nhau. Tuy nhiên, squats cũng có thể là bài cơ bản trong khu phức hợp.

Có thể cải thiện đường nét của mông trong một tháng, nhưng để làm được điều này, điều quan trọng là phải tuân thủ các quy tắc sau:

1. Có một tập hợp các bài tập tốt và bám sát vào kế hoạch một cách nghiêm túc;
2. Squat nên được thực hiện theo nhiều cách. Đồng thời, để đốt cháy trọng lượng dư thừa, điều quan trọng là phải làm việc với tốc độ, tốc độ, liên tục tăng số lần tiếp cận và lặp lại. Để tăng cùng khối lượng, bạn nên thực hiện squat từ từ nhưng hiệu quả với điểm dừng ở điểm thấp nhất. Số lần lặp lại trong cách tiếp cận có thể chỉ là 10-15, nhưng trọng lượng là đáng kể.
3. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn - loại trừ đường, carbohydrate đơn, thức ăn nhanh, thực phẩm tiện lợi. Ăn nhiều protein, trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt.
4. Bổ sung vào bộ bài tập các bài tập bơm mông khác: kéo, đi bộ nâng mông, đạp xe, bật nhảy, đi bộ trên đồi, lung tung.
5. Để đẩy mông nhanh chóng, điều quan trọng là phải thực hiện động tác squat đúng cách, và do đó - tuân thủ kỹ thuật;
6. Đừng bao giờ lơ là việc khởi động - nó chuẩn bị cho mông hoạt động, làm nóng cơ và khớp, giảm nguy cơ đau sau khi tập;
7. Tạo động lực cho bản thân và đảm bảo đặt mục tiêu.

Vì vậy, hoàn toàn có thể bơm mông bằng squat tại nhà. Kết quả trực quan đầu tiên là khá thực tế để có được trong vòng 30 ngày sau khi bắt đầu đào tạo. Bạn có thể sử dụng chương trình nào ngay khi bắt đầu?

Kiểm tra Biểu đồ Squat tại nhà để biết bài squat tốt nhất cho người mới bắt đầu. Các vận động viên nâng cao có thể tăng số lần lặp lại trong các cách tiếp cận của họ hoặc tăng thêm trọng lượng. Bạn cần làm điều đó hàng ngày hoặc cách ngày (nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn). Mỗi cách tiếp cận mới có thể được chọn với một loại khác nhau hoặc các loại thay thế theo ngày.

Trước khi bắt đầu bài tập phức hợp, hãy đảm bảo rằng bạn hiểu chính xác cách ngồi xổm đúng cách - không chỉ giúp mông căng lên mà còn không gây hại cho sức khỏe của bạn. Xem các video chuyên đề. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn không có chống chỉ định.

Có nên đau cơ không?

Có một niềm tin rằng trong khi thực hiện đúng kỹ thuật squat cho mông, điều quan trọng là các cô gái phải giảm đau sau khi tập. Bị cáo buộc, đây là kết quả của việc vận động viên làm việc thực sự tốt. Trên thực tế, cơn đau phát sinh từ những vết rách vi mô trong các sợi cơ đã chịu một tải trọng không mong muốn. Khi mới bắt đầu tập luyện, điều này là không thể tránh khỏi - hãy tự nghĩ rằng, cuộc sống yên tĩnh của những người mông của bạn đã bị vi phạm nghiêm trọng, có thể nói, chúng bị đưa ra khỏi vùng an toàn và buộc phải làm việc. Tất nhiên họ sẽ phẫn nộ. Tuy nhiên, khi các cơ đã quen sẽ không bị đau. Trừ khi bạn đã tăng tải lên một chút.

Xin lưu ý rằng cơn đau có thể xảy ra không chỉ do tải quá cao mà còn có thể xảy ra do bạn không làm nóng cơ, bạn đã bỏ lỡ buổi tập. Hoặc họ thực hiện không đúng kỹ thuật, làm quá tải các khớp.

Thông thường, cảm giác đau đớn biến mất, nhiều nhất là một ngày sau khi tập thể dục tích cực. Lý tưởng nhất là sau 6-8 giờ, cơ thể ngừng nhắc nhở về xét nghiệm. Nếu bạn thường xuyên kết thúc lớp học với cơn đau dữ dội, hoặc nó không biến mất trong nhiều tuần, rõ ràng bạn đang làm sai.

Hãy tóm tắt tất cả những điều trên! Butt squats là một bài tập tuyệt vời giúp cơ thể vừa vặn và săn chắc. Và nó cũng tạo thành một đôi chân thon thả và một vòng bụng đẹp. Tập thể dục có tác dụng hữu ích cho toàn bộ cơ thể, giữ cho cơ bắp luôn ở trạng thái tốt. Tập thể thao, dưới bất kỳ hình thức nào, đều làm tăng lòng tự trọng và tâm trạng, và môn thể thao sau trong một cặp có thể làm nên điều kỳ diệu! Chúc may mắn với các loại hạt của bạn!

Xem video: Thử thách 2 tuần tập luyện mông to, căng tròn tại nhà với 300 reps bằng squat (Có Thể 2025).