Cả huấn luyện viên thể hình hay chuyên gia dinh dưỡng đều không thể trả lời rõ ràng bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong khi chạy. Có nhiều yếu tố mà mức tiêu thụ của các đơn vị này phụ thuộc vào; để tính toán chính xác, tất cả chúng cần được tính đến. Tất cả các bảng và đồ thị được tìm thấy trên Internet đều là giá trị trung bình. Họ chỉ đưa ra ý tưởng chung về con số gần đúng, nhưng thực tế, nó có thể gấp vài lần hoặc ít hơn. Đó là lý do tại sao nhiều vận động viên chạy bộ phải đối mặt với thực tế là quá trình giảm cân đứng yên. Có vẻ như anh ấy đã làm mọi thứ theo đúng lịch trình, thành thật làm việc với chiếc bánh hamburger đã ăn trên làn đường, và mũi tên của vảy không lệch sang trái ...
Để hiểu được lượng calo chạy tại chỗ hoặc bất kỳ hình thức nào khác (khoảng cách, tàu con thoi, chạy bộ, chạy nước rút dài, v.v.), trước tiên chúng ta hãy tìm hiểu calo là gì và chúng được đốt cháy như thế nào trong quá trình hoạt động thể chất. ...
Calo là gì?
Nếu bạn đang tự hỏi lượng calo tiêu thụ để chạy mỗi giờ, trước tiên hãy nêu cân nặng, độ tuổi và loại hoạt động chạy của bạn.
Nói một cách dễ hiểu, calo là đơn vị đo nhiệt lượng tạo ra năng lượng. Ví dụ, bạn ăn một quả chuối, trong quá trình đồng hóa nó, năng lượng được giải phóng, giúp bạn có sức mạnh và tinh thần sảng khoái. Nếu bạn tiêu hao nhiều năng lượng mà không cung cấp đủ calo cho cơ thể, cơ thể sẽ bắt đầu chuyển sang tích trữ chất béo - đây là cách chúng bị đốt cháy. Nói cách khác, để giảm cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
Hàm lượng calo trong thức ăn là lượng năng lượng mà cơ thể sẽ nhận được nếu hấp thụ hoàn toàn những gì đã ăn. Nhân tiện, khả năng tiêu hóa hoàn toàn là cực kỳ hiếm. Thật không may, một sản phẩm càng có hại về mặt dinh dưỡng thích hợp, thì nó càng được hấp thụ tốt hơn. Và ngược lại, nó càng hữu ích thì càng có nhiều vấn đề với sự đồng hóa của nó.
Tất cả các sản phẩm ngày nay đều được đánh dấu hàm lượng calo - chúng tôi khuyên bạn nên đọc kỹ nhãn và tiến hành đếm sai lệch. Vì vậy, bạn sẽ biết chính xác mình đã tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày, và không vượt quá giới hạn hàng ngày. Đối với cuộc sống bình thường, một người cần 2.500 kcal mỗi ngày, với điều kiện là người đó có hình thể và cân nặng trung bình.
Cân bằng lượng calo
Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết rất ngắn gọn về cách cơ thể chúng ta phân phối calo và cách chúng được đốt cháy:
- Anh ta khởi động một số trong số chúng để đảm bảo hoạt động bình thường của tất cả các hệ thống bên trong.
- Phần khác được sử dụng làm nhiên liệu - nó được đốt cháy khi di chuyển.
- Và, cuối cùng, mọi phần không được trộn lẫn, cơ thể gầy tìm cách gạt sang một bên - để giấu nó dưới dạng mỡ ở eo và hông. Phản xạ này vốn có ở chúng ta về mặt di truyền - để tồn tại trong cái lạnh và cái đói, tổ tiên của chúng ta phải tích trữ chất béo, nếu không thì - nhất định phải chết. Ngày nay chúng ta chỉ còn cách chống lại gen này, loại bỏ nó như một chiếc răng xấu, than ôi, sẽ không hiệu quả.
Tuân thủ sự cân bằng tối ưu của lượng kcal có nghĩa là không ăn quá nhiều, thực hiện một lối sống năng động và theo dõi chế độ ăn uống để nó có đủ lượng vitamin. Tuy nhiên, nếu chiếc quần jean yêu thích của bạn không vừa với chiếc mông mới, hãy chạy - cách này giúp đốt cháy chất béo rất nhanh.
Một chút sau, chúng ta sẽ xem xét có bao nhiêu đơn vị được đốt cháy trong các kiểu chạy khác nhau, và bây giờ chúng ta sẽ xem xét những yếu tố nào quyết định mức tiêu thụ năng lượng.
Điều gì quyết định lượng calo tiêu thụ?
Máy tính lượng calo tiêu thụ khi chạy sẽ cung cấp cho bạn mức trung bình mà bạn có thể điều chỉnh nếu bạn biết mức tiêu thụ calo của mình phụ thuộc vào:
- Từ cân nặng của bạn - một người càng béo phì thì càng cần phải rèn luyện sức lực nhiều hơn;
- Từ tuổi tác - thật không may, với tuổi tác, sự trao đổi chất chậm lại, quá trình lắng đọng chất béo nhanh hơn nhiều, nhưng việc tiêu thụ nó, ngược lại, chậm lại;
- Từ kiểu chạy - tiêu tốn nhiều năng lượng nhất là các bài tập ngắt quãng, chạy nước rút đường dài, chạy vượt dốc. Chạy bộ hoặc đi bộ được coi là hoạt động thể chất ít mạnh mẽ hơn, vì vậy chúng đốt cháy ít calo hơn.
Các loại chạy khác nhau đốt cháy bao nhiêu calo?
Hãy tính xem có bao nhiêu calo kcal bị đốt cháy khi chạy 1 km hoặc trong 1 giờ, vì điều này, hãy xem xét mức tiêu thụ cho từng loại tải:
- Với khoảng thời gian chạy trong nửa giờ tập luyện, bạn sẽ dành khoảng 600-800 kcal... Chống chỉ định tham gia vào chế độ này lâu hơn, vì nó gây quá nhiều căng thẳng cho tim;
- Chạy nước rút ở tốc độ 15-18 km / h trong 60 phút sẽ cho phép bạn đốt cháy khoảng 1000 kcal;
- Bạn nghĩ lượng calo tiêu hao khi chạy bộ là bao nhiêu, các chỉ số có khác nhiều so với các kiểu chạy khác không? Trung bình, khoảng 500 kcal, rất tốt. Số tiền tương tự được chi cho chương trình Đi bộ cùng Leslie Sanson;
- Trong cuộc đua đi bộ, khoảng 250-300 kcal trong cùng một khoảng thời gian;
- Đi bộ bình tĩnh kết hợp với đi bộ cũng cần tiêu hao năng lượng, nhưng với số lượng ít hơn - khoảng 100 kcal.
Máy tính lượng calo đốt cháy khi chạy bao gồm cả quãng đường chạy và thời gian dành cho nó, nhưng bạn nên hiểu rằng điều đó còn quan trọng hơn nhiều. như bạn đã chạy, không phải bao nhiêu.
Bạn nghĩ những người có trọng lượng khác nhau đốt cháy bao nhiêu calo khi chạy 1 km? Bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng một người béo phì sẽ dành năng lượng cho cây thập tự này gần gấp 2 lần so với một người gầy. Đó là lý do tại sao hoạt động thể chất cường độ cao bị cấm đối với những người thừa cân nặng - cơ thể chỉ đơn giản là không thể chịu được chúng. Họ được khuyên nên bắt đầu với việc đi bộ, sau đó chuyển sang chạy bộ, và tăng dần tải trọng.
Trước khi bạn tính toán lượng calo bị đốt cháy khi chạy bộ tại chỗ hoặc lên cầu thang, có một điều bạn cần biết. Để giảm cân, bạn cần đốt cháy chính xác lượng calo đã được dành trước đó, tức là chất béo. Chỉ tập luyện với một lát bánh pizza vào bữa trưa có ích gì - vòng eo của bạn sẽ không nhỏ hơn chút nào!
Theo nghiên cứu, cơ thể đốt cháy năng lượng thu được từ thức ăn trong 40 phút đầu tiên, sau đó sử dụng glycogens được lưu trữ trong gan, và chỉ sau đó bắt đầu thải chất béo. Điều này có nghĩa là để giảm cân, bạn phải chạy ít nhất một giờ mỗi lần.
Vì vậy, đây là những khuyến nghị chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn ở cuối bài viết:
- Chỉ định lượng calo bị mất khi chạy cho mỗi phân loài của nó;
- Theo dõi cẩn thận chế độ ăn uống của bạn và theo dõi hàm lượng calo - bạn đã ăn bao nhiêu thức ăn mỗi ngày;
- Calo được tính khi chạy, có tính đến trọng lượng của người chạy - nếu nó được đánh giá quá cao, hãy thêm 200-300 kcal vào giá trị bảng;
- Các bài tập thay thế - hãy tập luyện cực độ vài lần một tuần dưới hình thức tăng tải;
- Đừng nghĩ về việc bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo trong một giờ chạy - hãy tập thể dục để giải trí, nhưng trong mọi trường hợp, đừng bỏ qua nó.
Cảm ơn đã chú ý!
