Bạn đã bao giờ nghe nói về động tác squat của Bungary chưa, đặc điểm nổi bật là chúng được thực hiện bằng một chân? Bạn có thể đã xem các bài tập này được thực hiện như thế nào trong các phòng tập thể dục hoặc trong các video đào tạo. Vì vậy, những động tác squat như vậy được gọi một cách chính xác trong tiếng Bungary là split squats - từ "split" trong tiếng Anh dịch là "tách biệt", "tách ra", "ngắt kết nối".
Các bài squat của người Bungari rất hiệu quả và hữu ích, chúng có tác dụng rất lớn, không phải toàn bộ cơ thể mà đòi hỏi thể lực tốt.
Nó là gì và sự khác biệt với squats thông thường
Bạn nên nghiên cứu kỹ kỹ thuật thực hiện bài squat kiểu Bungari, vì nếu thực hiện không đúng, bạn có thể tự hại mình. Đặc điểm chính và sự khác biệt của bài tập Bungari so với tất cả các loại hình khác là nó được thực hiện bằng một chân (cũng như súng lục), trong khi động tác thứ hai được kéo ra sau và đặt ngón chân lên băng ghế thể dục hoặc bất kỳ độ cao thấp nào khác.
Như vậy, tải trọng lên chân tăng lên đáng kể, ngoài ra, vận động viên phải liên tục theo dõi thăng bằng. Đây là khó khăn nhưng hiệu quả vượt quá mọi mong đợi:
- Các cơ của chân được hoạt động hiệu quả;
- Một người học cách kiểm soát thăng bằng, trở nên nhanh nhẹn và hoạt bát hơn;
- Tập thể dục phát triển sự linh hoạt ở các khớp hông;
- Kéo căng cơ mông;
- Thực tế cột sống không bị căng;
Những cô gái mơ ước về một đôi chân thon thả và có đường nét cũng như một cặp mông đàn hồi và tròn trịa, chắc chắn nên bao gồm bài tập squat với tạ kiểu Bungari trong chương trình của họ.
Cơ nào hoạt động
Bạn có hứng thú không? Hãy cùng tìm hiểu xem bài squat của người Bungari cho phép bạn xây dựng những cơ nào:
- Quads;
- Mông - mọi thứ;
- Bắp tay đùi;
- Bắp chân;
- Nhấn;
- Trở lại;
Đúng vậy, các cơ tương tự hoạt động trong các kiểu squats cổ điển, nhưng các cơ kiểu Bungari khó thực hiện hơn nhiều, có nghĩa là họ đối phó với nhiệm vụ được giao hiệu quả hơn nhiều.
Đẳng cấp
Có nhiều biến thể của động tác tách đôi, tùy thuộc vào thiết bị, mục tiêu của vận động viên và mức độ luyện tập của anh ta.
- Bạn có thể ngồi xổm với tạ, cầm trên tay xuống;
- Các vận động viên thường tập ngồi xổm với thanh tạ trên vai;
- Một số vận động viên thích sử dụng một thiết bị, chẳng hạn như một quả tạ ấm, và giữ nó trước ngực;
- Đừng cho rằng nếu không sử dụng tạ thì bài tập sẽ vô ích. Bạn có thể dễ dàng ngồi xổm mà không cần đến trọng lượng, đặc biệt nếu bạn không cố gắng tăng cơ. Nhân tiện, nếu bạn tập tạ hoặc tạ ấm, hãy đảm bảo rằng chúng không quá nặng - trọng lượng không đóng vai trò lớn trong bài tập này.
- Không nhất thiết phải đặt chân không hoạt động của bạn trên băng ghế, bạn có thể chọn một bề mặt kém ổn định hơn, ví dụ: vòng lặp hoặc bóng lăn - điều này sẽ làm tăng độ khó của bài tập.
Thiết bị cần thiết
Kỹ thuật squat của người Bungari không giới hạn trong một số thiết bị nghiêm ngặt - bạn có thể tập luyện với băng ghế thể dục, bóng lăn, dây treo. Một thanh tạ đòn, tạ tay, tạ đòn được lấy làm trọng lượng. Nếu bạn tập trong phòng tập thể dục, hãy thử Smith Machine Bulgarian Squat với một chiếc ghế dài được đặt phía sau máy. Nhưng nếu bài tập trở nên quá khó đối với bạn, bạn luôn có thể bỏ qua động tác lắc vòng cổ điển ở Smith, hoặc thử các loại hoạt động khác (tập trực diện hoặc đặc biệt phổ biến với phụ nữ).
Kỹ thuật thực hiện
Hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện động tác squat một chân đúng cách của người Bungari - hiệu quả của bài tập sẽ phụ thuộc vào những kiến thức này, cũng như độ an toàn cho khớp gối của bạn. Và ngay lập tức nhớ lại một trong những quy tắc chính của một bài học thành công - khi ngồi xổm, hãy thở đúng cách!
- Đặt một chân lên băng ghế sau lưng bạn với ngón chân trên bề mặt;
- Đưa chân kia về phía trước 20 cm so với cơ thể;
- Giữ lưng thẳng trong tất cả các giai đoạn của lunge;
- Hai cánh tay duỗi thẳng và nằm dọc theo cơ thể, hoặc nối trước khóa (ngang ngực);
- Nhẹ nhàng ngồi xuống cho đến khi đùi trước nằm trong mặt phẳng song song với sàn. Trong trường hợp này, đầu gối sau thực tế phải chạm sàn;
- Ở điểm thấp nhất, hãy nán lại vài giây, sau đó tăng lên một cách nhẹ nhàng;
- Thực hiện 15-20 lần squat và đổi chân làm việc. Làm 3 bộ;
- Nếu bạn ngồi xổm với một thanh tạ trên vai, hãy đặt nó trên hình thang (không phải trên cổ!);
- Không nhìn xuống khi ngồi xổm;
- Đầu gối và mũi chân của chân lao động đặt thẳng, cẳng chân luôn thẳng đứng. Tại thời điểm ngồi xổm tối đa, đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 °;
- Hít vào - khi đi xuống, thở ra khi đi lên;
Họ phù hợp với ai?
Chúng tôi đã tìm ra cơ nào hoạt động trong các bài squat của người Bungari, cách thực hiện chúng một cách chính xác và những thiết bị cần thiết cho việc này. Những bài tập này phù hợp với những ai?
- Dành cho các bạn gái muốn cải thiện sự nhẹ nhõm của phần dưới cơ thể - đùi và mông;
- Các vận động viên tìm cách kéo căng cơ, tăng bắp đùi, nâng cao sức bền;
- Dành cho tất cả những người không có vấn đề về khớp gối. Nếu đầu gối của bạn bị đau sau khi vận động, tốt hơn là nên chẩn đoán để không gặp rủi ro;
- Các vận động viên đang tìm cách đa dạng hóa chế độ tập luyện của mình bằng các bài tập mới và hiệu quả.
Lợi ích, tác hại và chống chỉ định
Thanh tạ squat chia đôi của Bulgari rất hữu ích để rèn luyện cơ đùi và cơ mông. Chúng phát triển khả năng vận động của khớp, dạy thăng bằng và không gây quá tải cho lưng. Chúng thúc đẩy kéo dài hoàn hảo, giúp đạt được hình dạng lý tưởng của các linh mục và đôi chân.
Tuy nhiên, chúng cũng có những nhược điểm. Đây là một nhiệm vụ khá đau thương, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu chưa qua đào tạo. Nếu bạn không tuân thủ đúng kỹ thuật thực hiện động tác ngồi xổm kiểu Bungari bằng một chân, bạn có thể dễ dàng bị tổn thương khớp, dây chằng hoặc gân, thậm chí là bong gân hoặc rách sụn chêm nghiêm trọng.
Ai bị chống chỉ định trong các cuộc tấn công của người Bulgaria?
- Những người có bất kỳ vấn đề về đầu gối;
- Người bị đau nhức xương sống;
- Với các bệnh tim mạch;
- Khi bị cảm lạnh, khi nhiệt độ cơ thể tăng lên;
- Với bất kỳ đợt cấp của vết loét mãn tính;
- Với các hội chứng thần kinh.
Kettlebell split squats sẽ hiệu quả hơn khi kết hợp với bài lunges cổ điển. Chúng sẽ trở thành một phần hài hòa của khu phức hợp nhằm mục đích rèn luyện phần hông và mông. Chúng tôi khuyên bạn nên nghiên cứu kỹ kỹ thuật, kéo căng trước khi tập và không bao giờ tập tạ quá nặng.
