Hạ nhiệt sau khi tập luyện là phần cuối cùng của bất kỳ chương trình thể thao được tổ chức tốt nào. Thật không may, yếu tố này thường bị bỏ qua, nhưng, trong khi đó, nó không kém phần quan trọng, ví dụ, khởi động trước khi chạy hoặc bất kỳ môn thể thao nào khác. Sau đó, chuẩn bị cho cơ thể trước căng thẳng, làm ấm các cơ và tăng tốc lưu lượng máu. Ngược lại, điều đầu tiên thúc đẩy quá trình chuyển đổi suôn sẻ từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái bình tĩnh. Không phải tất cả các vận động viên đều hiểu tầm quan trọng của việc hạ nhiệt và bỏ qua nó để tiết kiệm thời gian.
Để bạn hiểu cảm giác của cơ thể tại thời điểm này, hãy tưởng tượng một chiếc xe trượt tuyết đang bay xuống một đường trượt. Và bây giờ, thay vì phanh từ từ và êm ái, họ lao vào một cái cây với tốc độ tối đa. Quên đề cập - bạn, tất nhiên, ngồi trên chiếc xe trượt tuyết này. Bạn cảm thấy thế nào?
Nhưng họ nhanh chóng kết thúc đại hội ...
Hầu như điều tương tự cũng xảy ra với cơ thể. Tất nhiên, anh ta sẽ sống sót sau cú đánh, nhưng liệu anh ta có muốn ngồi trong chiếc xe trượt tuyết này vào lần sau không? Ai biết được, có lẽ vì bạn không hạ nhiệt sau khi tập luyện sức mạnh, cơ bắp của bạn rất đau và tinh thần chiến đấu của bạn đã hoàn toàn biến mất. Và bây giờ, gói đăng ký đã mua đang thu thập bụi trong túi một cách nhàm chán.
Quá giang là gì?
Hãy chuyển từ ẩn dụ sang chủ đề chính của cuộc trò chuyện. Thư giãn sau khi tập luyện tại phòng tập thể dục hoặc ở nhà là gì?
Đây là một tập hợp ngắn các bài tập thư giãn đơn giản được thiết kế để làm mát cơ thể, làm dịu hệ thần kinh và mạch. Phần lớn thường bao gồm các bài tập cường độ thấp, bài tập thở và kéo giãn. Phức hợp làm trơn tru quá trình chuyển đổi từ trạng thái tải hoạt động sang trạng thái bình tĩnh, thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh chóng và có tác dụng thư giãn.
Thông thường nó bao gồm 3 giai đoạn:
- Các bài tập cường độ thấp với nhịp độ và nhịp độ giảm dần - chạy bộ nhẹ chuyển sang bước chạy, đạp xe tập thể dục hoặc máy chạy bộ giảm tốc độ, chạy cự ly ngắn với quả lê (cường độ thấp), bơi tĩnh, đu xà, uốn cong, xoay tròn;
- Kéo căng - cần đặc biệt tập luyện những cơ chịu tải lớn nhất trong quá trình luyện tập;
- Yoga và các bài tập thở.
Các bài tập hạ nhiệt sau khi tập luyện có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Nếu có điều kiện, hãy ra ngoài không khí trong lành. Tổng thời gian của phức hợp không được quá 10-15 phút.
Hạ nhiệt sau khi tập luyện là gì?
Bây giờ bạn biết thế nào là hạ nhiệt sau khi tập luyện đúng cách. Để làm cho bạn thấm nhuần ý nghĩa hơn nữa, chúng ta hãy xem xét tính hữu ích của nó.
Để hiểu rõ lý do tại sao bạn cần quá trình sau khi tập luyện, hãy hình dung trạng thái của bạn tại thời điểm này.
- Cơ bắp căng thẳng;
- Tim đang đập tích cực, bơm máu mạnh mẽ;
- Nhiệt độ cơ thể của bạn hơi cao và bạn đổ mồ hôi;
- Cảm thấy mệt mỏi, trầm cảm nhẹ, đau cơ;
- Hệ thần kinh bị kích động, nhịp thở gấp gáp.
Tại thời điểm này, điều quan trọng là phải giảm nhịp độ một cách suôn sẻ, bình thường hóa áp suất, nhiệt độ và mạch. Thay đổi mạnh có ảnh hưởng xấu đến hệ tim mạch. Ngoài ra, cần đảm bảo dòng máu chảy ra từ từ từ các cơ được làm ấm - điều này sẽ giảm đáng kể tình trạng đau nhức sau khi tập. Điều quan trọng là phải thư giãn các cơ để nó trở lại từ trạng thái bị nén về trạng thái bình thường, có nghĩa là quá trình phục hồi bắt đầu nhanh hơn. Kéo dài và duỗi thẳng sau khi tập luyện là cách tuyệt vời để làm dịu hệ thần kinh và hơi thở. Một người cảm thấy bình yên, và sự yếu đuối được thay thế bằng sự mệt mỏi dễ chịu.
Vì vậy, hãy tóm tắt, hạ nhiệt sau khi tập luyện là gì?
- Thúc đẩy phục hồi nhanh chóng các vi sợi bị tổn thương trong cơ. Kích thích sự phát triển của chúng;
- Làm cho các cơ đàn hồi hơn, có nghĩa là nó làm giảm nguy cơ đau nhức;
- Giống như khởi động, hạ nhiệt sau khi tập luyện trong phòng tập thể dục sẽ giúp hệ thần kinh hoạt động đúng cách. Chỉ có điều đầu tiên thiết lập tinh thần chiến đấu, và thứ hai chuẩn bị suôn sẻ cho phần còn lại sắp tới;
- Bình thường hóa lưu lượng máu, có nghĩa là nó tăng tốc độ dinh dưỡng của cơ và các cơ quan bằng oxy và chất dinh dưỡng;
- Làm giảm nhịp tim một cách nhịp nhàng, có tác dụng có lợi cho hệ tim mạch;
- Tại sao bạn lại nghĩ rằng có một trở ngại khi kết thúc buổi tập luyện? Chúng tôi đã viết rất nhiều về tầm quan trọng của việc thư giãn sau một buổi tập luyện căng thẳng - đó là điều mà một cuộc hạ nhiệt tốt có thể làm được.
Như vậy, bạn có thể thấy, nếu không hạ nhiệt sau khi tập, bạn có thể tước đi cơ hội phục hồi bình thường của cơ thể. Chúng ta hãy nhớ lại những chiếc xe trượt tuyết! Chúng tôi hy vọng chúng tôi đã thuyết phục được bạn.
Làm thế nào để hạ nhiệt sau khi tập luyện?
Hãy cùng xem nhanh cách hạ nhiệt sau khi tập luyện. Nhớ bài học giáo dục thể chất ở trường? Người hướng dẫn thể dục nói gì sau cây thánh giá? Không dừng lại đột ngột, đi lại một chút, uốn cong.
- Nếu bạn đã tập thể dục tại nhà, bài tập hạ nhiệt cho nam và nữ nên bắt đầu với việc chạy tại chỗ. Sau đó chuyển dần sang bước, bạn có thể đi một vòng quanh phòng;
- Hít thở sâu và đo - hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng;
- Nếu bạn tập thể dục trong phòng tập thể dục - hãy ngồi trên xe đạp tập thể dục hoặc bật tốc độ chậm trên máy chạy bộ;
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Khi bạn hít vào, nâng cánh tay của bạn lên, khi bạn thở ra, hạ thấp chúng xuống, đồng thời uốn cong về phía sàn. Cố gắng chạm vào nó bằng lòng bàn tay. Lắc lư ở vị trí này trong vài giây;
- Ở tư thế nghiêng, không gập đầu gối, lần lượt ôm từng chân dưới. Cảm thấy cơ bắp của bạn căng ra. Đóng băng trong một vài khoảnh khắc;
- Tạo độ nghiêng mượt mà của cơ thể sang hai bên, về phía trước và phía sau. Giữ tay trên đầu, buộc chặt trong một ổ khóa;
- Nâng một bên hông lên trước ngực, vòng hai tay qua người, đứng ở tư thế này trong 5 - 10 giây rồi đổi chân;
- Thực hiện xen kẽ phần chân dưới chồng lên nhau, hai tay ấn gót chân vào mông, không tách đầu gối. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ đùi trước. Đứng như vậy trong 10 - 20 giây với mỗi chân;
- Lăn trong tư thế ngồi xổm từ chân này sang chân kia, nhẹ nhàng kéo căng đùi trong;
- Ngồi trong tư thế kiết già, hít thở sâu 5-7 lần và thở ra.
Các bài tập hạ nhiệt sau khi tập luyện cho bạn gái tập trung hơn vào việc kéo giãn cơ, tăng độ dẻo dai. Đối với nam giới, sau khi tập luyện sức bền, ngoài cơ bắp, điều quan trọng là phục hồi tình trạng của khớp.
- Đối với các bài tập nói trên, cần bổ sung các động tác xoay tròn khớp gối, cổ chân;
- Đung đưa tay và chân (về phía trước và sang hai bên);
Dưới đây là một số mẹo về cách hạ nhiệt sau khi tập luyện sức mạnh đúng cách:
- Hãy nhớ rằng, trọng tâm chính của các bài tập rèn luyện sức bền cho nam và nữ nên tập trung vào các cơ đang hoạt động tích cực hiện nay. Không có ích gì khi thực hiện các bài tập thư giãn chân nếu bạn đã tập với vai trên trong một tiếng rưỡi.
- Xen kẽ động với tĩnh. Điều này có nghĩa là các chuyển động tích cực nên được thay thế bằng các bài tập, nơi cơ được kéo căng và giữ ở một vị trí;
- Điều quan trọng là phải thư giãn cột sống tốt, vì vậy hãy luôn treo trên thanh xà đơn - ít nhất 60 giây;
- Việc kéo giãn được thực hiện theo thứ tự ngẫu nhiên - nó có thể từ dưới lên trên, cũng như trên xuống dưới, hoặc thậm chí hỗn loạn. Nhưng hãy cố gắng tuân thủ quy tắc - đi từ cơ lớn đến cơ nhỏ;
- Di chuyển trơn tru và đo lường. Không bị giật, ghi và căng thẳng mới.
Một ví dụ về việc hạ nhiệt sau khi tập luyện sức mạnh. Thời gian trung bình - 10 phút
- Chạy tại chỗ với tốc độ giảm - 60 giây;
- Nghiêng người về phía trước, lòng bàn tay chạm sàn với độ trễ ở điểm dưới cùng trong 5-7 giây - 5-7 lần;
- Xoay tròn cơ thể - 30 giây;
- Treo trên thanh - 60 giây;
- Xoay tròn các khớp đầu, cổ tay, khớp gối, cổ chân - 1 phút;
- Kéo đùi về phía trước và quét chân dưới ra sau - 1 phút;
- Kéo giãn cơ theo chiều dọc, dọc và ngang, đồng thời với các bài tập thở - 2-3 phút cuối cùng;
- Hít thở sâu - 2-3 lần.
- Cảm ơn bản thân vì công việc tích cực của bạn.
Đừng bao giờ bỏ qua việc hạ nhiệt sau khi tập luyện. Hãy biến 10 phút cuối cùng của buổi tập thành thói quen yêu thích của bạn. Hãy nhớ những lợi thế của nó, trong đó chính là việc đạt được mục tiêu mong muốn một cách nhanh chóng.
